Haurdun zaude? Hitz egingo al dugu haurdunaldian ariketa fisikoaz?

Haurdunaldia oso garai zirraragarria eta aldakorra da zure bizitzan. Badakizu zein garrantzitsua den zure gorputzarentzat eta buruarentzat ona den ariketa fisikoa egitea garai honetan? Baina ezin duzu normalean egiten duzun ariketa guztia egin. Ikus dezagun hau gertuagotik, ados?

Zein onura ditu haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak zuretzat eta zure haurrarentzat?

Haurdunaldian ariketa fisikoa egitea bikaina da zuretzat eta zure haurrarentzat, batez ere ariketa fisikoa egitea eragotziko dizun osasun arazorik ez baduzu. Begiratu onura hauek...

• Gogo zoriontsua, gorputza energiaz beteta: Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure buruaren kontrolpean sentitzen zara, eta zure gorputzak ere energia ona jasotzen du. Ba al zenekien? Ariketa fisikoa egiten duzunean, "(Endorfinak)" izeneko substantzia kimiko bat askatzen da gure garunean. Horrek oso zoriontsu sentiarazten gaitu. Ez hori bakarrik, behar bezala ariketa fisikoa egiten baduzu:
• Bizkarreko mina gutxitu eta jarrera hobetu egiten da. Hori gertatzen da bizkarreko, ipurmasailetako eta izterreko muskuluak indartzen direlako.
• Idorreria gutxitzen da hesteetako mugimenduak bizkortzen direlako.
• Haurdunaldian gertatzen diren aldaketa hormonalek zure artikulazioak apur bat lasaiago bihur ditzakete. Ariketa fisikoa egiten duzunean, artikulazioetako lubrifikatzailea sartzen da jokoan, higaduratik babestuz.
• Hobeto lo egiten duzu gauez, eguneko estresa eta antsietatea gutxitzen direlako eta zure burua lasaiago bihurtzen delako.

• Prestatu zeure burua eta zure gorputza erditzerako: Gihar sendoak eta bihotz osasuntsua izateak askoz errazagoa egin dezake erditzea. Arnasketa behar bezala kontrolatzen baduzu, errazagoa izango da mina jasatea. Gainera, erditzea luzatzen bada, zure gorputzaren erresistentziak asko lagunduko du.

• Haurdunaldiaren ondoren, zure gorputz zaharrera azkar itzul zaitezke: Haurdunaldiaren aurretik ariketa egiten bazenuen, ariketa egiten jarraitzeak gorputzeko gantza murriztuko du. Baina gogoratu, ez saiatu pisua galtzen haurdunaldian ariketa eginez. Gure helburua garai honetan gure sasoi maila mantentzea izan beharko litzateke.

Gainera, ariketak odol-fluxua handitzen du zure larruazalean, eta horrek zure larruazala distiratsuagoa izaten lagun dezake. Ikerketa batzuek erakutsi dute ariketa egiten duten amek preeklanpsia (haurdunaldian hipertentsioa) eta haurdunaldiko diabetesa (haurdunaldian diabetesa) bezalako konplikazioak izateko arrisku txikiagoa dutela.

Zer ariketa mota da ona haurdunaldian egitea? Zein gauzekin izan behar da kontuz?

Hori benetan ariketa egiten hasten zarenean eta haurdunaldian konplikaziorik izan duzun ala ez araberakoa da. Haurdun geratu aurretik ariketa egiten bazenuen, ohiko ariketa programa jarraitu dezakezu beharrezko aldaketekin.

Baina haurdun geratu aurretik oso aktibo ez bazinen, hasi poliki eta pixkanaka handitu ariketa fisikoa indartsuago bihurtzen zaren heinean. AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailaren arabera, haurdun dauden emakume osasuntsuek (oso aktibo ez daudenek edo ariketa gogorrik egiten ez dutenek) astean gutxienez 150 minutu (2 1/2 ordu) egin beharko lukete intentsitate ertaineko jarduera aerobikoan. Adibidez, 30 minutuko ibilaldi bizkor bat egin dezakezu bazkalorduan, astean bost egunez.

«Intentsitate ertaina» ariketa fisikoa egiten duzun bitartean elkarrizketa normal bat jarraitzeko maila da. Honako hauek izan daitezke:

• Inpaktu txikiko ariketak: Ariketa oso leunak dira, artikulazioetan presio handirik egiten ez dutenak (adibidez, igeriketa, yoga).
• Inpaktu handiko ariketak: Gorputzean tentsio handiagoa eragiten duten ariketak dira, hala nola jauziak. Haurdunaldi osasuntsua duten emakume gehienek intentsitate ertaineko inpaktu handiko ariketa batzuk egin ditzakete (korrika egitea edo aerobika, adibidez). Ez dute handitzen jaiotza-pisu txikiko, erditze goiztiarra edo abortu goiztiarra izateko arriskua. Hala ere, inpaktu handiko ariketak gorputzarentzat oso nekagarriak direnez eta haurdunaldian ondoeza sor dezaketenez, hobe da ariketa murriztea ondoeza sentitzen baduzu.

Inpaktu handiko ariketek entrenamendu ona diruditen arren, inpaktu txikiko ariketek bihotz-maiztasuna eta oxigeno-ingesta ere handitu ditzakete. Gainera, artikulazioetan, hezurretan eta muskuluetan estresa eragiten duten mugimendu bat-batekoak edo zakarrak saihesteko balio dute.

Garrantzitsuena zure medikuarekin hitz egitea da zure ariketa errutina zaharrarekin jarraitu edo berri bat hasi aurretik. Hitz egin berarekin/berarekin dituzun kezkak aztertzeko.

Kontuan izan ariketa mugatu behar duzula baldintza hauetakoren bat baduzu:

• Hipertentsio arteriala (odol-presio altua) haurdunaldian.
• Uzkurdura goiztiarrak.
• Baginako odoljarioa.
• Mintzen haustura goiztiarra (fetua inguratzen duen amnios-zakuan dagoen likidoa).

Saiatu honelako ariketa batzuk egiten.

Dantzan, igeriketan, uretako aerobikan, yoga, Pilates, bizikletan ibiltzen edo oinez ibiltzen probatu dezakezu. Igeriketa bereziki ona da, uretan arin eta flotagarri sentitzen zarelako.

Saiatu kardio-ariketa (ariketa aerobikoa), indar-entrenamendua eta malgutasun-ariketak konbinatzen. Ahalik eta gutxien jauzi egitea.

Aditu askok oinez ibiltzea gomendatzen dute. Erraza da erritmoa aldatzea, aldapak gehitzea eta distantzia handitzea. Hasi berria bazara, hasi kilometro eta erdi inguru bizkor ibiltzen, astean 3 egunez. Gehitu minutu batzuk astero, handitu erritmoa pixka bat eta gero gehitu aldapak aurrera egin ahala. Hau egiten berria zaren edo ibiltari esperientziaduna zaren kontuan hartu gabe, eman lehenengo 5 minutuak poliki berotzen eta azken 5 minutuak hozten.

Haurdun geratu aurretik korrikalaria bazinen, korrika egiten jarraitu ahal izango duzu, baina baliteke zure errutinan aldaketa txiki batzuk egin behar izatea.

Ariketa hauek saihestea komeni da haurdunaldian.

Mediku askok gomendatzen dute haurdunaldiko lehen hiruhilekoaren ondoren bizkarrean etzanda egotea dakartzan ariketak saihestea .

Medikuak bestelakorik aholkatzen ez badu behintzat, komeni da honako jarduera hauek saihestea:

• Asko salto egiten dute.
• Bat-batean norabidea aldatzen dutenak.
• Urdaila jo dezaketenak.

Adibidez, kontaktu-kirolak, eski alpinoa, patinajea, gimnasia eta zaldiz ibiltzea arrisku handiko jarduerak dira.

Mediku batzuek diote urratsez urratseko aerobika ondo dagoela haurdunaldia aurrera doan heinean urratsen altuera murriztu badezakezu. Baina beste batzuek ohartarazten dute erortzeko arriskua handiagoa dela haurdunaldian, grabitate-zentroa aldatzen delako. Aerobika egitea aukeratzen baduzu, kontuz ibili gehiegi ez esfortzatzeko edo nekearen punturaino ez egiteko .

Nola hasi beharko nuke ariketa fisikoa egiten?

Gogoratu, zure medikuarekin hitz egin behar duzula edozein ariketa programa hasi aurretik. Ariketa fisikoa hasteko prest zaudenean, kontuan izan gauza hauek:

• Hasi poliki. Inoiz ez baduzu ariketarik egin, egunean 5 minutu egitea ere hasiera ona da. Handitu 5 minutu astero, 30 minutura iritsiz.
• Jantzi arropa eroso eta zabalak. Jantzi bularrentzako euskarri ona ematen duen bularretako bat.
• Edan ur asko gehiegi berotzea eta deshidratazioa saihesteko.
• Ez egin ariketa fisikorik gaixorik bazaude.

Gainera, ez da ona haurra gehiegi berotzea. 39 °C-tik gorako tenperaturak arazoak sor diezazkioke haurrari, batez ere lehen hiruhilekoan.Beraz, ez egin gehiegi egun beroetan. Eguraldi beroa egiten duenean, saihestu kanpoan ariketa fisikoa egitea eguneko ordurik beroenean (10:00etatik 15:00etara). Horren ordez, egin ariketa aire girotua duen leku batean, edo joan paseatzera merkataritza-gune batean. Gainera, gogoratu igeri egiten duzunean, urak hozten zaituela, beraz, baliteke ez konturatzea gehiegi berotzen ari zarela.

Zer beste gauzez kezkatu beharko nuke?

Zuk eta zure medikuak aukeratzen duzuen ariketa mota edozein dela ere, entzun zure gorputzari. Normala da haurdunaldiaren hasieran zorabioak sentitzea. Haurra hazten doan heinean, zure grabitate-zentroa aldatu egiten da. Horrek oreka galtzea eta erortzea erraztu dezake, batez ere azken hiruhilekoan.

Zure energia maila asko alda daiteke egun batetik bestera. Haurra hazten eta zure birikei bultza egiten dien heinean, ariketa fisikoan zehar aire (hau da, oxigeno) gehiago hartzeko gaitasuna txikitzen da. Zure gorputzak "Gelditu orain!" esaten badizu, gelditu!

Sintoma hauetakoren bat baduzu, zure gorputzak nahikoa ariketa egin duzula esaten dizu:

• Oso nekatuta sentitzen bazara.
• Burua zorabiatuta sentitzen baduzu.
• Bihotza azkarregi taupaka ari dela sentitzen baduzu (`(Bihotz-palpitazioak)` - hau da, bularra taupaka ari zaizula sentitzen baduzu).
• Arnasketa arazoak dituzula sentitzen baduzu.
• Bizkarrean edo aldakan mina baduzu.

Beste gauza garrantzitsu bat: ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean hitz egiteko nekatuegi sentitzen bazara, gehiegi ahalegintzen ari zarela esan nahi du.

Abisu seinale hauetakoren bat baduzu, joan medikuarengana berehala!

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean abisu-seinale hauetakoren bat baduzu, hitz egin berehala zure medikuarekin:

• Baginako odoljarioa.
• Mina ezohikoa.
• Zorabioak edo buru-arintasuna.
• Arnasestuka ezohikoa.
• Bihotz-taupada bizkorrak edo bularreko mina.
• Baginatik likidoa isurtzen.
• Umetokia uzkurtzen ari dela sentsazioa (Umetokiko uzkurdurak - hau da, sabeleko mina).

Azkenik, gogoratu behar dituzun gauzarik garrantzitsuenak hauek dira:

Ongi da, beraz, asko hitz egin dugu haurdunaldian ariketa fisikoaz. Laburbilduz, behar bezala eta segurtasunez ariketa fisikoa egitea oso-oso ona da zuretzat eta zure haurrarentzat. Ez dizu zure burua eta gorputza ondo sentiarazten bakarrik, baita erditzerako prestatzen ere.

Hala ere, ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula. Eztabaidatu berarekin zein ariketa diren egokiak zuretzat, zenbat denbora egin behar dituzun eta zer neurri hartu behar dituzun.

Garrantzitsuena zure gorputzari entzutea da. Nekatuta edo ondoeza sentitzen baduzu, gelditu. Ariketak zoriontsu eta osasuntsu egoten lagunduko dizu haurdunaldi honetan!

` Haurdunaldia, ariketa fisikoa, haurdunaldian ariketa fisikoa, ariketa segurua, erditzea, osasuna, haurdunaldiko osasuna