Maiz izaten dituzu urdaileko arazoak? Asetasun sentsazioa, gasak, puzketak edo idorreria bezalako arazoekin borrokan ari zara? Batzuetan gauza normalak direla uste dugu. Baina ondoeza horien atzean dagoen arrazoia jaten ditugun elikagai batzuk dira. Gaur, elikagai horiek identifikatzen eta kontrolatzen lagunduko dizun eta zure digestio-aparatuari arintasuna emango dion dieta berezi bati buruz hitz egingo dugu.
Laburbilduz, zer dira FODMAPak?
FODMAP hitza apur bat konplikatua iruditu daiteke entzuten duzunean. Baina, egia esan, nahiko sinplea da. FODMAP akronimoa da, eta Hartzitu daitezkeen Oligosakaridoak, Disakaridoak, Monosakaridoak eta Poliolak esan nahi du.
Ez pentsatu hitz arraro hauetan. Laburbilduz, hauek gure hesteek erraz digeritzeko zailak diren hainbat karbohidrato hartzigarri mota dira.
Azaldu dezagun hau pixka bat gehiago:
- Hartzigarria: Horrek esan nahi du gure heste lodian dauden bakterioek elikagai hauek hartu eta "jaten" dituztela, prozesuan gasa sortuz. Honi hartzidura deritzo.
- Oligosakaridoak: Hauek askotan aurkitzen dira gari, tipula, baratxuria, babarrunak eta dilistak bezalako elikagaietan. Batzuek urdaileko ondoeza izan dezakete ogia edo dilistak jan ondoren, hau dela eta. Batzuek uste dute glutenarekiko intolerantzia dutela, baina benetako kausa garietan aurkitzen diren FODMAPak izan daitezke.
- Disakaridoak: Talde honetako nagusia laktosa da. Esnean eta esnekietan aurkitzen den azukre mota da. Jende askok urdaileko arazoak izaten ditu esnea edaten duenean, laktosa hau zaila baita digeritzen.
- Monosakaridoak: Fruktosari egiten dio erreferentzia. Hau da, fruituetan aurkitzen den azukreari. Baina ez fruta guztiek, eta fruta batzuek fruktosa maila altua dute, eta horrek arazoak sor ditzake.
- Poliolak: Azukre alkoholak deitzen zaie. Askotan edulkoratzaile artifizial gisa erabiltzen dira. Fruta batzuetan ere modu naturalean agertzen dira.
Zergatik dira FODMAP hauek zailak digeritzen?
Honela funtzionatzen du. Jaten dugun janaria normalean gorputzak heste meharrean digeritu eta xurgatzen du. Hala ere, FODMAP izeneko karbohidrato mota hauek ez dira hain erraz deskonposatzen eta xurgatzen.
Beraz, xurgatu ezin direnean, heste meharrak ur gehiago xurgatzen du errazago behera bultzatzeko. Ondoren, FODMAP hauek heste lodira igarotzen dira.
Imajinatu, hau festa bat bezalakoa da heste lodian ditugun bakterioen kolonia atseginarentzat. FODMAP digeritu ezin diren hauek jaten dituzte eta hartzidura prozesua hasten dute. HemenOndorioz, gasa sortzen da.
Heste meharretik ateratzen den gehiegizko ura eta gas hori konbinatzen direnean agertzen dira puzketak, urdaileko mina, puzketak, beherakoa edo batzuetan idorreria bezalako sintomak.
Beraz, FODMAPak txarrak al dira guztiontzat?
Batere ez. Izan ere, FODMAPak elikagai osasungarri askotan aurkitzen dira. Adibidez, barazkietan, fruituetan eta zerealetan aurkitzen dira. Gure hesteetako bakterio onentzako elikagai ona dira. Horrek esan nahi du beharrezkoak direla digestio-sistema osasuntsu bat izateko.
Hala ere, pertsona batzuek digestio-aparatu oso sentikorrak dituzte. Batez ere, heste narritagarriaren sindromea (HNS) edo heste meharreko bakterioen gehiegizko hazkuntza (HME) bezalako baldintzak dituztenek, ezin baitute FODMAP hauek sortzen duten gas eta ur kopurua jasan. Sintoma hauek ohikoagoak dira pertsona horiengan. FODMAP gutxiko dieta batez ere pertsona horientzat gomendatzen da.
Nola egin FODMAP gutxiko dieta?
Hau ez da dena batera egiten duzun zerbait. Detektibe lana bezalakoa da. Zehazki zein elikagaik eragiten dizkizun arazoak jakiteko ikerketa bat da. Hiru etapa nagusi ditu honek.
1. Ezabatze Fasea
Hau da lehenengo eta zailena fasea. Denbora horretan, FODMAP asko duten elikagai guztiak erabat ezabatu beharko dituzu. Honek normalean 2 eta 6 aste artean irauten du. Denbora horretan, zure hesteek atseden ona hartuko dute eta ondoeza gutxituko da.
2. Berriro sartzeko fasea
Sintomak nabarmen hobetu direnean, banan-banan elikagaiak berriro sartzen hasiko gara. Baina hau modu oso planifikatuan egiten da. Adibidez, aste batean laktosa (esnea) probatuko duzu. Hurrengo astean fruktosa (fruta bat) probatuko duzu. Horrela, zehazki zein FODMAP taldek eragiten dizun ondoeza eta zenbat jan behar duzun ondoeza sentiarazteko jakin dezakegu.
3. Mantentze/Pertsonalizazio Fasea
Orain badakizu zeri eragiten diozun sentikortasuna eta zeri eragiten diozun tolerantzia, hurrengo urratsa zuretzat egokia den epe luzerako elikadura-plan osasuntsu bat sortzea da, sentibera zaren elikagaiak soilik mugatuz eta gainerako guztia barne. Helburua ez da elikagaiak mugatzea, baizik eta ahalik eta dieta askotarikoena egiten laguntzea.
Zer dira FODMAP elikagaiak?
Hona hemen adibide batzuk. Zerrenda osoa zure medikuarengandik edo nutrizionistarengandik lor dezakezu.
| FODMAP handiko elikagaiak saihestu behar dira | FODMAP gutxiko janariak jan ditzakezunak |
|---|---|
| Barazkiak: Tipula, baratxuria, erremolatxa, aza, azalorea | Barazkiak: Azenarioak, pepinoak, kalabaza, espinakak, soja-kimuak (kantitate mugatuetan) |
| Fruta: Sagarra, mangoa, sandia, gerezia, mertxika | Fruta: Bananak (heldu gabe), mahatsak, marrubiak, laranjak, anana |
| Esnekiak: behi-esnea, jogurta, izozkia, gazta bigunak | Esnekiak: Laktosarik gabeko esnea, gazta gogorrak, almendra-esnea |
| Proteinak: dilistak, txitxirioak, babarrunak, haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak | Proteinak: Haragia, arraina, oilaskoa, arrautzak, tofua |
| Zerealak: Gari, garagar eta zekalearekin egindako elikagaiak (ogia, pasta) | Zerealak: Arroza, oloa, kinoa, glutenik gabeko ogia |
Dieta hau hasi aurretik jakin beharreko gauzak
Ez da gauza ona bakarrik hastea. Hainbat arrazoi daude horretarako.
1. Bilatu medikuaren aholkua: Garrantzitsua da lehenik eta behin zehaztea zure sintomak IBS bezalako egoera baten edo beste gaixotasun larri baten ondorio diren. Beraz, ziurtatu zure medikuarengana joatea. Hark dietista kualifikatu batengana bideratu zaitzake.
2. Plana: Lan neketsua da hau. Beraz, aukeratu denbora librea duzun eta estresatuta ez zauden une bat. Ezin duzu dieta honen erdibidean gelditu. Hala egiten baduzu, esperimentu osoa huts egingo du.
3. Prestatu zaitez:Hasi aurretik, kendu FODMAP asko duten jakiak etxetik, egin jan ditzakezun jakien zerrenda bat eta ekarri beharrezko osagaiak. Horrela, errazagoa izango da azkar sukaldatzea.
Garrantzitsuena da hau ez dela bizitza osorako dieta bat. Azken helburua osasungaitzak diren elikagaiak kentzen eta ahalik eta elikagai gehien zure dietan berriro sartzen laguntzea da.
Proba honek ez du guztientzat balioko. Baliteke zure sintomak ez izatea FODMAPek eraginda. Baina hori ez da arazo bat. Hala bada, zure medikuarekin hitz egin dezakezu eta hurrengo zer egin erabaki.
Etxerako mezua
- FODMAP gutxiko dieta aldi baterako dieta murrizketa metodo bat da, urdaileko ondoeza, gasak eta puzketak bezalako sintomak eragiten dituzten elikagaiak identifikatzeko erabiltzen dena.
- FODMAPak ez dira txarrak guztientzat. Elikagai osasuntsu askotan aurkitzen dira. Dieta hau digestio-aparatu sentikorrak dituzten pertsonentzat gomendatzen da, hala nola IBS.
- Hiru etapa daude horretarako: kentzea, berriro sartzea eta egokitzapena.
- Ez jarraitu inoiz dieta hau zeure kabuz mediku edo nutrizionista kualifikatu baten aholkurik gabe. Oso garrantzitsua da lehenik diagnostiko zehatza lortzea.
- Dieta honen azken helburua ez da janaria debekatzea, baizik eta zure eragileak identifikatzea eta ahalik eta janari desberdin gehien gozatzea ahalbidetzea.
👩🏽⚕️ Galdera gehigarriak (FAQs)
💬 🥩 Zein dira burdin asko duten elikagaiak? (Zeintzuk dira burdin asko duten elikagaiak?)
Oro har, haragi gorria, gibela eta hosto berdeko barazkiak, hala nola espinakak, baita dilistak eta txitxirioak bezalako zerealak ere, burdinetan aberatsak dira. Baina maiz puzte arazoak badituzu, elikagai horietako batzuek puzteak eragin ditzakete. Horregatik jakin behar dugu FODMAP gutxiko dieta baten berri.
💬 🫘 Zergatik sentitzen dut sabela puztuta burdina duten jakiak jaten ditudanean?
Askotan, txitxirioak, babarrun berdeak eta dilistak bezalako gauzek burdin, zuntz eta FODMAP ugari dituzte. Hauek dira gasak eragiten dituztenak hesteetan hartzitzen direnean. Beraz, artikulu honetan, urdaileko ondoeza nola murriztu ikas dezakegu burdina hartzen dugun bitartean.
💬 🥬 Zer elikagai jan ditzakezu burdina lortzeko gasak eragin gabe?
Noski! FODMAP gutxiko burdin iturriak aukera ditzakezu. Adibidez, espinakak, haragia, arraina eta arrautzak bezalako jakiak burdinetan aberatsak dira eta puzketak ere murrizten dituzte. Gasekin eta puzketekin arazoak badituzu ere, irakurri artikulu honetan FODMAP gutxiko dietari buruz.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina