Kontuan izan gauza hauek diabetesa erosterakoan (Diabetesa erosterakoan)

Medikuak diabetesa duzula esaten dizunean, ziurrenik zure dieta asko aldatu behar duzula sentituko duzu. 'Ondo jan eta azukrea murriztu' esaten dizuten arren, batzuetan denda edo supermerkatu batera joaten zara eta ez dakizu zer aukeratu eta zer saltatu. Batzuetan, frutak ere azukre asko duela esaten da. Zer da zehazki 'ondo jatea' hori? Zein elikagai dira onak zuretzat odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen dutenak? Hitz egin dezagun modu sinplean.

Diabetesa, batez ere 2 motako diabetesa, gure gorputzak karbohidratoak, almidoiak eta azukreak behar bezala erabili ezin dituenean gertatzen da. Intsulinarekiko erresistentzia deitzen diogu horri. Beraz, egin behar duguna gure odoleko azukre mailak kontrolatzea da. Baina ez dago 'diabetikoentzako elikagaien zerrenda' bezalakorik. Oreka da kontua. Oreka hori zure platerarekin hasten da.

Honela partekatzen duzu zure platera

Imajinatu 23 cm-ko plater bat duzula aurrean. Orain, mentalki erditik zatitu. Erdi hori almidoi gutxiko barazkiekin bete nahi duzu. Almidoirik gabeko barazkiak deitzen diegu hauei.

Ondoren, plateraren gainerako erdia bi zati berdinetan banatu. Zati bat proteinarentzat. Beste zatia karbohidratoentzat edo almidoizko elikagaientzat. Gantzak ere behar ditugu, baina ez dute atal bereizirik haientzat. Apaingarri gisa pixka bat gehi dezakezu. Adibidez, aguakate zati bat oilasko entsalada baten gainean, fruitu lehor batzuk jogurt batean edo oliba olio pixka bat arrain entsalada batean.

Hona hemen plater bat nola partekatu argiago ulertzeko modua.

Otorduak aldez aurretik planifikatzearen abantaila

Orain badakizu nolakoa izan behar duen zure platera, planifikatu zure otorduak aldez aurretik plater hori kontuan hartuta. Hasi modu sinplean. Egunero gauza bera jan beharrean, aukeratu bi gosari, bi bazkari eta bi afari eta jan txandaka.

Laburbilduz, "gaur gauean arroza jango dut" pentsatu beharrean, pentsatu "gaur gauean barazki asko jango ditut arrainarekin, eta arroz pixka bat gehituko diot". Gure herrialdean, otorduak askotan arrozean oinarritzen dira. Baina arroz plater batean currya partekatu beharrean, arroza curry plater batean parteka dezakezu.

Presaka kanpoan jan behar baduzu, kottu edo arroz frijitua bezalako zerbait jatean, ahalik eta barazki eta haragi/arrain/arrautza gehien eskatu, eta arroz/roti kopurua murriztu.

Pentsatu pintxoei buruz ere.

Otorduen artean gosea baduzu, gaileta eta pastel azukredunen ordez, aukeratu honako hauek:

• Fruitu lehor batzuk (anakardoak, almendrak, kakahueteak)
• Azukre erantsirik gabeko jogurta
• Sagar bat
• Barazki zati batzuk, hala nola pepinoa eta azenarioa

Erosketak egitera zoazenean, eraman zerrenda bat zurekin.

Otorduak planifikatu ondoren, idatzi behar dituzun osagaiak zerrenda batean. Hau modu erraz batean egin daiteke. Errazagoa da barazkiak, frutak, haragia/arraina, esnekiak eta janari lehorrak bezalako kategorietan banatzen badituzu.

Zerrenda bat eramaten duzunean, beharrezkoak ez diren gauzak erosteko gogoa kontrolatu dezakezu, batez ere gozokiak, gailetak eta ontziratutako jakiak. Erosi zure zerrendako gauzak bakarrik.

Barazki eta fruta freskoak beti lortu ezin badituzu, barazki eta fruta izoztuak alternatiba bikaina dira. Izan ere, barazki edo fruta bat zuhaitzetik biltzen denean, bere balio nutrizionala denborarekin gutxitzen da. Baina izoztuta dagoenean, haien balio nutrizionala gorenean dago. Beraz, ez dago balio nutrizionalaz kezkatu beharrik.

Nola aukeratzen dituzu produktuak supermerkatuan?

Gauza hauetara ohitu arte, joan supermerkatura jende gutxiago dagoenean. Horrela, lasaitasunez eta estres gabe aukeratu ahal izango dituzu erosketak. Ez joan dendara gose zarenean. Hala egiten baduzu, litekeena da beharrezkoak ez diren gauzak erostea.

Denbora gehienean, barazki freskoak, frutak, haragia, arraina eta esnekiak dendako apaletan egoten dira. Eremu horietan jarri beharko zenuke arreta. Erdiko apaletan daude ontziratutako eta prozesatutako elikagai, gaileta eta edari gehienak. Ez dituzu erabat saihestu behar, baina oso kontuz ibili aukeratzerakoan.

Irakurri arretaz produktu bakoitzaren etiketa.

Hau pixka bat gogaikarria da, baina oso garrantzitsua da. Hasieran, etiketa guztiak irakurtzea arazo bat dirudi. Baina denbora baten ondoren, ohituko zara.

Etiketa bat irakurtzerakoan, arreta berezia jarri bi gauza hauei:

1. Karbohidrato totalak: Hau da otordu batean zenbat jan dezakezun zehazten laguntzen dizuna.

2. Gehitutako azukreak: Prestaketan zehar elikagai bati artifizialki gehitzen zaion azukre kopurua da, fruta eta esneetan naturalki aurkitzen diren azukreez gain. Aukeratu ahalik eta azukre gutxien duen zerbait.

Begiratu osagaien zerrenda ere. Zenbat eta laburragoa eta sinpleagoa izan, orduan eta hobeto. "Azukre" hitza zerrendaren hasieran badago, azukre asko duela esan nahi du. Batzuetan, "azukre" hitza zuzenean erabili beharrean, azukre mota batzuk gehi daitezke beste izen batzuekin, hala nola arto-jarabea, fruktosa, glukosa, maltosa. Kontuz ibili horrekin ere.

Ez kezkatu, pixkanaka ohituko zara honetara.

Etiketa batzuk irakurri, aste pare baterako otorduak planifikatu eta zerrenda batekin janari dendara joan ondoren, dena oso normala bihurtuko zaizu. Diabetesak janariarekiko duzun ikuspegia aldatzen du. Baina horrek ez du esan nahi janariaz gozatzeari utzi behar diozunik.

Gorputza elikatzea bezala da. Jaten dugun janaria da gure gorputzak aktibo eta osasuntsu egoteko behar duen erregaia. Inork ez du egunero entsalada jan nahi, baina odoleko azukre maila kontrolpean mantentzen badu, merezi du, ezta? Oreka kontua da. Galderarik baduzu, ez izan zalantzarik zure medikuarekin edo nutrizionista batekin kontsultatzeko.