Zuk edo zure inguruko norbaitek diabetesa diagnostikatu dizute duela gutxi? Baliteke zure medikuak pisua galtzea eta bizimodu aldaketa batzuk egitea gomendatu izana odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzeko. Ez da uste bezain erraza. Ez da modako dieta batzuekin egin dezakezun zerbait. Baina ikerketek erakutsi dute ariketaren, anoen kontrolaren eta dieta osasuntsu eta orekatu baten konbinazioak zure helburuak lortzen eta pisua mantentzen lagun zaitzakeela. Beraz, ikus ditzagun bidaia honetan hasteko egin behar dituzun eta ez dituzun gauza batzuk.
Aukeratu zuretzat funtzionatzen duen eta mantendu dezakezun elikadura-eredu bat.
2 motako diabetesa baduzu, bereziki kezkatu behar duzu intsulinarekiko erresistentziaz. Laburbilduz, gure gorputzak ez dira gai intsulina hormona behar bezala erabiltzeko, eta hori beharrezkoa da glukosa, gure odoleko azukrea, energia lortzeko deskonposatzeko.
Medikuntzako adituen arabera, garrantzitsua da gorputzaren pisu osoaren % 5 eta % 10 artean galtzea. "Pisua galtzen duzunean, intsulinarekiko erresistentzia gutxitu egin daiteke. Horrek 2 motako diabetesa hobetzen eta, agian, alderantzikatzen ere lagun dezake", adierazi dute.
Baina pisua galtzeko eta mantentzeko, zuretzat egokia den elikadura-plan bat aurkitu behar duzu.
"Dieta onena jarrai dezakezuna da."
Beraz, diabetesa dutenentzako dieta bat egitea pentsatzen ari bazara, ziurtatu hiru puntu nagusi hauei erreparatzen diezula:
- Murriztu karbohidrato sinpleen kontsumoa. Hauek azkar digeritzen dira eta odoleko azukre mailaren igoera azkarra eragiten dute.
- Murriztu azukre finduak zure dietatik. Ahalik eta gehien saihestu edari azukredunak, pastelak eta gailetak.
- Hartu ohitura dendan erosten dituzun elikagaien etiketak irakurtzeko. Kontuan izan duten azukre, karbohidrato eta kaloria kopuruaz.
Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea xehetasun gehiago lortzeko eta zure egoerara egokitutako aholkuak jasotzeko.
Aurkitu otordu osasungarrien ordezkoak
Bizimodu osasuntsu bat hartzeko modurik errazena gustuko dituzun baina zure gorputzarentzat onak ez diren elikagaien antzeko alternatiba nutritiboak aurkitzea da. Adibidez, ogi zuria, arroz zuria eta fideoak bezalako karbohidrato sinpleak aldizka jaten badituzu, zure odoleko azukre mailak igotzea eta intsulinarekiko erresistentzia areagotzea eragin dezakete.
Horren ordez, aldatu karbohidrato konplexuak dituzten elikagaietara. Adibidez, zereal anitzeko ogia edo irina integralarekin egindako ogia, eta fideo gorriak. Hauek zuntz, mantenugai eta bitamina gehiago dituzte. Beraz, osasungarriagoak dira gorputzerako.
Ikus dezagun zer ordezkapen sinple egin ditzakegun eguneroko bizitzan.
| Saihestu hauek | Aukeratu hauek |
|---|---|
| Ogi zuria eta arroz zuria | Atta irina/Kurakkan/Zereal anitzeko ogia, Arroz zuria, Arroz gorria, Oloa |
| Edari azukredunak eta fruta-edariak | Ura, kanela-ura, Belimal/Ranawara bezalako belar-edariak (azukrerik gabe), esne likidoa |
| Janari frijituak (adibidez, papadumak, patata frijituak) | Egosi edo lurrunetan egindako jakiak (adibidez, patata gozo egosiak, barazki entsalada) |
| Gozokiak, hala nola pastelak, gailetak, toffee-a | Fruta freskoa (neurrian), jogurta (azukre gutxikoa), fruitu lehor batzuk, hala nola anakardoak, kakahueteak |
| Haragi prozesatua - saltxitxak, albondigak | Arrain freskoa, oilaskoa (azalik gabe), arrautzak, lekaleak, hala nola txitxirioak/ilarrak/mung babarrunak |
Nola prestatu zure janaria
Diabetesa duen norbaitentzat modurik onena "Plateraren Metodoa" da. Hau da, platera zatitan banatzea eta janaria partekatzea.
Imajinatu zure platera zirkulu bat dela.
1. Plateraren erdia (1/2): Bete almidoirik gabeko barazkiekin. Adibidez, aza, babarrunak, espinakak, pepinoa, tomateak eta letxuga. Hauek kaloria gutxikoak eta nutrizio aldetik aberatsak dira.
2. Plater laurden bat:Aukeratu proteina ugariko janaria, hala nola arraina, oilaskoa, arrautzak, dilistak edo txitxirioak.
3. Beste batzuetan (1/4): Aukeratu karbohidrato konplexu bat. Arroz gorri pixka bat, patata egosiak, patata gozoak edo mandioka zati bat bezalako zerbait.
Otorduak modu honetan prestatzen dituzunean, behar duzun nutrizioa lortzen duzu, eta asko laguntzen du odoleko azukre-igoerak kontrolatzen. Gogoratu, dieta ez dela jatea ez jatea, gauza egokiak, kantitate egokietan eta une egokietan jatea baizik.
Etxerako mezua
- Diabetesaren kudeaketa ez da epe laburreko kontua, epe luzerako bizimodua baizik. Beraz, gustuko duzun dieta osasuntsua aukeratzen jarrai dezakezu.
- Ogi zuria eta arroz zuria bezalako karbohidrato sinpleen ordez, aukeratu zuntzetan aberatsak diren karbohidrato konplexuak, hala nola arroz integrala eta ogi integrala.
- Saiatu plateraren erdia barazkiz betetzen. Horrek asetuta sentitzen lagunduko dizu eta hartzen dituzun kaloria kopurua murriztuko du.
- Ezer hasi aurretik, batez ere zure dietan aldaketa handiak egiten ari bazara, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula.
- Dietaz gain, eguneroko ariketa fisikoa ere ezinbestekoa da odoleko azukrea kontrolatzeko. Saiatu egunean gutxienez 30 minutuz ibiltzen.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina