Bizitza laburregia da dieta aspergarri berean trabatuta egoteko. Baliteke kolesterol maila kontrolatzeko bihotzerako osasungarri diren elikagai batzuk jatera ohitu izana. Baina gosaltzeko olo-irina, bazkaltzeko arroza barazki berdinekin eta afaltzeko izokina ogiarekin jatea... ez al da aspergarria bihurtzen denbora baten ondoren? Eguneroko menua buruz ikas badezakezu ere, zure elikadura ohiturak aldatzeko garaia da.
Beste abantaila handi bat ere badago zure otorduak modu honetan aldatzeak. Elikagai ugari aukeratzen dituzunean, zure gorputzak egunero eta astero jasotzen dituen mantenugaien sorta zabaltzen duzu. Beraz, begiratu 10 otordu ideia berri hauei, zure bihotza osasuntsu mantenduko dutenak eta zure dastamen-papilak asetuko dituztenak.
Probatuko al ditugu gauza berri hauek ohiko janariaren ordez?
Kolesterolarentzat onak diren jakiez ohituta daudenen ordez, ikus ditzagun osasungarriak diren baina zapore desberdina duten jaki batzuk. Taula honetatik ideia ona lor dezakezu.
| Zure gogoko zaharra | Probatu zerbait berria (Gogokoena) | Zergatik da ona? (Zergatik den ona) |
|---|---|---|
| Oliba olioa | Aguakate olioa | Oliba olioa bezala, gantz osasungarrietan (gantz monoinsaturatuetan) aberatsa da. Kolesterol txarra (LDL) murrizten du. |
| Izokina | Sablefish/Bakailao beltza | Izokina bezala, Omega-3an aberatsa da. Oso ona da bihotzerako. |
| Azenarioak | Pastinaka | Azenarioak baino % 60 zuntz gehiago. Ona kolesterolarentzat eta asetasun sentsaziorako. |
| Kakahuete-gurina | Almendra gurina | Gantz osasungarrietan, kaltzioan eta magnesioan aberatsa. |
| Lente berdeak | Lente beltzak | Proteina eta zuntzetan aberatsa. Antioxidatzaileak diren antozianinak ditu. |
| Liho-hazia | Kalamu haziak | Proteina, E bitamina, burdina, potasioa eta magnesioa ugari ditu. |
| Te berdea | Matcha tea | Te berdeak baino antioxidatzaile gehiago ditu. |
| Banana | Plantaina | A, C bitamina eta potasioan aberatsa. Bihotzaren funtzionamendurako ezinbestekoa. |
| Gari osoko pasta | Soba fideoak | Alforfarekin egina dagoenez, zuntza eta rutina antioxidatzailea ditu. |
| Olo-irina | Kinoa malutak | Oloa bezala, azkar prestatzen den gosari-elikagai elikagarria da. |
Nola erabiltzen dituzu elikagai berri hauek?
Ongi da, orain janari berri batzuetarako ideia bat duzu. Orain ikus dezagun nola gehitu hauek gure otorduetara.
Olioak eta gurina
Aguakate olioa: Zapore goxo eta gurintsua du honek. Oliba olioa erabiliko zenukeen edozein lekutan erabil dezakezu, hala nola entsalada saltsan, pesto saltsan eta barazkiak prestatzean. Berezi egiten duena da , oliba olioa bezala, gantz monoinsaturatuetan aberatsa dela , bihotzerako ona den "gantz on" mota bat. Kolesterol txarra (LDL kolesterola) jaisten eta odol-presioa kontrolatzen lagun dezake. E bitaminan ere aberatsa da, eta horrek gorputzeko hantura murrizten laguntzen du.
Almendra gurina: Kakahuete gurina baino gozoagoa da hau. Ogian zabaltzeko, olo-irinetan koilara batekin sartzeko edo irabiatu bati gehitzeko bikaina da. Ziurtatu almendrak osagai gisa soilik dituen marka bat aukeratzen duzula.
Barazkiak, haziak eta zerealak
Pastinaka: Azenarioen familiako barazkiak dira. Egosita daudenean zapore gozo samarra dute. Saltsan, zopatan eta gisatuetan txikitu daitezke. Edo erre eta jan daitezke. Zuntzetan aberatsak dira, eta horrek kolesterola jaisten eta denbora gehiagoz asetuta mantentzen laguntzen du.
Dilista beltzak: Gure dilista arruntek baino zapore desberdina dute. Entsaladei eta zopei gehitzeko bikainak dira, egosi ondoren ez baitira apurtzen. Proteina eta zuntzetan aberatsak dira.
Kalamu haziak: Intxaur zaporea dute. Jogurtaren, entsaladen eta porridgearen gainean bota daitezke. 3 koilarakada 10 gramo proteina inguru dituzte. Magnesioan ere aberatsak dira, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Kinoa malutak: Egunero oloa jateaz nekatuta bazaude, egin kinoa porridge bat goizean. Oloa bezain azkarra da egiteko. Gehitu 1/3 kopa kinoa maluta eta kanela pixka bat ur kopa batera eta irabiatu loditu arte. Gehitu gainetik zure fruitu lehor eta hazi gogokoenak.
Edariak eta beste batzuk
Matcha Tea: Te hosto osoa ehoz egiten da. Beraz, te berde arruntak baino 137 aldiz antioxidatzaile ``(EGCG)`` gehiago dauka. Antioxidatzaile hauek ``(katekina)`` odol-presioa eta kolesterol mailak hobetzen dituzte. Ur beroarekin prestatuz, irabiatu bati gehituz edo izozkia egiteko erabiliz edan dezakezu.
Platanoak: Jaten ditugun ohiko bananak baino zertxobait handiagoak eta almidoitsuagoak dira. Hobe da egosi jatea gordinik baino. Saltsak loditzeko, curryetan gehitzeko, plantxan egiteko eta frijitzeko bikainak dira. Guztiz helduta daudenean (azala beltzez jartzen denean), gozoak dira eta irabiaki eta krepeetan gehi daitezke. PotasioaUgaria denez, oso garrantzitsua da bihotzeko muskuluaren funtzionamendurako.
Soba fideoak: Hauek artaziarekin egiten dira, glutenik gabeko zereal batekin. Hala ere, soba fideo batzuek gari irina dute, beraz, irakurri etiketa glutenarekiko alergia baduzu. Beste edozein pasta bezala erabil daitezke, irakin eta ur hotzarekin garbitu ondoren.
Garrantzitsuena beti zure medikuarekin hitz egitea da zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere diabetesa edo hipertentsioa bezalako beste gaixotasun batzuk badituzu.
Etxerako mezua
- Kolesterola jaisteko dietak ez du zertan dieta aspergarri eta monotonoa izan. Aukera goxo eta askotarikoak daude.
- Ohiko elikagaien ordez aguakate olioa, almendra gurina, dilista beltzak eta quinoa bezalako gauza berriak probatuz gero, mantenugai ugari lortuko dituzu.
- Dieta askotariko batek asperdura saihesten du eta epe luzera dieta osasuntsu bat mantentzea errazten du.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea zure dietan aldaketa nabarmenak egin aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina