Batzuetan triste, bakarrik edo astun sentitzen zara arrazoirik gabe? Dena aspergarria iruditzen zaizu? Askok izan dugu esperientzia hau gure bizitzako uneren batean. Hau normala da. Baina ba al zenekien jaten ditugun elikagai batzuek gure osasun mentala hobetu dezaketela? Gaur horrelako zerbaiti buruz ari gara. Omega-3 mantenugaiaren eta gure zoriontasunaren arteko lotura da hori.
Zer da Omega-3? Zergatik da garrantzitsua gure garunarentzat?
Laburbilduz, Omega-3ak gure gorputzak behar dituen gantz-azido mota bat dira. "Ezinbestekoak" esan nahi du gure gorputzak ezin dituela bere kabuz sortu eta jaten ditugun elikagaietatik lortu behar dituela. Hauek "gantz on"tzat hartzen dira.
Gure garunaren % 60a gantzez osatuta dago. Beraz, Omega-3 bezalako gantz onak ezinbestekoak dira garuneko zelulak osasuntsu egon daitezen eta behar bezala funtziona dezaten. Pentsa ezazu, gure garuneko nerbio-zelulek mezuak trukatzen dituzte elkarren artean. Mezu-trukea (neurotransmisioa) behar bezala gerta dadin, zelula hauek osasun onean egon behar dute. Omega-3ak asko laguntzen du horretan.
Azken ikerketek aurkitu dute arrain asko jaten duten herrialdeetako pertsonek depresio-tasa txikiagoa dutela. Horrek medikuak Omega-3aren eta osasun mentalaren arteko loturan arreta handiagoa jartzera eraman ditu. Orain gero eta ebidentzia gehiago dago Omega-3an aberatsa den dieta bat bereziki onuragarria izan daitekeela depresioa eta nahasmendu bipolarra bezalako osasun mentaleko arazoak dituztenentzat.
Zer dio benetan ikerketak?
Hainbat ikerketa egin dira honen inguruan. Ikerketa garrantzitsu batean, nahasmendu bipolarra zuten pazienteei omega-3 osagarriak eman zitzaizkien. Nahasmendu bipolarra zoriontasun handiko (mania) eta depresio aldien artean txandakatzen den egoera bat da. Ikerketa honen ondoren, ikusi zen omega-3 hartzen zuten pazienteek depresio episodioen kopurua nabarmen murriztu zutela.
Andrew Stoll irakasle psikiatra estatubatuarrak ikerketa sakona egin du honen inguruan. 1999an egindako ikerketa batean, 30 paziente bipolarri 10 gramo Omega-3 eman zizkien egunean. Kopuru hori 30 atun lata ingurutan aurkitzen da! Beste taldeari oliba olio kapsulak eman zizkioten (plazeboa).
Lau hilabeteren buruan, emaitzak harrigarriak izan ziren. Oliba olioa hartu zuten pertsonen erdiak berriro izan zuen gaixotasuna. Baina Omega-3 hartu zuten 15 pertsonetatik, bik bakarrik izan zuten berriro . Emaitza hauek hain dira itxaropentsuak, ezen orain lau urteko ikerketa handiago bat egiten ari baita 120 pazienterekin, hau gehiago baieztatzeko.
«Jatorrizko ikerketan dosi oso altua erabili genuen, baina orain badirudi egunean 1 edo 2 gramo EPA, arrain-olioaren osagai aktibo nagusia, nahikoa dela», dio Stoll irakasleak.
Zein elikagai dira Omega-3an aberatsenak?
Ondo da, orain ziurrenik pentsatzen ariko zara: "Zein elikagaik daukate Omega-3?" Zorionez guretzat, erraz eskuragarri eta merkeak dira elikagai hauek Sri Lankan.
| Janari mota | Puntu eta aholku bereziak |
|---|---|
| Itsasoko arrain koipetsua | Izokina, berdela, sardina eta antxoa bezalako arrainak dira iturririk onenak. Saiatu arrain horietako bat zure dietan sartzen astean gutxienez bitan. |
| Liho-hazia | Hauek xehatu eta jogurtari, entsaladan edo olo-irinari gehi diezazkiokezu. Gorputzak hobeto xurgatzen ditu xehatuta daudenean osorik jaten direnean baino. |
| Intxaurrak | Egunean intxaur eskukada bat jatea oso ona da. Jan ditzakezu bakarrik edo entsaladei gehitu. |
| Omega-3 aberatsak diren arrautzak | Arrautza batzuk oilo bereziekin elikatutakoetatik egiten dira eta Omega-3 gehiago dute. Hauek supermerkatuetan aurki daitezke. |
Arrain-olio osagarriak hartzen badituzu...
Batzuetan, ezin dugu Omega-3 nahikoa lortu janaritik bakarrik. Kasu horietan, batzuek arrain-olio kapsulak erabiltzen dituzte. Baina kontu handiz ibili beharreko zerbait dago hemen.
Merkatuan dauden arrain-olio kapsula guztiak ez dira berdinak. Beraz, garrantzitsua da etiketa arretaz irakurtzea eta EPA (azido eikosapentaenoikoa) eta DHA (azido dokosahexaenoikoa) edukia aztertzea. EPA osagaia bereziki garrantzitsua da osasun mentalerako. Aukeratu egunean 1-2 gramo EPA ematen duen osagarri bat.
Kontuan izan beharreko gauzarik garrantzitsuenak
Hori guztiarekin batera, hainbat gauza oso garrantzitsu ulertu behar ditugu.
1. Omega-3 ez da ordezko bat: Depresioaren edo beste buruko gaixotasun baten aurkako botikak hartzen ari bazara, Omega-3 ez da inoiz botika horren ordezko bat. Lagungarria izan daiteke, baina ez da tratamendu nagusia uzteko arrazoia. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula edozein osagarri hasi aurretik. Hauek botika batzuekin elkarreragin dezakete.
2. Beste osasun onura batzuk: Omega-3ek onura asko dituzte, ez bakarrik adimenarentzat, baita gorputzarentzat ere. Bihotzeko gaixotasunen aurka babesten laguntzen dutela ikusi da. Hain frogatuta dago, ezen Amerikako Bihotz Elkarteak ere astean gutxienez bitan izokina edo atuna bezalako arraina jatea gomendatzen baitu. Ikerketek ere erakutsi dute artritis erreumatoidea, hesteetako gaixotasunak eta minbizi mota batzuk bezalako artikulazioetako gaixotasunak arintzeko aukera eman dezaketela.
3. Bigarren mailako efekturik ez: Omega-3an aberatsa den dieta bat jateak ez du bigarren mailako efektu handirik. Horrek esan nahi du oso segurua dela. Hala ere, pertsona batzuek urdaileko ondoeza txikia eta arrain zaporea izan dezakete arrain-olio kapsulak hartzerakoan.
Beraz, apur bat triste eta deprimituta sentitzen bazara, saiatu Omega-3an aberatsak diren elikagaiak zure dietan gehitzen. Inbertsio ona da zure gorputzarentzat eta adimenarentzat. Baina gogoratu, zure estresa larria eta kontrolatzea zaila bada, hobe dela mediku kualifikatu batengana joatea eta aholkua bilatzea, bakarrik sufritzea baino.
Etxerako mezua
- Ikerketek erakusten dute Omega-3ak (batez ere EPA konposatua) osasun mentalean lagun dezakeela, batez ere depresioa eta nahasmendu bipolarra bezalako baldintzetan.
- Izokina, sardina eta berdela bezalako arrain koipetsuak, liho-hazia eta intxaurrak Omega-3 iturri onak dira.
- Arrain-olioaren osagarriak hartzen ari bazara, egiaztatu etiketa egunean 1-2 gramo EPA hartzen ari zarela ziurtatzeko. Ez dira arrain-olio guztiak berdinak.
- Garrantzitsuena: Omega-3 ez da medikuak agindutako botiken ordezkoa.Hitz egin zure medikuarekin edozein osagarri hartzen hasi aurretik.
- Omega-3ak onura asko ditu bai buruko zoriontasunerako bai bihotzeko osasunerako.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina