Badakigu barazkiak oso onak direla gorputzerako. Medikuek eta nutrizionistek diote: "Jan barazki asko". Baina ba al zenekien jaten ditugun barazkiak bi kategoria nagusitan bana daitezkeela? Almidoi asko duten barazkiak eta almidoi gutxi duten barazkiak dira. Biak berdin nutritiboak dira, baina bien arteko aldea ulertzea oso lagungarria izan daiteke zure osasun helburuak lortzeko, hala nola pisua galtzea eta diabetesa kontrolatzea. Hitz egin dezagun honi buruz modu sinple batean gaur.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer dira almidoizko barazki hauek?
Izenak dioen bezala, barazki hauek beste barazkiek baino almidoi gehiago dute. Laburbilduz, almidoia karbohidrato mota bat da. Gure gorputzak glukosa bihurtzen du energia sortzeko. Beraz, almidoi edukia duten barazkiak karbohidrato eta kaloria nahiko aberatsak dira.
Baina ez izan beldurrik hori entzutean! Ez pentsatu, "Orduan, hauek ez dira onak jateko?". Barazki hauek antioxidatzailez, bitaminaz eta mineralez betetako super-elikagaiak dira. Beraz, dieta osasuntsu batean sartu behar dira, zalantzarik gabe.
Zein barazkik dute almidoi asko?
Mundu osoan eta gure herrialdean jaten ditugun barazki ezagunenetako asko kategoria honetakoak dira.
- Patata zuriak
- Patata gozoak
- Mandioka
- Artoa
- Ilar berdeak
- Limako babarrunak
- Neguko kalabaza
- Arbiak
- Plantaina
Beraz, zenbat jan beharko zenuke hauetatik?
Karbohidrato eta kaloria asko dituztenez, neurrian jatea garrantzitsua da. Hau bereziki garrantzitsua da diabetesa baduzu edo pisua galtzen saiatzen ari bazara. Gomendio orokorra astean 4-6 kopa barazki almidoidun jatea da. Hala ere, diabetesa bezalako gaixotasunen bat baduzu, hobe da zure medikuarekin hitz egitea zein den zuretzako egokia den kantitatea jakiteko.
Orain, almidoirik gabeko barazkiak aztertuko ditugu.
Barazki hauek almidoi gutxikoak dira. Normalean 5 gramo karbohidrato inguru izaten dituzte "errazio" bakoitzeko. Hori hosto berde kopa 1 edo beste barazki kopa erdi bat da gutxi gorabehera.
Kaloria gutxikoak ere badira, beraz, zure platera barazki nutritibo hauekin bete dezakezu inolako beldurrik gabe.
Zein barazkik dute almidoi gutxi?
Zerrenda hau oso luzea da. Aldian-aldian jaten ditugun barazki asko kategoria honetan sartzen dira.
- Aza, aza morea
- Berenjena
- Brokolia
- Espinakak
- Babarrunak
- Kalabaza mingotsa
- Pepinoa
- Tomateak
- Piperrak (Piper gorriak)
- Apioa
- Esparragoak
Zenbat jan dezakezu hauetatik?
Heldu batek egunean 2-3 kopa barazki jan beharko lituzkeela esaten da. Gauzarik onena jaten dituzun barazki kopuru osoaren % 75 inguru, edo hiru laurden, almidoi gutxiko barazkietatik lortzen saiatzea da. Horrek esan nahi du nahi adina jan ditzakezula!
Almidoi mota "ona": Almidoi erresistentea
Hona hemen zuretzat oso garrantzitsua den zerbait. Almidoizko barazki batzuek "Almidoi Erresistentea" izeneko almidoi mota berezi bat dute. Almidoi mota honen berezitasuna da ez dela gure heste meharrean digeritzen. Beraz, ez du berehala igotzen odoleko azukre maila.
Horren ordez, almidoi hau zuzenean heste lodira doa, non hartzitu eta gure hesteetako bakterio onuragarrientzako elikagai ona bihurtzen den.
Honek hainbat onura ditu guretzat:
- Odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen du (kontrol gluzemikoa).
- Idorreria saihesten du.
- Kolesterol txarraren mailak murrizten ditu.
- Beteta sentitzeak beharrezkoak ez diren jateak kontrolatzen laguntzen du.
- Kolon minbizia izateko arriskua murrizten ere laguntzen du.
Zein elikagaik dute almidoi erresistente asko?
- Babarrunak
- Dilistak
- Txitxirioak
- Babarrun berdeak
- Banano hostoa
Hona hemen sekretu txiki bat: almidoi asko duten barazkiak egosten dituzunean eta gero jan aurretik hozten uzten dituzunean, almidoi erresistentearen kopurua handitzen da. Adibidez, patata-curry bat egiten ari bazara, egosi patatak aurreko egunean, hozkailuan sartu gau osoan eta egosi hurrengo egunean. Berriro berotzeak ez du eraginik izango almidoi erresistentearen kopuruan.
Osasun sekretuak barazkien koloreak agerian uzten ditu
Almidoi asko edo zuntz gutxi izan, barazki guztiak gure gorputzak behar dituen mantenugai eta antioxidatzailez beteta daude. Antioxidatzaileetan aberatsa den dieta batek gaixotasun askoren arriskua murriztu dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak eta minbizia. Garrantzitsua da barazki ugari jatea, kolore bakoitzak antioxidatzaile mota desberdina ematen baitu. Ikus dezagun nola.
| Barazki kolorea | Abantaila nagusiak |
|---|---|
| Gorriak (adibidez, tomateak, erremolatxak) | Hipertentsio arteriala, kolesterol altua eta arteria buxatuak izateko arriskua murrizten du. Minbiziaren aurka babesten eta garuneko funtzioa hobetzen laguntzen du. |
| Urdina eta morea (adibidez, berenjena, aza morea) | Minbizia, iktusa eta bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du. Garrantzitsua da zahartze osasuntsurako eta memoriarako. |
| Berdea (adibidez, espinakak, brokolia, aza) | Makula-endekapenaren aurka babesten du. Minbiziaren eta kolesterol txarraren aurka babesten du. Folatoan aberatsa da, eta hori ezinbestekoa da haurdun dauden emakumeentzat. |
| Laranja eta horia (adibidez, azenarioak, kalabaza, patata gozoak) | Bihotzeko gaixotasunak prebenitzen ditu, ikusmena hobetzen du, sistema immunologikoa indartzen du eta hezur sendoak eraikitzen laguntzen du. |
| Zuria (adibidez, azalorea, tipula, baratxuria) | Sistema immunologikoaren funtzionamenduan laguntzen du. Minbizi mota batzuen aurka babesten du. Kolesterol txarra eta hipertentsioa murrizten laguntzen du. |
Baliteke izan dituzun galdera batzuk
1. Zein barazki almidoidun saihestu behar ditugu jatea?
Almidoidun barazki fresko eta prozesatu gabeak oso onak dira zuretzat. Diabetesa baduzu edo pisua galtzen saiatzen ari bazara ere, ez duzu erabat utzi behar jateari. Baina saihestu beharreko gauza batzuk daude. Frijitutako jakiak dira, osagai gantz askorekin egindakoak, hala nola saltsak, gurina eta gazta. Adibidez, patata frijituak eta patata frijituak.
2. Txitxirioak almidoizko barazkiak al dira?
Bai. Txitxirioak almidoizko barazkitzat hartzen dira. Lekaleen familiakoak dira. Babarrunak eta dilistak bezalako familiakoa da.
3. Zein barazkik dute almidoi gehien?
Patata zuriak eta artoa dira almidoi gehien duten elikagaiak. Patata ertain batek 30 gramo almidoi baino gehiago izan ditzake. Arto egosi kopa batek ia 30 gramo almidoi ditu.
Etxerako mezua
- Bai almidoidunak bai almidoirik gabeko barazkiak oso onak dira osasunerako. Bietako batek ematen digu gure gorputzak behar dituen mantenugaiak eta gaixotasunetatik babesten gaitu.
- Barazki almidoidunek (patatak, batata eta mandioka bezalakoek) kaloria eta karbohidrato gehiago dituzte, beraz, garrantzitsua da neurrian jatea.
- Bete zure plater gehiena almidoi gutxiko barazkiekin (azaleko aza, espinakak eta pepinoak). Hauek jateko seguruak dira.
- Emaitza onenak lortzeko, barazki kolore bakarra jan beharrean, sartu zure dietan barazki koloretsu ugari, ortzadarraren koloreak bezala.
- Osasun arazoren bat baduzu, hala nola diabetesa edo obesitatea, komenigarria da zure medikuarekin kontsultatzea zuretzako dieta eta anoa egokiak zeintzuk diren jakiteko.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment