Zenbat ahalegintzen ari zara pisua galtzen? Batzuek diote ez jan karbohidratoak, beste batzuek ez jan gantzak. Honen guztiaren atzean dagoen sekretu zientifiko bakarra 'kaloria defizitaren' kontzeptua da. Termino zientifiko bat dirudien arren, oso sinplea da. Gaur, honi buruz hitz egingo dugu zuretzat erraz ulertzeko moduan, lagun batekin hitz egiten ariko bazina bezala.
Lehenik eta behin, zer da 'kaloria' hori?
Laburbilduz, kaloria jaten dugun janariaren energiaren neurri unitatea da. Auto batek funtzionatzeko gasolina behar duen bezala, gure gorputzeko zelula guztiek energia behar dute funtzionatzeko. Energia hau jaten eta edaten dugun janaritik dator. Jaten dugunean, gure gorputzak janari hori deskonposatzen du eta bertan dagoen energia askatzen du. Energia hau egiten dugun guztia egiteko erabiltzen da, hala nola arnasa hartzeko, pentsatzeko, ibiltzeko eta lo egiteko.
Hala ere, gorputzak ez du berehala behar jaten dugun janari guztietako energia guztia. Gorputza oso azkarra da energia gehigarri hori, hau da, kaloria gehigarriak, geroago erabiltzeko gordetzeko. Hau askotan gantz gisa gordetzen da. Gimnasiora joaten zarenean eta ariketa fisikoa egiten duzunean, azterketa baterako ikasten duzunean edo energia behar duen beste edozer egiten duzunean, gorputzak gordetako energia hori erabiltzen du.
Orain pentsatu, zer gertatzen da egunean zehar erretzen dituzunak baino kaloria gehiago jaten badituzu? Kaloria gehigarri horiek zure gorputzean gantz gisa gordetzen dira, eta horrek pisua irabaztea eragiten du.
Hala ere, beste aldea ere egia da. Egunean kontsumitzen dituzunak baino kaloria gehiago erretzen badituzu, pisua galduko duzu. Honi kaloria defizita deitzen diogu.
Kaloria defizita sortzen duzunean modu honetan, zure gorputzak aurretik gordetako gantza erretzen hasten da behar duen energia lortzeko. Pisua galtzeko prozesua da hau. Izan ere, ezin duzu pisua galdu kaloria defizitarik gabe.
Beraz, zenbateko kaloria defizita izan beharko luke nireak?
Osasuntsu pisua galtzeko modurik onena egunean 500 kaloria inguruko defizita mantentzea da. Horrela, astean kilo bat (0,45 kilogramo inguru) gal dezakezu.
Baina hau oso garrantzitsua da:
- Emakumeek eta jaiotzean emakumezkotzat hartutakoek gutxienez 1200-1500 kaloria kontsumitu beharko lituzkete egunean.
- Gizonek eta jaiotzean gizonezkotzat hartutakoek gutxienez 1500-1800 kaloria kontsumitu beharko lituzkete egunean.
Kaloria-ingesta gehiago murrizteak kaltegarria izan daiteke zure osasunerako. Beraz, hobe da zure medikuarekin hitz egitea egunean behar duzun gutxieneko kaloria kopuruari buruz.
Gogoratu, gainera, ez duela denek kaloria defizita behar. Hau beharrezkoa da osasun arrazoiengatik edo beste arrazoi batengatik pisua galdu behar baduzu bakarrik. Bestelako osasun arazoak badituzu (adibidez, diabetesa, hipertentsioa), ziurtatu medikuaren aholkua eskatzen duzula pisua galtzeko plan bat hasi aurretik.
Nola sortu kaloria defizita?
Hau ez da uste bezain zaila. Hiru modu daude.
| Metodoa | Azalpen sinple bat. |
|---|---|
| 1. Dietaren kontrola | Egunero erretzen dituzun kaloriak baino gutxiago kontsumitzea. Adibidez, egunean 2.000 kaloria behar badituzu, 1.500 kaloria bakarrik kontsumitzeak 500 kaloriako defizita sor dezake. |
| 2. Ariketa fisikoa | Ariketa fisikoaren bidez kaloria gehigarriak erretzea, egunean jaten dituzun kaloria kopurua aldatu gabe. Adibidez, 2.000 kaloria jaten badituzu eta 500 kaloria erretzen badituzu ariketa fisikoaren bidez, 500 kaloriako defizita izango duzu oraindik. |
| 3. Bi metodoak konbinatzea | Hau da modurik eraginkorrena. Dieta kontrolatzen duzun bitartean, ariketa fisikoa ere egin dezakezu. Adibidez, 300 kaloria kentzen badituzu dietatik eta 200 kaloria erretzen badituzu ariketaren bidez, erraz sor dezakezu 500 kaloriako defizita. |
Behar dituzun kaloria kopurua adinaren, sexuaren, altueraren, pisuaren eta egiten duzun ariketa kopuruaren araberakoa da. Zure metabolismo-tasaren araberakoa ere bada, hau da, zure gorputzak atsedenaldian kaloriak erretzen dituen abiadura. Zenbait gaixotasunek, hala nola hipotiroidismoak, erritmo hori moteldu dezakete.
Zer gertatzen da kaloriak gehiegi murrizten badituzu?
Batzuek pisua azkar galtzen saiatzen dira kaloriak gehiegi murriztuz. Ez da ideia ona. Bigarren mailako efektu asko sor ditzake.
Zaila da gorputzarentzat bat-bateko kaloria-defizit handi bati aurre egitea. Eta ez da jasangarria ere. Beraz, pisua arrakastaz galtzeko, garrantzitsua da kaloria-defizit arrazoizkoa mantentzea, kezkatu gabe jarraitu ahal izateko .
Zeintzuk dira kaloria defizita duten elikagai onenak?
Hona hemen lagun zaitzaketen aholku sinple batzuk:
- Ez erabili edari azukredunak: Edan ura freskagarrien, energia-edarien, te gozotuen eta dendan erositako fruta-edarien ordez. Urak ez du kaloriarik. Gose zarenean ere, egarri izan dezakezu. Beraz, saiatu lehenik ur baso bat edaten.
- Murriztu karbohidrato sinpleak: zuntz handiko elikagaiek, hala nola arroz integrala, olo-irina, zereal integralak, barazkiak eta frutak, asetasun sentsazioa mantentzen dute ogi zuria, arroz zuria eta pasta arrunta bezalakoek baino denbora gehiagoz.
- Gehitu proteinak eta gantz onak: Gehitu arraina, oilaskoa, arrautzak, fruitu lehorrak, txitxirioak eta dilistak zure dietara.
- Kontuz ibili kanpoan jatean: saihestu anoa handiak eta janari koipetsuak.
- Irakurri etiketak: Kontuan izan elikagai-ontzi batek dituen kaloria- eta azukre-edukiaz.
- Sukaldatu etxean: Etxean sukaldatzen duzunean, zer gehitzen duzun kontrolatu dezakezu.
Zenbaterainoko garrantzia du ariketak?
Emaitzarik onenak dieta eta ariketa konbinatuz lortzen dira, dieta egitearen ordez. Saiatu egunean gutxienez 30 minutuko ariketa egiten, asteko egun gehienetan. Oinez bizkor ibiltzea, lorezaintza, bizikletan ibiltzea eta igeriketa bezalako gauzak onak dira.
Gainera, astean gutxienez bi egunetan indar entrenamendua egiteak muskuluak indartzen eta kaloria erretzea handitzen lagun dezake. Hala ere, garrantzitsua da mediku batekin hitz egitea ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere 50 urtetik gorakoa bazara edo beste osasun arazoren bat baduzu.
Etxerako mezua
- Pisua galtzeko, 'kaloria defizit' bat sortu behar duzu kontsumitzen dituzunak baino kaloria gehiago errez.
- Egunean 500 kaloria inguruko defizit arrazoizkoa pisua galtzeko helburu ona da.
- Kaloriak gehiegi murriztea aldi berean ez da osasungarria eta zaila da mantentzea.
- Emaitza onenak lortzeko, konbinatu ariketa erregularra zuntzez eta proteinez aberatsa den dieta osasuntsu batekin.
- Hitz egin zure medikuarekin pisua galtzeko edozein plan hasi aurretik, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment