Zure gorputzak behar adina elikadura jasotzen al du? Hitz egin dezagun honi buruz, modu sinplean!

Guztiok osasuntsu eta zoriontsu egon nahi dugu. Beraz, nutrizioa osasun horren zati oso garrantzitsua da. Hitz hau entzun izan duzu agian, baina gaur modu sinple eta adeitsuan hitz egingo dugu zer den zehazki nutrizioari eta zer egiten dion gure gorputzei buruz. Lagun batekin hitz egitea bezala.

Zer da nutrizioa? Laburbilduz...

Nutrizioa, modu sinplean esanda, gure gorputzak behar dituen mantenugaiak dituen janaria hartu eta xurgatzea da. Mantenugai horiek jaten ditugun janarietatik datoz. Gure gorputzak funtziona dezan ezinbestekoak diren produktu kimikoak dira. Baina ez da hain erraza. Pentsa ezazu, nutrizioak hori baino askoz gehiago egiten du.

Adibidez:

• Ikerketek aurkitu dute elikadura egokiak diabetes mellitusa, bihotzeko gaixotasunak eta iktusa bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua murriztu dezakeela .
• Imajinatu nutrizio honek ebakuntza baten ondoren, edo katarroa edo urdaileko gripea hartu zenuenean azkar sendatzen lagunduko balizu.
• Adituek ere ikertzen ari dira elikadurak gure osasun mentalean eragina duen ala ez.

Horrek esan nahi du nutrizioa uste duguna baino askoz sakonagoa dela. Apur bat gehiago ikasten duzunean, ulertuko duzu nola atera etekinik handiena jaten eta edaten duzunari.

Zeintzuk dira mantenugai hauek?

Sei mantenugai mota nagusi daude jaten ditugun elikagaietan. Nutrizio onak sei guztiak orekan edukitzea esan nahi du. Mantenugai horietako bakoitzak onura desberdinak ditu gure gorputzarentzat.

• Makronutrienteak: Hauek dira gure gorputzari energia iturri nagusia ematen dioten eta behar bezala funtzionatzen laguntzen dioten mantenugaiak.
• Mikronutrienteak: Bitaminak eta mineralak dira. Gauza askotan laguntzen dute, hala nola metabolismoan.
• Ura: Hau ere mantenugai ezinbestekoa da. Urak gauza askotan laguntzen du, hala nola mantenugaiak eta oxigenoa zeluletara garraiatzen.

Makronutrienteak - gure gorputzaren oinarria bezala!

Zure gorputza eraikin bat bada, makronutrienteak dira haren oinarria. Hauek dira gure energiaren iturri nagusia. Makronutriente motak hauek dira:

• Karbohidratoak: Hauek dira azukreak, almidoiak eta zuntza. Hauek dira gure gorputzen energia iturri nagusiak.
• Lipidoak: Olioetan, gantzetan, haragian eta esnekietan aurkitzen dira. Lipido hauek funtzio asko betetzen dituzte, hala nola energia gordetzea eta gantzak digeritzea.
• Proteinak: Proteinek muskuluak eraikitzen eta konpontzen laguntzen dute, baita hormonak erregulatzen ere.

Mikronutrienteak - Txikiak baina baliotsuak!

Mikronutrienteak ezinbesteko bitaminak eta mineralak dira. Makronutriente gisa kantitate handitan beharrezkoak ez diren arren, ezinbestekoak dira gure gorputzarentzat.

Bitaminak

Bitaminak animalietatik eta landareetatik sortutako substantziak dira. Bitamina gehienak jaten ditugun elikagaietatik lortzen ditugu. Batzuek "multivitamina" bat hartzen dute behar dituzten bitamina guztiak jasotzen dituztela ziurtatzeko. A bitamina, C bitamina eta D bitaminaren berri izan dezakezu. Baina bitamina batzuk agian ez dira hain ezagunak izango. Hala ere, hauek guztiek gure osasunean laguntzen dute.

Hona hemen bitamina ezinbesteko batzuk:

• A bitamina: Sistema immunologikoa, metabolismoa eta ikusmena hobetzen laguntzen du.
• B1 – B12 bitaminak: B bitamina hauek guztiek jaten dugun janaria energia bihurtzen laguntzen dute. Garrantzitsuak dira, halaber, odol-hodientzat, garunarentzat, sistema immunologikoarentzat eta nerbio-sistemarentzat.
• C bitamina: Gorputzari asko laguntzen dio. Ehunen hazkuntzan, zaurien sendatzean eta sistema immunologikoa indartzen laguntzen du.
• D bitamina: Kaltzioarekin batera lan egiten du hezur osasuntsuak eraikitzen eta mantentzen laguntzeko. D bitamina ere garrantzitsua da garunaren osasunerako eta sistema immunologikorako.
• E bitamina: Gure zelulak babesten laguntzen du. Globulu gorrien, globulu zurien eta plaketen osasuna mantentzen ere laguntzen du. Bitamina hau ona da garunarentzat, begientzat eta azalarentzat ere.
• K bitamina: odola koagulatzen eta gehiegizko odoljarioa geldiarazten laguntzen du.

Mineralak

Mineralak janariari gehitzen dizkiote, bai animaliek jaten dituztenek, bai landareek xurgatzen dituztenek. Mineralak animalietatik eta landareetatik lortzen ditugu. Hauek gure osasunean laguntzen dute hainbat modutan.

Hona hemen mikronutrienteen kategorian sartzen diren mineral batzuk:

• Kaltzioa: Hezur sendoak eraikitzen ditu. Bihotzari, muskuluei eta nerbio-sistemari ere laguntzen die.
• Kromoa: Karbohidratoak eta gantzak metabolizatzen laguntzen du.
• Kobrea: Garunaren garapenean, sistema immunologikoan eta nerbio-sisteman laguntzen du.
• Fluoruroa: Hezurrak sendo mantentzen eta hortzetako txantxarra saihesten laguntzen du.
• Iodoa: Garunaren garapenean, tiroidearen osasunean eta gehiagotan laguntzen du.
• Burdina: Gorputzak hemoglobina sortzen laguntzen du, globulu gorrietan aurkitzen den proteina bat.
• Magnesioa: Proteina berriak sortzen ditu eta janaria energia bihurtzen laguntzen du.
• Manganesoa: Zelulak kalteetatik babesten ditu eta gorputzak energia sortzen laguntzen du.
• Fosforoa: Hezurrak eta hortzak sendo mantentzen ditu, energia sortzen du eta zelulak konpontzen ditu.
• Potasioa:Hipertentsioa saihesten laguntzen du. Giharren osasunerako ere ona da.
• Selenioa: Tiroidearen osasunean eta ugalketa-osasunean laguntzen du.
• Sodioa: Zelulek mantenugaiak xurgatzen laguntzen dute. Giharren eta nerbioen funtzioan laguntzen du.
• Zinka: Sistema immunologikoa indartzen du eta ikusmena babesten du.

Janari-kategoria nagusiak

Aipatu ditugun makronutriente eta mikronutriente hauek elkartzen dira dieta orekatu bat osatzeko. Bost elikagai-talde nagusik laguntzen digute dieta orekatu hau sortzen:

• Esnekiak
• Fruta
• Zerealak
• Proteina ugariko elikagaiak
• Barazkiak

Bost talde hauetako bakoitzetik pixka bat konbinatuz otordu bat prestatzen duzunean, zure gorputzak behar duen nutrizioa lortuko duzu.

Nola aldatzen diren nutrizio-beharrak

Elikadura egokia lortzea oreka mantentzea bezalakoa da. Hau gure bizitzan zehar aldatzen da. Pentsa ezazu, haurtxoak, ume txikiak, helduak eta adinekoak: ez dute denek elikadura-behar berdinak.

Adibidez, haurtxoei askotan bularreko esnea edo esne-formula ematen zaie sei hilabete bete arte. Hala ere, helduek eta adinekoek mantenugai nahasketa desberdina behar dute.

Adin guztietako haurrentzako nutrizioa

Haur gehienek ama-esnetik edo formula-esnetik lortzen dute elikadura lehenengo sei hilabeteetan. Sei hilabete igaro ondoren, pixkanaka elikagai solidoak gehi ditzakezu. Hala ere, zure haurrarentzat nutrizio onena ematen duen elikagai solido nahasketa bat aurkitzea zaila izan daiteke. Beraz, ziurtatu zure haurraren pediatra kontsultatzen duzula janari solidoak sartzen dituzunean.

Elikadura-oreka hori mantendu beharko litzateke haurra hazten den heinean. Oro har, goian aipatutako bost elikagai-taldeak dituzten otorduek haur txikiek eta haurrek behar dituzten makronutrienteak eta mikronutrienteak emango dituzte.

Helduentzako nutrizioa.

Helduentzat ere komeni da bost elikagai-taldeetako otorduak jatea. Hala ere, emakumeek eta gizonek behar dituzten makronutrienteen eta mikronutrienteen kantitateetan alde txikiak daude. Hona hemen bi adibide:

• Oro har, emakumeek gizonek baino burdin gehiago behar dute. Hau gertatzen da emakumeek burdina galtzen dutelako hilekoaren ondorioz. Burdin gabeziaren anemia haurdunaldian eta erditzean ere gerta daiteke.
• Gizonek emakumeek baino B5 bitamina apur bat gehiago behar dute. B5 bitaminak gihar masa mantentzen laguntzen du. Oro har, gizonek gihar masa gehiago dute emakumeek baino.

Adinean aurrera egin ahala, nutrizio-behar horiek are gehiago aldatzen dira. Medikamentu edo gaixotasun batzuek gosea gutxitzea eragin dezakete. Gutxiago jaten dugunean, funtsezko mantenugaiak galtzen ditugu.65 urtetik gorako pertsonek D bitaminan eta kaltzioan aberatsak diren elikagaietan arreta jartzea ona da hezur sendoak izan ditzaten.

Nutrizioari eragiten dioten gaixotasunak

Badira gure elikaduran eragina izan dezaketen zenbait gaixotasun mediko, adina edozein dela ere. Adibide batzuk hauek dira:

• Minbiziaren kakexia: Minbiziak metabolismoa bizkortzen duenean gertatzen da, eta horrek gorputzak janaritik lortzen duzuna baino energia gehiago erabiltzea eragiten du.
• Depresioa: Egoera honek otordu nutritiboak planifikatzeko eta jateko interesa galtzea eragin dezake.
• Irensteko zailtasuna (disfagia): Horrek elikagai batzuk jatea zaildu dezake, eta horrek mantenugai batzuk galtzeko arrisku handiagoa ekar dezake.
• Malaxurgapen sindromea: Gorputzak mantenugaiak xurgatzea eragozten duten baldintzei egiten die erreferentzia.

Nutrizio-egoera hauek makronutrienteen eta mikronutrienteen gabeziak sor ditzakete. Hauek desnutrizio motak dira. Hauek konplikazio larriak sor ditzakete:

• Makronutrienteen desnutrizioa: Horrek esan nahi du ez duzula proteina, karbohidrato edo gantz nahikorik jasotzen. Gorputzak makronutrienteak behar ditu energia lortzeko. Nahikoa jasotzen ez dituzunean, zure gorputzak energia gordetzen hasten da. Horretarako, ehunak apurtzen ditu edo organoen funtzioa moteltzen du.
• Mikronutrienteen desnutrizioa: Horrek esan nahi du bitamina edo mineralen gabezia larria duzula. Adibidez, burdin faltak burdin gabeziaren ondoriozko anemia sor dezake.

Zein da 'Kaloriak' eta 'Mantenugaiak' arteko aldea?

Biak dira jaten dugunaren jarraipena egiteko moduak. Kaloriak energia unitate bat dira. Kaloriak zure gorputzak janaritik zenbat energia jasotzen duen neurtzen dute. Mantenugaiak zure gorputzak funtzionatzeko behar dituen substantzia kimikoak dira. Mantenugai hauek kaloria kopuru desberdinak izan ditzakete (adibidez, gantzek karbohidratoek baino kaloria gehiago dituzte).

Nork lagundu diezaidake nutrizioari buruzko galderekin?

Dietista erregistratu bat (RD) da nutrizioari buruz hitz egiteko pertsonarik onena. Zure beharrei buruz hitz egin dezakete, mantenugai espezifikoak nola diren onuragarriak azaldu eta horiek barne hartzen dituzten otorduak planifikatzen lagun zaitzakete.

"Jaten duzuna zara" esaerak ez du jasotzen gu berezi egiten gaituen guztia, baina neurri handi batean egia da. Argi dago jaten ditugun gauzek –hau da, kontsumitzen ditugun mantenugaiek– gure osasun fisiko eta mentalean hainbat modutan laguntzen dutela.

Nutrizioa apur bat konplikatua izan daiteke. Dozena bat makronutriente eta mikronutriente baino gehiago daude. Galdetuko diozu zeure buruari ea denak bereizita identifikatu behar dituzun elikadura ohitura osasungarriak garatzeko.Ez izan beldurrik, eskatu laguntza zure medikuari edo osasun-hornitzaile bati. Zure egoera ulertuko dute eta zuretzako egokia den nutrizio-plan bat sortzeko beharrezko gomendioak emango dizkizute.

Artikulu honetatik gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuenak (etxera eramateko mezua)

Ongi da, beraz, gogora ditzagun hitz egin dugunaren arabera zure bizitzari gehi diezazkiokegun gauzarik garrantzitsuenetako batzuk:

• Nutrizioa ez da janaria jatea bakarrik. Gauza harrigarria da, gure gorputzei indarra ematen diena, gaixotasunetatik babesten gaituena, sendatzen laguntzen diguna eta baita gure osasun mentalean eragina duena ere.
• Makronutrienteak eta mikronutrienteak ezinbestekoak dira guretzat. Karbohidrato, proteina eta gantz, bitamina eta mineralez osatutako dieta orekatua jan behar dugu.
• Gure nutrizio-beharrak adinarekin aldatzen dira. Haurtxoek, haurrek, helduek eta adinekoek behar dituzten mantenugai motak eta kantitateak desberdinak dira. Kontuan izan horretaz.
• Medikuntza-egoera batzuek nutrizioan eragina izan dezakete. Kasu horietan, oso garrantzitsua da medikuaren aholkuak jarraitzea.
• Kaloriak eta mantenugaiak bi gauza desberdin dira. Ez duzu energia bakarrik kontuan hartu behar, baita zure gorputzak behar dituen mantenugaiak jasotzen dituen ala ez ere.
• Nutrizioari buruzko galderarik baduzu, ez izan lotsarik medikuari edo dietista erregistratu bati (RD) galdetzeko. Lagun zaitzakete.

Beraz, pentsatu jaten duzun otordu bakoitzean. Elikadura ona ematen ari al da zure gorputzari? Aldaketa txikiek ere aldea eragin dezakete zure osasunean. Egon osasuntsu!

` Nutrizioa, bitaminak, mineralak, janari osasungarria, dieta orekatua, energia, bizitza osasuntsua