Gaur egun, askok ahaztu egin ditugu gure janari osasuntsu zaharrak eta arroza eta ogi-irina erabiltzen ditugu, ezta? Baina ba al zenekien sorgoa, artatxikia eta artatxikia bezalako aleak ez direla janari hutsa, benetan balio nutrizionalez betetako super-elikagaiak direla. Gauza hauek dira gure aitona-amonak iraganean osasuntsu eta indartsuak izatearen sekretuetako bat. Beraz, gaur, ale txiki hauen osasunerako onura handiei buruz hitz egingo dugu.
Zer da artatxiki hau?
Laburbilduz, artatxikia munduko zereal landuenetako bat da. Gari, garagar eta arroza bezala, belar familiakoa da. Milaka urtez Afrikako eta Hego-ekialdeko Asiako herrialdeetako jendearen oinarrizko elikagaia izan da.
Ale hauek oso bereziak dira. Edozein klimatan erraz haz daitezkeelako. Eta urteetan gorde daitezkeelako izurriteek kaltetu gabe. Gure herrialdean ondo ezagutzen ditugun barietateak, hala nola Finger Millet , Proso Millet eta Foxtail Millet , familia honetakoak dira. Kolore eta tamaina desberdinetakoak izan arren, bakoitzaren kalitatea oso altua da.
| Artatxiki mota | Normalean ikusten den modua |
|---|---|
| Hatz-artxikia / Ragi | Oso famatua da gure herrialdean. Kolore marroia du eta hazi txikiak ditu. Kurkuma irina pasta, roti eta porridge egiteko erabiltzen da. |
| Azeri-buztan artatxikia | Hazi txiki eta horiak. Arroza bezala egosi eta jan daiteke. Porridge egiteko ere bikaina. |
| Artatxikia (Proso Millet) | Zuria, horia eta marroia bezalako koloreetan dator. Arrozaren ordez ere jan daiteke. |
| Bajra (Perla-artatxikia) | Hazi apur bat handiagoak dituen alea. Zuri, hori eta gris koloretan aurki daiteke. |
Zeintzuk dira zereal hauen benetako onurak osasunerako?
Ale hauek mantenugaien altxor bat bezalakoak dira. Ikus dezagun nola laguntzen dieten gure gorputzei.
1. Odoleko azukre mailak kontrolatzen ditu
Artatxikia indize gluzemiko (IG) baxua duen elikagaia da. Laburbilduz, jateak ez du odoleko azukre maila bat-batean igotzen. Gorputzak poliki xurgatzen du. Horrek oso elikagai onuragarria bihurtzen du 2 motako diabetesa duten pertsonentzat. Jateak diabetesa garatzeko arriskua murrizten ere laguntzen du.
2. Digestio-sistema osasuntsu mantentzen du
Zereal hauek zuntz disolbagarri eta disolbaezinetan aberatsak dira. Zuntz disolbaezina prebiotikoa da. Horrek esan nahi du gure hesteetako bakterio onentzako elikadura-iturri ona dela. Gainera, zuntz honek idorreria saihesten du eta digestioa hobetzen du. Koloneko minbizia izateko arriskua murrizten ere laguntzen du.
3. Bihotza babesten du
Artatxikian dagoen zuntz disolbagarriak gure gorputzeko kolesterol txarraren maila murrizten laguntzen du. Nola dakizu? Zuntz honek gure hesteetako gantz partikulak xurgatzen ditu eta gorputzetik kentzen ditu. Horrek aterosklerosia bezalako gaixotasunen arriskua murrizten du, hau da, odol-hodietan gantza pilatzea. Ez hori bakarrik, magnesio kopuru ona ere badute, eta hori ezinbestekoa da bihotzaren funtziorako.
Imajinatu, zein baliotsua izango litzatekeen kurakkan porridge kopa bat edanez edo arroz-porridge ontzi bat janez bihotza eta diabetesa kontrolatu ahal izatea?
4. Zahartzea kontrolatzen laguntzen du
Ale hauek antioxidatzaile asko dituzte. Antioxidatzaile hauek gure gorputzeko zelulak kaltetzen dituzten erradikal askeen aurka borrokatzen dute. Gure zelulak babesten dituen ezkutu bat bezalakoa da. Horrek zimurrak eta zahartzearen zantzuak kontrolatzen laguntzen du, eta hipertentsioa eta diabetesa bezalako gaixotasunen aurka babesten ere laguntzen du.
5. Zelula osasuntsuak eraikitzen ditu
Bereziki, kurakkan B bitaminan aberatsa den elikagaia da. B bitamina ezinbestekoa da garunaren funtziotik hasi eta zelulen zatiketa osasuntsuraino. Folatoan edo B9 bitaminan ere aberatsak dira, eta hori beharrezkoa da globulu gorriak sortzeko. Beraz, anemia bezalako gaixotasunak prebenitzen ere laguntzen dute.
Nolakoa da artatxikiaren nutrizio-balioa?
Artatxikia proteina, kaltzio eta aminoazido esentzialetan aberatsa den alea da. Beste aleekin alderatuta, bere nutrizio-balioa oso altua da.
Janari honek dituen mantenugai nagusiak:
- A eta B bitaminak
- Fosforoa
- Potasioa
- Antioxidatzaileak
- Niazina
- Burdina
Ikus dezagun artatxiki lehor kopa baten (1/4) nutrizio-balioa.
| Mantenugaien atala | Tamaina |
|---|---|
| Kaloriak | 189 |
| Proteina | 5,5 gramo |
| Gantza | 2 gramo |
| Karbohidratoak | 36,5 gramo |
| Zuntza | 4,25 gramo |
Garrantzitsua: Onura asko izan arren, artatxikia, beste zereal batzuk bezala, kaloria askoko elikagaia da. Beraz, garrantzitsua da neurrian jatea . Artatxiki egosi kopa bat nahikoa da otordu baterako.
Ongi da, eta orain nola prestatzen dituzu hauek?
Zereal hauek irina edo zereal integral moduan eros daitezke gaur egun edozein supermerkatu edo osasun-elikagaien dendatan.
Artatxikia prestatzea oso erraza da. Gehitu kopa bat artatxiki bi kopa uretara eta egosi su baxuan ura xurgatu arte. Arroza prestatzea bezala da.
Aholku txiki bat: ale hauek uretan beratzen uzteak egosi aurretik ordu batzuetan zehar duten azido fitikoaren kopurua murrizten du. Konposatu honek gorputzak burdina eta zinka bezalako mantenugaiak xurgatzea oztopatzen du. Beraz, beratzeak are gehiago hobetu dezake haien nutrizio-balioa.
Hona hemen artatxikia zure dietan gehitzeko modu batzuk:
- Egin rotis, pittu, talapa eta indiappu kurakkan irinarekin .
- ThanahalArroza bezala prestatu eta koko sambol batekin jan.
- Egin porridge pixka bat goizean eta edan ezazu.
- Gehitu artatxiki pixka bat zure barazki curryari edo saldari loditzeko.
- Gehitu erretako artatxiki pixka bat entsaladari kurruskaria emateko.
- Egin kurakkan irinarekin pastel eta gofre goxoak.
- Artatxiki-porridgea haur txikientzako lehen janari solido bikaina da.
Zure medikuarekin hitz egin dezakezu honi buruz eta zure osasun egoeraren arabera gehitu ditzakezu zure dietan.
Etxerako mezua
- Sorgoa, artatxikia eta artatxikia bezalako zerealak oso nutritiboak diren eta gure osasunerako onura asko eskaintzen dituzten superelikagaiak dira.
- Hauek oso lagungarriak dira diabetesa kontrolatzeko, bihotzeko osasuna, digestio-osasuna eta gorputzaren immunitatea indartzeko.
- Hauek erraz gehi daitezke gure eguneroko dietan. Hasteko modu bikaina arroza ordezkatzea edo gosari gisa hartzea da.
- Ahalegin dezagun guztiok bizitza osasuntsu bat bizitzen, gure elikagai tradizionalen eta osasungarrien balioa ulertuz, ahaztu gabe.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina