Medikuak esan dizu zure kolesterol maila apur bat altua dela azken odol-analisian? Normala da beldur pixka bat eta kezkatuta sentitzea hori gertatzen denean. Galdetzen ariko zara agian: "Zer egin behar dut orain?". Baina berri ona da gauza
asko egin ditzakegula hori kontrolatzeko. Garrantzitsuena gure dietan aldaketa batzuk egitea da. Gure helburua
LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) kolesterola murriztea izan beharko litzateke, gorputzarentzat kaltegarria dena, kolesterol "txarra" deiturikoa. Beraz, gaur, zientifikoki frogatutako dieta-plan onenetako batzuei buruz hitz egingo dugu, janari goxoa jaten duzun bitartean osasuna mantentzen lagunduko dizutenak. Ez dira gauza iragankorrak, bizimodu osasuntsu baten parte izan daitezkeenak baizik.
1. Mediterraneoko dieta
Mundu osoko
kardiologoek gomendatzen duten dieta oso ezaguna da hau. Izenak dioen bezala, Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetako (adibidez, Grezia eta Italia bezalako herrialdeetako) ehunka urtez jarraitu duten dieta tradizionala da hau. Batez ere honako hauek ditu barne:
- Fruta eta barazki freskoak
- Zereal integralak (arroz integrala, alforfón, oloa bezalako gauzak)
- Arraina eta haragi giharrak
- Oliba olio birjina estra
Metodo honen abantaila handiena da ez dela aldi baterako gauza zaila. Janaria goxoa da, eta gustura alda dezakezu. Horregatik, oso erraza da bizitza osorako jarraitzea. Ikerketa zientifikoek frogatu dute dieta hau oso onuragarria dela bihotzeko osasunerako.
2. Bizimodu aldaketa terapeutikoak (TLC dieta)
TLC dieta hiru zatitan banatutako programa bat da
, dieta, ariketa eta pisuaren kudeaketa barne hartzen dituena. Ikusi da hiru gauza horiek guztiak behar bezala egiten badituzu, kolesterol txarraren (LDL) mailak % 20tik % 30era murriztu ditzakezula. Programa honetan, agur esan behar diezu
trans gantzei . Horrek esan nahi du labean egindako produktuak, margarina eta frijitutako janari azkarrak bezalako gauzak. Eta
gantz saturatuak.Jaten dituzun elikagaiak mugatu behar dituzu (adibidez, haragi koipetsuak, hirugiharra). Baina horrek ez du esan nahi janari goxoak alde batera utzi behar dituzunik. Adibidez, aukera osasungarriagoetara alda zaitezke, hala nola urdaiazpiko gihar zati bat hirugiharraren ordez. Laburbilduz, kopurua kontrolatzen baduzu, noizean behin krepeak eta kakahuete gurina bezalako gauzak ere jan ditzakezu.
3. DASH dieta hipertentsioa kontrolatzeko
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oso erraza den plan bat da, American Heart Association-ek ere babestua. Bere helburu nagusia hipertentsioa kontrolatzea bada ere, oso eraginkorra da kolesterola jaisteko ere. Beste gauza on bat da emaitzak oso azkar ikus daitezkeela. Ikerketa batean, metodo hau jarraitu zuten pertsonek emaitza onak ikusi zituzten bi astetan. Metodo honetan, gehiago jan behar duzu:
- Zerealak , frutak eta barazkiak (hauetako zuntzak asko laguntzen du kolesterola jaisten)
- Proteina giharrak (adibidez, gantz gutxiko esnekiak, babarrunak, dilistak, arraina)
Era berean,
gatza (sodioa), artifizialki erantsitako azukrea, gozokiak eta haragi gorria nabarmen murriztu behar dira.
Dieta-eredu nagusi batzuen konparaketa
Elikadura-eredu desberdin hauei buruz pentsatzen duzunean, apur bat nahastuta egon zaitezke. Galdetzen ariko zara agian: "Zein da onena niretzat?". Hona hemen hiru metodo nagusien konparaketa sinple bat.
| Dieta | Gehiago jateko gauzak | Mugatu beharreko gauzak. |
|---|
| Mediterraneoa | Frutak, barazkiak, zereal integralak, arraina, oliba olioa, fruitu lehorrak | Elikagai prozesatuak, azukrea, haragi gorria |
| MARRA | Frutak, barazkiak, esneki gutxikoak, proteina giharrak, zerealak | Gatza, azukrea, gantz-elikagaiak, haragi gorria |
| Begetarianoa/Beganoa | Landare-elikagai guztiak: barazkiak, frutak, zerealak, lekaleak, soja | Animalia-jatorriko produktu guztiak (haragia, arraina, esnea, arrautzak) |
5. Dieta begetarianoa edo beganoa
Bi landare-oinarritutako dieta hauek, elikagai egokiak aukeratzen badituzu, aldea eragin dezakete zure kolesterol mailetan.
- Begetarianoa : Ez du haragirik jaten.
- Beganoa: Ez du animalia-jatorriko produkturik jaten. Horrek ez du esan nahi haragia, arraina, arrautzak , esnekiak bakarrik, baita eztia ere.
Ikerketek erakutsi dute begetarianoek bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa izateko arrisku txikiagoa dutela. Hau horrela da, animalia-produktu gutxi edo batere ez duen dieta batek, oro har, gantz total, gantz saturatu eta kolesterol gutxiago duelako.
Baina hona hemen jende askok egiten duen akats bat. Begetarianoa zarelako frijitutako lentejak, ulundu vadak, opilak eta gozoak asko jaten badituzu, ez dizu kolesterola jaitsiko. Horregatik da hain garrantzitsua "zabor janari begetarianoa" izan beharrean, landare-oinarritutako elikagai osasungarriak aukeratzea.
Gainera, dieta guztiz beganoa egiten ari bazara, garrantzitsua da zure gorputzak behar dituen mantenugai esentzialak jasotzen dituzula ziurtatzea, hala nola
burdina, B12 bitamina, D bitamina eta kaltzioa . Hobe da zure
medikuarekin hitz egitea honi buruz.
Dieta arrakastatsuagoak
Goian aipatutakoez gain, beste hainbat metodo daude.
Dieta flexitarianoa
Dieta begetariano malgua da hau. Hau da, batez ere landare-oinarritutako elikagaiak jatea, noizean behin haragi edo arrain kantitate txikiak gehituz. Jende askorentzat dieta erraza da hau ere, dieta gustura pertsonalizatzeko aukera ematen dielako, dieta begetariano baten onurak jasotzen dituzten bitartean.
Mayo Klinikako Dieta
Hau bizimodu plan bat ere bada. Zuntz handiko oloa,
omega-3 gantz-azidoetan aberatsa den arraina, intxaurrak eta almendrak bezalako fruitu lehorrak eta oliba olioa bezalako elikagaiak azpimarratzen ditu, kolesterola jaisten laguntzen baitute. Ariketa fisikoa eta dieta kontrolatzea ere osagai garrantzitsuak dira.
Dean Ornish Dieta
Hainbat maila daude honen arabera. Muturreko maila oso gantz gutxikoa da eta animalia-jatorriko produktuak erabat ezabatzen ditu. Ikerketek erakutsi dute dieta zorrotz hau jarraitu duten pertsonek % 30 inguru murriztu dutela kolesterola. Hala ere, zaila izan daiteke jende askorentzat epe luzera jarraitzea. Hala ere, zure osasun-helburuen arabera, dieta honen barruan aukera ez hain zorrotzak ere badaude.
Gogoratu, gantz mota batzuk ezinbestekoak direla gorputzarentzat. Gantz "onak" , arrain-olioa eta omega-3ak bezala, ezinbestekoak dira gorputzak behar bezala funtziona dezan. Beraz, edozein dieta hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin zuretzat egokiena aukeratzeko.
Azkenik, pisua galtzeko merkataritza-programek, hala nola Weight Watchers eta Biggest Loser Diet-ek, kolesterola kudeatzen lagun zaitzakete. Berriz ere, gakoa janari osasungarriak aukeratzea eta ariketa fisikoa egitea da.
Etxerako mezua
- Kolesterol altua ez da kezkatzeko moduko zerbait, bizimodu egoki batekin kontrolatu daitekeen egoera baizik.
- "Dieta" aldi baterako baten ordez, saiatu bizitza osorako elikadura-eredu osasuntsu bat hartzen.
- Bihurtu fruta freskoak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak (arraina, oilaskoa) eta olio onak (oliba olioa, fruitu lehorrak) zure oinarrizko elikagaiak.
- Ahalik eta gehien mugatu prozesatutako elikagaiak, edari gozoak, okindegiko produktuak eta animalia-jatorriko elikagai koipetsuak.
- Dieta kontrolatzeaz gain, ariketa erregularra ezinbestekoa da kolesterola kontrolatzeko.
- Zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, kontsultatu beti zure medikuarekin zuretzat onena eta seguruena dena jakiteko.
kolesterola, kolesterola, bihotzeko gaixotasuna, dieta, dieta plana, LDL kolesterola, kolesterol txarra, janari osasungarria, pisu galera, Mediterraneoko dieta
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina