Bazkaldu ondoren arratsaldean pixka bat gose izaten dugu, ezta? Edo afaldu aurretik pixka bat gose sentitzen gara. Garai honetan, "mokadutxo" txiki bat jatera ohituta gaude. Baina jaten dugun mokadu guztiak ez dira onak gure gorputzarentzat. Batez ere diabetesa (2 motako diabetesa) edo obesitatea bezalako gaixotasunen bat jasaten duen norbait bazara, bi aldiz pentsatu beharko zenuke honi buruz.
Zer da mokadu on bat? Laburbilduz, proteina edo zuntza eman behar dizu, edo biak. Horrela, asetuta sentituko zara. Energia iturri ona ere eman behar dizu, beharrezkoak ez diren kaloriak gehitu gabe. Mokadu tipiko batek 100-150 kaloria artean izan behar ditu emakume batentzat eta 200 kaloria inguru gizon batentzat.
Garrantzitsuena azukre eta karbohidrato findu asko duten pintxoak ahalik eta gehien saihestea da. Hauek odoleko azukre mailak bat-batean igotzea eragin dezakete. Beraz, ikus dezagun zein pintxo diren onak guretzat eta zeintzuk saihestu behar ditugun.
Gorputzerako onak diren 5 mokadu onenak
Hona hemen beldurrik gabe jan ditzakezun mokadu nutritibo eta goxo batzuk.
1. Barazkiekin jateko babarrun saltsa
Txitxirioak, ilarrak eta babarrun gorriak erabiliz mokadu merkea eta proteina askokoa egin dezakezu, gure etxeetan erraz aurkitzen ditugunak. Honi 'Babarrun Saltsa' deitzen zaio. Zehazkiago esateko, babarrunak bezalako zerbait xehatuz egindako pasta bat da.
Babarrunetan zuntz eta proteinen konbinazioak odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen du. Ez hori bakarrik, babarrunak DASH dietaren osagai garrantzitsua dira, eta dieta hori hipertentsioa kontrolatzeko gomendatzen da.
Hona hemen nola egin: Hartu 1/4 kopa gatz gutxiko txitxirio/babarrun, gehitu elikagai-prozesadore batera etxeko edo gatz gutxiko oilasko-salda pixka batekin, eta irabiatu leun egon arte. Ondoren, gozatu saltsa honetaz barazki gordinekin, hala nola azenarioekin, pepinoekin eta apioarekin.
2. Olo-irina
Nork esan zuen oloa gosaltzeko bakarrik dela? Oloa zuntz disolbagarrietan aberatsa da, eta horrek diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonentzat ezinbesteko elikagai bihurtzen du.
Duela gutxiko ikerketa batek aurkitu du zuntz asko duen dietak diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta pisua igotzea bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela. Oloak karbohidratoak baditu ere, gorputzarentzat onak diren karbohidrato mota onak dira.
Oloan dagoen zuntz disolbagarriak kolesterol txarra eta odoleko glukosa xurgatzen laguntzen du gure odoletik. Baina pretzelak bezalako zuntzik gabeko elikagai bat jaten badugu, gure odoleko azukre eta intsulina mailak kontrolik gabe igoko dira.
Baina gogoratu, azukre erantsia duten dendan erositako 'olo-irin berehalako' paketeak ez direla onak. Oloari azukrea edo eztia gehitu beharrean, gehitu fruitu lehor batzuk, hala nola anakardoak edo almendrak.
3. Gantz gabeko jogurt grekoa
Hain proteina asko ditu, ezen kantitate txiki bat jan ondoren ere asetuta sentituko zaren. Aukeratzen duzun jogurt greko motaren arabera, kopa batek (normalean 5,3 ontza) 12 eta 24 gramo proteina artean izan ditzake. Gantz gutxiko esnekiak ere funtsezkoak dira DASH dietaren, hipertentsio arterialerako gomendatzen dena.
4. Gazta koipe gutxiko barra bat eta fruta fresko bat
Mokadu bikaina da denbora gutxi duzunean jateko. Kaltzio eta C bitamina dosi ona ematen dizu. 8 gramo proteina eta 4 gramo zuntz ere baditu. Gantz gutxiko gazta-makila bat konbinazio ona da marrubi kopa batekin jateko.
5. Pistatxoak
Pistatxoak karbohidrato gutxiko eta gantz-azido monoinsaturatuetan aberatsak diren fruitu lehor mota bat dira. Gantz mota honek gorputzeko kolesterol txarraren mailak murrizten laguntzen du.
Dendan pistatxoak erostean, erosi itzazu oskolarekin . Oskola kenduta jaten ditugunean, naturalki kontrolatzen dugulako jaten dugun kopurua. Aurrean dugun oskola pila ikusten dugunean, pentsatzen dugu: "Nahikoa da". Seguruenik 49 pistatxo inguru jan genituen aldi berean, hau da, 100 gramo inguru.
| Mokadu ona. | Abantaila nagusia |
|---|---|
| Babarrun saltsa eta barazkiak | Proteina eta zuntzetan aberatsa. Odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du. |
| Olo-irina | Zuntz disolbagarrietan aberatsa. Kolesterola jaisten du. |
| Jogurt grekoa | Proteina asko ditu eta asetasun sentsazioa ematen du. |
| Gazta eta fruta. | Proteina, zuntz eta C bitaminaren konbinazio ona. |
| Pistatxoa | Gantz-azido onuragarrietan aberatsa. Kolesterol txarra murrizten du. |
Ahalik eta gehien saihestu beharreko 5 mokadu mota
Hauek zaporetsuak diren arren, ez dira oso onak gorputzerako. Zalantzarik gabe, saihestu egin behar dituzu jatea, batez ere maiz jaten badituzu.
1. Patata frijituak
Gose zarenean patata frijitu pakete bat hartzea erraza den arren, ez dute inolako nutrizio-baliorik ematen. Sodio edo gatz asko dute. Proteina gutxikoak dira eta ez dute zuntzrik.
2. Gailetak
Gailetek ez zaituzte gose sentiarazten denbora luzez. Zuntz gutxiko eta gatz askoko mokadu honek ez dizu espero zenukeen energia emango, ezta ase sentiaraziko ere. Baina badira zuntz askoko eta sodio gutxiko gaileta batzuk. Gazta gantz gutxiko pixka bat gehitzen badiezu, mokadu txar batetik mokadu on bihur dezakezu.
3. Granola barra (granola edo zereal barra)
Egia da, oso osasungarriak direla dioten granola barrak badaude. Baina merkatuan dauden barra gehienak "ez dira gantz, proteina eta karbohidratoen nahasketa ona, baizik eta, nutrizionisten arabera, karbohidrato bonba hutsa da , zuntzik eta beste mantenugairik gabea". Jan eta ordubete barru berriro gose izango zara.
4. Pretzelak
Pretzelak beste mokadu batzuekin alderatuta "seguruak" direla uste baduzu, pentsatu berriro. Gantz gutxikoak izan daitezke, baina ez dute hortik haratagoko nutrizio-baliorik. Izan ere, ikusi da ontza bat pretzel jateak patata frijitu ontza bat jateak baino odoleko azukre-igoera handiagoa eragiten duela.
5. 100 kaloriako gaileta-mokadu paketeak
Hauek erraz eros daitezke dendan, eta jaten duzun kantitatea ere kontrolatzen da. Baina hauek jateak ez zaitu ase sentiarazten, eta ez dute laguntzen odoleko azukre mailak kontrolatzen. Normalean irina zuriarekin eta azukrearekin egiten dira. Gainera, oso mantenugai eta zuntz gutxikoak dira.
| Mokadu txarra. | Desabantaila nagusia |
|---|---|
| Patata frijituak | Sodio (gatz) asko du. Ez du balio nutrizionalik. |
| Gailetak | Zuntz gutxikoa, sodio askokoa eta ez du gosea asetzen. |
| Granola barra | Askotan azukre eta karbohidrato finduetan aberatsa. |
| Pretzelak | Ez du balio nutritiborik eta odoleko azukrea azkar igotzen du. |
| 100 kaloriako cookieak | Azukrearekin eta irin zuriarekin egina. Mantenugai gutxikoa. |
Etxerako mezua
- Mokadu bat aukeratzerakoan, aukeratu proteina eta zuntza duen zerbait. Hauek denbora gehiagoz asetuta mantentzen lagun zaitzakete.
- Ahalik eta gehien saihestu azukrea, gozokiak eta irin finduarekin egindako pintxoak . Hauek odoleko azukre mailak bat-batean igotzea eragiten dute.
- Dendan zerbait erostean, irakurri etiketa zenbat azukre eta sodio (gatz) dituen ikusteko.
- Kontuz ibili jaten duzun kopuruarekin. Banatu zati txikitan eta gorde etxean.
- Diabetesa, hipertentsioa edo beste gaixotasunen bat baduzu, hitz egin beti zure medikuarekin zure dietaren inguruan.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment