Guztioi gustatzen zaigu mokadutxo bat jatea, edari bat hartzea. Arratsaldeko tean jaten dugun opila, film bat ikusten dugun bitartean jaten ditugun patata frijituen paketea, lagunekin elkartzen garenean edaten dugun freskagarri botila... gure bizitzaren parte bihurtu dira. Baina inoiz pentsatu al duzu janari eta edari hauek gure gorputzei ematen dieten nutrizioan? Gehienetan, janari eta edari hauek ez dute balio nutrizionalik, kaloriak besterik ez. Gaur, "kaloria huts" edo "Kaloria Huts" hauei buruz hitz egingo dugu.
Laburbilduz, zer dira 'kaloria huts' horiek?
"Hutsik" hitzak "ezer ez" esan nahi du. "Kaloria hutsak" gauza bera dira. Elikagai hauek zure gorputzari kaloriak (hau da, energia) ematen dizkioten arren, ia ez dute osasunerako ezinbestekoa den beste ezer ematen. Zehazki, ez dute mantenugairik, hala nola bitaminak, mineralak, zuntzak edo fitokimikoak.
Laburbilduz, hauek kolore ederrak dituen baina barruan ezer ez duen kutxa huts bat bezalakoak dira. Gorputzari energia ematen diote soilik, baina ez dute nutriziorik ematen.
Bi errudun nagusi daude gure dietan kaloria huts hauek gehitzen dituztenak:
1. Azukre edo bestelako edulkoratzaile asko dituen edozer.
2. Gantz eta olio gehiegi duen edozer.
Ikus ditzagun bi errudun hauek banan-banan.
1. erruduna: Azukre eta edulkoratzaile gehiegi
Badakigu denok jaten eta edaten ditugun elikagaietan azukre kopurua lehen baino askoz handiagoa dela. Bereziki, beharrezkoak ez diren azukre kaloria horiek gure gorputzean gehitzen dira edaten ditugun edarietatik, eta ez jaten ditugun elikagaietatik. Imajinatu zenbat azukre gehitzen diozun zure gorputzari egunean edari gozo bakarrarekin.
Ikerketek aurkitu dute, gainera, nahi gabe egunean azukretik kaloria gehigarri kopuru handia kontsumitzen dugula. Kaloria gehigarri horiek kopuru handia osatzen dute hilabete batean zehar. Askotan, hau da pisua irabazteko arrazoi nagusia.
Ikus dezagun zer diren azukre-bonba hauek.
| Janari/edari mota | Ikas dezagun ezkutuko azukreei buruz. |
|---|---|
| Soda eta beste edari gozo batzuk | Hauek dira errudun nagusiak. Dendan erositako fruta-edariak, limonada eta kirol-edariak azukrez beteta daude. Freskagarri botila tipiko batek 8-10 koilarakada azukre izan ditzake. |
| Kafe eta te edari dotoreak | Dendetan edaten ditugun kafe izoztua, irabiakiak eta faloodak azukrez beteta daude. Oso zaporetsuak diren arren, kaloria asko dituzte. |
| Pastelak, gozogintza eta gailetak | Gure "janari labur" asko kategoria honetan sartzen dira. Dendan erositako muffin batek, opil batek edo krema-opil batek uste baino azukre gehiago dute. Hauek ere kaloria hutsak dira. |
| Gosari zereal gozotuak | Umeei ematen zaizkien olo-irin zaporetsuen paketeen eta arto-malutaren etiketari erreparatzen badiozu, azukre kopurua ulertuko duzu. Askotan, bigarren osagaia "azukrea" izan daiteke. |
| Saltsak eta almibarrak (Ongarriak) | Ketchup, txili saltsa eta krepe almibarra bezalako ongailuek azukre ezkutu asko dute. Kantitate txikia ondo dago, baina asko gehitzeak kaloria asko gehi ditzake. |
2. erruduna: Gantz eta olio gehiegi
Bigarren erruduna gehiegizko gantza eta olioa da. Olio batzuk (omega-3 bezalako gantz-azido onak dituztenak adibidez) onak diren arren gorputzarentzat, gehienetan jaten ditugun elikagaiek gantz osasungaitzak dituzte. Batez ere gantz saturatuak eta trans gantzak izeneko gantz txarrak.
Garrantzitsuena, gantz gramo batek karbohidrato (almidoi) edo proteina gramo batek baino bi aldiz kaloria gehiago ditu.
- 1 gramo gantz = 9 kaloria inguru
- 1 gramo proteina edo karbohidrato = 4 kaloria inguru
Ulertzen duzu? Horrek esan nahi du olio pixka bat gehiago gehitzen den bezain laster, janariaren kaloria kopurua izugarri handitzen dela. Horren adibiderik onena janari azkarra da. Ikus ditzagun gantz asko duten kaloria hutseko elikagai batzuk.
| Janari mota | Kontuz ibili gehiegizko gantzarekin. |
|---|---|
| Janari azkarra | Honen barruan sartzen dira patata frijituak, oilasko zerrendak, frijitutako jakiak, kottua, arroz frijitua, etab. Jaki hauek egiteko erabiltzen den olio kopurua handia da. Gainera, gehitzen diren saltsak koipe askokoak dira. |
| Maionesa | Maionesa, egia esan, olioz eta arrautza gorringoz egiten da. Beraz, kaloria eta gantz asko ditu. Bi koilarakada maionesa ogitarteko edo entsalada batean jartzeak kaloria asko gehituko dizkio zure dietan. |
| Patata frijituak eta mikrouhin-laberako krispetak | Patatak eta artoa elikagai nutritiboak dira, baina olioz estali eta gatzatzen direnean, kaloria huts asko bihurtzen dira. Batez ere, dendako patata frijitu pakete batek gantz eta kaloria asko ditu. |
| Gailetak | Gaileta asko irina zuriarekin eta gantz partzialki hidrogenatuekin egiten dira, eta horiek oso balio nutrizional txikia ematen diote gorputzari. |
| Izoztutako pintxoak | Supermerkatuko izozkailuan aurkitzen diren pizza, opilak, saltxitxak eta parathak bezalako berehalako otorduek gantz eta kaloria huts asko izaten dituzte askotan. |
Beraz, zer egiten dugu?
Orain pentsatzen ariko zara, agian, “Beraz, ezin ditut maite ditudan gauza hauetako bat ere jan?”. Ez, ez da horrela. Garrantzitsuena hemen “kantitatea eta maiztasuna” (neurraldia) da.
Ez dituzu kaloria hutsak dituzten elikagai hauek zure bizitzatik erabat ezabatu behar. Baina, ez bihurtu zure otordu nagusi. Ondo dago noizean behin kantitate txiki bat jatea. Baina eguneroko ohitura gisa jaten badituzu, beharrezkoak ez diren kaloriak gehituko dizkiote zure gorputzari, pisua igotzea eragingo du eta diabetesa eta kolesterol altua bezalako gaixotasunak izateko bidea zabalduko du.
Hoberena kaloria hutsak baino mantenugaietan aberatsak diren jakiak aukeratzea da. Adibidez,
- Edari gozo baten ordez, edan ura, ura edo fruta-zuku azukrerik gabea.
- Patata frijitu pakete baten ordez, jan kakahueteak, ilarrak edo barazki entsalada bezalako zerbait.
- Jan fruta freskoa gozogintzaren ordez.
Horrelako aldaketa txikiek aldea eragin dezakete zure osasunean. Zure pisua kudeatzeari edo dieta osasuntsu bat jateari buruz gehiago jakin nahi baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin edo nutrizionista batekin kontsultatzea.
Etxerako mezua
- «Kaloria hutsak» gorputzari energia (kaloriak) soilik ematen dizkioten eta ez duten mantenugairik, hala nola bitaminak eta mineralak, ematen duten elikagaiei egiten diete erreferentzia.
- Kaloria hutsen iturri nagusiak azukre eta gantz/olio asko duten janari eta edariak dira.
- Freskagarriak, edari gozoak, pastelak, gailetak, janari azkarra eta frijituak dira horren adibiderik onenak.
- Elikagai hauek erabat kentzea baino, garrantzitsuagoa da haien kontsumoaren kopurua eta maiztasuna mugatzea (neurriz).
- Saiatu beti kaloria hutsen ordez elikagai nutritiboak (frutak, barazkiak, ur garbia) aukeratzen.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina