Espondilitis ankilosatzailea (EA) duzu? Hala bada, ziurrenik badakizu zein zaila izan daitekeen gauza oinarrizkoenak ere egitea, goizean ohetik jaikitzea janztea, lurrean zerbait jasotzea makurtzea eta burua biratzea. Bizkarreko, aldakako eta beste artikulazioetako minarekin bizitzea, baita goizeko zurruntasunarekin ere, benetako erronka izan daiteke. Baina ez kezkatu. Gaur, eguneroko bizitza errazten, mina kudeatzen eta artikulazioen malgutasuna mantentzen lagun zaitzaketen ohitura sinple eta osasungarri batzuei buruz hitz egingo dugu.
Ariketa ezinbestekoa da!
Gorputza minduta eta artikulazioak zurrun daudenean, baliteke ariketa fisikoa egiteko gogorik ez izatea. Hori normala da. Baina ba al zenekien ariketa fisikoa dela Espondilitis Ankilosatzailea (AS) duen norbaitentzat sendagairik onenetako bat? Ariketa erregularrak ez du artikulazioen zurruntasuna murrizten bakarrik, baita jarrera eta malgutasuna hobetzen ere.
Imajinatu, goizean ohetik jaikitzean, bizkarra zurrun sentitzen duzula, erauzi izan balizute bezala. Baina luzaketa ariketa txiki batzuk egiten dituzunean, zurruntasun hori pixkanaka desagertzen da. Gauza bera gertatzen da.
Zein ariketa mota da ona?
- Pisua jasateko ariketak: Igeriketa, yoga eta Pilates bezalako ariketek bizkarra luzatzen, artikulazioak indartzen eta mina murrizten lagun dezakete. Igeriketa, bereziki, bizkarrezurrean presiorik egin gabe ariketa fisikoa egiteko modu bikaina da.
- Kardioa: Bihotz-maiztasuna bizkortzen eta arnasa hartzeko zailtasunak murrizten dituen ariketa ere garrantzitsua da. Honen barruan daude oinez ibiltzea, korrika egitea eta bizikletan ibiltzea. Hauek ez dute mina murriztuko bakarrik, arnasketa, erresistentzia eta ongizate mentala ere hobetuko dituzte.
Gogoratu, astean 3 eta 5 egun artean ariketa fisikoa egitea, 75 eta 150 minutu artean. Berehala hasteko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin zuretzako egokia den ariketa plan bat garatzeko.
Kontuz zure jarrerarekin
EArekin gerta daitekeen gauza nagusia bizkarrezurra aurrerantz kurbatzea da denborarekin. Hori saihesteko modurik onena bizkarrezurra ahalik eta zuzenen mantentzea da uneoro. Kontuan izan hau eserita, zutik eta ibiltzean. Horrek bizkarrezurreko eta artikulazioetako presioa murrizten du, giharretako nekea eta lesioak saihestuz.
Egun osoan zehar egin ditzakezun gauza sinpleak
- Sorbaldako ariketa:Altxa sorbaldak belarrietaraino, atzera biratu eta behera jaitsi. Egin hau egunean 5-10 aldiz. Horrek sorbalden eta goiko bizkarreko zurruntasuna murrizten lagunduko du.
- Kokots ariketa: Eseri aulki batean, jarri oinak lurrean eta ekarri kokotsa ahalik eta gehien bularretik. Eutsi segundo batzuetan eta erlaxatu. Egin hau egunean 10 aldiz inguru.
- Lo egiteko posizioa: Ez erabili burko oso altuak lo egiten duzunean. Ahal bada, erabili burko oso mehe bat, edo lo egin burkorik gabe. Burko altu batek lepoko arazoak sor ditzake eta AS sintomak okerrera egin.
Dietak aldea eragin dezake
Ez dago ASrako "magia" dieta espezifikorik. Hala ere, elikagai batzuek gorputzeko hantura kontrolatzen lagun dezakete, hau da, hantura eta mina eragiten dituen barne hantura.
| Janari onak | Mugatu beharreko elikagaiak |
|---|---|
| Frutak eta barazkiak (batez ere kolore ilunak) | Janari eta edari azukredunak (freskagarriak, pastelak) |
| Arrainak (omega-3etan aberatsak, hala nola izokina, berdela eta sardina) | Elikagai prozesatuak (saltxitxak, albondigak) |
| Fruitu lehorrak eta haziak (intxaurrak, almendrak) | Haragi gorria (txahala, txerria) |
| Oliba olioa bezalako olio onuragarriak | Alkohola |
Laburbilduz, Mediterraneoko dieta jarraitzeak emaitza onak lortzen lagun zaitzake. Zure dietaren inguruan ziur ez bazaude, hitz egin zure medikuarekin eta, beharrezkoa bada, joan dietista batengana.
Beste ohitura garrantzitsu batzuk
Bitaminak eta nutrizio-osagarriak
AS duten pertsona askok D bitamina maila baxuak izan ditzakete. D bitamina ezinbestekoa da gorputzak kaltzioa xurgatzeko, eta hori ezinbestekoa da hezurren osasunerako. Eguzki-argitik, arrautzetatik eta esnekietatik D bitamina lortzen baduzu ere, baliteke nahikoa ez izatea. Beraz, galdetu zure medikuari D bitamina eta kaltzio osagarriak behar dituzun.
Gabon.
Bizkarreko minak zaildu egin dezake gau on bat lo egitea. Baina lo faltak minarekiko sentikorrago bihur zaitzake. Saiatu aholku hauek hobeto lo egiten laguntzeko:
- Utzi kafea eta tea bezalako gauzak edateari egunaren amaieran.
- Utzi telefonoari eta telebistari begiratzeari oheratu baino ordubete lehenago gutxienez.
- Ariketa egin aldizka.
Gauza hauek egin ondoren ere ezin baduzu lo egin, esan iezaiozu zure medikuari hori ere.
Estresa kudeatzea
Gorputzaren mugimenduei eragiten dien gaixotasun kroniko batekin bizitzea mentalki nekagarria izan daiteke. Horregatik da garrantzitsua zure gorputza eta zure burua zaintzea. Egin gustuko duzun zerbait estresa murrizteko. Familiarekin edo lagunekin denbora pasatzea izan daiteke. Edo gustuko duzun zaletasun batean aritzea, liburu bat irakurtzea edo musika entzutea izan daiteke. Yoga eta meditazioa bezalako gauzek ere zure burua lasaitzen lagun dezakete.
Erretzen baduzu, utzi gaur.
Erretzen baduzu, zure AS kudeatzeko egin dezakezun gauzarik onenetako bat uztea da. Erretzeari uzteak zure tratamendua hobeto funtzionatzen lagun dezake eta artikulazioetako kaltea murrizten lagun dezake. Zaila da bat-batean uztea, baina laguntzeko modu asko daude. Hitz egin zure medikuarekin eta eskatu laguntza.
Etxerako mezua
- Ariketa ezinbestekoa da Espondilitis Ankilosatzailea (AS) duzunean. Egunero ariketa egin mina eta zurruntasuna murrizteko.
- Kontuan izan beti zure postura . Saiatu bizkarra zuzen mantentzen eserita, zutik eta lo egiten duzunean.
- Gorputzean hantura murrizten duen dieta osasuntsu bat hartu. Murriztu azukrea, prozesatutako jakiak eta haragi gorria.
- Estresak sintomak okerrera egin ditzake. Bilatu zure burua lasai mantentzeko moduak.
- Erretzen baduzu, uzteak eragin handia izango du zure tratamenduan eta osasun orokorrean.
- Beti hitz egin zure medikuarekin edozer gauza hasi aurretik, bitaminak, ariketa berriak edo dietak izan.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina