Hurrengoan erosketak egitera zoazenean, ez ahaztu elementu hauek erosketa-saskira gehitzea. Izan ere, elikagai hauetako zuntza, denok zuntz gisa ezagutzen duguna, oso baliotsua da gure gorputzarentzat. Laburbilduz, zuntzak gorputzarentzat kaltegarria den kolesterol txarraren (LDL) maila murrizten laguntzen digu, hesteetako osasuna eta digestioa hobetzen ditu, eta, gainera, beharrezkoak ez diren jateak kontrolatzen laguntzen digu, pixka bat jan ondoren ere asetasun sentsazioa emanez. Beraz, ikus dezagun zeintzuk diren zuntz ugariko elikagai osasungarri hauek.
Lehenik eta behin, fruta eta barazkiei buruz hitz egingo dugu.
Frutak eta barazkiak zuntza lortzeko modurik onenetako eta goxoenetako bat dira. Ikus dezagun zer gehitu beharko zenukeen zure dietan.
Fruta motak.
Sagarrak, bananak, laranjak eta marrubiak bezalako fruituek normalean 3-4 gramo zuntz izaten dituzte anoa bakoitzeko. Sagarrak jaterakoan, ziurtatu azalarekin jaten dituzula , azalak baitu zuntz gehien. Mugurdiek erraz irabazten dute lehiaketa hau, katilu bakoitzeko 8 gramo zuntz inguru baitituzte.
Gure herrialdean ohikoak diren mangoa eta guaiaba bezalako fruituak ere oso zuntzetan aberatsak dira.
- Tamaina ertaineko mango batek 5 gramo zuntz inguru ditu.
- Guaiaba kopa batek zuntz kopuru handia dauka, 9 gramo inguru.
- Kakiek 6 gramo zuntz inguru ere badituzte.
Barazkiak
Hona hemen gogoratzeko arau sinple bat: zenbat eta ilunagoa izan barazki baten kolorea, orduan eta zuntz gehiago dauka. Adibidez, azenarioak, erremolatxak eta brokolia zuntz asko dute. Hosto berdeko barazkiak ere bai. Aza, espinakak eta zerbak bezalako hosto berdeek 4 gramo zuntz inguru dituzte kopa bakoitzeko. Orburuak zuntz gehien duten barazkiak dira, tamaina ertaineko batek 10 gramo inguru baititu.
Guztiok jaten ditugun patatak ere zuntz iturri ona dira. Patata ertain batek, patata gorriak, patata zuriak eta patata gozoak barne, 3 gramo baino gehiago zuntz ditu azalarekin jaten bada .
| Janaria | Batez besteko zuntz-ingesta (gramo) | Puntu bereziak |
|---|---|---|
| Mugurdiak | ~8g kopa bakoitzeko | Fruituen artean zuntz eduki handiena. |
| Guaiaba | ~9g kopa bakoitzeko | Erraz aurki daiteke Sri Lankan. |
| Sagarra / Patata | ~4g fruta ertain bakoitzeko | Garrantzitsua da azalarekin jatea. |
| Barazki berde ilunak | ~4g kopa bakoitzeko | Espinakak eta aza kizkurra bezalako gauzak. |
Ikus ditzagun janari lehorrak eta kontserbak ere.
Zerealak eta lekaleak zuntzez betetako beste elikagai-talde baliotsu bat dira.
Gehitu txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak eta dilistak zure dietan aldizka. Zopak egin ditzakezu, entsaladei gehitu edo lurrunetan jan ditzakezu ohi bezala. Lekale hauek zuntz eta proteina ugari dituzte. Beraz, haragia eta arraina murrizten ari bazara, horrelako zerbait zure dietan gehitzea oso ona da zure gorputzarentzat.
Gogoratu, hobe da zuntza pixkanaka gehitzea zure dietan. Gehiegi aldi berean jateak urdaileko ondoeza eta puzketak eragin ditzake. Beraz, handitu pixkanaka.
Nola aukeratu ogia eta zerealak?
Pixka bat kontuz ibili behar dugu gosaltzeko jaten ditugun zereal, ogi eta arroz motak aukeratzerakoan.
- Zerealak: Zereal gehienek zuntz kopuru bat badute ere, ez dira guztiak berdinak. Zereal pakete bat erosten duzunean, irakurri etiketa. Anoa bakoitzeko 5 gramo edo gehiago zuntz dituen edozein zereal aukera ona da.
- Ogi integralak: Ogi zuriaren ordez, aukeratu zereal integralekin egindako ogiak, hala nola kurakkan ogia, atta irinezko ogia eta txitxirio irinezko ogia.
- Zereal integralak: Ohiko arroz zuriaren ordez, aukeratu arroz gorria edo arroz integrala.Ohitu jatera. Garagarra bezalako beste zereal batzuk ere gehi ditzakezu zure dietan.
Pintxoak jatea gustuko dutenentzat...
Egunean zehar gose pixka bat dugunean zer jaten dugun ere pentsatu beharko genuke. Aukeratu horrelako gauzak gaileta eta pastel koipetsu eta azukredunen ordez.
- Fruitu lehorrak eta haziak: Edozein fruitu lehor mota, hala nola ekilore haziak, kalabaza haziak, pistatxoak eta almendrak, zuntza lortzeko modu bikaina da. Hauetako ontza batek (28 gramo inguru) 3 gramo zuntz inguru ematen ditu. Hala ere, kaloria asko ere badituzte. Beraz, neurrian jatea garrantzitsua da.
- Krispetak: Hiru edalontzi airean lehertutako krispetak, oliorik gabe, 4 gramo zuntz inguru dituzte. Mokadu osasuntsu eta goxoa da.
Kontuan izan gauza hauetaz ere.
Esneak, jogurtak eta fruta-edariak ez dute normalean zuntzik izaten. Baina merkatuan dauden produktu batzuei zuntza gehitzen zaie orain. Supermerkatura zoazenean, bilatu "Zuntz Gehitua" edo "Zuntz Aberastua" jogurtaren, esnearen edo laranja-zukuaren etiketa. Horrelako produktu bat aukeratzea ere modu ona da zure eguneroko zuntz beharrak asetzeko.
Osasun-arazoren bat baduzu, batez ere digestio-arazoak, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea dieta mota hau hartu aurretik.
Etxerako mezua
- Zuntza funtsezko mantenugaia da, kolesterol txarra murrizten, digestioa errazten, hesteetako osasuna mantentzen eta pisua kontrolatzen laguntzen duena.
- Sartu zuntz ugariko hainbat elikagai zure eguneroko dietan. Frutak (azalarekin), barazki ilunak, fruitu lehorrak eta zereal integralak dira nagusiak.
- Janaria erosterakoan, irakurri etiketa eta erreparatu zuntz edukiari.
- Gehitu zuntza pixkanaka zure dietan. Eta edan ur asko egun osoan zehar.
- Zure osasunari edo dietari buruzko kezkarik baduzu, kontsultatu medikuari edozein aldaketa egin aurretik.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment