2 motako diabetesa baduzu, galdera asko izan ditzakezu ariketa fisikoari buruz. Adibidez, 'Ariketak odoleko azukrea jaitsiko al dit? Odoleko azukrea igoko al dit? Zer ariketa mota da ona niretzat? Nola egin dezaket segurtasunez?' Ez kezkatu, artikulu hau guztia modu sinple eta argian azaltzea da. Erantzun ditzagun galdera hauek banan-banan.
Zer gertatzen da zure odoleko azukre mailekin ariketa fisikoa egiten duzunean?
Laburbilduz, ariketa fisikoa egiten duzunean, zure gorputzak energia gehigarria behar du. Energia hori zure odoleko azukretik dator, glukosa deiturikotik.
Pentsa ezazu honela: zerbait azkar egiten ari zarenean, autobus baten atzetik korrika egitea bezala, zure muskuluak eta gibelak glukosa askatzen dute energia emateko. Normalean, odoleko azukre mailak jaisten dira ariketa fisikoa egiten duzunean. Baina intsulina edo diabeteserako beste botika batzuk hartzen badituzu, baliteke dieta, botikak edo biak egokitu behar izatea ariketaren iraupena edo intentsitatea handitzen duzunean. Zalantzarik gabe, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke honi buruz.
Benetako onura denbora luzez ariketa moderatua egiten duzunean dator. Adibidez, muino bat igotzean. Zure giharrek glukosa asko erabiltzen dute. Horrek odoleko azukre mailak jaisten laguntzen du. Baina gogoratu, ariketa oso intentsoa egiteari utzi ondoren, zure odoleko azukre mailak aldi baterako igo daitezkeela.
Beste gauza bat da, zure gorputzarentzat gogorregi egiten baduzu ariketa, zure gihar-zelulek intsulina erabiltzea zaildu dezaketela, eta horrek odoleko azukre-maila altua eragin dezake. Ariketa egiten duzunean, zure giharrek mikro-urradura txikiak apurtzen dituzte, eta gero konpondu eta indartu egiten dira. Baina intentsitate handiko tarte-entrenamendura (HIIT) ohituta ez bazaude, egun batzuetan mina senti dezakezu. Denbora horretan, zure odoleko azukre-mailak igo daitezke, zure gihar-zelulek ezin baitute intsulina behar bezala erabili.
Beraz, hobe da poliki hastea ariketa fisikoa hasten duzunean eta pixkanaka intentsitatea handitzea gorputza egokitzen den heinean. Horrela, motibatuago sentituko zara ariketa fisikoa egiten jarraitzeko.
Zenbat ariketa egin behar duzu astean?
Taula honek adituek diabetesa duten pertsonentzat gomendatutako kantitateak ditu.
| Ariketa mota | Astean gomendatutako kopurua |
|---|---|
| Ariketa aerobikoa (adibidez, oinez bizkor ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea, bizikletan ibiltzea) | Gutxienez 150 minutu edo gehiago astean |
| Indar entrenamendua (adibidez, pisuak altxatzea, flexioak, okupak) | Astean bi edo hiru egunetan |
Ariketa aerobikoak gorputzaren intsulinaren funtzioa hobetzen du, odoleko azukre mailak jaitsiz epe luzera. Diabetesak eragindako beste gaixotasun batzuk garatzeko arriskua ere murrizten du, hala nola bihotzeko gaixotasunak. Zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta hobeto kontrolatuko duzu odoleko azukrea.
Ariketa fisikoak min emango dit artikulazioetan?
Diabetesak artikulazioetan eragina izan dezake denbora luzez baduzu. Denborarekin, odoleko azukrea artikulazioetan pilatzen hasten da. Medikuek glikazioa deitzen diote horri. Azukre mailak ondo kontrolatzen badituzu, egoera hau atzeratu dezakezu.
«Glikazio» honek artikulazioak zurrundu eta hauskor bihur ditzake. Garai horretan, «HIIT» bezalako inpaktu handiko ariketak eta mugimendu azkarrak arriskutsuak dira. Pauso oker batek lesio bat eragin diezazuke. Artikulazio zurrunen ondorioz, gorputzaren oreka murriztu egiten da eta erortzeko aukerak ere handitzen dira.
2 motako diabetesa duten pertsona askok estatinak izeneko kolesterola jaisteko sendagaiak hartzen dituzte. Hauek batzuetan giharretako edo artikulazioetako mina eragin dezakete. Beraz, yoga, Pilates eta tai chi bezalako ariketak aukera bikainak dira zuretzat. Zure indarra, oreka eta malgutasuna hobetu ditzakete.
Beste konplikaziorik baduzu diabetesagatik?
2 motako diabetesarekin datozen osasun arazo batzuk areagotu edo lesio arriskua handitu daitezke egiten duzun ariketa motaren arabera.
Diabetesak eragindako nerbio-kalteak
Medikuek 'neuropatia periferikoa' deitzen diote horri. Egoera honek oinetan eta behatzetan sentikortasuna galtzea eragin dezake. Orekan ere eragina izan dezake eta erortzeko aukera handiagoa eman. Egoera hau baduzu, saihestu korrika egitea eta jauzi egitea . Horren ordez, aukeratu artikulazioetan presioa egiten ez duen ariketa bat, igeriketa adibidez.
Neuropatia autonomikoa izeneko beste nerbio-ahultasun mota batek zorabiatu eta erortzea eragin dezake bat-batean azkarregi mugitzen zarenean.
Begietako arazoak
Diabetesak odol-hodi berri eta ahulak sor ditzake begian. Medikuek erretinopatia proliferatiboa deitzen diote horri. Hodi hauek oso ahulak dira eta erraz odola atera dezakete. Hodi ahul hauek odola atera dezakete saltoka, pisuak altxatzen, mugimendu zakarrak egiten edo yoga bezalako buru-behera posturak egiten dituzunean. Azken urtean begi-azterketa dilatatua egin baduzu, zure oftalmologoak esan diezazuke egin nahi duzun ariketa segurua den zuretzat.
Intentsitate baxuko ariketa batetik intentsitate handiko batera aldatzen bazara, ez duzu zure medikuarekin hitz egin beharrik. Hala ere, intentsitate baxuko ariketa batetik intentsitate handiko batera aldatzeko asmoa baduzu, ezinbestekoa da lehenik azterketa medikoa egitea. Baliteke oinetan sentikortasuna galdu izana konturatu gabe ere, eta diabetesak eragindako begietako arazoek ez dute sintomarik izaten hasierako faseetan.
Diabetesa baduzu ariketa fisikoa egiteko aholku garrantzitsu batzuk
Aholku hauek diabetesa baduzu, eguneroko errutinari ariketa gehitzen lagunduko dizute.
1. Egin zerrenda bat gustuko dituzun eta gozatzen dituzun gauzen artean. Aukera ditzakezun gauza asko daude, eta ez duzu gimnasioan egon beharrik. Honen barruan daude dantza, yoga, oinez ibiltzea, igeriketa... bihotz-maiztasuna bizkortzen duen edozer.
2. Hitz egin zure medikuarekin eta eskatu baimena. Esan iezaiozu zer egin nahi duzun. Orduan esango dizu prest zauden horretarako eta dieta, intsulina edo botikak aldatu behar dituzun.
3. Egiaztatu zure odoleko azukre mailak. Galdetu zure medikuari ea zure odoleko azukrea egiaztatu behar duzun ariketa egin aurretik. Ordubete baino gehiago ariketa egiten ari bazara, egiaztatu zure odoleko azukrea ariketa egiten ari zaren bitartean. Egiaztatu zure odoleko azukre mailak entrenamendu bakoitzaren ondoren eta egin doikuntzak beharrezkoa bada.
4. Eduki zerbait gozoa gertu. Ariketak odoleko azukre mailak bat-batean jaistea eragin dezake (hipogluzemia). Beraz, eduki beti zerbait gertu, hala nola fruta-edari bat, glukosa-tabletak edo gozoki zati bat.
5. Hasi poliki. Ariketarik egiten ez baduzu, hasi egunean 10 minuturekin. Pixkanaka handitu egunean 30 minutura. Utzi ariketa egiteari dardarka, antsietatez, ahultasunez, izerditan, bihotz-taupada azkarrez edo buruko mina baduzu.
6. Egin giharrak indartzeko ariketak astean gutxienez bitan. Pisuak altxatzea, flexioak, zankadurak eta sentadillak bezalako gauzak egin ditzakezu.
7. Ohitura bihurtu. Ariketa egin, jan eta hartu botikak egunero ordu berean. Horrek odoleko azukre mailak bat-batean jaistea saihesteko balioko du.
8. Ez egin ariketa bakarrik. Ariketa egin diabetesa duzula eta zure odoleko azukrea jaisten bada zer egin behar den dakien norbaitekin. Gainera, eraman diabetesa duzula dioen txartel edo mediku identifikazio-txartel bat.
9. Zaindu zure oinak. Jantzi egoera onean dauden eta egiten duzun ariketarako egokiak diren oinetakoak. Begiratu egunero zure oinak babak, ebakiak eta zauriak ote dituzun. Esan zure medikuari arazo berririk sumatzen baduzu.
10. Edan ur asko. Egarririk sentitzen ez baduzu ere, edan ur asko ariketa fisikoa egin aurretik, bitartean eta ondoren.
11. Bat-bateko mina sentitzen baduzu, gelditu. Giharretan mina apur bat izatea normala da, baina bat-bateko mina ez da normala.
Zer onura lortzen dituzu ariketa fisikoa egiteagatik?
Ariketa fisikoa diabetesa kudeatzeko erabil ditzakezun tresnarik indartsuenetako bat da. Hona hemen eman diezazkizukeen onura batzuk:
- Zure gorputzak intsulina behar bezala erabiltzen laguntzen du, eta horrek odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du.
- Gorputzean beharrezkoak ez diren gantzak erretzen ditu.
- Muskuluak eta hezurrak indartzen ditu.
- Hipertentsioa murrizten du.
- Kolesterol txarra (LDL) murrizten du eta kolesterol ona (HDL) handitzen du.
- Gorputz osoko odol-zirkulazioa hobetzen du.
- Bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua murrizten du.
- Energia berria ekartzen dio gorputzari eta zoriontasuna adimenari.
- Estresa kontrolatzen du.
Etxerako mezua
- Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula ariketa programa berri bat hasi aurretik.
- Ariketa fisikoa egiten hasten zarenean, hasi poliki eta pixkanaka handitu intentsitatea eta denbora, zure gorputza egokitzen den heinean.
- Egin ariketa aerobikoen eta indar ariketaren nahasketa bat.
- Beti eraman zerbait gozoa (glukosa tableta, karamelua) zurekin, ariketa fisikoa egiten duzun bitartean odoleko azukre maila jaitsi baitaiteke.
- Egunero begiratu oinak, diabetesak oinetan sentsibilitatea galtzea eragin baitezake.
- Ariketa fisikoa ez da zigorra, diabetesa kontrolatzeko eta bizitza osasuntsua izateko modurik onenetakoa baizik.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment