Medikuak esan dizu kolesterol maila pixka bat altua duzula? Edo kolesterola jaistea erabaki duzu osasuntsu egon nahi duzulako? Agian ariketa ona egitea, pisua galtzea eta kolesterol gutxiko dieta jarraitzea erabaki duzu. Erabaki ona da! Baina arazo txiki bat dago... Zure sukaldea oraindik ere gustuko dituzun jakiz beteta dago, baina ez al dira onak zure gorputzarentzat?
Beraz, zure sukaldeari "itxura" txiki bat emateko garaia da. Ez kezkatu, horrek ez du hormak botatzea, etxetresna elektriko berriak erostea edo armairuak margotzea eskatzen. Aldaketa oso sinplea baina oso eraginkorra egingo dugu. Hona hemen nutrizionistek diotena. Lehenik eta behin, ahalik eta elikagai osasungaitz gehien ezabatu. Ondoren, bete sukaldea bihotzerako osasungarriak diren elikagaiekin. Azkenik, ikasi nola gorde eta prestatu elikagai osasungarri horiek behar bezala. Ikus dezagun nola egin?
Lehenik eta behin, kendu ditzagun sukaldeko olio "txarrak".
Batzuetan, kolesterol gutxiko dieta batera ohitzeko modurik errazena etxetik osasungaitzak diren jakiak kentzea da. Beraz, hartu poltsa handi bat, ireki armairuak, hozkailua eta apalak, eta hasi.
Lehenik eta behin, etsai handiena aurkitu behar dugu. Hau da, trans gantzak dituzten prozesatutako elikagaiak. 'Trans gantz' mota honek gure gorputzeko 'kolesterol txarra' (LDL - dentsitate baxuko lipoproteinak) maila handitzen duela ikusi da. Kolesterol txar hau zuzenean lotuta dago bihotzeko gaixotasunekin. Ez hori bakarrik, trans gantzek gure gorputzarentzat onuragarria den 'kolesterol on' (HDL - dentsitate handiko lipoproteinak) maila ere murrizten dute.
Janari-pakete gehienek trans gantzen kopurua zerrendatzea eskatzen dute nutrizio-etiketan. Baina gaileta-pakete zaharrak, tarta-nahasketak edo margarina badituzu armairuan, egiaztatu ea "hidrogenatua" edo "partzialki hidrogenatua" hitzak dituzten osagaien zerrendan. Hala bada, trans gantzak dituztela esan nahi du. Hala bada, kendu itzazu zalantzarik gabe. Amerikako Bihotz Elkarteak gomendatzen du eguneroko kalorien % 1 baino gehiago ez dela trans gantzetatik etortzea.
Utzi diezaiogun etxera gantz saturatuak ekartzeari.
Imajinatu ez duzula hozkailuko haragi-tiraderako azken behi-puska edo etxeko azken esne osoa erosi beharrik. Gantz saturatuak gure kolesterol txarraren (LDL) mailak handitzen dituen beste faktore bat dira.
Gantz saturatuak murrizteko modurik onena animalia-jatorriko produktuak murriztea da. Horrek esan nahi du behi-haragia, txerrikia, hirugiharra eta txistorra bezalako gauzak. Eta esneki osoak, gazta eta gurina bezalako gauzak. Horren ordez , jan azalik gabeko oilaskoa, arraina (adibidez, berdela, atuna) eta lekaleak (adibidez, txitxirioak, dilistak).Ohitu zaitez gantz gutxiko proteina iturrietara, hala nola: Aukeratu gantz gutxiko esnea eta jogurta.
Batzuek hirugihar-koipe pixka bat gordetzen dute hozkailuan katilu txiki batean... eta janariari zaporea emateko erabiltzen dute. Horrelakorik baduzu, kendu gaur bertan.
Bete dezagun sukaldea bihotzerako osasungarri diren olioekin
Kolesterol gutxiko dieta baten sekretu nagusietako bat gantz txarrak gantz onekin ordezkatzea da. Uler ditzagun gantz hauek modu sinplean.
| Gantz mota | Bihotzean duen eragina. | Asko duten elikagaiak |
|---|---|---|
| Gantz trans | Oso kaltegarria. LDL (txarra) handitzen du eta HDL (ona) gutxitzen du. | Margarina, gantz-hautsa, okindegiko produktuak, frijitutako janari azkarrak. |
| Gantz saturatuak | Osasungaitza. LDL kolesterola (txarra) handitzen du. | Haragi gorria (txahala, txerria), gurina, gazta, esne gaingabetua, koko olioa. |
| Gantz poliinsaturatuak | Onuragarria. LDL kolesterola (txarra) murrizten du. | Ekilore olioa, soja olioa, intxaurrak, liho haziak, izokina bezalako arrain koipetsuak. |
| Gantz monoinsaturatuak | Oso onuragarria. LDL (txarra) murrizten du eta HDL (ona) handitzen du. | Oliba olioa, kanola olioa, kakahuete olioa, aguakatea, almendra. |
Alda ditzagun zereal integral nutritiboak ogi zuriaren eta arroz zuriaren ordez.
Ogi zuria, irin zuriz egindako pasta, pastelak eta gaileta askok oso balio nutrizional baxua dute. Trans gantzak edo gantz saturatuak ere izan ditzakete.
Horren ordez, erosi zereal integralekin edo haien irinekin egindako produktuak.
Adibidez, oloa, arroz integrala, atta irina, urad dal eta garagarra. Hauek kolesterola jaisten lagun zaitzakete hainbat modutan.
- Lehenik eta behin, zereal hauek ez dute kolesterolik edo gantz saturaturik.
- Bigarrenik, oloa bezalako gauzek zuntz disolbagarri asko dute. Zuntz honek kolesterola lotzen eta gorputzetik kentzen laguntzen du.
- Eta hauetako mantenugaiak bikainak dira bihotzerako (eta gorputzeko beste atal batzuetarako ere). Karbohidrato konplexuek egun osoan zehar energiaz beteta mantenduko zaituzte.
- Zuntzak denbora gehiagoz asetuta sentitzen laguntzen dizu, eta horrek maiz mokadutxoak jatea saihesteko aukera ematen dizu.
Presta ditzagun barazkiak eta frutak jateko errazak izan daitezen moduan.
Garbitu hozkailuko barazki-tiradera eta bete ezazu barazki eta fruta koloretsu ugarirekin. Barazkiak eta frutak lehenago aipatutako zuntz disolbagarrian aberatsak dira, baita bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen duten fitokimiko izeneko mantenugaietan ere.
Baina ez da nahikoa hauek ekarri eta hozkailuan sartzea. Jateko errazak izan daitezen moduan prestatu behar ditugu.
Pentsa ezazu, nork nahi du sandia handi bat hozkailutik atera eta zatitan moztu gose denean? Garai horretan, egiten duguna jateko erraza den zerbait jatea da, gaileta bat adibidez.
Beraz, moztu barazkiak (azenarioak, pepinoak, adibidez) eta frutak (mangoak, papaiak, ananak, adibidez) aldez aurretik, sartu ontzi hermetikoetan eta gorde hozkailuan. Horrela, gose zarenean hartu ahal izango dituzu. Gainera, jarri sagarrak eta udareak bezalako frutak saski eder batean mahaian. Ikustean, gehiago jan nahi izango duzu.
Sortu dezagun sukaldaritza eta lorezaintza errazagoa eta atseginagoa egiten duen sukalde bat.
Sukaldea garbi, txukun eta ederra baduzu, sukaldean sukaldatzeko gogo handiagoa izango duzu. Orduan, gutxiago jango duzu janari-dendan eta janari lasterrean.
- Tresna on batzuk izan: Zartagin itsasten ez dena baduzu, gurin eta olio gutxiagorekin prestatu dezakezu. Labana zorrotz eta onak badituzu, barazkiak txikitzea ez da lan astuna izango. Lurrungailu bat baduzu, barazkiak oliorik gabe egosi ditzakezu.
- Mantendu sukaldea txukun:Mantendu zure ongailu botilak antolatuta. Horrela, otordu goxoak egin ditzakezu saltsa koipetsu gehiegi erabili gabe. Mantendu zure plastikozko janari ontziak antolatuta. Horrela, errazagoa da otordu osasuntsuak prestatzea eta hozkailuan sartzea.
- Sortu elkarrekin jateko espazio bat: Kendu beharrezkoak ez diren elementuak sukaldetik eta jangelako mahaitik, eta sortu familia osoa elkarrekin eseri, hitz egin eta otorduaz gozatzeko ingurune bat. Horrek jendeak armairuetatik eta hozkailutik janaria hartzea ere eragotziko du.
Saiatu aldaketa txiki hauek egiten zure sukaldean. Inbertsio bikaina izango da zure kolesterol mailetan, baita zure familia osoaren osasunean ere. Honi buruz gehiago jakin nahi baduzu, ez ahaztu zure familiako medikuarekin hitz egitea.
Etxerako mezua
- Kendu sukaldetik trans gantzak eta gantz saturatu asko dituzten jakiak (labean egindako produktuak, haragi gorria, gurina).
- Horren ordez, eutsi bihotzerako osasungarriak diren gantz insaturatuei, hala nola oliba olioa, kanola olioa, fruitu lehorrak eta arrain koipetsua.
- Jan zereal integralak, hala nola arroz integrala, oloa eta alforfón, ogi zuriaren eta arroz zuriaren ordez.
- Egunero sartu koloretako fruta eta barazki ugari zure dietan. Moztu itzazu eta gorde hozkailuan erraz eskuratzeko.
- Sukaldea garbi eta txukun edukitzeak otordu osasuntsuagoak prestatzera bultzatzen zaitu.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina