Entrenamendu on bat amaitzen duzunean, edo goizean korrika azkar baten ondoren esnatzen zarenean, beti sentitzen duzun zerbait dago, ezta? Bihotza oso azkar taupaka ari da. Baina denbora baten ondoren, abiadura hori pixkanaka moteldu eta normaltasunera itzultzen da. Inoiz pentsatu al duzu bihotz-maiztasuna normaltasunera itzultzeko behar den denborak zure bihotzaren osasunari buruzko zerbait oso garrantzitsua esan diezazukeela? Horri deitzen diogu medikuntzan bihotz- maiztasunaren berreskurapena (BMA).
Laburbilduz, zer da bihotz-maiztasunaren berreskurapena (BMA)?
Imajinatu errepidetik abiadura handian doan auto bat zarela. Gelditu nahi duzunean, ezin duzu bat-batean gelditu. Balaztak sakatzen dituzunean, pixkanaka moteldu egiten da gelditzeko. Gure bihotza horrelakoa da. Ariketa egiten dugunean, gure muskuluak odol eta oxigeno gehiago behar dute, beraz, gure bihotza azkarrago ponpatzen hasten da. Ariketa egiteari uzten diogunean, gure bihotza berriro moteldu eta bere ohiko atseden-erritmora itzuli behar da.
Bihotz-maiztasunaren berreskurapena (BMA) ariketa amaitu ondoren bihotz-maiztasuna bere ohiko atseden-maiztasunera zenbat azkar itzultzen den neurtzen duen neurria da. Laburbilduz, ariketaren gailurrean duzun bihotz-maiztasunaren eta atseden hartu eta minutu bat edo bi igaro ondoren duzun bihotz-maiztasunaren arteko aldea da. Minutuko taupadatan (bpm) neurtzen da.
Medikuek bihotzaren bihotz-tasa (HRR) balio hau erabiltzen dute zure bihotzaren osasuna zein den jakiteko. Balio hau normalean "ariketa-estres proba" bezalako proba bat egiten duzunean neurtzen da. Batzuek balio hau bakarrik neurtzen dute beren egoera fisikoari buruz jakiteko.
Ados, orduan nola kalkulatzen dut nire HRR neuk?
Oso erraza da. Bihotz-maiztasuna zehaztasunez neurtzen duen gailu bat besterik ez duzu behar (bihotz-maiztasuneko monitore fidagarri bat edo fitness erloju bat bezala) eta matematika pixka bat. Bi zenbaki aurkitu behar dituzu:
1. Ariketa fisikoan zeharreko bihotz-maiztasun maximoa: Ariketaren zatirik zailena amaitzen duzunean duzun bihotz-maiztasuna da hau. Gogoratu, hau hozte-fasea baino lehen neurtu behar dela, hau da, inguruan ibiltzen eta hozten zarenean.
2. Bihotz-maiztasuna ariketa utzi eta minutu batera: Ariketaren zatirik zailena utzi ondoren, hartu atseden minutu batez. Ondoren, neurtu berriro bihotz-maiztasuna.
Orain, murrizketa txiki bat egitea besterik ez da geratzen.
Bihotz-maiztasun maximoa - Bihotz-maiztasuna minutu baten ondoren = zure bihotz-maiztasunaren berreskurapenaren (BMA) balioa (bpm-tan)
Imajinatu, Nimal izeneko pertsona batek, lasterketa ona amaitu ondoren, bere bihotz-maiztasuna egiaztatu zuen eta 170 taupada minutuko (170 bpm) zen. Ondoren, minutu batez geldirik egon zen. Minutu bat geroago berriro egiaztatu zuenean, bere bihotz-maiztasuna 145 taupada minutuko (145 bpm) jaitsi zen.
Orduan, Nimalen HRR hau izango da: 170 - 145 = 25 bpm .
Bi fase izaten ditu normalean HRR honek:
- Fase azkarra (BFB fase azkarra): Ariketa fisikoa utzi eta 30 segundo edo minutu batean bihotz-maiztasuna jaisten den erritmoa.
- Fase motela (HRR fase motela): Bihotz-maiztasuna bi minutu inguru igaro ondoren (normalean 5 minutu arte) moteltzen den denbora.
Goian aipatu dugun minutu bateko metodoa da jende gehienak erabiltzen duena. "Fase azkarra" zer den ideia ona ematen digu. Ikerketek aurkitu dute neurketa txiki honek ere asko esan diezazukeela zure bihotzaren osasunari buruz.
Zein da HRR balio ona?
Ziurrenik galdetzen ariko zara: "Zenbat azkar jaitsi beharko litzateke nire bihotz-maiztasuna?". Oro har, zenbat eta lehenago itzuli bihotz-maiztasuna normaltasunera ariketa fisikoa egin ondoren, orduan eta hobeto. Jaisteko denbora gehiago behar badu, arazo baten seinale izan liteke.
Oro har, minutu bateko atsedenaldiaren ondoren HRR balio ona honako hau dela uste da:
Minutuko 18 taupada edo gehiagoko balioa.
Baina hau ez da guztiontzat balio duen "zenbaki magiko" bat. Beste faktore asko daude zure HRR ona den ala ez zehazteko.
- Gaixotasun kardiobaskularrak dituzun ala ez.
- zure adina.
- Egiten duzun ariketa mota eta atsedenaldietan zer egiten duzun.
- Zenbat denbora eman zenuen atseden hartzen bihotz-maiztasuna berriro neurtu aurretik?
Azalduko dizut hau. Mediku batek "ariketa-estres proba" bat egiten dizunean, atseden hartzeko modua ere alda daiteke.
- Bihotzeko gaixotasuna baduzu: Baliteke medikuak entrenamenduaren zatirik gogorrenaren ondoren oinez edo bizikletaz ibiltzeko esango dizula, berehala gelditu beharrean. Honi atseden aktiboa deritzo.
- Bihotzeko gaixotasunik ez baduzu: Zure medikuak ziurrenik ohean etzanda egoteko eta ezer ez egiteko esango dizu. Honi atseden pasiboa deritzo.
Beraz, zure HRR balioa zeuk neurtzen baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuarekin eztabaidatzea, berak zuretzat zer esan nahi duen zehatz-mehatz azal diezazun.
| HRR balioa (minutu baten ondoren) | Zer esan nahi du normalean? |
|---|---|
| 18 bpm edo gehiago | Oro har, bihotzaren osasun ona eta egoera fisiko ona adierazten du. |
| 12-18 taupada minutuko | Maila normala izan daiteke hau, baina ariketaren bidez hobekuntza gehiago egiteko tartea dago. |
| 12 bpm azpitik | Bihotzeko gaixotasunen arriskuaren seinale izan liteke hau. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula honi buruz. |
Zergatik da hain garrantzitsua HRR balio hau?
Bihotzaren bihotz-tasa (BHRR) ez da zenbaki bat soilik. Bihotzak nola funtzionatzen duen esan diezazuke, eta etorkizuneko bihotzeko gaixotasunak aurreikus ditzake.
HRR baxuak esan dezake zure nerbio-sistema autonomoa ez dela behar bezala funtzionatzen ari. Sistema honek gure gorputzean automatikoki gertatzen diren gauzak kontrolatzen ditu (adibidez, arnasketa, bihotz-maiztasuna). Gure gorputzaren "pilotu automatiko" sistemaren antzekoa da. Ariketa egiten dugunean gure bihotz-maiztasuna zein azkar handitzen den kontrolatzen du, eta gelditzen garenean zein moteltzen den.
Sistema honetan ahultasunik badago, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du. Ikerketek aurkitu dute bihotzeko korronte-kopuru baxua duten pertsonek honako baldintza hauek garatzeko aukera gehiago dutela:
- Arteria koronarioen gaixotasuna
- Diabetesa `(Diabetes mellitus)`
- Bihotz-gutxiegitasuna
- Hipertentsio arteriala (odol-presio altua)
Orain, hau irakurri ondoren, beldurtuta egongo zara, "Ai ene, zer gertatzen da nire bihotz-maiztasuna jaisten bada...?" . Ez izan beldurrik. Hau auto baten aginte-panelean dagoen abisu-argi baten antzekoa da. Kontuz ibiltzeko eta istripu bat gertatu aurretik autoa konpontzera eramateko esaten digu. Gainera, zure bihotz-maiztasuna baxua dela dakizunean, zuk eta zure medikuak beharrezko neurriak har ditzakezue bihotza indartzeko. Beraz, komeni da hau aldez aurretik jakitea.
Zer egin dezaket bihotz-maiztasunaren berreskurapen puntuazioa hobetzeko?
Honi erantzuteko modurik onena eta errazena aldizka ariketa fisikoa egitea da. Ariketa fisikoa egiten baduzu, hitz egin zure medikuarekin zure ariketa errutina nola hobetu dezakezun jakiteko.
Bihotzekoak edo bihotzeko ebakuntzak izan badituzu, bihotzeko errehabilitazio programetan parte hartzeak zure bihotz-tasa hobetzen eta epe luzera osasuntsu mantentzen lagun zaitzake.
Garrantzitsuena beti zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua bilatzea da, edozein arrazoirengatik ariketa programa berri bat hasi aurretik.
Gaur egun, denok ditugu eskuetan fitness erlojuak eta jarduera-jarraitzaileak. Gehienetan, ariketa fisikoan zenbat kaloria erre ditugun eta zenbat korrika egin dugun bakarrik begiratzen dugu. Baina ahazten zaigu gure gorputzak ariketa fisikoaren ondoren nola berreskuratzen den bezain garrantzitsua dela.
Beraz, hurrengoan entrenamendu ona egiten ari zarenean eta ur botila bat hartzen duzunean, hartu une bat bihotz-maiztasuna neurtzeko. Ikusi zein azkar jaisten den. Hitz egin honi buruz zure medikuarengana joaten zarenean. Adina edozein dela ere, edo bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku-faktorerik ez baduzu ere, ez da inoiz goizegi zure bihotzaz pentsatzen hasteko.
Etxerako mezua
- Bihotz-maiztasunaren berreskurapena (BMA) ariketa fisikoa egin ondoren bihotz-maiztasuna zenbat azkar itzultzen den normaltasunera neurtzeko neurketa garrantzitsua da.
- Zenbat eta azkarrago itzuli bihotz-maiztasuna normaltasunera, orduan eta hobeto egongo da bihotzaren osasuna. Oro har, minutuko 18 taupada baino gehiago jaistea seinale ona da.
- Etxean neurtu dezakezun arren, ezinbestekoa da medikuaren aholkua bilatzea balioa zehatz-mehatz ulertzeko eta horren arabera jokatzeko.
- HRR balio baxua ez da izutzeko arrazoia, bihotza gehiago zaindu behar duzula dioen abisua baizik.
- Medikuen aholkuz erregularki ariketa egiteak zure bihotzeko bihotza eta bihotzaren osasun orokorra hobetu ditzake.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina