Kas sa venitad trenni tehes õigesti? Räägime sellest!

Sa pead olema keegi, kellele meeldib trenni teha, eks? See on tegelikult hea asi. Aga on midagi, mida paljud meist treenides natuke unustavad, aga mis on väga oluline. See on venitamine ehk nagu me inglise keeles ütleme, venitamine. See mitte ainult ei pane keha end hästi tundma, vaid aitab ka palju vähendada riske, mis võivad meie lihastele tekkida. Seega õpime täna täpselt venitamise kohta.

Enne treeningu alustamist on soojendus väga oluline, kas pole?

Kujuta ette, et käivitad külmal hommikul autot. Sa ei tee ju kohe võidusõitu, eks? Sa ootad, kuni mootor on soojenenud, enne kui alustad. Seetõttu on meie kehal oluline enne treeningut väike soojendus teha. Tavaliselt piisab selleks 5–10 minutist . See lühike aeg annab kehale palju ettevalmistust.

Vaatame nüüd, mis meie kehaga "soojenduse" ajal juhtub:

• Teie pulss ja hingamissagedus kiirenevad veidi, justkui valmistuksite treeninguks.
• Lihaste temperatuur tõuseb. See muudab lihased painduvamaks ja vähendab vigastuste ohtu.
• Lihastesse jõudva vere ja hapniku hulk suureneb. See annab lihastele treenimiseks head energiat.
• Kogu teie keha koos teie vaimuga valmistub treeninguks, just nagu sõdur valmistub lahinguks.

Kuidas seda soojendust teha? Lihtsamalt öeldes on parim viis harjutuse tegemiseks teha seda aeglaselt. Kujutage ette, et valmistute jooksmiseks. Kõigepealt kõndige mõnda aega reipalt või tehke aeglast sörkjooksu. Kas kavatsete ujuda? Minge vette ja ujuge aeglaselt kaks või kolm ringi, kuni keha on soe. Kui olete inimene, kes tegeleb spordiga, on oluline soojendada selle spordialaga seotud lihaseid. Näiteks kui olete pesapallimängija, võite õlgadega palli visata.

Mis on dünaamiline venitus?

Soojenduse osana on hea teha ka dünaamilist venitust . See hõlmab lihaste liigutamist, mitte ühes asendis püsimist. Näiteks jalgade kiigutamist, käte ringharjutusi ja aeglasi väljaasteid. Dünaamiline venitamine mitte ainult ei soojenda kasutatavaid lihaseid, vaid annab ka liigestele täieliku liikumisulatuse. See tähendab, et teie liigesed hakkavad paremini tööle.

Kuidas õigesti venitada?

Varem arvasid paljud inimesed, et enne treeningu alustamist on vaja lihaseid venitada. See tähendab, et nad tegid "staatilisi venitusi" (nt seisid ühes kohas ja venitasid lihaseid ühe sirge jalaga ning puudutasid varbaid). Uute meditsiiniuuringute kohaselt võib aga "staatiline venitus" vähendada lihasjõudu ja mõnikord isegi sooritusvõimet, kui meie lihaseid korralikult ei soojendata. Ka "külmade" lihaste venitamine, mis pole korralikult soojendatud, võib põhjustada vigastusi. See on nagu külma kummipaela liiga kõvasti tõmbamine ja see võib katki minna, eks?

Seetõttu on enne harjutuse alustamist kõige parem teha „dünaamilist venitust” (liikumist hõlmavat venitust) ja pärast harjutuse lõpetamist „staatilist venitust” (paigalseismist hõlmavat venitust).

Ainult keha venitades saate palju eeliseid, näiteks:

• Lihasvigastuste (näiteks nikastuste ja lihasrebendite) risk väheneb.
• Kui sa tegeled spordiga, paraneb sinu sportlik sooritus.
• Keha painduvus suureneb. See tähendab, et keha saab kergemini painutada ja venitada.
• Liigeste ulatus ja liikuvus paranevad. See tähendab, et liigesed töötavad korralikult.
• Lihaste verevarustus paraneb. Seejärel saavad lihased toitu ja taastuvad kiiremini.

Pea venitades neid asju meeles (venitusnipid)

Kui venitades neid asju meeles pead, saad sellest maksimumi võtta ja riske minimeerida.

• Lõpeta, kui see valutab: See on kõige olulisem asi. Venituse ajal ei tohiks end kunagi vigastada. Kui tunned teravat valu, näiteks "Ah, see teeb haiget", siis astu veidi tagasi ja peatu mugavas asendis, kus tunned venitust, aga mitte valu. Valu on hoiatus, et pingutad üle ja võid oma lihast kahjustada. Kujuta ette, et venitad oma jalga ja tunned äkki teravat valu. Siis peaksidki lõpetama. Kui jätkad venitamist valust hoolimata mõeldes: "Oh, ma venitan veel natuke", siis kahjustad lõpuks oma lihast.
• Hoia iga venitust 10–30 sekundit: lühem hoidmine ei venita lihast korralikult. Samamoodi võib liiga pikk, näiteks minut või kaks, hoidmine lihast üle venitada. See võib põhjustada vigastusi ja sooritusvõime langust. Ära sunni lihast venitama.
• Ära põrka:On inimesi, kes käe või jala tõmbamisel liiguvad rütmiliselt üles-alla ehk nad „põrkavad“. Nagu kummipall. Sel ajal avaldatakse lihasele järsku suurt survet. See võib põhjustada lihasesse väikeseid pragusid („mikrorebendeid“), nagu riidetüki rebenemine. Seega pole see harjumus hea. Tõmba sujuvalt ja kontrollitult.
• Ära unusta hingamist: ära hoia venituse ajal hinge kinni. See pinguldab su lihaseid. Hinga sügavalt sisse ja välja, lõdvestudes venituse ajal. See aitab su lihastel paremini lõõgastuda ja venitada.
• Venita mõlemat poolt võrdselt: Üks kehapool (nt parem jalg) võib olla painduvam kui teine ​​(vasak jalg). See on normaalne. Püüa aga mõlemat poolt sama palju ja sama aja jooksul venitada. Kui painduvuses on suuri erinevusi, võib see mõjutada ka sinu tasakaalu ja põhjustada vigastusi.
• Venita regulaarselt: Paindlikkuse säilitamiseks peaksid venitama vähemalt kolm korda nädalas. Veel parem, kui teed seda iga päev. Märkad vahet aja jooksul.

Ära unusta pärast treeningut maha jahtuda!

Kujutage ette, mis juhtuks, kui pidurdaksite kiiresti liikuvat rongi? See oleks reisijatele raske, kas pole? Samamoodi ei ole järsk peatumine pärast treeningut teie kehale hea. Seetõttu peate pärast treeningut oma keha maha jahutama. Seda nimetatakse "jahtumiseks". 5–10 minutit aeglasi liigutusi (nt aeglaselt kõndimist ) ja venitusharjutusi aitavad teie kehal pärast treeningut "taastuda".

Lisaks aeglastele liigutustele, mida teed mahajahtumise ajal, peaksid tegema ka staatilisi venitusi, nagu varem mainitud. See on vajalik, sest su lihased on juba soojenenud ja see on hea aeg nende venitamiseks. Mahajahtumine ja venitused pärast treeningut aitavad sul:

• Teie südamelöök ja hingamine normaliseeruvad peagi.
• Pearinglus või peapööritus väheneb.
• See aitab eemaldada ka selliseid asju nagu piimhape, mis võib lihastesse koguneda, vähendades järgmisel päeval lihasvalu.
• Keha tundub kergem ja hakkavad tunda andma treeningu tegelikud tulemused ehk vaimne heaolu.

Jätame siis selle meelde, eks?

Seega, olenemata sellest, kas oled treeningute alal uus või kogenud treenija,Oluline on need lihtsad asjad oma rutiini lisada enne ja pärast treeningut. Nii nagu turvavöö kinnitamine enne autosse istumist, on see oluline nii teie turvalisuse kui ka heade tulemuste saavutamiseks.

Lihtsamalt öeldes pidage meeles neid samme:

1. Esiteks „soojendus“: Soojenda 5–10 minutit. Lisa sellele „dünaamiline venitus“.

2. Seejärel teie peamine treening . See võib olla ükskõik mis – jooksmine, raskuste tõstmine , ujumine või mis iganes.

3. Pärast harjutust „(staatiline venitus)“: Venita lihaseid korralikult. Hoia iga venitust 10–30 sekundit.

4. Lõpuks „jahtu maha“: Jahuta end maha näiteks 5–10 minutit aeglaselt kõndides.

Kui sa seda teed, saad kindlasti oma treeningutest maksimumi võtta, kaitsta end õnnetuste eest ning säilitada hea tervise ja paindlikkuse. Seega, kui sa edaspidi treenid, peaksid kindlasti mõtlema „venitusharjutustele“! Soovin sulle tervet ja õnnelikku elu!

Venitamine, Harjutus, Soojendus, Maha jahtumine, Lihased, Paindlikkus