Landare-olioaz pentsatzen dugunean, gehienok dendako olio botila handiak datozkigu burura, ezta? Inoiz pentsatu al duzu sakonki etxera ekartzen dugun eta zerbait frijitzeko edo janaria prestatzeko erabiltzen dugun olio honi buruz? Izan ere, 'landare-olioa' gai askoz zabalagoa da. Beraz, gaur, gorputzerako landare-olio onenak zeintzuk diren eta nola txertatu behar ditugun gure dietan hitz egingo dugu.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer da 'landare-olio' hau?
Izen hau entzutean, barazkietatik bakarrik egindako olioa dela pentsa dezakezu, baina ez da egia. Landare-olioa fruta, fruitu lehor, zereal eta hazietatik lortutako olio mota askoren bilduma da. Hauek sukaldaritzarako hainbat helburutarako erabiltzen dira. Adibidez, mota asko daude, hala nola oliba olioa, kanola olioa, ekilore olioa eta soja olioa.
Garrantzitsuena da olio bat zenbateraino osasungarria izan arren, neurriz erabili behar dela , olio horiek guztiak kaloria asko baitituzte eta batez ere gantzez osatuta baitaude.
Beraz, olio bat aukeratu aurretik, ikas dezagun pixka bat gantz motei buruz. Oso erraza da.
| Gantz mota | Nola eragiten duen osasunean | Zeintzuk dira sartzen diren gauzak? |
|---|---|---|
| Gantz saturatuak (Gantz saturatuak) | Hauek gorputzeko kolesterol maila handitzen dute, eta, beraz, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen dute. Haien erabilera mugatua izan behar da. | Animalia-jatorriko produktuak (adibidez, gurina, txerri-gantza), koko-olioa, palma-olioa. |
| Gantz trans (Gantz transak) | Hauek dira gantz mota txarrenak. Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitzen dute. Ahalik eta gehien saihestu behar dira. | Ontziratutako eta prozesatutako elikagaiak, okindegiko produktuak, margarina. |
| Gantz monoinsaturatuak (Gantz monoinsaturatuak) | Hauek gantz "onak" dira. Gorputzeko kolesterol onaren (HDL) mailak handitzen dituzte eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute. Omega-9 ere deitzen zaie. | Oliba olioa, kanola olioa, kakahuete olioa, aguakate olioa. |
| Gantz poliinsaturatuak (Gantz poliinsaturatuak) | Hau ere gantz "on" mota bat da. Omega-3 eta omega-6 gantz-azidoak, bereziki, kategoria honetan sartzen dira. Zelulen funtzioan, kolesterolaren metabolismoan eta bitaminen (A, D, E, K) xurgapenean laguntzen dute. | Ekilore olioa, soja olioa, arrain olioa, intxaurrak. |
Laburbilduz, olio bat aukeratzerakoan, komenigarria da gantz saturatu eta trans gutxiko bat eta gantz insaturatu askokoa aukeratzea.
Nola egiten da olio hau?
Hau ere jakitea merezi du. Olio batzuk oso errazak dira egiteko. Pentsa oliba olioan. Olibak xehatu eta horietatik ateratzen den olioa iragazi besterik ez duzu egin behar.
Hala ere, beste olio askok prozesu konplexuago bat erabiltzen dute egiteko. Hauek dira normalean jarraitzen diren urratsak:
1. Olioaren erauzketa: Haziak, aleak edo fruitu lehorrak ondo xehatu eta olioa ateratzen da. Batzuetan, produktu kimikoak erabiltzen dira olioa guztiz bereizteko.
2. Fintzea: Ondoren, hainbat gauza gehitzen zaizkio olio honi nahi ez diren substantziak kentzeko (adibidez, olioari xaboi-ehundura ematen dioten gauzak).
3. Zuritzea: Ondoren, olioa berotu eta iragazteko agente bereziekin nahasten da. Hauek olioaren nahi gabeko kolorea eta ezpurutasunak xurgatzeko erabiltzen dira.
4. Desodorizatzea: Azkenik, olioa tenperatura altu batera berotzen da (250 gradu Celsius inguru) eta lurruna erabiltzen da geratzen diren ezpurutasun guztiak eta usain desatseginak kentzeko. Orduan bakarrik ontziratzen da olio hau eta gure sukaldeetara eramaten da.
Nola eragiten du landare-olioak gure osasunean?
Gantzak ezinbestekoak dira gure gorputzak funtziona dezan. Baina neurriz kontsumitu behar dira. Gantz saturatu eta trans gantz asko duen dieta egiten jarraitzen baduzu, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta gaixotasun autoimmuneak bezalako gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakezu. Gainera, gantz txar horien gehiegi kontsumitzeak gorputzean intsulinarekiko erresistentzia handitu dezake, eta horrek diabetesa sor dezake.
Aukeratu dezagun olioa zentzuz!
Pentsatu zure dieta orokorrari buruz. Proteinek eta karbohidratoek gramoko 4 kaloria dituzten bitartean, gantzek 9 kaloria gramoko. Horrek esan nahi du oliba olioa eta aguakate olioa bezalako gantz osasungarriak ere kaloria asko dituztela. Oro har, ez zenuke eguneroko kaloria guztien % 25-35 baino gehiago gantzetatik lortu behar.
Kontuan hartu beharreko beste gauza garrantzitsu bat "gantz gutxiko" etiketa duten prozesatutako elikagaiekin kontuz ibiltzea da. Hauek askotan azukrea eta gatza gehitzen zaizkie zaporea mantentzeko, beraz, ez dira aukera bikaina.
Aukeratu balio nutrizional handiko olioak, hala nola oliba olioa. Oliba olioak kolesterol txarra (LDL kolesterola) murriztu eta kolesterol ona (HDL kolesterola) handitu dezake gorputzean. Horrez gain, oliba olioak beta-karotenoa eta A, E, D eta K bitaminak bezalako mantenugaiak ere baditu.
Sukaldatzeko modua ere oso garrantzitsua da!
Pentsatu nola erabiltzen duzun olioa. Ohituta gaude dena frijitzen. Hori egiten dugunean, janariak olio gehiegi xurgatzen du. Horren ordez, saiatu olio pixka batekin salteatzea bezalako metodoak.
Beste gauza bat da olioa etengabe tenperatura altuetan berotzen denean, erradikal askeak izeneko partikula kaltegarriak sortzen direla. Hauek epe luzera azaleko minbizia bezalako gaixotasunen arriskua areagotu dezakete. Beraz, tenperatura altuetan frijitzeko egokiak direla esaten diren olioak ere kantitate mugatuetan erabili behar dira.
Olioa ez da sukaldatzeko bakarrik erabil daiteke, baita entsaladak egiteko ere, adibidez.
Etxerako mezua
- Ez dira olio guztiak berdinak. Gantz saturatuen eta trans gantzen ordez, aukeratu gantz insaturatuetan aberatsak diren olioak, hala nola oliba, kanola eta ekilore olioak.
- Osasungarriak izan arren, olio guztiek kaloria asko dituzte, beraz, neurrian erabili itzazu.
- Janaria prestatzeko modua garrantzitsua da. Ahalik eta gehien mugatu frijitzea eta salteatzea bezalako metodoetan zentratu.
- Kontuz ibili "gantz gutxiko" etiketa duten prozesatutako elikagaiekin. Azukre edo gatz gehiegi izan dezakete.
- Kolesterol altua, diabetesa edo bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun arazoak badituzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zure dietari eta olioaren erabilerari buruz.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina