2 motako diabetesa baduzu, ariketa egiten al duzu? Orduan, jakin ezazu hau janariari buruz!

2 motako diabetesa baduzu, ziurrenik badakizu zein ona den ariketa fisikoa zure gorputzarentzat. Onurak asko dira. Baina ba al zenekien ariketa fisikotik etekinik handiena ateratzeko, zure gorputza behar bezala elikatu behar duzula? Laburbilduz, bidaia batera joateko autoari gasolina jartzen diozun bezala, zure gorputzak "erregai" egokia behar du ariketa fisikoa egiteko. Gaur, hitz egingo dugu nola zaindu zure dieta ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren.

Ziurtatu gauza hauek egiaztatzea ariketa fisikoa hasi aurretik.

Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, garrantzitsuena zure gorputza prest dagoela ziurtatzea da. Horretarako egin ditzakezun gauza batzuk daude.

Lehenik eta behin, egiaztatu zure odoleko azukre maila.

Hau da lehenengo gauza. Hartu glukometroa eta egiaztatu zure odoleko azukre maila. Zure emaitzek zehaztuko dute zer egin hurrengo.

• Zure odoleko azukre maila 250 mg/dl baino gehiago bada: Egun horretan gutxienez otordu bat jan baduzu eta zure odoleko azukre maila 200 eta 300 artean badago, ziurrenik ez duzu ezer jan behar ariketa egin aurretik. Hala ere, zure odoleko azukre maila 250 mg/dl baino gehiago bada, zetonak egiaztatu beharko zenituzke. Zetonak gure gorputzak sortzen dituenak dira, energia lortzeko azukrearen ordez gantzak erretzen ditugunean. Gure gernuan zetonak badaude, ez da ideia ona une horretan ariketa egitea. Gainera, zure odoleko azukre maila 300 mg/dl baino gehiago bada, hobe da zure medikuari galdetzea ea ondo dagoen ariketa egitea.

• Zure odoleko azukre maila 100 mg/dl baino txikiagoa bada: Horrek esan nahi du zure odoleko azukre maila apur bat baxua dela. Une horretan ariketa egiten baduzu, zure odoleko azukrea are gehiago jaitsi daiteke (hipogluzemia) eta zorabioak senti ditzakezu. Beraz, ezinbestekoa da mokadu txiki bat jatea ariketa egin aurretik.

Zeintzuk dira ariketa fisikoa egin aurretik jateko elikagai onenak?

Ondo da, orain zure odoleko azukrea egiaztatu duzu. Normalean badago, jan behar duzun janari kopurua ariketa fisikoa egiten duzun denboraren araberakoa izango da. 15-30 gramo karbohidrato dituen mokadu txiki bat nahikoa izaten da normalean. Zure odoleko azukrea apur bat baxua bada eta denbora luzeagoan ariketa fisikoa egiteko asmoa baduzu, jan 30 gramo karbohidrato inguruko mokadu bat.

Hona hemen erraz prestatu ditzakezun adibide batzuk.

Goizean ariketa fisikoa egiten dutenentzako aholku bereziak

Goizean goiz jaiki eta ariketa fisikoa egitea gustatzen bazaizu, ez egin inoiz ariketa fisikorik urdaila hutsik. Zure odoleko azukre maila edozein dela ere, egin ariketa fisikorik gosaldu ondoren. Izan ere, urdaila hutsik ariketa fisikoak batzuetan odoleko azukre maila igotzea eragin dezake. Baina gosaltzen duzunean, gure pankreak intsulina ekoizteko seinalea jasotzen du, eta horrek azukre maila maila seguru batean mantentzen laguntzen du.

Intsulina edo beste diabetes botika batzuk hartzen badituzu, oso garrantzitsua da zure medikuari galdetzea ariketa egunetan botiken dosia egokitu behar duzun ala ez.

Zer gertatzen da denbora luzez ariketa fisikoa egiten baduzu?

Imajinatu egun osoa mendira joaten zarela, maratoi bat egiten edo bizikletan ibiltzen zarela. Denbora horretan ariketa fisikoa egiten ariko bazara, bidean mokadutxo batzuk eraman beharko dituzu.

Batzuetan, ez da praktikoa izaten janaria eramatea lasterketa batean edo bitan. Glukosa gelak, glukosa tabletak edo kirol edariak alternatiba onak dira. Karbohidratoen kopurua janaria bezala kontuan hartu behar da.

Denbora luzez ariketa fisikoa egiten ari bazara, egiaztatu zure odoleko azukre maila orduro gutxi gorabehera. Jan behar duzun karbohidrato kopurua zure odoleko azukre mailaren eta zenbat denbora ariketa fisikoa egiten ari zaren araberakoa izango da. Helburua karbohidrato nahikoa jatea da, zure odoleko azukrea jaistea eta nekea sentitzea saihesteko. Baina ez jan hainbeste karbohidrato, zure odoleko azukrea bat-batean igotzeko. Denbora pixka bat behar izan dezakezu zuretzako kopuru egokia aurkitzeko, baina saiatu.

Zer egiten duzu ariketa fisikoa amaitu ondoren?

Gogor lan egin eta ariketa egin ondoren lana ez da amaitzen. Zure gorputza zaindu behar duzu oraindik.

Begiratu berriro zure azukre maila.

• Emaitza 100 mg/dl baino gutxiago bada: Jan ezazu mokadu txiki bat, zalantzarik gabe. Hurrengo otordu nagusia 30-60 minutu barru badago, 15 gramo karbohidrato dituen mokadu bat ondo dago. Hala ere, hurrengo otordurako ordubete baino gehiago falta bada, jan 15 gramo karbohidrato eta 7-8 gramo proteina dituen mokadu bat (adibidez, gazta zati bat, jogurta).
• Oheratu aurretik: Oheratu aurretik zure odoleko azukre maila 100 mg/dl-tik behera badago oraindik, jan ohi duzun janari kopuruaren bikoitza. Oso garrantzitsua da hau. Izan ere, zure odoleko azukrea ariketa egin eta 24 ordura ere jaitsi daiteke. Intsulina hartzen baduzu, galdetu zure medikuari gauez hartzen duzun intsulina dosia murriztu dezakezun.

Ariketa egin eta berehala zure odoleko azukre maila ona izan arren, zure muskulu nekatuek energia behar dute berreskuratzeko. Horretarako unerik onena ariketa egin eta 30 minutu eta 2 ordu artean da. Beraz, ez ahaztu tartean otordu orekatu bat jatea.