Gantzei buruz jakin behar dituzun gauzak! Ona? Txarra? Hitz egin dezagun!

Batzuek beldur pixka bat hartzen dute gantz hitza entzutean, ezta? Badira pentsatzen dutenak: "Ai, gantza ez da ona jateko, txarra da gorputzarentzat". Baina benetan ezinbestekoa al da gantza gure gorputzarentzat, edo benetan saihestu behar dugun zerbait al da? Tira, gaur Gantzak izeneko gai honi buruz hitz egingo dugu, ulertzeko moduko modu erraz batean.

Zer dira gantzak?

Laburbilduz, gantza ezinbesteko mantenugaia da gure gorputzentzat. Etxeak eraikitzeko adreiluak eta zementua behar ditugun bezala, gantza ezinbestekoa da zelula-mintzak eraikitzeko, garuneko nerbio-ehuna sortzeko eta hainbat hormona sortzeko. Horrez gain, gantzak erregai gisa ere jokatzen du gure gorputzei energia emateko. Imajinatu, jaten dugun gantza ez bada berehala energia lortzeko edo gure gorputzak eraikitzeko erabiltzen, gure gorputzak gantz-zeluletan gordetzen du. Hau gorputzak etorkizuneko janari-eskasia baten aurreikuspenean gantza gordetzea bezalakoa da.

Hala ere, beste edozein gauza bezala , gantz gehiegi kaltegarria izan daiteke gorputzarentzat. Hala ere, badira gure osasunerako oso onak diren gantz mota batzuk. Gantz on hauek dieta osasuntsu batean sartu beharko lirateke, zalantzarik gabe.

Zein da gantzaren alde txarra?

Gantzak zaporea, usaina eta ehundura eman diezaieke janariari, baina kaloria asko ditu. Beraz, gantz asko duten jakiak jaten jarraitzen baduzu, osasun arazo askori aurre egin beharko diezu. Batez ere gure haur eta nerabeei dagokienez, janari azkarretik, frijituetatik eta hainbat mokadu ontziratuta lortzen dute gantz gehiena. Horrez gain, gantza gorputzera gehitzen da esne gaingabetutik, gaztatik, esnegainetik eta gurin, hirugihar, txistorra eta behi-haragi zati gantzatsuetatik ere.

Jatetxeetako eta eramateko janarietako otorduek etxean egindako ohiko otordu batek baino gantz gehiago izan ohi dute. Frijitutako janariak dira gantz gehien dutenak. Batzuetan, ez gara konturatzen gantza saltsa krematsuetan, gazta-saltsetan edo gurin-saltsetan edo saltsetan ezkutatuta dagoela. Pentsa ezazu dendan erosten duzun bagel edo arroz frijitu batean zenbat gantz dagoen!

Beraz, zergatik dira gantz mota batzuk onak osasunerako?

«Orduan, zergatik diote medikuek gantz mota batzuk onak direla?», galdetuko duzu agian. Bai, gantz osasungarriak oso garrantzitsuak dira haur txikientzat, baita guretzat ere, helduontzat. Gantz on hauek bereziki ezinbestekoak dira haur txikien hazkuntzarako eta garapenerako, baita garunaren garapen normalerako ere.

Gantzak ez dio gure gorputzari energia ematen bakarrik, baizik eta beste hainbat onura garrantzitsu ere baditu:

• Gantz-disolbagarriak diren bitaminak ezinbestekoak dira gure gorputzarentzat.– Horrek esan nahi du A, D, E eta K bitaminak xurgatzen laguntzen duela. Bitamina horiek gorputzean xurgatu ahal izateko, jaten ditugun elikagaiek gantz batzuk izan behar dituzte.
• Hormonen eraikuntza-bloke gisa jokatzen dute.
• Oso garrantzitsua da garunaren osasunerako.
• Jan ondoren asetasun sentsazioa sortzen du, eta horrek gehiegi jateko arriskua murrizten du.

Gantza energia iturri bikaina da. Baina kontuan izan gauza bat. Karbohidratoekin edo proteinekin alderatuta, gantz kopuru berak kaloria kopuru bikoitza du. Adibidez, gantz gramo 1ek 9 kaloria ditu. Baina karbohidrato edo proteina gramo 1ek 4 kaloria baino ez ditu.

Zer gantz mota daude elikagaietan?

Ongi da, orain elikagaietan aurkitzen diren gantz mota nagusiak azter ditzagun. Hauek jakiteak elikagaien aukera informatuak egiten lagunduko dizu. Hiru gantz mota nagusi daude:

1. Gantz asegabeak - lagun on bat bezala!

Gantz hauek batez ere landare-elikagaietan eta arrainetan aurkitzen dira. Oro har, ez dira kaltegarriak bihotzerako, eta batzuetan bihotzaren osasunerako onuragarriak direla esaten da. Gantz asegabeak bi kategoriatan banatzen dira:

• Gantz monoinsaturatuak: hauek ahuakateetan, fruitu lehorretan (kakahuete-gurina, almendrak, pekanak) eta oliba-olioan, kakahuete-olioan eta kanola-olioan (adibidez) aurkitzen dira.
• Gantz poliinsaturatuak: Landare-olio askotan aurkitzen dira, hala nola arto-olioan eta soja-olioan. Talde honetako gantz-azido mota berezi bat omega-3 gantz-azidoak dira. Hauek arrain koipetsuengan aurkitzen dira, hala nola izokinean eta atunean, intxaurretan eta liho-hazietan. Oso onak dira gure garunarentzat eta bihotzarentzat.

2. Gantz saturatuak - kontuz ibili!

Gantz hauek batez ere haragian (batez ere haragi gorrian) eta animalia-produktuetan aurkitzen dira, hala nola gurinean, gantzarekin, txerri-gantzarekin, gaztarekin, esne gaingabetuarekin eta esnegainarekin. Koko olioak ere gantz saturatu nahiko ugari ditu. Gantz saturatu gehiegi jateak odoleko kolesterol maila igo eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, hobe da neurrian jatea.

3. Trans gantzak - urrundu hauetatik!

Honekin izan behar dugu kontu handiz ibili behar den gantz mota. Margarina batzuek, gailetak bezalako mokadu komertzial batzuek, labean egindako produktuek eta frijitutako elikagai komertzial batzuek trans gantz hauek izan ditzakete. Trans gantzak landare-olioei hidrogenoa gehituz gehitu zaizkien gantzak dira (prozesu bathidrogenazioa), giro-tenperaturan solidotzeko egiten den gantz artifizial bat. Trans gantzek kolesterol txarraren maila igotzen dute gure odolean, kolesterol onaren maila jaisten dute eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitzen dute. Orain, herrialde askotan, elikagaien etiketetan trans gantzak aipatu behar dira nahitaez. Gainera, elikagai-enpresa askok neurriak hartu dituzte trans gantzak beren produktuetatik kentzeko. Hau oso gauza ona da!

Nola ikusi dezaket gantzei buruzko informazioa elikagaien etiketetan?

Ziurrenik dendan erosten duzun edozein janari ontziratuaren atzealdean "Nutrizio Informazioa" etiketa bat ikusi duzu. Argi adierazten du anoa bateko gantz totalaren, gantz saturatuaren eta trans gantzaren kopurua. Baina arazoa da erraz jan dezakegula etiketa horretan agertzen den "anoa tamaina" baino gehiago. Adibidez, arto-txirbil pakete batek "anoa bakoitzeko" 12 patata frijitu dituela esaten badu ere, askotan paketearen erdia gutxi gorabehera jaten dugu aldi berean, ezta? Orduan, benetan kontsumitzen dugun gantz kopurua etiketa horretan agertzen dena baino askoz handiagoa da .

Janari-paketeetan gantzez hitz egitean, "gantz gabeko", "gantz gutxiko", "gantz murriztuko" eta "arina" edo "lite" bezalako terminoak ikusi izan dituzu. Gobernuak arau zehatzak ditu termino horiek erabiltzeko. Legearen arabera:

• "Gantz gabeko" etiketa duten elikagaiek ezin dute 0,5 gramo gantz baino gehiago izan anoa bakoitzeko.
• "Gantz gutxiko" etiketa duten elikagaiek 3 gramo koipe edo gutxiago izan behar dituzte anoa bakoitzeko.
• "Arinak" (lite) etiketa duten elikagaiek % 50 gantz gutxiago edo kaloria heren bat gutxiago izan behar dute janariaren ohiko bertsioak baino.
• "Gantz gutxiko" etiketa duten elikagaiek ohiko produktuak baino % 25 gantz gutxiago izan behar dute.

Baina hona hemen kontuan hartu beharreko gauza txiki bat. "Arina" (lite) eta "gantz gutxiko" etiketa duten elikagaiek azukre erantsia izan dezakete zaporea mantentzeko. Gainera, jatorrizko produktu arrunta gantz askokoa bada, "gutxitutako" bertsio honek gantz kopuru handia izan dezake oraindik. Beraz, komenigarria da etiketa arretaz irakurtzea erabakia hartu aurretik.

Zenbat gantz behar dute haur txikiek?

Gantzak eta kolesterola garunaren garapenean oso paper garrantzitsua betetzen duten bi faktore dira, batez ere haur txikiengan. Beraz, gantz osasungarriak ezinbestekoak dira haur baten dieta orekatuaren. Ez da ideia ona gehiegi mugatzea edo dietatik erabat kentzea.

Ez mugatu gantzak dietan, batez ere urtebetetik beherako haurtxoentzat.Gantza ezinbestekoa da haien hazkuntza azkarrerako eta garunaren garapenerako. 2 urtetik gorako haurren dietan, komeni da gantz saturatuetatik datozen kalorien kopurua egunero kontsumitzen diren kaloria guztien % 10 baino gutxiagora mantentzea.

Nola kontrolatu gantza eguneroko bizitzan?

Seguruenik orain ulertuko duzu gantz mota eta kopuru egokia jatea oso garrantzitsua dela bizitza osasuntsu bat izateko. Hala ere, egia da gure seme-alaba askok (eta batzuetan geuk ere) gantz gehiegi jaten dugula. Horrek pisua alferrik irabaztea dakar. Gehiegi pisua irabazten duzunean, hainbat gaixotasun ez-kutsakor izateko aukera handiagoa duzu, hala nola kolesterol altua, hipertentsioa eta diabetesa.

Beraz, hona hemen gantzak kontrolatzen eta osasuntsu jaten laguntzeko modu erraz batzuk:

• Sartu zure seme-alaben otorduetan gantz gutxiko elikagai gehiago – hau da , fruta freskoak, barazkiak, lekaleak, zereal integralak, haragi giharrak eta gantz gutxiko esnekiak .
• Sukaldatzerakoan, aukeratu gantz insaturatu osasungarriak , hala nola oliba olioa eta kanola olioa, eta erabili ahalik eta gutxien.
• Sartu proteina ugari zure dietan. Adibidez, haragi giharrak, oilasko azalik gabekoa, Omega-3an aberatsa den arraina (izokina, berdela eta atuna, adibidez), baita proteina iturri begetalak ere, hala nola dilistak, txitxirioak, ilarrak eta babarrun berdeak, baita fruitu lehorrak ere, hala nola soja, anakardoak eta kakahueteak, aukera onak dira.
• Haragia, arraina eta hegaztiak prestatzerakoan, erabili parrillan erretzea, parrillan erretzea (erretilu batean) edo labean erretzea frijitu beharrean. Metodo hauek kaloriak murrizten dituzte gehiegizko koipea askatuz. Frijitzeak koipe gehiago gehitzen du besterik gabe.
• Ahal den guztietan , prestatu eskolako bazkariak, askariak eta etxeko irteeran familiarekin eramaten dituzun otorduak. Horrela, zure familiak jaten duen olio, azukre eta gatz kopurua kontrolatu dezakezu. Imajinatu zenbat hobea izango litzatekeen zure amak egindako barazki-ogitarteko nutritibo bat zure alabak eskolara eramateko dendan erositako hanburgesa bat baino.
• Ahalik eta gehien mugatu kanpoan jatea, batez ere janari azkarreko jatetxeetan.
• Kanpoan jan behar baduzu, lagundu zure seme-alabei aukera osasungarriak aukeratzen. Adibidez, ziurtatu entsalada berde bat sartzen duzula haien otorduarekin eta eskatu gantz gutxiko saltsa. Jarri mostaza ogitartekoetan maionesaren ordez. Aukeratu labean egindako, plantxan egindako edo lurrunetan egindako platerak frijituen ordez.

Artikulu honetako mezua etxera eramateko

Amaitzeko, gure seme-alabei elikadura ohitura osasungarriak irakasteko modurik onena eta errazena daHeldu gisa, eredu onak izan beharko genuke haientzat. Bizimodu osasuntsu eta zoriontsu bat izateko, hartu ohitura zentzuz eta nutritiboki jateko. Aukeratu elikagai ugari zure dietan, gantz osasungarriak barne. Gainera, ez ahaztu aldizka ariketa fisikoa egitea. Gauza sinple hauek dira bizitza luze eta osasuntsu batera eramaten gaituztenak.

` Gantzak, gantz osasungarriak, gantz asegabeak, gantz saturatuak, trans gantzak, kolesterola, janari osasungarria