Kas teil on sageli kõhuprobleeme? Kas teil on probleeme nagu täiskõhutunne, gaasid, puhitus või kõhukinnisus? Mõnikord arvame, et need on normaalsed asjad. Kuid nende ebamugavuste taga on mõned toidud, mida me sööme. Täna räägime spetsiaalsest dieedist, mis aitab teil selliseid toite tuvastada ja kontrollida ning pakub teie seedesüsteemile leevendust.
Lihtsamalt öeldes, mis on FODMAP-id?
Sõna FODMAP võib kuulda veidi keerulisena. Tegelikult on see aga üsna lihtne. FODMAP on lühend, mis tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole .
Ära mõtle nendele kummalistele sõnadele. Lihtsamalt öeldes on need mitut tüüpi kääritatavad süsivesikud, mida meie soolestikul on raske seedida.
Selgitame seda veidi lähemalt:
- Kääritatav: See tähendab, et meie jämesoole bakterid võtavad need toidud ja "söövad" need ära, tootes protsessi käigus gaasi. Seda nimetatakse käärimiseks.
- Oligosahhariidid: Neid leidub sageli sellistes toiduainetes nagu nisu, sibul, küüslauk, oad ja läätsed. Mõned inimesed võivad pärast leiva või läätsede söömist nende tõttu tunda kõhuvalu. Mõned inimesed arvavad, et neil on gluteenitalumatus, kuid tegelik põhjus võib olla nisus leiduvad FODMAP-id.
- Disahhariidid: Selle rühma peamine koostisosa on laktoos. See on piimas ja piimatoodetes leiduv suhkur. Paljudel inimestel tekivad piima joomisel maoprobleemid, kuna seda laktoosi on raske seedida.
- Monosahhariidid: see viitab fruktoosile. See tähendab puuviljades leiduvat suhkrut. Kuid mitte kõik puuviljad ja mõned puuviljad sisaldavad suures koguses fruktoosi, mis võib probleeme tekitada.
- Polüoolid: Neid nimetatakse suhkrualkoholideks. Neid kasutatakse sageli kunstlike magusainetena. Neid esineb looduslikult ka mõnedes puuviljades.
Miks on neid FODMAP-e raske seedida?
Nii see toimibki. Toit, mida me sööme, seeditakse ja imendub tavaliselt meie kehas peensooles. Kuid seda tüüpi süsivesikud, mida nimetatakse FODMAP-ideks, ei lagune ega imendu nii kergesti.
Seega, kui need ei imendu, tõmbab peensool rohkem vett sisse, et neid kergemini alla suruda. Seejärel liiguvad need FODMAP-id edasi jämesoolde.
Kujutage ette, see on nagu pidu meie sõbralikele bakteritele jämesooles. Nad söövad neid seedimatuid FODMAP-e ja alustavad käärimisprotsessi. SiinSelle tulemusena toodetakse gaasi .
Just siis, kui peensoolest eralduv liigne vesi ja see gaas ühinevad, tekivad sellised sümptomid nagu puhitus, kõhuvalu, puhitus, kõhulahtisus või mõnikord kõhukinnisus.
Kas FODMAPid on siis kõigile halvad?
Sugugi mitte. Tegelikult leidub FODMAP-e paljudes tervislikes toitudes. Näiteks köögiviljades, puuviljades ja teraviljades. Need on hea toit meie soolestiku headele bakteritele. See tähendab, et need on vajalikud terve seedesüsteemi jaoks.
Siiski on mõnedel inimestel väga tundlik seedesüsteem. Eriti neil, kellel on sellised seisundid nagu ärritunud soole sündroom (IBS) või peensoole bakterite ülekasv (SIBO) , kes ei talu nende FODMAP-ide tekitatud gaaside ja vee hulka. Need sümptomid on nendel inimestel sagedasemad. Madala FODMAP-sisaldusega dieeti soovitatakse eelkõige sellistele inimestele.
Kuidas pidada madala FODMAP-sisaldusega dieeti?
See ei ole midagi, mida sa korraga teed. See on nagu detektiivitöö. See on uurimine, et täpselt välja selgitada, millised toidud sulle probleeme tekitavad. Sellel on kolm peamist etappi.
1. Eliminatsioonifaas
See on esimene ja kõige raskem etapp. Selle aja jooksul peate täielikult välistama kõik kõrge FODMAP-sisaldusega toidud. See võtab tavaliselt aega umbes 2 kuni 6 nädalat. Selle aja jooksul saavad teie sooled korralikult puhata ja ebamugavustunne väheneb.
2. Taaskehtestamise etapp
Kui teie sümptomid on märkimisväärselt leevenenud, hakkame toite ükshaaval uuesti sisse tooma. Kuid seda tehakse väga plaanipäraselt. Näiteks ühel nädalal proovite laktoosi (piima). Järgmisel nädalal fruktoosi (puuvilja). Nii saame täpselt teada, milline FODMAP-grupp teile ebamugavust tekitab ja kui palju seda peate ebamugavustunde tekitamiseks sööma.
3. Hoolduse/isikupärastamise etapp
Nüüd, kui teate, mille suhtes olete tundlik ja mille suhtes taluv, on järgmine samm luua tervislik ja pikaajaline toitumiskava, mis sobib teile, piirates ainult neid toite, mille suhtes olete tundlik, ja lisades kõik muu. Eesmärk ei ole toiduaineid piirata, vaid aidata teil süüa võimalikult mitmekesist toitu.
Mis on FODMAP-toidud?
Siin on mõned näited. Täieliku nimekirja saate oma arstilt või toitumisnõustajalt.
| Kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, mida tuleks vältida | Madala FODMAP-sisaldusega toidud, mida saate süüa |
|---|---|
| Köögiviljad: sibul, küüslauk, peet, kapsas, lillkapsas | Köögiviljad: porgandid, kurgid, kõrvits, spinat, oavõrsed (piiratud kogustes) |
| Puuvili: Õun, mango, arbuus, kirss, virsik | Puuvili: banaanid (valmimata), viinamarjad, maasikad, apelsinid, ananass |
| Piimatooted: lehmapiim, jogurt, jäätis, pehmed juustud | Piimatooted: laktoosivaba piim, kõvad juustud, mandlipiim |
| Valk: läätsed, kikerherned, oad, töödeldud liha nagu vorstid | Valk: liha, kala, kana, munad, tofu |
| Teraviljad: nisust, odrast ja rukkist valmistatud toidud (leib, pasta) | Teraviljad: riis, kaer, kinoa, gluteenivaba leib |
Asjad, mida enne selle dieedi alustamist teada
Üksi alustamine pole hea asi. Sellel on mitu põhjust.
1. Pöörduge arsti poole: Oluline on kõigepealt kindlaks teha , kas teie sümptomid on tingitud sellisest seisundist nagu ärritunud soole sündroom või mõnest muust tõsisest haigusest. Seetõttu pöörduge kindlasti arsti poole. Ta saab teid suunata kvalifitseeritud toitumisspetsialisti juurde.
2. Planeerimine: See on üsna vaevarikas ülesanne. Seega vali aeg, mil sul on vaba aega ja sa pole stressis. Sa ei saa selle dieediga pooleli jätta. Kui sa seda teed, siis kogu katse ebaõnnestub.
3. Ole valmis:Enne alustamist eemalda kodust kõrge FODMAP-sisaldusega toidud, tee nimekiri toitudest, mida saad süüa, ja võta kaasa vajalikud koostisosad. Nii on kiirel ajal lihtsam süüa teha.
Oluline on see, et see ei ole eluaegne dieet. Lõppeesmärk on aidata teil ebatervislikest toitudest vabaneda ja oma toidusedelisse võimalikult palju erinevaid toite tagasi tuua.
See test ei tööta kõigile. On võimalik, et teie sümptomeid ei põhjusta FODMAP-id. Aga see pole probleem. Sellisel juhul võite oma arstiga rääkida ja otsustada, mida edasi teha.
Kodune sõnum
- Madala FODMAP-sisaldusega dieet on ajutine toitumispiirangu meetod, mida kasutatakse selliste toitude tuvastamiseks, mis põhjustavad selliseid sümptomeid nagu sagedane kõhuhäda, gaasid ja puhitus.
- FODMAP-id ei ole kõigile halvad. Neid leidub paljudes tervislikes toitudes. Seda dieeti soovitatakse tundliku seedesüsteemiga inimestele, näiteks ärritunud soole sündroomiga inimestele.
- Sellel on kolm etappi: eemaldamine, taasasustamine ja kohanemine.
- Ärge kunagi järgige seda dieeti ise ilma arsti või kvalifitseeritud toitumisspetsialisti nõuanneteta. On väga oluline kõigepealt saada täpne diagnoos .
- Selle dieedi lõppeesmärk ei ole toidu keelamine, vaid teie käivitajate tuvastamine ja võimalikult paljude erinevate toitude nautimise võimaldamine.
👩🏽⚕️ Lisaküsimused (KKK)
💬 🥩 Millised toidud on rauarikkad? (Millised toidud on rauarikkad?)
Üldiselt on punane liha, maks ja rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, aga ka teraviljad nagu läätsed ja kikerherned rauarikkad. Aga kui sul on sageli probleeme puhitusega, võivad mõned neist toitudest seda põhjustada. Seetõttu peaksime teadma madala FODMAP-sisaldusega dieedist.
💬 🫘 Miks on rauda sisaldavate toitude söömisel kõht punnis?
Tihti on sellised toidud nagu kikerherned, rohelised oad ja läätsed rikkad raua, kiudainete ja FODMAP-ide poolest. Need põhjustavad soolestikus käärides gaase. Seega saame selles artiklis teada, kuidas raua võtmise ajal maoärritust vähendada.
💬 🥬 Milliseid toite saab süüa, et saada rauda ilma gaase tekitamata?
Absoluutselt! Võite valida madala FODMAP-sisaldusega rauaallikaid. Näiteks spinat, liha, kala ja munad on rauarikkad ja vähendavad ka puhitust. Kui teil on probleeme ka gaaside ja puhitusega, lugege madala FODMAP-sisaldusega dieedi kohta sellest artiklist.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar