Mida pead teadma süsivesikute ja suhkru kohta!

Täna räägime süsivesikutest ja suhkrust, mis on meie toitumises väga oluline osa. Mõnikord kuuleme neist palju juttu. Mis need siis tegelikult on, kas need on meie kehale head või halvad ja kuidas neid õigesti valida, lihtsal ja arusaadaval viisil.

Mis on süsivesikud?

Lihtsamalt öeldes on süsivesikud meie keha peamine ja kergemini kättesaadav energiaallikas. Olenemata sellest, kas tegemist on väikese lapse või täiskasvanuga, on need tervise säilitamiseks hädavajalikud. Süsivesikud on meie kehale nagu bensiin. Me saame neid toidust kahel peamisel viisil.

Lihtsad süsivesikud

Seda nimetame lihtsuhkruks . Näiteks puuviljades leiduv fruktoos ja piimas leiduv laktoos. Kuid ärge unustage, et neid leidub ka toitvates puuviljades. Sellesse kategooriasse kuulub ka suhkur, mida leidub näiteks šokolaadis ja magusates jookides.

Komplekssed süsivesikud

Me nimetame seda tärkliseks . Me saame seda tärkliserikastest köögiviljadest nagu kartul ja bataat, täisteraviljadest, riisist, leivast ja teraviljadest. Need annavad kehale aeg-ajalt natuke energiat.

Kuidas need organismis seeduvad?

Mõelge sellele, iga süsivesik, mida me sööme, olgu see lihtne või keeruline, laguneb meie kehas lõpuks lihtsuhkruteks. See suhkur imendub seejärel vereringesse. Kui veresuhkru tase sel viisil tõuseb, vabastab meie kõhunääre hormooni nimega insuliin. See insuliin aitab veres olevat suhkrut omastada ja keha rakkudesse saata. Alles siis saavad need rakud seda suhkrut energiana kasutada. Kas saate aru?

Nüüd vaadake, mõned toidud (eriti need, mis sisaldavad palju lihtsuhkrut ja rafineeritud teravilju, näiteks valget leiba ja valget riisi) seeduvad väga kiiresti ja põhjustavad veresuhkru taseme järsku tõusu. Kuid komplekssed süsivesikud (leidub täisteratoodetes) seeduvad aeglasemalt. Seetõttu tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt. Selliste toitude söömise jätkamine, mis põhjustavad veresuhkru taseme järsku tõusu, võib suurendada selliste haiguste nagu diabeet tekkimise riski.

Mõned süsivesikuterikkad toidud on palju tervislikumad kui teised. Heade valikute hulka kuuluvad:

• Teraviljad kliidega
• Riis kliidega (pruun riis)
• Kliidega leib
• Puuvili
• Köögiviljad
• Madala rasvasisaldusega piimatooted

Üle kaheaastase lapse tervislik ja tasakaalustatud toitumine peaks andma süsivesikutele 50–60% päevasest kalorikogusest. Oluline on saada enamik neist süsivesikutest heade allikate kaudu ja piirata lisatud suhkrute tarbimist.

Kas on olemas selline asi nagu "head" ja "halvad" süsivesikud?

Süsivesikud on viimasel ajal natuke halva maine saanud, kas pole? Mõned meditsiinieksperdid arvavad...Liiga palju rafineeritud süsivesikute – st kommides ja magustatud jookides leiduva rafineeritud suhkru ning valge riisi ja valge jahu (mida leidub paljudes pasta- ja leivasortides) – tarbimine on üks rasvumise suurenemise põhjuseid.

Mis juhtub "halbade" süsivesikutega?

Kuidas saab üks toit põhjustada nii suure probleemi? Mõelge sellele, neid "halbu" süsivesikuid (suhkur ja rafineeritud toiduained) on lihtne saada, neid tuleb suurtes kogustes, need maitsevad hästi, aga ei täida kõhtu kiiresti. Seega söövad inimesed neid rohkem kui peaks. Mõned neist ei anna organismile tegelikult mingit toitaineid – näiteks suhkrurikkad joogid ja iirisekompvekid on lihtsalt "tühjad kalorid" , millel pole mingit toiteväärtust.

Kas siis kõik lihtne suhkur on halb?

Ei, seda ei saa öelda. Sest lihte süsivesikuid leidub ka paljudes toitvates toitudes. Näiteks puu- ja köögiviljades ning piimatoodetes. Need pakuvad palju olulisi toitaineid, mis aitavad meie kehal kasvada ja tervena püsida. Näiteks värsked puuviljad sisaldavad lihte süsivesikuid, aga ka palju kasulikke asju, näiteks vitamiine ja kiudaineid.

Miks on keerulised süsivesikud nii head?

Ameerika Ühendriikide 2015.–2020. aasta toitumisjuhiste kohaselt peaks vähemalt pool meie söödavast teraviljast olema komplekssed süsivesikud ehk täisteratooted. Head valikud on täisteratooted, näiteks pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib ja teraviljad. Täisteraviljarikas dieet võib aidata kaitsta diabeedi ja südamehaiguste eest. Komplekssetel süsivesikutel on ka järgmised eelised:

• Seedimine toimub aeglasemalt: täisteraviljad sisaldavad kõiki tera kolme osa (kliid, idu ja endosperm). Rafineeritud teraviljad sisaldavad aga peamiselt ainult endospermi. Täisteraviljadel on rohkem seedimist, seega toimub seedimine aeglasemalt. Kui süsivesikud sisenevad kehasse, on kehal neid kergem käsitseda.
• Kiudainerikas: Kiudainerikas toit annab kõhukinnisuse, mis vähendab ülesöömist. Lisaks aitab see kiud koos rohke veega ennetada kõhukinnisust ja võib isegi kaitsta käärsoolevähi eest.
• Annab vitamiine ja mineraale: Täisteratooted sisaldavad vitamiine nagu B-vitamiinid, magneesium ja raud, samuti olulisi vitamiine ja mineraale.

Enamik kooliealisi lapsi peaks päevas sööma umbes neli kuni kuus untsi teravilja. Untsi ekvivalent on toidukogus ühes portsjonis – näiteks viil leiba, tass valmishelbeid või pool tassi keedetud riisi, keedetud pastat või kuuma putru. Vähemalt pool sellest kogusest peaks tulema täisteraviljast.

Räägime suhkrust.

Lisatud suhkruga toidud – näiteks karastusjoogid, küpsised, koogid, iirised, jäätis ja mõned puuviljajoogid – on sageli kaloririkkad, kuid toitainevaesed. Suhkrurohke dieet on seotud rasvumisega. Liiga suure suhkrukoguse söömine võib põhjustada ka hammaste lagunemist. Soovitatav on, et lisatud suhkrud moodustaksid alla 10% teie päevasest kalorikogusest.

Suhkrurikaste suupistete asemel paku oma lastele tervislikke valikuid, näiteks puuvilju. Puuvili on suurepärane loodusliku magususe, süsivesikute, kiudainete ja vitamiinide allikas, mida lapsed vajavad.

Hea viis lisatud suhkru vähendamiseks on täielikult loobuda limonaadist ja muudest suhkrurikastest jookidest. Mõelge järgmistele punktidele:

• 355 ml (12 untsi) purk gaseeritud karastusjooki sisaldab umbes 10 teelusikatäit (49 ml) suhkrut ja 150 kalorit.
• Peamine viis, kuidas laste igapäevasesse toidusedelisse lisatakse suhkrut, on magustatud jookide kaudu.
• Ühe 355 ml suhkrurikka joogi joomine päevas suurendab lapse rasvumise riski.
• Magustatud jookide happesus võib põhjustada hambaemaili lahustumist ja liigne suhkur võib samuti põhjustada hambaauke.

Suhkrurikaste jookide või puuviljajookide (mis võivad sisaldada ka lisatud suhkrut, näiteks limonaadi) asemel paku madala rasvasisaldusega piima, vett või 100% puuviljamahla. Kuid pea meeles: kuigi 100% puuviljamahl ei sisalda lisatud suhkrut, võivad nende looduslike suhkrute kalorid summeeruda. Seega piira puuviljamahla kogust alla 7-aastaste laste puhul 4–6 untsi (118–177 ml) ja vanemate laste ja väikelaste puhul mitte rohkem kui 8–12 untsi (237–355 ml).

Kuidas leida infot toidu kohta?

Pole alati lihtne aru saada, millised valikud on head ja millised halvad. Toidupakendite toitumisalase teabe silt võib selles osas abiks olla.

Süsivesikute kohta lisateabe saamiseks otsige neid kolme numbrit:

• Süsivesikute koguhulk: see grammides väljendatud väärtus hõlmab mitut tüüpi süsivesikuid: toidukiudaineid, suhkruid ja muid süsivesikuid.
• Kiudained: need kuuluvad süsivesikute koguhulga alla. Kiudainetes pole kaloreid ja kiudainerikas dieet pakub palju tervisega seotud eeliseid.
• Suhkrud: See on samuti lisatud süsivesikute koguhulga alla. Mõned toitumisalase teabe märgistused teevad vahet looduslike ja lisatud suhkrute vahel. Looduslikke suhkruid leidub näiteks puuviljades ja piimatoodetes. Suupisted, iirised ja magustatud joogid sisaldavad palju lisatud suhkrut. Et näha, kas toit sisaldab lisatud suhkrut, otsige koostisosade loetelust suhkrut, maisisiirupit või muid magusaineid, nagu dekstroos, fruktoos, mesi või melass.Väldi tooteid, mille koostisosade loetelu ülaosas on suhkur või muud magusained.

Kuigi süsivesikud sisaldavad ainult 4 kalorit grammi kohta, võivad kalorid suupistete kõrge suhkrusisalduse tõttu kiiresti kuhjuda. Ja need "tühjad kalorid" sisaldavad tavaliselt vähe muid toitaineid.

Süsivesikud tervisliku elu jaoks: mida meeles pidada

Olgu, me oleme palju rääkinud süsivesikutest ja suhkrust. Kõige tähtsam on valida häid süsivesikuid. See tähendab täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade ning madala rasvasisaldusega piima ja piimatoodete valimist. Samuti tuleks piirata lisatud suhkruga toitude tarbimist. Ja julgustada lapsi iga päev aktiivsed olema.

Ja ära unusta, et sa pead olema heaks eeskujuks. Su lapsed näevad sinu tervislikke harjumusi ja järgivad neid. See sillutab teed tervislikule eluviisile nii noorena kui ka suureks saades.

Seega ei ole süsivesikud midagi, mida karta, vaid pigem midagi, mida meie keha saab õigesti valides kasutada. Selge, eks?

Süsivesikud, suhkur, lihtsüsivesikud, komplekssüsivesikud, täisteratooted, toitumine, laste toitumine, (süsivesikud), (suhkur), (täisteratooted), (toitumine)