"Keto dieta" entzun izango zenuen, ezta? Gure herrialdeko jende askoren artean gai ezaguna bihurtu da, batez ere pisua galtzen saiatzen direnen artean. Beraz, hau hasteko asmoa baduzu, oso garrantzitsua da ulertzea zer den benetan "keto", nola eragiten dion gure gorputzean eta zeintzuk diren bere abantailak eta desabantailak. Hitz egin dezagun gaur modu atseginean horri buruz.
Beno, zer da keto dieta hau?
Keto dieta gauza berria dirudien arren, 1920ko hamarkadatik dago martxan. Garai hartan, medikuek epilepsia eta diabetesa bezalako gaixotasunak kontrolatzen laguntzeko gomendatzen zuten. Baina gaur egun, jende askok pisua galtzeko modu gisa erabiltzen du.
Laburbilduz, keto dieta gantz askokoa, proteina moderatua eta karbohidrato gutxikoa da.
Normalean, egunero jaten dugun janariaren % 50 baino gehiago karbohidratoek osatzen dute, hala nola ogia, arroza, fideoak eta patatak. Gure gorputzak glukosa erabiltzen du, karbohidrato hauetan aurkitzen den azukre mota bat, egunerako behar dugun energia sortzeko.
Baina keto dieta batean, gure gorputza behartzen dugu energia lortzeko gantzak erretzera, glukosa hori erabili beharrean. Keto dieta tipiko batean, eguneroko kalorien % 60tik % 80ra bitartekoa da gantzetatik. Proteina-ingesta % 15-20ra mantendu behar duzu eta karbohidrato-ingesta 50 gramo baino gutxiagora, eta hori oso kopuru txikia da, % 5 bezala. Horregatik, oso zorrotz jarraitu beharreko dieta bat da hau.
Garrantzitsuena da keto dietak zure eguneroko dietan aldaketa handia dakarrenez, zure medikuarekin hitz egin beharko zenukeela hasi aurretik, zuretzat egokia den galdetzeko.
Nola funtzionatzen du dieta honek gorputzean?
Pentsa ezazu gure gorputza auto bat bezala. Normalean, auto honek karbohidrato izeneko gasolina erabiltzen du. Hau da, jaten ditugun gauzekin, hala nola arroza, ogia eta patatak.
Keto dieta egiten dugun bitartean, erregai gisa kontsumitzen ditugun karbohidrato kopurua asko murrizten dugu. Gero, energia nahikorik ez dagoenez, gorputzak ez du beste ezer egiteko. Gorputzak egiten duen hurrengo gauza gorputzean gordetako 'gantz' hori erretzea da energia sortzeko.
Gorputzak modu honetan gantzak erretzen dituenean energia lortzeko, gibelak zetona izeneko substantzia bat sortzen du. Gorputza egoera horretan sartzen denean, ketosia deitzen diogu. Zehazki, keto dietaren helburua gorputza ketosi izeneko egoera horretan jartzea da.
Dieta hau zehatz-mehatz jarraitzen baduzu, zure gorputza ketosi egoeran sartu daiteke 4 eguneko epean. Baliteke lehenengo astean kilo batzuk pisu galtzea ere ikustea.
Zeintzuk dira keto dieta mota nagusiak?
Keto dieta hasteko asmoa baduzu, komeni da jakitea hainbat mota daudela. Mota bakoitzak aldaera txikiak ditu gantz, proteina eta karbohidratoen proportzioetan.
| Keto dieta mota | Sarrera labur bat |
|---|---|
| Keto Dieta Estandarra (SKD) | Hau da gehien erabiltzen den mota. % 70eko gantza, % 20ko proteina eta % 10eko karbohidratoen proportzioa du. |
| Keto Dieta Ziklikoa (CKD) | Horrek keto dieta 5 egunez jarraitzea eta 2 egunez karbohidrato gehiago kontsumitzea dakar. Kirolarien artean ezaguna da. |
| Keto Dieta Helburuduna (TKD) | Horri esker, ariketa bizia egiten duzunean karbohidrato batzuk gehi ditzakezu soilik. |
| Proteina handiko keto dieta (HPKD) | Ohiko dietaren antzekoa, baina proteina-eduki handiagoarekin. Proportzioa % 60 gantz, % 35 proteina eta % 5 karbohidrato ingurukoa da. |
Mota hauen artean , estandarra (SKD) eta proteina handikoa (HPKD) dira gehien ikertzen direnak eta gehien erabiltzen direnak. Beste bi motak, oro har, atletek eta kulturistek erabiltzen dituzte.
Zeintzuk dira keto dietaren onurak?
Pisua galtzeaz gain, ikerketek aurkitu dute keto dietak osasun-egoera batzuk kudeatzen ere lagun dezakeela.
- 2 motako diabetesa kontrolatzeko
- Minbizi mota batzuk (adibidez, glioblastoma)
- Alzheimer gaixotasuna
- Memoria eta funtzio kognitiboa hobetzeko
- Obesitatea
- Nahasmendu psikiatriko batzuk
Keto dieta bereziki eraginkorra izan da 2 motako diabetesa duten pertsonentzat. Ikerketa batean, urtebetez keto dieta jarraitu zuten diabetikoen % 60k beren egoera kontrolatuta ikusi zuten eta intsulina bezalako botiken mendekotasuna nabarmen murriztu zuten.
Baina gogoratu, osasun arazoren bat baduzu, ez dela ideia ona horrelako dieta bat hastea medikuaren aholkurik gabe.
Zer jan dezakezun eta zer ez keto dieta batean
Dieta honetara aldatzean, sukaldeko elementu batzuk kendu eta berriak gehitu beharko dituzu. Ikus dezagun zer jan dezakezun eta zer ez.
| Keto Dietaren Elikagaien Zerrenda | |
|---|---|
| ✅ Jateko egokiak diren gauzak | |
| Gantz motak. | Haragia, arraina (batez ere izokina, atuna), arrautzak, koko olioa, oliba olioa, gurina, gazta, fruitu lehorrak (intxaurrak, almendrak), fruitu lehorrak (chia haziak, liho haziak) |
| Barazkiak | Almidoi gutxiko barazki berdeak (espinakak, aza kizkurra), brokolia, azalorea, piperrak, perretxikoak, zainzuriak, babarrunak |
| Beste | Jogurt greziar osoa, gazta freskoa, kokoa, aguakatea |
| ❌ Mugatu edo saihestu beharreko gauzak | |
| Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak | Arroza, ogia, pasta, fideoak, okindegiko produktuak, gosariko zerealak |
| Azukre asko duten gauzak | Azukrea, edari gozoak, pastelak, gailetak, gozokiak, azukre asko duten frutak (mangoa, bananak, mahatsak) |
| Barazki eta lekaleak almidoitsuak | Patatak, batata gozoak, mandioka, artoa, txitxirioak, dilistak, fruitu lehorrak |
| Edariak | Ardoa, garagardoa, freskagarriak. (Kafea edo tea azukrerik gabe edan dezakezu) |
Keto dietak ez al du arriskurik eta albo-ondoriorik?
Bai, badago. Keto dieta batzuentzat onuragarria izan daitekeen arren, ez da guztientzat. Kaltegarria izan daiteke gaizki egiten bada, batez ere medikuaren aholkurik gabe.
Keto gripea
Dieta hau hastean jende askok jasaten duen arazo nagusia "keto gripea" izeneko egoera da. Hau ez da benetan gripea. Gure gorputzak glukosa energia lortzeko erretzeari uzten dionean eta gantzak erretzen hasten denean, denbora pixka bat behar da aldaketara ohitzeko. Denbora horretan, gripearen antzeko sintomak izan ditzakezu.
- Urdaileko mina, goragalea
- Zorabioak
- Gozokien gehiegizko irrika.
- Karranpak
- Antsietatea
- Puzketa edo idorreria
- Insomnioa
- Kontzentratzeko zailtasuna (garun lainoa)
Sintoma hauek normalean dieta hasi eta egun bat edo biren buruan agertzen dira eta astebete edo gutxiagoren buruan desagertzen dira. Hala ere, batzuetan hilabetera arte iraun dezakete. Sintomak larriak badira edo irauten badute, joan medikuarengana berehala.
Beste arrisku batzuk
- Kolesterol maila igotzea: Dieta honekin pertsona batzuen kolesterol mailak murriztu daitezkeen arren, beste batzuek kolesterol txarraren (LDL) igoera izan dezakete. Beraz, garrantzitsua da kolesterola aldizka egiaztatzea.
- Giltzurrunetako harriak: Keto dieta egiten duten pertsonek denbora luzez giltzurrunetako harriak garatzeko arriskua dute.
- Nutrizio-gabeziak: Dieta honek frutak, zerealak eta barazki batzuk mugatzen ditu, eta horrek zuntz, bitamina eta mineralen gabeziak sor ditzake.
- Hezur-dentsitate baxua: Hezurren indarra epe luzera eragin dezake.
Horregatik esaten dugu behin eta berriz, ez hasi inoiz keto dieta bat zeure kabuz medikuaren aholkurik gabe.Zure medikuak azalduko dizu nola egin hori, zure gorputzari eta osasun-egoerari egokitzen zaion moduan.
Etxerako mezua
- Keto dieta gantz askoko eta karbohidrato gutxiko elikadura-eredua da. Oso desberdina eta murriztailea da ohiko dieta batekin alderatuta.
- Hau erabilgarria izan daiteke pisua galtzeko eta zenbait gaixotasun kontrolatzeko, hala nola diabetesa.
- Hala ere, arrisku eta albo-ondorio asko daude, hala nola "keto gripea", kolesterolaren igoera, giltzurrunetako harriak eta nutrizio-gabeziak.
- Garrantzitsuena: Ez hasi inoiz keto dieta bat zure medikuarekin kontsultatu gabe. Kaltegarria izan daiteke zure osasunerako.
- Baliteke hau ez izatea irtenbide bakarra edo epe luzerakoa. Garrantzitsua da zure gorputzari entzutea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina