Arrautzak oso elikagai nutritiboak dira, erraz lortzen dira eta proteinaz beteak dira, merkeak. Baina arrautzak jateari dagokionez, jende gehienak kolesterola datorkio burura berehala, ezta? Jende asko dago beldur dena "arrautzak jaten badituzu, kolesterola garatuko duzu". Zein da istorio honen egia? Arrautzak jatea ona ala txarra da gorputzarentzat? Hitz egin dezagun honi buruz, denek ulertzeko moduko modu sinple batean.
Lehenik eta behin, zer da kolesterola?
Laburbilduz, kolesterola gure odolean modu naturalean aurkitzen den substantzia argizari bat da. Ez da nahitaez gauza txarra, batzuek uste duten bezala. Izan ere, kolesterola ezinbestekoa da gure gorputzeko funtzio garrantzitsu askotarako, hala nola zelula osasuntsuak eraikitzeko, D bitamina ekoizteko eta hormonak ekoizteko.
Kontuan hartu hau: zure gorputzak behar duen kolesterolaren % 80, kopuru handia, gibelean eta hesteetan sortzen da. Kantitate txiki bat baino ez da gehitzen zure gorputzera jaten ditugun elikagaietatik, % 20 inguru.
Horrek esan nahi du kolesterola gure gorputzek behar duten zerbait dela. Baina, beste edozein gauzarekin gertatzen den bezala, arazoa gehiegi dagoenean datza.
Kolesterol "onaren" eta kolesterol "txarraren" istorioa
Ziurrenik entzun duzu "kolesterol ona" eta "kolesterol txarra" hitzak. Hona hemen zer gertatzen den benetan. Kolesterolak ezin du bere kabuz odolean zehar bidaiatu. Beraz, gorputzean zehar bidaiatzen du proteinez osatutako ibilgailu-itxurako partikuletan (lipoproteinetan). Ikus ditzagun ibilgailu horien bi mota nagusiak.
| Kolesterol mota | Zer egiten ari zara? | Deitzen dugun izena. |
|---|---|---|
| LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) | Mota honek kolesterola hartu eta gorputzeko ehunetan metatzen du. Handitzen bada, odol-hodietan pilatu eta buxatu egin ditzake. Horrek gaixotasun larriak sor ditzake, hala nola bihotzekoak eta iktusak. | Kolesterol 'txarra' |
| HDL (dentsitate handiko lipoproteina) | Kolesterol mota honek gorputzean dagoen gehiegizko kolesterola biltzen du eta gibelera itzultzen du. Ondoren, gibelak gorputzetik kentzen du. Beraz, oso ona da gorputzarentzat. | Kolesterol 'ona' |
Zeintzuk dira kolesterol altuaren arriskuak?
Gure bizimodua oso garrantzitsua da kolesterol mailak kontrolatzeko. Pertsona batzuek kolesterola garatzeko arrisku handiagoa dute. Ikus dezagun zeintzuk diren.
- 2 motako diabetesa: Diabetesak kolesterol "onaren" (HDL) maila baxuak eta triglizerido izeneko beste gantz mota baten maila altuak eragin ditzake, eta horiek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak dira.
- Obesitatea: Gehiegizko gorputz-pisuak kolesterol "txarra" (LDL) handitu eta kolesterol "ona" (HDL) gutxitu dezake. Horrek bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa bezalako arazoak sor ditzake.
- Baldintza hereditarioak: Pertsona batzuek Hiperkolesterolemia Familiarra (FH) izeneko baldintza izan dezakete, hau da, familian heredatzen den baldintza genetiko bat.
- Bizimodu ohitura txarrak: Hau da garrantzitsuena.
- Animalia-olioen, koko-esnearen eta gantz saturatu eta trans gantz asko duten elikagaien maiztasun kontsumoa.
- Ariketa fisikorik ez egitea.
- Erretzea.
Ohitura hauek kolesterol maila okerrera eramateko aukera handia dute.
Beraz, nolakoa da arrautza baten nutrizioa?
Arrautza super-elikagai txiki baina nutritiboa da. Pentsa ezazu, arrautza handi batek 72 kaloria baino ez ditu. Baina 6 gramo proteina ditu. Horrez gain, arrautzek luteina eta zeaxantina dituzte, begietarako onak direnak, baita kolina ere, garunarentzat eta nerbioentzat ona dena, eta A, B eta D bitaminak.
Hala ere, arrautza handi batek 186 miligramo kolesterol inguru ditu. Garrantzitsua da kolesterol hori guztia gorringoan bakarrik aurkitzen dela. Arrautza zuringoak ez du kolesterolik.
Beraz, zenbat arrautza dira onak gorputzarentzat egunean?
Hau da guztiontzako arazorik handiena.
Oro har, osasuntsu dagoen pertsona batentzat, beste arrisku-faktorerik gabe, egunean arrautza oso bat jatea segurua da. Ikerketek aurkitu dute ez duela bihotzekoak edo iktusak izateko arriskua handitzen.
Hala ere, goian aipatutako arrisku-taldeetako batekoa bazara (hau da, diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna edo obesitatea duen norbait), hobe da astean hiru arrautza oso baino gehiago ez jatea.
Zer gehiago kontuan hartu behar duzu arrautzak jaterakoan?
Arrautzak maite badituzu baina kolesterolaz kezkatuta bazaude, gorringoa kendu eta zuringoa bakarrik jan dezakezu. Zuringoak ez du kolesterolik, baina proteina asko dauka oraindik.
Beste gauza garrantzitsu bat arrautzak jateko modua da. Pentsa ezazu, ez ditugu arrautzak bakarrik jaten. Gurina, gazta, hirugiharra, txistorra bezalako gauzekin tortilla bat egiten dugunean eta ogiarekin jaten dugunean, kolesterol asko gehitzen zaio gorputzari beste elikagai horietatik. Beraz, kontuz ibili behar dugu ez bakarrik arrautzekin, baita haiekin jaten dugunarekin ere. Askotan osasuntsuagoa da arrautzak egosiak jatea oliotan frijituak baino.
Garrantzitsuena zure medikuarekin zure kolesterol mailei eta osasunari buruz hitz egitea da. Hark zure lipidoen profilaren txostena berrikusi eta aholkurik onena eman diezazuke.
Etxerako mezua
- Kolesterola gorputzak behar duen zerbait da, baina arazoa kolesterol "txarraren" (LDL) mailak igotzen direnean sortzen da.
- Oro har, heldu osasuntsu batek egunean arrautza oso bat jatea segurua da.
- Diabetesa, bihotzeko gaixotasuna edo bestelako arrisku-egoerak badituzu, hobe da astean hiru arrautza jatera mugatzea eta medikuarekin kontsultatzea.
- Arrautza bateko kolesterol guztia gorringoan dago. Zuringoak ez du kolesterolik.
- Oso garrantzitsua da, halaber, arrautzak nola prestatzen dituzun eta haiekin batera jaten dituzun beste elikagaiekin (gurina, olioa, gazta) kontuz ibiltzea.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment