Sulle tõesti meeldib treenida, eks? See on suurepärane harjumus. Siiski on midagi väga olulist, mida paljud meist treeningute ajal kipuvad unustama: venitamine. See ei ole ainult hea enesetunde küsimus; see on oluline harjutus lihasvigastuste vältimiseks. Vaatame lähemalt, kuidas õigesti venitada.
Kas enne treeningut soojendus ikka on nii oluline?
Mõtle sellele nagu auto käivitamine külmal hommikul. Sa ei vajutaks ju kohe gaasipedaali põhja, eks? Sa lased mootoril kõigepealt soojeneda. Sinu keha on samamoodi; umbes 5–10 minutit enne treeningut soojendust teha on oluline, et valmistada oma keha ette eesootavateks füüsilisteks koormusteks.
Siin on see, mis teie kehaga korraliku soojenduse ajal juhtub:
- Teie pulss ja hingamine kiirenevad: see valmistab teie keha järk-järgult ette treeningu intensiivsuseks.
- Lihaste temperatuur tõuseb: Soojemad lihased on painduvamad, mis vähendab oluliselt venituste ja vigastuste ohtu.
- Vere ja hapniku vool lihastesse suureneb: see annab teie lihastele energiat, mida nad vajavad tõhusaks soorituseks.
- Su vaim ja keha satuvad rütmi: Sarnaselt sportlasega, kes valmistub võistluseks, aitab see rutiin sul keskenduda.
Kuidas siis soojendust teha? Parim lähenemisviis on sooritada aeglasem ja vähem intensiivne versioon harjutusest, mida kavatsed teha. Jooksu puhul alusta reipa kõnni või aeglase sörkjooksuga. Ujumise puhul alusta paar ringi aeglasemas tempos ujumisega. Spordiala puhul keskendu konkreetsete lihaste soojendamisele – näiteks pesapallur võib õlgade soojendamiseks harjutada õrnu viskeid.
Mis on dünaamiline venitus?
Suur osa soojendusest on dünaamiline venitamine . Staatilise asendi asemel liigutakse venitades. Näideteks on jalgade kiigutamine, käte ringharjutused või kõndimisega tehtavad väljaasted. Need liigutused mitte ainult ei soojenda lihaseid, vaid aitavad ka parandada kogu liikumisulatust , tagades, et teie liigesed on tegevuseks valmis.
Kuidas õigesti venitada?
Varem uskusid paljud inimesed, et enne treeningut tuleks teha staatilisi venitusharjutusi (näiteks varvaste puudutamine paigal seistes). Hiljutised meditsiiniuuringud näitavad aga, et kui teie lihased pole veel korralikult soojendatud, võivad staatilised venitused tegelikult vähendada lihasjõudu ja sportlikku sooritust. "Külmade" lihaste venitamine on nagu külmunud kummipaela tõmbamine – see kipub tõenäolisemalt katkema.
Seetõttu on parim lähenemisviis teha dünaamilisi venitusharjutusi enne treeningut ja staatilisi venitusharjutusi (kus hoiad asendit) pärast treeningut.
Õige venitusharjutus pakub palju eeliseid:
- Vähendab vigastuste ohtu: See aitab vältida nikastusi, venitusi ja rebendeid.
- Parandab sportlikku sooritust: See aitab teil tõhusamalt liikuda.
- Suurendab paindlikkust: See teeb keha liikumise ja painutamise lihtsamaks.
- Suurendab liigeste liikumisulatust: teie liigesed toimivad palju sujuvamalt.
- Edendab tervet verevoolu: See aitab toitaineid lihastesse toimetada, et toetada kiiremat taastumist.
Olulised näpunäited venitamiseks
Ohutu ja tõhusa venituse tagamiseks pidage meeles järgmisi punkte:
- Kui see teeb haiget, lõpeta: see on kuldreegel. Venitamine ei tohiks kunagi valu põhjustada. Kui tunned teravat või intensiivset valu, siis lõdvestu, kuni tunned pigem õrna venitust kui ebamugavustunnet. Valu on su keha hoiatusmärk, et pingutad liiga kaugele.
- Hoia iga venitust 10–30 sekundit: lühem aeg ei lase lihasel korralikult pikeneda ja liiga kaua hoidmine võib kude üle venitada. Ole õrn; ära kunagi sunni venitust.
- Ära põrka: Väldi rütmilist põrkamist (ballistilist venitust). See tekitab lihastele järsku survet ja võib põhjustada mikrorebenemisi. Säilita alati sujuvad ja kontrollitud liigutused.
- Pea meeles hingamist: ära kunagi venituse ajal hinge kinni hoia, sest see tekitab pinget. Hinga sügavalt sisse ja välja, kui oled venitusega harjunud, et aidata lihastel lõdvestuda.
- Tasakaalusta mõlemat poolt: On normaalne, et üks pool on teisest veidi painduvam, aga püüa pühendada mõlemale võrdselt aega. Märkimisväärne tasakaalustamatus võib mõjutada sinu rühti ja viia vigastusteni.
- Ole järjepidev: Paindlikkuse säilitamiseks proovi venitada vähemalt kolm korda nädalas . Igapäevane tegemine on veelgi parem!
Ära unusta maha jahtuda!
Mõtle rongi järsule peatumisele; see on reisijatele vapustav. Samamoodi ei ole treeningu järsk peatamine sinu kehale hea. 5–10-minutiline jahtumisharjutus , mis sisaldab kerget tegevust nagu kõndimine ja mõned staatilised venitused, aitab su kehal korralikult taastuda.
Jahutamise eeliste hulka kuuluvad:
- Südame löögisageduse ja hingamise normaalne taastumine järk-järgult.
- Pearingluse või peapöörituse ennetamine.
- Treeningujärgse lihasvalu vähendamine , aidates eemaldada ainevahetusprodukte.
- Vaimse lõõgastuse ja heaolutunde edendamine pärast pingutust.
Kokkuvõttes tuletame meelde järgmisi samme:
Olenemata sellest, kas oled algaja või kogenud sportlane, on nende sammude lisamine oma rutiini nagu turvavöö kinnitamine – see on sinu turvalisuse ja tulemuste saavutamiseks hädavajalik.
Lihtsalt järgige seda teed:
1. Soojendus: Veeda 5–10 minutit dünaamiliste venitusharjutustega soojenduseks.
2. Põhitreening: Tegele valitud tegevusega – jooksmine, jõutreening , ujumine või mis tahes muu, mis sulle meeldib.
3. Staatiline venitus: Pärast treeningut hoidke venitusharjutusi 10–30 sekundit, et lihaseid pikendada.
4. Mahajälgimine: Veeda 5–10 minutit kõndides või tehes kerget tegevust, et pulss stabiliseeruks.
Neid samme järgides maksimeerid oma tulemusi, püsid turvaliselt ja naudid suuremat paindlikkust. Pea neid näpunäiteid meeles järgmisel treeningul! Nirogi Lanka soovib sulle tervet ja tasakaalustatud elu!
Venitamine, Harjutus, Soojendus, Mahajälgimine, Lihased, Paindlikkus
