Askori beldur pixka bat ematen diogu "olio" hitza entzutean, ezta? Batez ere kolesterolaz pentsatzen dugunean, ahalik eta gehien jaten ditugun elikagai koipetsuak murrizten saiatzen gara. Baina ba al zenekien olio mota guztiak ez direla kaltegarriak gorputzarentzat? Izan ere, badaude "olio onak" ere, gure gorputzarentzat ezinbestekoak direnak, batez ere bihotzaren osasunerako. Olio on gehien dituen elikagaietako bat "arrain koipetsua" da.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Zergatik da arrain koipetsu hau hain ona bihotzerako?
Laburbilduz, arrazoi nagusia da arrain mota hauek Omega-3 gantz-azido izeneko mantenugai batean aberatsak direla. Hauek dira lehen aipatu ditugun "gantz onak". Haragian aurkitzen diren gantz saturatu osasungaitzak ez bezala, Omega-3 hauek oso baliotsuak dira gure gorputzarentzat.
Beraz, nola laguntzen diote omega-3 hauek gure gorputzei?
- Triglizeridoak murrizten ditu: Triglizeridoak gure odolean kaltegarriak diren gantz mota bat dira. Hauen igoera bihotzeko gaixotasunen kausa nagusietako bat da. Omega-3ak triglizerido maila horiek nabarmen murriztu ditzake.
- Odol- hodietako gantz-gordailuak murrizten ditu: Gure odol-hodien paretetan dauden gantz-gordailuak, "plakak" eratuz, bihotzeko gaixotasunak sor ditzakete. Omega-3ek plaka horiek sortzeko abiadura moteltzen laguntzen dute.
- Gorputzeko hantura murrizten du: Omega-3ek gorputzeko hainbat gaixotasun eragiten dituzten hanturazko egoera sotilak kontrolatzeko gaitasuna ere badute.
Beraz, oso garrantzitsua da bihotzaz kezkatuta dagoen edonorentzat arrain koipetsua bere dietan sartzea.
Zein da horren ebidentzia zientifikoa?
Hau ez da ebidentzia anekdotikoa soilik. Urteetan zehar ikerketa ugari egin dira arrain koipetsuaren onurak ikertzeko. Adibidez, hainbat ikerketaren analisi garrantzitsu batek aurkitu zuen egunero arrain-oliotik omega-3ak hartzeak triglizerido mailak % 25 eta % 30 artean murriztu ditzakeela.
Froga hau hain da sendoa, ezen mundu osoan ezagunak diren erakundeek ere, hala nola AEBetako FDAk (Food and Drug Administration), omega-3 gantz-azidoak (zehazki EPA eta DHA ) ofizialki onartu baitituzte bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko modu gisa. Mantenugai hau duten elikagaiek "bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezaketela" aldarrikatzea ere onartu dute.
Beraz, zer dira jateko onak diren arrain koipetsu hauek?
Gehienetan, ur hotzeko arrainak dira hauek. Sri Lankan, erraz aurki ditzakegu arrain horietako batzuk. Beheko taulan gomendatutako arrain mota batzuk zerrendatzen dira.
| Arrain mota. | Gure garrantzia Sri Lankan |
|---|---|
| Izokina | Omega-3an aberatsa. Supermerkatuetan eros daiteke. Apur bat garestia. |
| Atuna / Atuna | Arrain fresko edo kontserban erraz eskuragarri, omega-3 iturri oso ona da. |
| Sardinak | Merkea, oso ohikoa Sri Lankan. Omega-3an oso aberatsa. Sardina kontserbak ere aukera ona dira. |
| Berdela / Kumbalawa | Sri Lankan ohikoa den beste arrain mota osasuntsu bat. |
| Amuarraina | Izokina bezain ona da. Sri Lankan ohikoa ez den arren, batzuetan lor daiteke. |
| Sardinzarra | Elikagarria den arren, ez da Sri Lankan aurkitzen den arrain mota arrunta. |
Arraina prestatzeko modua ere oso garrantzitsua da!
Edozein arrain jaten baduzu ere, gaizki prestatzen baduzu, bere ontasun guztiak gal ditzakezu. Arrainaren osasunerako onura guztiak galtzen dira frijitzen baduzu.
"Janari hauek prestatzeko moduak eragin handia du zure odoleko kolesterol mailetan. Beti da onena janari hauek plantxan, lurrunetan edo labean egitea." - Keecha Harris, nutrizionista.
Ikus dezagun zeintzuk diren metodo onak eta txarrak.
| Metodo osasuntsuagoak | Metodo osasungaitzak |
|---|---|
| ✔️ Lurrunetan | ❌ Frijitu sakona |
| ✔️ Parrillan | ❌ Zartagin batean olio askorekin frijitzea |
| ✔️ Labean egitea | |
| ✔️ Curry bat egitea |
Guztioi gustatzen zaizkigu atun ogitartekoak, baina osasuntsuagoak ere egin daitezke. Maionesa pixka bat gantz gutxikoarekin eta zerbait nutritiboagoarekin egin ditzakezu, gari osoko ogia bezala.
Zenbat arrain jan behar duzu astean?
Nutrizionisten egungo gomendioa astean gutxienez bi arrain anoa jatea da. Anoa batek normalean 85-100 gramo inguru izaten ditu. Laburbilduz, esku-ahurraren tamainako arrain zati bat.
Garrantzitsuena benetan jatea gustatzen zaizun arrain mota bat aukeratzea da. Orduan errazagoa izango da ohitura bihurtzea.
Amerikako Bihotz Elkarteak egunean gutxienez gramo bat EPA eta DHA hartzea gomendatzen du, batez ere bihotzeko gaixotasuna baduzu , ahal bada arrainetatik. Hala ere, bihotzeko gaixotasuna baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin horri buruz hitz egitea eta haren aholkuak jarraitzea.
Zer egiten duzu arraina jatea gustatzen ez bazaizu?
Badira arrain usaina ere gustuko ez duten pertsonak. Ez du zentzurik arraina behartuta elikatzen saiatzeak. Zorionez, omega-3ak lortzeko beste modu batzuk daude.
- Intxaurrak
- Liho-hazia
- Kanola olioa
- Omega-3 aberastutako arrautzak
Gauza hauek zure dietan gehitzen saia zaitezke.
Gogoratu beharreko beste gauza garrantzitsu batzuk
- Pentsatu kaloriei buruz ere: Arrain "koipetsuak" gantz osasungarriak badituzte ere, kaloria asko ere baditu. Beraz, gehiegi jateak pisua igotzea ekar dezake. Baina egia da gure herrialdeko jende gehienak ez duela gomendatutako arrain kopurua ere jaten. Beraz, ez dago kezkatzeko ezer.
- Kontuz toxinekin: itsaski mota batzuek, batez ere atun bezalako arrain handiek, merkurioa bezalako metal astunak izan ditzakete. Izokinak bezalako arrainek ere toxinak izan ditzakete, hala nola hidrokarburo aromatiko poliziklikoak (PCB) . Arrisku hau bereziki handia da haurdun dauden emakumeentzat, haurdun geratzen saiatzen ari diren emakumeentzat eta haur txikientzat. Kategoria horietako batean sartzen bazara, galdetu zure medikuari zein arrain mota diren seguruak jateko eta zenbat.
Etxerako mezua
- Arrain koipetsuengan (adibidez, sardinetan, atunean eta izokinean) aurkitzen diren omega-3 gantz-azidoak oso onuragarriak dira bihotzeko osasunerako.
- Saiatu astean gutxienez bi arrain anoa jaten (ahurraren tamainako zati bat anoa bakoitzeko).
- Arraina prestatzean, saihestu frijitzea. Horren ordez, erabili metodo osasungarriagoak, hala nola lurrunetan, plantxan edo egosita/gatzunetan.
- Bihotzeko gaixotasunak badituzu edo haurdun bazaude, hitz egin zure medikuarekin zure dietaren inguruan eta jaso aholku egokiak.
- Arraina jatea gustuko ez baduzu, aukeratu omega-3 duten beste elikagai batzuk, hala nola intxaurrak eta liho-haziak.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.