Ba al dakizu zure gorputzaren barruko erloju harrigarri honi buruz (erritmo zirkadianoa)? Hitz egin dezagun horri buruz!

Ziurrenik entzun duzu denok dugula erloju natural zoragarri bat gure gorputzean. Medikuntzan erritmo zirkadianoa deitzen diogu horri. Laburbilduz, honek esaten die gure gorputzei noiz lo egin eta noiz esnatu. Gure gorputzaren barruko eroale txiki bat bezalakoa da, gure prozesu biologikoak eguneko 24 orduetan gidatzen dituena. Ez al da harrigarria?

Beraz, zer da hau (erritmo zirkadianoa)? Zehazkiago esateko...

Gorputzaren barne-erlojua deitzen diogu horri. 24 orduko ziklo batean funtzionatzen du. Ez ditu soilik gure loaren eta esna-zikloak kontrolatzen, baita gure jarduera hormonala, digestioa eta gorputzaren tenperatura ere. Pentsa ezazu, lotara zoazenean, gose zarenean, nekatuta sentitzen zarenean, horiek guztiak barne-erloju honek eragiten ditu.

Hau (erritmo zirkadianoa) gure gorputzak modu naturalean egokitzen duen zerbait da, eta batez ere gure garunak gidatzen du. Hala ere, kanpoko faktoreek, batez ere argiak , erritmo hau ere alda dezakete. Adibidez, begiak argiaren eraginpean daudenean, gure garuneko zelulek melatonina ekoizteari uzteko mezua bidaltzen dute (hau da lo egiten laguntzen digun hormona). Horrek esan nahi du argi dagoenean esna mantentzen laguntzen gaituela, eta ilun dagoenean lo egiten laguntzen digula.

Nola funtzionatzen du (erritmo zirkadianoa) honek?

"Circadian" latinezko hitzak "egunaren inguruan" esan nahi du (circa - inguruan, diem - egun). Horrek esan nahi du erritmo honek gure gorputzeko hainbat prozesu 24 orduko epean eraginkortasun handienarekin funtzionatzen laguntzen duela.

Honek (Zirkadiano Erritmoa) gure gorputzaren sistema fisiko eta mentalak koordinatzen ditu. Adibidez, gure sistema endokrinoak kortisol bezalako hormonak kontrolatzen ditu, energia erretzeko beharrezkoak direnak. Era berean, gure digestio-sistemak proteinak sortzen ditu jaten dugun orduarekin bat etortzeko.

Gure erritmo zirkadianoa garuneko barne-erloju bati lotuta dago. Barne-erloju hau nukleo suprakiasmatiko (SCN) izeneko zelula multzo txiki batean dago. SCN gure garuneko hipotalamoan dago. Egun osoan zehar, SCN-k seinaleak bidaltzen ditu gure gorputzaren jarduerak kontrolatzeko erloju-geneen bidez.

`(SCN)` hau oso sentikorra da argiarekiko. Argiak eragina du `(SCN)`-k gure gorputzaren (erritmo zirkadianoak) koordinatzeko erabiltzen dituen seinaleetan. Horregatik daude (erritmo zirkadiano) hauek hain estu lotuta egunarekin eta gauarekin.

Nola da hau (erritmo zirkadianoa) adin-talde desberdinetan?

Ikus dezagun nola eragiten dien honek guztiei, haurtxoetatik hasi eta helduetaraino.

Jaioberriak, haur txikiak eta haurrak

Jaioberriek normalean ez dute erritmo zirkadiano egokirik garatzen hainbat hilabetez.Horregatik dira hain irregularrak haien lo-ereduak lehenengo egunetan, asteetan eta hilabeteetan. Erritmo hori poliki-poliki garatzen hasten da haurraren gorputza aldatzen eta ingurune berrira ohitzen den heinean.

Haurtxoek normalean 3 hilabete inguruan hasten dute melatonina ekoizten. Kortisol hormona 2 eta 9 hilabete artean garatzen da. Haurtxoek eta haurrek erritmo zirkadiano hau garatzen dutenean, lo egiteko ordutegi nahiko erregularra izan beharko lukete. Oro har, gutxienez 9-10 ordu lo egin beharko lukete gauero.

Haur txikiak (nerabeak)

Zure seme-alabak loaren fasearen atzerapena izan dezake txikia denean, hamahiru edo hamalau urte inguruan. Horrek esan nahi du bere erritmo zirkadianoa aldatzen dela. Txikia zenean 20:00etatik 21:00etara lo egiten zuen haur bat orain 22:00etara edo 23:00etara arte esna egon daiteke logura sentitu gabe. Hau melatonina mailak beranduago igotzen direlako da. Beraz, berandu lo egiten dutenez, goizean beranduago esnatu behar dute. Haur txikiek ere 9-10 ordu lo egin behar dute gauero. Guraso gisa, hau ulertu eta lagundu behar diegu.

Helduak

Helduek ohitura osasungarriak jarraitzen badituzte, erritmo zirkadiano egonkorra izan beharko lukete. Ordutegi erregularra egiten baduzu eta gauero 7 eta 9 ordu artean lo egiten baduzu, oheratzeko eta esnatzeko ordu koherentea mantendu dezakezu.

60 urtetik gorako pertsonak

60 urtetik gorako pertsonek zirkadiano erritmoan aldaketak nabaritu ditzakete adinean aurrera egin ahala. Baliteke lehenago oheratzea eta goizean lehenago esnatzea. Zahartzearen zati normala da hau. Ez dago kezkatu beharrik.

Zer gauzek eragin dezakete gure (erritmo zirkadianoa)?

Badakigu orain argiak eta iluntasunak dutela eragin handiena honetan. Hala ere, beste gauza askok eragin dezakete:

• Elikadura ohiturak: Jaten dugun ordutegiak eta gauzek gure loari eragin diezaiokete. Gauez berandu otordu astun bat jateak gure loa eten dezake.
• Estresa: Estresa handitzen denean, ez bakarrik gure loa, baizik eta erritmo osoa eten daiteke.
• Jarduera fisikoa: Ariketa ona da, baina gauez gehiegi ariketa egiteak lo hartzea zaildu dezake.
• Tenperatura: Giro-tenperaturak bezala, gure gorputz-tenperaturak ere eragina du loan.
• Gaueko txandak edo lan-txanda irregularrak: arazo handia da txandakako lana egiten dutenentzat. Bihotzeko erlojua guztiz desorekatu daiteke.
• Bidaiak (batez ere nazioarteko bidaiak): `Jet lag` adibide ona da honentzat.
• Medikazio batzuk: Medikazio batzuek loaren ereduetan aldaketak ere eragin ditzakete.
• Osasun mentaleko arazoak: Loaren arazoak depresioa eta antsietatea bezalako baldintzekin gertatzeko aukera gehiago dago.
• Buruarekin edo garunarekin lotutako osasun-egoerak.
• Lo egiteko ohitura txarrak: oheratu aurretik telefonoa erabiltzea eta telebista gau berandu arte ikustea bezalako gauzak.

Zirkadiano erritmoarekin lotutako baldintzak

Batzuetan, gure erritmo zirkadianoan izandako aldaketak ez dira normalak, baina erritmo zirkadianoaren nahasmendua izeneko osasun-egoera larriago baten sintoma izan daitezke. Hainbat egoera daude horrelakoak:

• Loaren Atzerapenaren Fasearen Sindromea: Egoera hau duten pertsonei "gau-hontzak" ere deitzen zaie. Horrek esan nahi du ohi baino bi ordu edo gehiago beranduago oheratu eta esnatzen direla.
• Loaren Fasearen Nahasmendu Aurreratua: Aurrekoaren aurkakoa da. Jendea ohi baino hiru ordu edo gehiago lehenago lo hartzen du eta goizean goiz esnatzen da. Hau adinekoengan da ohikoena, batez ere narriadura kognitiboa/dementzia dutenengan.
• Jet lag-a: Hegazkinean hiru ordu-eremu edo gehiago aldi berean zehar bidaiatzean gertatzen den egoera. Sintomak insomnioa eta nekea izan daitezke.
• Txandakako Lanaren Loaren Nahasmendua (TNLN): Egoera hau ordutegi irregular edo ez-ohikoetan lan egiten baduzu gerta daiteke. Insomnioa, lo hartzeko zailtasuna eta eguneko logura eragin ditzake.
• Loaren eta esnatzearen nahasmendu irregularra: egoera honetan, gorputzak ez du loaren eta esnatzearen ordutegi erregular bat ezarri.

Garrantzitsua: Sintoma hauek badituzu, oso garrantzitsua da medikuarengana joatea aholku eske.

Zer gertatzen da gure erritmo zirkadianoa eten egiten bada?

Gure erritmo zirkadianoa mantentzea oso garrantzitsua da gure osasunerako. Erritmo hori eten egiten bada eta nahikoa lo egiteko gai ez bagara, hainbat osasun arazo sor ditzake epe laburrean eta luzean.

Epe laburrean gerta daitezkeen arazoak:

• Zaurien sendatze atzeratua.
• Hormonen aldaketak.
• Digestio-arazoak.
• Gorputzeko tenperaturaren gorabeherak.
• Energia falta.
• Memoria galtzea.

Epe luzeko osasun arazoek gure gorputzeko hainbat sistemari eragin diezaiekete:

• Sistema kardiobaskularra: Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu egin daiteke.
• Metabolismoa: diabetes mellitusa eta obesitatea bezalako baldintzak sor ditzake.
• Digestio-aparatua: urdaileko hantura eta gastritisa bezalako arazoak.
• Sistema endokrinoa: Hormona-desorekak.
• Nerbio-sistema: buruko osasun arazoak, memoria galtzea.

Nola doitu dezaket nire (erritmo zirkadianoa)?

Zure erritmo zirkadianoa berrezartzeko, zure gorputzari 24 orduko ordutegi osasuntsu bat jarraitzen lagundu behar diozu. Aholku hauek lagunduko dizute:

• Ahalik eta gehien errutina bat hartu. Saiatu ordu berean oheratzen eta ordu berean jaikitzen. Mantendu hau ahalik eta gehien asteburuetan.
• Irten kalera argia dagoenean. Eguzki-argiaren eraginpean egoteak, batez ere goizean, zure erloju biologikoa egokitzen lagun dezake. Honi "terapia argia" ere deitzen zaio. Hala ere, loaren gabezia kronikoa saihestu behar duzu hori egiten duzunean, egoera okerrera egin baitezake.
• Egin ariketa fisikoa egunero, baina saihestu gehiegizko ariketa gauez.
• Sortu lo egiteko ingurune erosoa. Lo egiten duzun koltxoia erosoa izan behar da. Mantendu gelako tenperatura eta argiztapena erosoak zuretzat.
• Saihestu kafeina, nikotina eta alkohola, batez ere arratsaldez eta gauez.
• Mugatu telefonoen, tableten eta telebistaren erabilera oheratu aurretik. Igortzen duten argi urdinak loa oztopatu dezake. Horren ordez, egin liburu bat irakurri edo meditatu bezalako zerbait.
• Ez egin siesta arratsaldean edo gauez. Horrek gaueko loa eten dezake.

Noiz joan behar dut medikuarengana?

Hainbat arrazoi daude zure erritmo zirkadianoari buruz mediku batekin hitz egin nahi izateko. Honako gauzetako batek denbora luzez eragiten badizu, medikuarengana joan beharko zenuke:

• Gauero behar adina lo egiteko arazoak badituzu.
• Erraz lo hartzen ez baduzu.
• Gauez maiz esnatzen bazara.
• Goizean esnatzeko arazoak badituzu.
• Egunean zehar gehiegi nekatuta eta logura sentitzen baduzu.

Gogoratu, zure erritmo zirkadianoa zure gorputzak 24 orduko erlojuan mantentzeko duen modua dela. Lo-esna ordutegi osasuntsu bat lantzen laguntzen dizu.

Azkenik, etxera eramateko mezua:

Zure gorputzaren barne-erloju harrigarria, erritmo zirkadianoa deritzona, funtsezkoa da zure osasun orokorrerako. Erritmo hori kontrolpean mantentzen lagun dezakezu nahikoa lo eginez eta bizimodu aktibo eta osasuntsua eramanez.

Batzuetan erritmo hau pixka bat desorekatu daiteke. Hori normala da. Hala ere, etengabe lo hartzeko arazoak badituzu edo egunean zehar oso nekatuta sentitzen bazara, ez da inoiz berandu mediku batekin hitz egiteko. Berriro bide onetik jarraitzen lagun zaitzakete.

Beraz, zaindu zure erloju biologikoa. Hark zainduko zaitu!

` erritmo zirkadianoa, loa, erloju biologikoa, melatonina, loaren arazoak, osasuna, bizimodua