Espondilitis ankilosatzailea edo laburbilduz AS duzu? Orduan, ziurrenik badakizu zein zaila den eguna bizkarreko eta artikulazioetako min honekin aurrera egitea, batez ere goizeko zurruntasunarekin eta harekin batera datorren nekearekin. Baina ez kezkatu. Ez da kudeatu ezin den zerbait. Gure eguneroko bizitzan aldaketa sinple batzuk eginez eta estrategia batzuk erabiliz, egoera honekin bizitzea askoz errazagoa egin dezakegu. Beraz, ikus dezagun nola egin.
Beti aktibo egotearen garrantzia
AS kudeatzeko modurik onenetako bat ariketa fisikoa egitea da. Galdetzen ariko zara agian: "Nola egin dezaket ariketa fisikoa mina dudanean?". Baina zuretzat egokiak diren ariketak egiteak mina murrizten eta bizkarreko eta artikulazioetako malgutasuna handitzen lagun dezake. Baina gogoratu, hobe dela zure medikuarekin edo fisioterapeutarekin hitz egitea zuretzat egokienak diren ariketak zeintzuk diren jakiteko.
Zure ariketa programatik etekinik handiena ateratzeko, kontuan izan aholku hauek.
| aholkuak | Zergatik da hori garrantzitsua? |
|---|---|
| Aukeratu une egokia ariketa fisikoa egiteko. | Aukeratu eguneko une bat energia gehien eta minik gutxien duzunean. Adibidez, goizeko zurruntasuna baretu ondoren, arratsaldea izan daiteke unerik onena. |
| Ariketa egin aurretik berotu. | Ariketa fisikoa egin aurretik dutxa epel bat hartzeak muskuluak eta artikulazioak askatzen lagunduko dizu, mugitzea erraztuz. Gainera, ez ahaztu berotze txiki bat egitea entrenamendua hasi aurretik. |
| Kontuz ibili ariketa gogorrekin. | Ziurtatu zure medikuari galdetzen diozula korrika egitea, jauziak egitea, inpaktu handiko ariketa fisikoa edo futbola bezalako kirolak egitea egokiak diren.Bizkarrezur-estenosia edo hezurren fusioa baduzu, istripu bat izateko aukera gehiago dituzu. |
| Ariketa egin postura egokiarekin. | Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean, mantendu beti jarrera ona. Bizkarra zuzen mantendu. Horrek bizkarrezurrean beharrezkoak ez diren presioak murriztuko ditu. |
Nola egin lo ona minik gabe?
AS duen norbaitentzat ezinbestekoa da ondo lo egitea. Minak edo zurruntasunak loa eteten badu, sintomak okerrera egin dezakete hurrengo egunean. Beraz, saiatu gauza hauek goizean minik gabe esnatzeko.
- Aukeratu koltxoi egokia: Zure koltxoia zaharra, eroria edo gogorregia bada, berri bat erosteko garaia da. Koltxoia zure gorputzaren pisua uniformeki banatzeko bezain biguna izan behar da, baina zure gorputza leku bakarrean mantentzeko bezain sendoa.
- Zaindu zure burkoa: Ahal bada, saiatu burkorik gabe lo egiten. Horrek lepoa eta bizkarrezurra lerrokatuta mantentzen lagunduko dizu. Zaila bada, erabili burko oso mehe eta bigun bat.
- Lo egiteko posizioa: Ez lo egin inoiz sabelean behera. Presio handia egiten du lepoan eta bizkarrean. Lo egiteko modurik onena bizkarrean behera da. Zaila bada, saiatu lo egiten belaunen azpian burko fin bat edo eskuoihal biribilkatu bat jarrita.
- Hartu ohitura ondo lo egiteko: Mantendu logela ilun eta isilik. Mugatu kafea, tea edatea, telefonoa erabiltzea eta telebista ikustea oheratu aurretik. Horren ordez, hartu bainu epel bat eta egin luzaketa sinple batzuk oheratu aurretik.
Pentsatu zure oinen osasunean ere.
AS duten pertsona batzuek oinetan mina izan dezakete. Faszitis plantarra deritzo horri. Oinaren azpialdean edo orpoan mina eragiten du. Min horrek zaildu egin diezazuke egin beharreko ariketak egitea.
Oinen zoletan arazoak ekiditeko, egin gauza hauek:
- Beti eraman erosoak diren eta zolentzako euskarri ona ematen duten oinetakoak.
- Podologo batengana joan zaitezke eta zure oinetarako neurrira egindakoak eska ditzakezu. Hauei ortesiak ere deitzen zaie. Oinetakoen barruan janzten direnean, oinaren zenbait eremutan presioa murrizten lagun dezakete.
- Egin oin-zolak luzatzeko ariketa sinpleak.
Hona hemen ariketa erraz bat: eseri aulki batean eta jarri objektu biribil bat, tenis pilota bat bezala, oin-zolaren azpian. Orain, biratu pilota astiro-astiro norabide guztietan zolatik hasita. Hau egunean gutxienez bi aldiz egiteak erliebea emango dizu.
Etxeko lanak errazteko aholkuak
Etxeko lanak ere erronka bat izan daitezke ASrekin. Beraz, saiatu etxeko lanak banatzen min gutxiago eta nekatuta zaudenean. Dena batera lan egin beharrean, hartu atsedenaldiak eta egin itzazu zati txikitan.
Hona hemen beste aholku lagungarri batzuk:
- Erabili helduleku luzeko helduleku bat urruneko objektuetara iristeko, adibidez, sukaldeko mostradorean zerbait jasotzean edo oihal zati bat azkar jasotzean. Era berean, aukeratu helduleku luzeko tresnak lorategian lan egiten duzunean edo etxea garbitzean.
- Aukeratu arina eta erabiltzeko erraza den xurgagailu bat. Haririk gabekoa da onena.
- Nekatuta sentitzen bazara, eseri aulki batean barazkiak mozten edo arropa tolesten bezalako gauzak egiten dituzun bitartean. Baina ez egon denbora luzez eserita . Horrek are gehiago nekatu zaitzake.
- Eskatu laguntza. Nekatuta sentitzen zarenean, ez izan lotsarik senideei laguntza eskatzeko .
Kontuz ibili gauza hauekin lanean
Jarraitu urrats hauek lanean ari zaren bitartean energia aurrezteko eta mina murrizteko.
| aholkuak | Azalpena |
|---|---|
| Planifikatu zure lana. | Egin zeregin garrantzitsuenak egunean zehar energia gehien duzunean. Gauza bera denbora guztian egin beharrean, txandakatu zeregin desberdinen artean. |
| Egin zure lantokia eroso. | Bulegoko aulkia erabiltzen baduzu, ziurtatu bizkarraren euskarri ona duela. Mantendu ordenagailuaren monitorearen begi-mailan. Eseri bizkarra zuzen duzula. Batzuek zutik egoteko mahaia erosoagoa dela uste dute. |
| Atseden hartu maiz. | Ez egon denbora luzez eserita. Jaiki eta ibili orduro gutxienez. Lagun bati mezu elektroniko bat bidali beharrean, joan harengana. Bazkaltzeko atsedenaldian atera paseatzera. |
Bidaiatzen duzunean gogoratu beharreko gauzak
AS izateak ez du esan nahi bidaiatzeari utzi behar diozunik. Baina gauza hauek kontuan hartzen badituzu bidaiatzen duzunean, zure bidaia askoz errazagoa izango da.
- Gidatzen ari bazara: Eseri bizkarra zuzen duzula. Beharrezkoa bada, erabili kuxin bat bizkarra eusteko. Gelditu ibilgailua maiz, irten eta luzatu gorputza.
- Hegaldietan: Maleta astunak fakturatu. Hegazkinera igo ondoren, jakinarazi hegaldiko laguntzaile bati zure egoeraren berri eta eskatu laguntza ekipajea gainean jartzeko. Jaiki eta ibili ahalik eta gehien hegaldian zehar, gorputza luzatuz.
- Ez ahaztu zure botikak: eduki zure botika guztiak zurekin . Hozkailuan gorde behar badituzu, ekarri hozkailu-poltsa bat. Edozein arrazoirengatik zure botikak galtzen badituzu, erakutsi zure medikuari eta gorde errezetaren kopia bat zurekin .
- Zaindu zeure burua: Bidaiatzea nekagarria da. Ez egin planik egun bakarrean gehiegi ikusteko. Hartu denbora atseden hartzeko.
Etxerako mezua
- Espondilitis ankilosatzailea (AA) epe luzerako gaixotasuna da, baina bizimodu aldaketa sinpleek askoz errazagoa egin dezakete gaixotasunarekin bizitzea.
- Ariketa fisikoa egitea eta jarrera egokia mantentzea zure bi lagunik onenak bezalakoak dira.
- Lo ona ezinbestekoa da. Kontuz ibili koltxoiarekin, burkoarekin eta lo egiteko posizioarekin.
- Sortu etxean eta lanean zure gorputzeko estresa murrizten duen giro bat.
- Ariketa errutina berri bat hasi aurretik edo mina edo zurruntasuna handitzen bada, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula .
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment