Sentitu al duzu inoiz zama astun bat bihotzean, tristura, bakardadea edo ezer egin nahi ez izatearen sentsazioa? Medikuntzan depresioa deitzen diogu egoera honi, edo jende askok ezagutzen duen bezala, 'Depresioa'. Jende askok uste du botikak direla irtenbide bakarra. Egia da, depresioa tratamendu medikoa behar duen egoera bat dela. Baina ba al zenekien egunero jaten eta edaten ditugun gauzek ere eragin handia izan dezaketela gure zoriontasunean eta ongizate mentalean? Baina gogoratu, horrek ez du esan nahi depresioa guztiz senda daitekeenik. Baina tratamendu medikoarekin batera, dieta ona mantentzeak azkar sendatzen lagunduko dizu.
Garuneko zelulak babesten dituzten antioxidatzaileak
Laburbilduz, gure gorputzek "erradikal askeak" izeneko partikulak sortzen dituzte modu naturalean. Pilatzen direnean, gure gorputzeko zelulak kaltetu ditzakete, azkarrago zahartu gaitzakete eta beste hainbat gaixotasun sor ditzakete. Ikerketek aurkitu dute kalte horien aurrean zaurgarrienetako organoetako bat gure garuna dela.
Beraz, kalte egiten duten partikula hauek erabat geldiarazteko modurik ez dagoen arren, haien eragina murriztu dezakegu. Horixe da antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagaiak. Hauek gure zelulak babesten dituzten zaindari bezalakoak dira.
| Antioxidatzaile mota | Bertan aberatsak diren elikagaiak |
|---|---|
| Betakarotenoa | Abrikotak, brokolia, meloia, azenarioak, aza, mertxikak, kalabaza, espinakak, patata gozoak. |
| C bitamina | Ahabiak, brokolia, jambalaya, kiwi, laranjak, mandarinek, arrain-txilia, patatak, marrubiak, tomateak, guayaba. |
| E bitamina | Margarina, fruitu lehorrak, hala nola kakahueteak, almendrak, landare-olioa, gari-germena. |
"Adimen handiko" karbohidratoak, adimena lasaitzen dutenak
Karbohidratoak, edo almidoiak, zuzenean lotuta daude serotonina ongizate-sentsazio kimikoarekin. Adituek uste dute batzuetan bat-batean gozokiak irrikatzen ditugula gure serotonina mailak baxuak direnean.
Baina hemen oso adimentsuak izan behar dugu. Karbohidrato "adimentsuak" edo "konplexuak" aukeratu behar ditugu. "Karbohidrato sinpleak" saihestu behar ditugu, hala nola pastelak, gailetak eta edari azukredunak. Ematen duten plazerra berehalakoa baita eta azkar desagertzen baita.
- Karbohidrato adimendunak: arroz integrala, alforfón, oloa, garagarra bezalako zereal integralak, fruta freskoak, barazkiak, lekaleak, hala nola dilistak eta txitxirioak.
Karbohidrato on hauek gure gorputzei energia ematen diete, beraz, gure aldartea egonkor mantentzen laguntzen dute.
Proteina energia eta fokua lortzeko
Indioilarrak, atunak eta oilaskoak bezalako elikagaiek triptofano izeneko aminoazido bat dute. Horrek garunari serotonina sortzen laguntzen dio. Kontzentratuta eta arreta jarrita egon behar duzunean, ideia ona da proteina ugariko otordu bat jatea. Saiatu proteinak zure otorduetan egunean hainbat aldiz sartzen.
- Proteina iturri onak: babarrunak, ilarrak, dilistak, behi gihartsua, gantz gutxiko gazta, arraina, esnea, oilaskoa, soja produktuak eta jogurta.
B bitamina eta Mediterraneoko dieta
Espainian egindako ikerketa batek aurkitu zuen depresioa ohikoagoa zela B bitaminaren kontsumoa baxua zuten gizonengan (batez ere erretzaileengan) eta B12 bitaminaren kontsumoa baxua zuten emakumeengan (batez ere erretzaileengan eta ariketa fisikorik egiten ez dutenengan).
Ez da bitamina hauen eta depresioaren arteko lotura aurkitzen duen lehen ikerketa. Hala ere, ikertzaileek oraindik ez dute argi ea nutrizio-gabeziek depresioa eragiten duten, edo depresioak behar bezala ez janez nutrizio-gabeziak eragiten dituen.
Arrazoia edozein dela ere, erraz lor ditzakegu bi B bitamina hauek mediterraneoko dieta batetik.
- Folatoan aberatsak diren elikagaiak: lekaleak (dilistak, txitxirioak), fruitu lehorrak, fruta asko eta berde ilun koloreko barazkiak (espinakak, aza kizkurra).
- B12 bitaminan aberatsak diren elikagaiak: gantz gutxiko animalia-jatorriko produktu guztiak, adibidez, arraina eta gantz gutxiko esnekiak.
Eguzkitik datorren D bitaminaren indarra
Ba al zenekien D bitaminaren hartzaileak gorputz osoan daudela, garunean barne? Duela gutxi egindako ikerketa nazional batek aurkitu du D bitamina maila baxua duten pertsonek depresioa garatzeko aukera gehiago dutela. Pentsa dezakezu hau ez dela arazo handi bat, gure herrialdeak ez baitu eguzki-argia askorik jasotzen. Baina egun osoan barrualdean lan egiten dutenek eta eguzki-esposizio handirik jasotzen ez dutenek gabezia hori garatu dezakete.
Nahiz eta oraindik ez dagoen argi zenbat D bitamina behar duzun, D bitamina gehiegi hartzea ez da ona. Kaltzio mailetan eta giltzurrunen funtzioan eragina izan dezake. Beraz, halako gabezia bat duzula susmatzen baduzu, hobe da medikuarengana joatea aholku eske.
Ez ahaztu bi mineral hauek!
Selenioa
Ikerketek selenio maila baxuak eta aldarte aldaketen arteko lotura erakutsi dute. Helduentzat selenioaren eguneroko gomendatutako dosia 55 mikrogramo da. Hobe da elikagaietatik lortzea osagarrietatik baino.
- Selenioan aberatsak diren elikagaiak: babarrunak eta lekaleak, haragi giharrak, gantz gutxiko esnekiak, fruitu lehorrak (batez ere Brasilgo intxaurrak. Baina ez jan hauek maizregi edo gehiegi aldi berean, selenioaren toxikotasuna gerta baitaiteke), itsaskiak (ostrak, txirlak, sardinak, karramarroak) eta zereal integralak.
Omega-3 gantz-azidoak
Duela gutxi, zientzialariek aurkitu dute Depresio Nagusiaren Nahasmendua ohikoagoa dela omega-3 nahikoa kontsumitzen ez duten gizarteetan. Eta beste ikerketa batzuek erakutsi dute arrain gutxiago jaten dutenek (omega-3etan aberatsa den elikagaia) depresioa garatzeko aukera gehiago dutela. Gainera, omega-3ak oso onak dira bihotzerako ere.
- Omega-3an aberatsak diren elikagaiak: arrain koipetsuak (izokina, sardinak eta atuna), liho-olioak, kanola-olioak eta soja-olioak, fruitu lehorrak (batez ere intxaurrak) eta hosto berde ilunak dituzten barazkiak.
Zure pisuak eta bizimoduak ere garrantzia dute.
Obesitatea duten pertsonek depresioa garatzeko aukera gehiago dute. Eta depresioa duten pertsonek obesitatea izateko aukera gehiago ere badute. Ikertzaileek uste dute hori depresioarekin batera gertatzen diren sistema immunologikoan eta hormonetan gertatzen diren aldaketen ondorioz gertatzen dela.
Zorionez, artikulu honetan eztabaidatu dugun bezala, dieta nutritibo bat jarraitzeak pisu osasuntsua mantentzen lagunduko dizu.
Gogoratu, gainera, alkoholak eta drogek zuzenean eragiten dutela zure aldartean eta loaldian. Ez hori bakarrik, depresioaren aurkako botikak hartzen ari bazara, botika horien eraginkortasuna ere murriztu dezakete. Kafeina duten edariek, hala nola kafeak eta teak, ezinegona eragin dezakete eta gauez lo egitea zaildu. Ideia ona da kafeina edatea uztea eguerdiko 12ak igaro ondoren.
Etxerako mezua
- Depresioa tratamendu medikoa behar duen gaixotasun medikoa da. Dieta osasuntsua tratamendu horrez gain lor dezakezun laguntza bikainenetako bat besterik ez da.
- Saiatu egunero dieta orekatua izaten. Ziurtatu barazki freskoak, frutak, lekaleak, arraina eta zerealak sartzen dituzula bertan.
- Ahalik eta gehien murriztu prozesatutako elikagaiak, hala nola azukrea, gozokiak, pastelak eta gailetak.
- Zure buruko osasunari edo dietari buruzko kezkarik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula.
- Ez erabili bitaminarik edo bestelako osagarririk medikuaren aholkurik gabe.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina