Mida pead rasvade kohta teadma! Hea? Halb? Räägime!

Mõned inimesed ehmuvad sõna "rasv" kuuldes veidi, kas pole? On neid, kes mõtlevad: "Oh, rasva ei ole hea süüa, see on kehale halb." Aga kas rasv on meie kehale tõesti hädavajalik või on see midagi, millest peaksime tõesti eemale hoidma? Täna räägime teemast nimega rasvad lihtsal ja arusaadaval viisil.

Mis on rasvad?

Lihtsamalt öeldes on rasv meie keha jaoks oluline toitaine. Nii nagu me vajame telliseid ja tsementi oma majade ehitamiseks, on rasv oluline rakumembraanide ehitamiseks, närvikoe tootmiseks ajus ja mitmesuguste hormoonide tootmiseks. Lisaks toimib rasv ka kütusena, mis annab meie kehale energiat. Kujutage ette, et kui meie söödud rasva ei kasutata kohe energia saamiseks või meie keha ehitamiseks, siis meie keha talletab selle rasvarakkudesse. See on nagu keha talletaks rasva tulevase toidupuuduse ootuses.

Nagu iga asi , võib ka liigne rasv olla organismile kahjulik. Siiski on olemas teatud tüüpi rasvu, mis on meie tervisele väga head. Need head rasvad peaksid kindlasti olema tervislikus toitumises.

Mis on rasva halb külg?

Kuigi rasv võib toidule lisada maitset, aroomi ja tekstuuri, on see ka väga kaloririkas. Seega, kui jätkate rasvaste toitude söömist, võite silmitsi seista paljude terviseprobleemidega. Eriti meie väikelaste ja teismeliste puhul saavad nad suurema osa oma rasvast kiirtoidust, praetud toidust ja erinevatest pakendatud suupistetest. Lisaks lisandub kehasse rasva ka sellistest asjadest nagu lõsspiim, juust, koor ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted, nagu või, peekon, vorst ja rasvased veiselihatükid.

Restorani- ja kaasaosturoad võivad sageli sisaldada rohkem rasva kui tüüpiline kodune toit. Fritüüritud toidud on kõige rasvasemad toidud. Mõnikord me ei taipa, et rasv on peidus kreemjates kastmetes, juustustes kastmetes või võistes kastmetes või salatikastmetes. Mõelge vaid, kui palju rasva on poest ostetud bagelis või praetud riisis!

Miks on siis teatud tüüpi rasvad tervisele head?

„Miks siis arstid ütlevad, et teatud tüüpi rasvad on head?“ võite küsida. Jah, tervislikud rasvad on väga olulised nii väikelastele kui ka meile, täiskasvanutele. Need head rasvad on eriti olulised väikelaste kasvuks ja arenguks, aga ka normaalseks aju arenguks.

Rasv mitte ainult ei anna meie kehale energiat, vaid sellel on ka mitmeid muid olulisi eeliseid:

• Rasvlahustuvad vitamiinid on meie keha jaoks hädavajalikud.– See tähendab, et see aitab omastada A-, D-, E- ja K-vitamiine. Selleks, et need vitamiinid organismi imenduksid, peavad meie söödavad toidud sisaldama rasva.
• Need toimivad hormoonide ehitusplokkidena .
• See on aju tervise jaoks väga oluline.
• See tekitab pärast söömist täiskõhutunde, mis vähendab ülesöömise ohtu.

Rasv on suurepärane energiaallikas. Kuid pidage meeles ühte asja. Võrreldes süsivesikute või valguga on samas koguses rasvas kaks korda rohkem kaloreid. Näiteks 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Kuid 1 gramm süsivesikuid või valku sisaldab ainult 4 kalorit.

Mis tüüpi rasvu toidus leidub?

Olgu, vaatame nüüd toidus leiduvaid peamisi rasvatüüpe. Nende tundmine aitab teil teha teadlikke toiduvalikuid. Rasvu on kolme peamist tüüpi:

1. Küllastumata rasvad – nagu hea sõber!

Neid rasvu leidub enamasti taimsetes toitudes ja kalas. Need ei ole üldiselt südamele kahjulikud ja mõnikord öeldakse, et need on südame tervisele kasulikud . Küllastumata rasvad jagunevad omakorda kahte kategooriasse:

• Monoküllastumata rasvad: Neid leidub avokaadodes, pähklites nagu maapähklivõi, mandlites, pekanipähklites ja õlides nagu oliiviõli, maapähkliõli ja rapsiõli.
• Polüküllastumata rasvad: Neid leidub paljudes taimeõlides, näiteks maisiõlis ja sojaõlis. Sellesse rühma kuuluv eriline rasvhapete tüüp on oomega-3-rasvhapped. Neid leidub õlistes kalades nagu lõhe ja tuunikala, kreeka pähklites ja linaseemnetes. Need on meie aju ja südame jaoks väga head.

2. Küllastunud rasvad – ole ettevaatlik!

Neid rasvu leidub peamiselt lihas (eriti punases lihas) ja loomsetes saadustes, nagu või, rasvad, seapekk, juust, lõsspiim ja koor. Kookosõlis on samuti suhteliselt palju küllastunud rasvu. Liiga palju küllastunud rasvade söömine võib tõsta vere kolesteroolitaset ja suurendada südamehaiguste riski. Seega on kõige parem neid süüa mõõdukalt.

3. Transrasvad – hoiduge neist!

See on rasvatüüp, mille suhtes peame olema kõige ettevaatlikumad. Mõned pulgamargariinid, poest ostetud suupisted nagu kreekerid, küpsetised ja mõned poest praetud toidud võivad sisaldada neid transrasvu . Transrasvad on rasvad, mis on taimeõlidele lisatud vesiniku lisamise teel (protsess, mida nimetataksehüdrogeenimine), kunstlik rasv, mis on pandud toatemperatuuril tahkestuma. Transrasvad tõstavad halva kolesterooli taset meie veres, alandavad hea kolesterooli taset ja suurendavad oluliselt südamehaiguste riski. Nüüd peavad paljudes riikides toidumärgistel transrasvad tingimata olema märgitud. Samuti on paljud toiduettevõtted astunud samme transrasvade eemaldamiseks oma toodetest. See on tõesti hea asi!

Kuidas ma saan vaadata toidumärgistel olevat rasvasisalduse teavet?

Tõenäoliselt olete näinud iga poest ostetud pakendatud toidu tagaküljel silti „Toitumisalane teave“ . See näitab selgelt rasva, küllastunud rasva ja transrasva kogust portsjonis. Probleem on aga selles , et me võime kergesti süüa rohkem kui sildil märgitud „portsjoni suurus“. Näiteks, kuigi maisikrõpsude pakendil on kirjas 12 krõpsi portsjoni kohta, sööme sageli korraga ära umbes poole pakist, eks? Siis on tegelikult tarbitav rasva kogus palju suurem kui sildil kirjas.

Toidupakendite rasvasisalduse kohta võite olla näinud selliseid termineid nagu „rasvavaba”, „madala rasvasisaldusega”, „vähendatud rasvasisaldusega” ja „kerge” või „lite”. Valitsusel on nende terminite kasutamiseks konkreetsed reeglid. Seaduse kohaselt:

• "Rasvavaba" märgistusega toidud ei tohi sisaldada rohkem kui 0,5 grammi rasva portsjoni kohta.
• "Madala rasvasisaldusega" märgistusega toidud peavad sisaldama 3 grammi rasva või vähem portsjoni kohta.
• "Kerge" (lite) märgistusega toidud peavad sisaldama 50% vähem rasva või kolmandiku võrra vähem kaloreid kui toidu tavalised versioonid.
• "Vähendatud rasvasisaldusega" märgistusega toidud peavad sisaldama 25% vähem rasva kui tavalised tooted.

Aga siin on väike asi, mida meeles pidada. Toidud, millel on märgistus "kerge" (lite) ja "vähendatud rasvasisaldusega", võivad maitse säilitamiseks sisaldada suhkrut. Samuti, kui algne, tavaline toode on väga kõrge rasvasisaldusega, võib see "vähendatud" versioon siiski sisaldada märkimisväärses koguses rasva. Seega on enne otsuse langetamist tark etiketti hoolikalt lugeda.

Kui palju rasva vajavad väikesed lapsed?

Rasv ja kolesterool on kaks tegurit, millel on aju arengus väga oluline roll, eriti väikelaste puhul. Seetõttu on tervislikud rasvad lapse tasakaalustatud toitumise oluline osa. Neid ei ole hea mõte liiga palju piirata ega täielikult toidust välja jätta.

Ärge piirake rasva sisaldust toidus, eriti alla üheaastaste imikute puhul.Rasv on oluline nende kiireks kasvuks ja aju arenguks. Üle 2-aastaste laste toidusedelis on hea mõte püüda hoida küllastunud rasvade kalorite hulk alla 10% päevasest tarbitavast kalorikogusest.

Kuidas igapäevaelus rasva kontrolli all hoida?

Tõenäoliselt mõistate nüüdseks, et õige rasva liigi ja koguse söömine on tervisliku eluviisi jaoks väga oluline. Tõde on aga see, et paljud meie lapsed (ja mõnikord ka meie ise) söövad liiga palju rasva. See viib tarbetu kaalutõusuni. Kui võtate liiga palju kaalus juurde, on teil suurem tõenäosus kannatada mitmete mittenakkuslike haiguste, näiteks kõrge kolesteroolitaseme, kõrge vererõhu ja diabeedi all.

Seega on siin mõned lihtsad viisid, kuidas aidata teil rasva kontrolli all hoida ja tervislikult toituda:

• Lisage laste toidukordadesse rohkem loomulikult madala rasvasisaldusega toite – see tähendab värskeid puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, tailiha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid .
• Toiduvalmistamisel vali tervislikke küllastumata rasvu , näiteks oliiviõli ja rapsiõli, ning kasuta neid nii vähe kui võimalik.
• Lisage oma toidusedelisse mitmekesiseid valke. Näiteks on head valikud lahja liha, nahata kana, oomega-3-rikas kala (näiteks lõhe, makrell ja tuunikala), samuti taimsed valguallikad nagu läätsed, kikerherned, herned ja rohelised oad, aga ka pähklid nagu soja, india pähklid ja maapähklid.
• Liha, kala ja linnuliha küpsetamisel kasutage fritüürimise asemel selliseid meetodeid nagu grillimine, röstimine restil või ahjus küpsetamine . Need meetodid vähendavad kaloreid, eraldades liigse rasva. Praadimine lisab lihtsalt rohkem rasva.
• Võimalusel valmista oma koolilõunad, vahepalad ja perega kaasas käidud toidud kodus. Nii saad kontrollida pere söödava õli, suhkru ja soola kogust. Kujuta ette, kui palju parem oleks ema valmistatud toitev köögiviljavõileib kui poest ostetud kotlet, mida tütar kooli kaasa võtab.
• Piira võimalikult palju väljas söömist, eriti kiirtoidurestoranides.
• Kui peate väljas sööma, aidake oma lastel valida tervislikke valikuid. Näiteks lisage toidule kindlasti roheline salat ja küsige madala rasvasisaldusega kastet. Pange võileibadele majoneesi asemel sinepit. Valige praetud roogade asemel küpsetatud, grillitud või aurutatud roogasid.

Selle artikli kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et parim ja lihtsaim viis lastele tervislike toitumisharjumuste õpetamiseks onTäiskasvanutena peaksime olema neile heaks eeskujuks. Tervisliku ja õnneliku eluviisi nimel harjuge targalt ja toitvalt toituma. Valige oma toidusedelisse mitmekesiseid toite, sealhulgas tervislikke rasvu. Ärge unustage ka regulaarselt treenida. Need lihtsad asjad viivad meid pika ja terve eluni.

Rasv , tervislikud rasvad, küllastumata rasvad, küllastunud rasvad, transrasvad, kolesterool, tervislik toit