Ziurrenik entzun duzu 'Carb Cycling' terminoa gimnasioan edo sare sozialetan, ezta? Batzuek diote pisua galtzeko modu bikaina dela. Beste batzuek diote kirolarientzat onena dela. Beraz, zer da zehazki carb cycling? Edonork egin al dezake? Ikus dezagun zehazki, hitz sinpleetan, gaur.
Zer da karbohidratoen zikloa?
Laburbilduz, karbohidratoen zikloa egunean zehar jaten ditugun karbohidratoen (almidoiaren) kopurua nahita aldatzeko praktika da. Horrek esan nahi du egun batzuetan karbohidrato asko jaten ditugula (karbohidrato asko), beste batzuetan oso gutxi (karbohidrato gutxi). Batzuetan ia karbohidratorik gabeko egunak ere izan ditzakegu (karbohidratorik gabe).
Metodo honi buruzko ikerketa zientifiko mugatuak dauden arren, bereziki kulturistek eta maratoi-lasterkariek erabiltzen dute gorputzeko gantza murrizteko eta muskuluak eraikitzeko. Pentsa ezazu zure gorputza auto bat bezala. Gogor ariketa egiten duzun egun batean, lasterketa batean bezala, erregai asko (karbohidratoak) behar duzu energia emateko. Baina itxaron, ariketa asko egiten ez duzun egun batean, garajean aparkatuta zaudenean bezala, ez duzu erregai hainbeste behar, ezta? Horrela funtzionatzen du.
- Karbohidrato askoko egunak: Gogor ariketa egiten duzun egunak dira hauek. Egun hauetan, 2-2,5 gramo karbohidrato inguru kontsumitu beharko zenituzke zure gorputz-pisuko kilo bakoitzeko. Horrek ariketa fisikoa egiteko behar duzun energia emango dizu.
- Karbohidrato gutxiko egunak: Egun hauetan, ariketa fisikoa edo atsedena murrizten duzu. Gorputzeko pisu kilo bakoitzeko 0,5 gramo karbohidrato baino gutxiago kontsumitzen dituzu.
Garrantzitsuena da hau ez dela zure dieta kontrolatzea bakarrik. Jaten duzun karbohidrato kopurua zure eguneroko ariketa mailara egokitzea da.
Nola eragiten dio metodo honek gorputzari?
Karbohidratoak dituen zerbait jaten dugunean, gure gorputzak glukosa izeneko azukre mota bihurtzen du. Hau da gure gorputzaren energia iturri nagusia. Ondoren, gure pankreak intsulina izeneko hormona bat sortzen du. Intsulina honek glukosa zeluletara sartzen eta energia sortzen laguntzen du.
Gehiegizko glukosa glukogeno gisa gordetzen da gure gibelean eta muskuluetan, geroago erabiltzeko. Hau da karbohidratoen zikloan gertatzen dena:
1. Karbohidrato askoko egunetan: Zure gorputzak glukogeno-erreserba hauek ondo beteko ditu. Energia hau gogor ariketa egiten duzunean erabiltzen da.
2. Karbohidrato gutxiko egunetan: Energia lortzeko glukosa eta glukogeno gutxiago dagoenez, gorputzak beste aukera batzuk bilatzen ditu. Orduan hasten da gorputzak gordetako gantza erretzen energia sortzeko.
Honek zure gorputza gantzak erretzera ohitzen du. Baina gauza garrantzitsu bat gogoratu behar da hemen. Karbohidrato gehiegi jan ondoren behar bezala ariketa egiten ez baduzu, energia gehigarri hori gantz gisa gorde daiteke zure gorputzean eta pisua igotzea eragin dezake. Beraz, hau ariketa fisikoarekin konbinatu behar da, zalantzarik gabe.
Zeintzuk dira karbohidratoen zikloaren onurak?
Honek batez ere kirolariei mesede egiten dien arren, batez besteko pertsonak ere onura dezake karbohidrato osasuntsu eta prozesatu gabeak aukeratzen baditu .
Azukre finduak, ogia eta arroz zuria saihestuz, eta frutak, barazkiak, lekaleak, babarrunak eta zereal integralak bezalako karbohidrato onak aukeratuz, onura hauek lor ditzakezu:
- Gorputzaren intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea.
- Gorputzaren osasun metabolikoa hobetzea.
- Odoleko kolesterola, triglizeridoak eta azukre mailak jaistea.
- Gantzak erretzea bizkortzen da ariketa fisikoan zehar.
- 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa bezalako gaixotasunen arriskua murriztea.
- Bihotzeko gaixotasunak eta iktusa bezalako baldintzak izateko arriskua murriztea.
- Grelina hormona kontrolatzea, gosea kontrolatzen duena.
Nola egiten duzu hau zuzen?
Hau ez da neurri bakarreko plan bat. Zure gorputzaren pisuaren, sasoi-mailaren eta helburuen arabera aldatu beharko litzateke. Hona hemen adibide bat:
| Eguna | Ariketa maila | Kontsumitu beharreko karbohidrato kopurua |
|---|---|---|
| 1. eguna | Intentsitate handiko ariketa | 175-350 gramo |
| 2. eguna | Intentsitate baxuko ariketa edo atsedena | 100-125 gramo |
| 3. eguna | Intentsitate handiko ariketa | 175-350 gramo |
| 4. eguna | Intentsitate baxuko ariketa edo atsedena | 100-125 gramo |
Abisua: Dieta mota hau hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin edo nutrizionista kualifikatu batekin (dietista erregistratuarekin) hitz egiten duzula, hau ez baita egokia guztion osasunerako.
Segurua al da hau? Ba al dago albo-ondoriorik?
Oro har, epe laburrean segurutzat jotzen den arren, ez da guztiontzat egokia. Karbohidratoen kontsumoa bat-batean murriztean, batzuek ondoeza senti dezakete lehenengo egunetan. Honi "karbohidratoen gripea" ere deitzen zaio.
- Lo hartzeko zailtasuna
- Lan-indarra
- Idorreria
- Urdaila betetzea.
- Suminkortasuna, umore aldaketak
Sintoma hauek normalean egun gutxiren buruan desagertzen dira. Ur asko edateak eta elektrolito nahikoa hartzeak (kaltzioa, sodioa eta potasioa bezalako mineralak) egoera hau murrizten lagun dezake.
Jende hauek ez dira trebeak karbohidratoen zikloan!
Metodo hau ez da egokia honako talde hauentzat:
- Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren amak
- Pisu gutxiegikoa
- Elikadura-nahasmenduren bat izan edo duten pertsonak
- Intsulinarekiko erresistentzia edo diabetesa duten pertsonak
- Gaixotasun adrenalak dituzten pertsonak
Batzuentzat, janariari buruz gehiegi pentsatzeak "Ortorexia" izeneko buruko osasun egoera sor dezake. Zuk edo ezagutzen duzun norbaitek janariari buruzko pentsamendu horiek jasaten baditu, jo medikuarengana berehala aholku eske.
Beno, orduan, zer jan beharko zenuke?
Karbohidrato mota da garrantzitsuena. Azukre finduarekin, ogi-irinarekin eta arroz zuriarekin egindako elikagaien ordez, aukeratu karbohidrato natural eta osasungarriak.
| Otordua | Eguneko karbohidrato askoko otorduak (adibidea) | Karbohidrato gutxiko otordu plana (adibidea) |
|---|---|---|
| Gosaria | Olo-irina ahabiekin eta jogurt grekoarekin | Arrautza zuringoekin eta gantz gutxiko gaztarekin egindako tortilla |
| Bazkaria | Oilasko currya eta entsalada berdea Kurakkan roti batekin | Arrain edo oilasko labean errea, brokoli eta babarrun lurrunetan egosiak |
| Afaria | Arroz gorria, dilistak eta arrain salda | Izokin plantxan errea, aza risottoa eta zainzuriak |
| Mokaduak | Banana bat, almendra batzuk | Kalabaza haziak, marrubiak, gazta zati bat |
Etxerako mezua
- Karbohidratoen zikloa egunero kontsumitzen dituzun karbohidrato kopurua zure ariketa mailara egokitzeko aldatzea da.
- Metodo laburreko hau kirolari serioek erabiltzen dute batez ere energia mantentzeko eta gantzak erretzeko.
- Ez dago oraindik ebidentzia zientifiko sendorik pisua galtzeko eraginkorra denik dioenik.
- Aukeratzen dituzun karbohidrato mota oso garrantzitsua da. Aukeratu beti karbohidrato osasungarriak, hala nola frutak, barazkiak eta zereal integralak.
- Metodo hau ez da guztiontzat egokia. Haurdun dauden emakumeek, diabetesa duten pertsonek eta elikadura-nahasmenduak dituztenek ez lukete hau probatu behar.
- Dieta berri bat jarraitu aurretik, batez ere plan konplexu hori, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu aholkua eskatzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina