Bulegoan lan egin ondoren nekatuta zaudenean, bat-batean pentsatzen al duzu: «Ixildu, txokolatezko gaileta bat izango banu...»? Edo afalostean izozki kopa bat gabe ezin duzula bizi sentitu? «Karbohidratoen irrika» hori askorentzat ohikoa da. Baina ez kezkatu, gauza asko egin ditzakegu kontrolatzeko.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Zergatik irrikatzen ditugu karbohidratoak horrela?
Askotan, irrika hauek estresatuta gaudenean sortzen dira. Pentsa ezazu, karbohidratoak jaten dituzunean, batez ere azukrea, ogia, irina, etab., gure garunak serotonina izeneko produktu kimiko bat askatzen du, "zoriontasunaren hormona" dena. Irrikatzen ditugun gauzak, hala nola gozokiak, ogi zuria, opilak eta edari azukredunak, karbohidrato sinpleak dira. Gure gorputzak oso azkar digeritzen ditu hauek.
Horrek pozik eta freskatuta sentiarazten zaitu azkar. Baina arazoa da horrek odoleko azukre maila igotzea eta gero berriro jaistea eragiten duela. Azukre maila hori jaisten denean, berriro nekatuta eta geldo sentitzen zara. Orduan, berriro ere zerbait azukredunaren irrika duzu. Ziklo baten antzekoa da.
Zein dira karbohidratoen irrika horiek kontrolatzeko modu batzuk?
Ongi da, ikus dezagun zer egin dezakegun ohitura hau hausteko.
1. Erabili zure garuna beste zerbaitetarako.
Zaila da janariarekiko irrikaz pentsatzea burua beste zerbaitetan zentratuta dagoenean. Ikerketa batean, zientzialariek aurkitu zuten Tetris bezalako bideo-joko batean minutu batzuetan jolasten zuten pertsonek janari, droga eta beste gauza batzuen irrika gutxiago zutela. Hori gertatzen da gure garunak hainbat irudi aldi berean fokatzeko gaitasun mugatua duelako. Beraz, hurrengoan tarta zati bat jateko gogoa duzunean, saiatu liburu bat irakurtzen, lagun bati deitzen edo gustatzen zaizun zerbait egiten.
2. Elikadura kontzientea
Batzuetan ez dugu jaten gose garelako, aspertuta gaudelako baizik. Edo agian afalostean izozkia jateko ohitura dugu. Horretarako irtenbiderik onena 'jate kontzientea' da. Hau da, janari hori zergatik jaten ari zaren pentsatzea, janariaren zaporea poliki-poliki dastatzea eta une horretan bakarrik zentratzea.
Horrela jaten duzunean, zure garunak urdaila beteta duzula adierazten duen seinalea jasotzen du. Ikerketek frogatu dute ohitura honen eta pisu galeraren arteko lotura estua dagoela.
3. Aukeratu karbohidrato mota egokia
Karbohidrato guztiak ez dira berdinak. Karbohidrato "onak" aukeratu behar ditugu. Karbohidrato konplexuak deitzen zaie.Hauek dira gure gorputzaren energia iturri nagusia. Digeritzeko denbora behar dutenez, odoleko azukre mailak igotzen dira eta denbora luzez asetuta sentitzen zara.
| Saihestu beharreko karbohidrato sinpleak | Karbohidrato konplexuak aukeratzeko |
|---|---|
| Ogi zuria, opilak, pastelak, gailetak | Arroz integrala, artatxikia, oloa, garagarra |
| Edari azukredunak, edari gozoak, fruta-edariak (azukrearekin) | Barazkiak (azenarioak, babarrunak, aza), berdeak |
| Azukre zuria, eztia | Txitxirioak, ilarrak eta babarrun berdeak bezalako zerealak |
| Kottu, paratha, fideoak (ogi-irinarekin eginak) | Patata gozoak, mandioka (gustura) |
Dendatik janaria erostean, ez ahaztu etiketa begiratzea karbohidratoen eta gehitutako azukrearen kopurua ikusteko. Batzuetan, "gozoak" direla uste dugun janariek ere uste baino azukre gehiago izan dezakete.
4. Aurkitu zuretzat funtzionatzen duen metodo bat.
Batzuek ogia eta gozokiak bezalako gauzak "bat-batean" utzi ditzakete. Baina beste batzuek, hala egiten dutenean, janari horiei buruz pentsatzen jarraitzen dute. Zure kasua bada, murrizteko modu ona pixkanaka kontsumoa murriztea da . Adibidez, te azukredunaren ordez, edan te azukrerik gabekoa. Gaileta baten ordez, jan hummus pixka bat azenarioekin. Kontsumoa pixkanaka murrizten duzun heinean, ohartuko zara gozokien irrika gutxituko zaizula.
5. Aktibo egon (ariketa egin)
Ariketak, batez ere ariketa aerobikoak , gosea kontrolatzen lagun dezake. Gainera, ariketa fisikoa aldartea hobetzen laguntzen du modu naturalean. Horrek guztiak lagunduko dizu eskua gaileta-platerra hartzeari heltzen ez uztea.
6. Ondo lo egin.
Ondo lo egin duzu gau osoan? Nahikoa lo egiten ez badugu, egunean zehar kaloria gehiago jateko joera dugu. Lo faltak gure gosea kontrolatzen duten hormonei eragiten die. Horrek pisua igotzea ere ekar dezake. Beraz, saiatu 7-9 orduko gau osoko lo ona egiten.
7. Edan ur asko.
Gehienetan, gose sentitzen gara deshidratatuta gaudelako. Hurrengoan karbohidratoak jan nahi dituzunean, saiatu lehenik ur baso bat edaten. Urak ez duela kaloriarik ez karbohidratorik abantaila gehigarri bat da. Ur arrunta edateko alferra bazara, ur gasifikatua edo limoi edo laranja xerra bat gehi diezaiokezu zure ur basoari zaporea emateko.
8. Hartu atsedenaldi txiki bat.
Estresatuta zaude? Estresak janari-irrika horiek gutxien espero dugunean agertzea eragin dezake. Yoga eta meditazioa bezalako gauzek kontzienteki jaten lagun zaitzakete. Zauden lekuan zaudela, hartu 5 minutuko atsedenaldi mental bat. Arnasa sakon hartu eta arnasa bota poliki. Gauza txiki honek ere zure burua lasaitu eta nahi ez diren janari-irrikak kontrolatu ditzake.
Etxerako mezua
- Karbohidratoen irrika ez da beti gosearen ondorioa. Estresak, asperdurak eta ohiturak ere eragina izan dezakete.
- Azukrea eta ogi-irina bezalako karbohidrato sinpleen ordez, aukeratu karbohidrato konplexuak, hala nola arroz integrala, barazkiak, frutak eta zerealak.
- Behar adina lo egiteak, nahikoa ur edateak eta egunero ariketa fisikoa egiteak asko lagunduko dute irrika horiek kontrolatzen.
- Ohitura hau kontrolatzea zaila egiten bazaizu, ez izan beldurrik zure familiako medikuarekin ) hitz egiteko . Hark emango dizu aholkurik egokiena.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.