Benetan ona al da haurdunaldian inpaktu handiko ariketa egitea? Hitz egin dezagun honi buruz!

Ama izateko zain zauden garai preziatu honetan, galdera asko dituzu buruan, ezta? Horien artean, jende askok duen galdera handiena hau da: "Ongi al nago garai honetan ariketa fisikoa egiteaz? Hala bada, zer ariketa mota da ona?". Batzuek beldur pixka bat izan dezakete, batez ere "eragin handiko ariketa" deitzen dugunari buruz, "mina" deitzen diogunari. Beraz, hitz egin dezagun honi buruz argi gaur, lagun batekin hitz egiten ariko bagina bezala.

Benetan ona al da haurdunaldian ariketa fisikoa egitea?

Lehenik eta behin, ariketa bikaina da haurdun dauden emakume osasuntsu gehienentzat. Izan ere, askoz hobeto sentiarazi zaitzake eta zure gorputza erditzeko prestatzen lagun dezake. AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Sailak (`(AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila)`) gomendatzen du haurdun dauden emakume osasuntsuek (oso aktiboak ez direnek eta ariketa gogorrak egitera ohituta ez daudenek) astean gutxienez 150 minutu (hau da, 2 1/2 ordu) intentsitate ertaineko jarduera aerobikoa egitea.

Imajinatu lanean bazkalorduan egunero 30 minutuz bizkor ibiltzen zarela. Hori da horrek esan nahi duena.

Badakizu zer esan nahi duen "intentsitate ertainak"? Oso erraza da. Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean norbaitekin elkarrizketa normal bat izan badezakezu , horixe da intentsitate ertaina. Ez zara nekatuta sentituko, baina ariketa pixka bat egingo duzu.

Zeintzuk dira 'inpaktu txikiko' eta 'inpaktu handiko' ariketa hauek?

Orain, bi ariketa mota hauek aztertuko ditugu.

• Inpaktu txikiko ariketak : Mugimendu oso leunak dituzten ariketak dira, eta ez dute artikulazioetan presio handirik egiten. Pentsa ezazu oinez ibiltzea, igeri egitea, etab. Hauek bikainak dira haurdunaldirako.

• Inpaktu handiko ariketa : Jauzi, korrika eta artikulazioetarako mugimendu gogorrak dakartzaten ariketak dira. Adibidez, korrika egitea eta ariketa aerobiko batzuk.

Orain pentsatzen ariko zara, agian, "Beraz, haurdun geratu aurretik korrika egin eta aerobika egin nuen, ezin ditut orain egin?". Egia esan, haurdunaldia ondo badoa eta arazorik gabe, eta zure medikuak ondo dagoela esaten badu, intentsitate ertaineko (hau da, ez oso nekagarriak) inpaktu handiko ariketak egin ditzakezu. Ez dago haurrari kalte egingo dion ebidentziarik.

Baina badago zerbait, "Eragin handiko" ariketa hauek gorputzean presio eta tentsio handia eragiten duten ariketak dira. Beraz, sabela handitu ahala, ondoeza eta mina senti ditzakezu hauek egiten dituzun bitartean. Apur bat ondoeza sentitzen baduzu, ez izan burugogorra eta ez esan: "Ongi da, egin dezagun pixka bat gehiago". Une horretan bertan gelditu beharko zenuke. Garrantzitsuena zure gorputzari entzutea da.

Inpaktu handiko ariketak "hau bai, entrenamendu ona izan da" sentsazioa ematen dizu. Hala ere, inpaktu txikiko ariketak bihotz-maiztasuna eta oxigeno-ingesta ere handitu ditzake. Gainera, artikulazioetan, hezurretan eta muskuluetan beharrezkoak ez diren estresak eragiten dituzten mugimendu bortitzak eta zakarrak saihesteko balio du.

Zer gertatuko litzateke haurdun geratu aurretik oso aktiboa bazinen?

Haurdun geratu aurretik oso aktiboa izan zintezke, agian jarduera aerobiko biziak egiten ere bai. Zure medikuak zuretzat eta zure haurrarentzat segurua dela esaten badu, baliteke zure ohiko ariketa errutina neurri batean jarraitu ahal izatea. Hala ere, hau alda daiteke haurdunaldia aurrera doan heinean . Beraz, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea nahiago duzun ariketa erregimenaren alde on eta txarrei buruz eta ea une honetan zuretzat egokia den.

Zein ariketa saihestu behar dituzu, zalantzarik gabe, haurdunaldian?

Ariketa eta jarduera batzuk ez dira batere onak haurdunaldian. Jakintsua da horiek saihestea. Ikus ditzagun zeintzuk diren:

• Pisuak altxatzea eta pisuak entrenatzea : Hauek saihestu behar dira, batez ere lehen hiruhilekoaren ondoren (hau da, lehen hiru hilabeteen ondoren).
• Bizkarrean etzanda egiten diren ariketak : Adibidez, "abdominalak" bezalako ariketak. Hauek ere ez dira egokiak lehen hiruhilekoaren ondoren. Badakizu zer? Bizkarrean etzanda zaudenean, umetokiaren pisuak presioa egiten du odol-hodi nagusi batean, eta horrek zorabioak sor ditzake, eta haurrari doan odol-kopurua ere gutxitu egin daiteke.
• Kontaktu-kirolak : Pentsa ezazu hockeya, saskibaloia eta saskibaloia bezalako kiroletan. Sabelaldean kolpeak jasotzeko arriskua handia da hauetan. Beraz, saihestu kirol hauetatik erabat garai honetan.
• Itsaso sakoneko urpekaritza (`(Urpekaritza)`) : Hau ez da batere egokia haurdun dauden emakumeentzat.
• Gorabehera asko dituzten ariketak : Zaldiz ibiltzea bezalako gauzak dira horren adibide.
• Erortzeko arrisku handiko jarduerak : Gimnasia, mendi-ibiliak, eskia, patinajea, etab. ez dira gomendatzen une honetan. Erorketa txiki bat ere arriskutsua izan daiteke.
• Gorputzaren tenperatura asko igotzen duten gauzak : Adibidez, `(Yoga beroa)` (leku batzuetan, yoga oso gela beroetan egiten da). Gainera, ur oso beroan bainatzea eta saunan egotea (`(Sauna)` bezalako gauzak ez dira onak une honetan. Gorputzaren tenperaturaren igoera beharrezkoa ez izatea ez baita ona haurrarentzat.

Ba al dago ariketa fisikorik ez egitea hobe den unerik?

Bai, batzuetan hobe da zuretzat eta zure haurtxoarentzat ariketa fisikoa saihestea. Ikus ditzagun egoera horietako batzuk:

• Bihotzeko edo biriketako gaixotasunen bat baduzu.
• Haurdun bazaude aldi berean haur bat baino gehiagorekin (bikiak, hirukoitzak adibidez) (“(Haurdunaldi anizkoitza)”).
• Kontrolatzen zaila den hipertentsioa baduzu.
• Anemia larria baduzu.
• Zure medikuak beste edozein arrazoi medikorengatik ariketa fisikorik ez egiteko esan badizu.

Kasu hauetan, oso garrantzitsua da medikuaren argibideak jarraitzea .

Beraz, zeintzuk dira haurdunaldian egiteko ariketarik onenak? Zer gehiago jakin behar duzu?

"Beraz, zein da urteko sasoi honetarako ariketarik onena?" galdetuko diozu zeure buruari. Hona hemen egiteko gauza bikain batzuk:

• Oinez ibiltzea : Hau da ariketarik errazena eta seguruena. Edozein unetan eta edozein lekutan egin dezakezu.
• Igeriketa : Igeriketak gorputzeko pisu sentsazioa murrizten du eta artikulazioetarako ere ona da.
• Uretako aerobika : Igeriketa bezain ona da hau ere. Erraza da uretan ariketa egitea, flotagarritasunagatik.
• Yoga : Haurdun dauden emakumeentzat bereziki diseinatutako yoga klaseak daude (Aurreko Yoga). Hauek gorputzari malgutasuna ematen diote eta adimena lasaitzen dute. Hala ere, lehen aipatu bezala, ez egin Yoga Beroa bezalako gauzak.
• Pilates : Ariketa honek muskuluak indartzen eta oreka hobetzen laguntzen du. Haurdun dauden emakumeei egokitzeko aldatu diren Pilates ariketak daude.

Garrantzitsuena da edozein ariketa hasi aurretik, edo egiten ari zaren ariketa batekin jarraitzen baduzu, zure medikuarekin hitz egin eta haren baimena lortu behar duzula. Medikua da zure osasuna eta haurraren osasuna aztertuko dituena eta zuretzat onena zer den esango dizuna.

Gogoratu, eroso sentitu behar duzula ariketa fisikoa egiten duzunean. Gelditu berehala nekatuta, minduta edo zorabiatuta sentitzen bazara. Edan ur asko. Jantzi arropa eroso eta transpiragarria.

Azkenik, gauzarik garrantzitsuena (etxera eramateko mezua)

Ondo da, beraz, uste dut hitz egin ditugun gauza asko argi geratu zaizkizula. Laburbilduz:

• Intentsitate ertaineko ariketa oso ona da haurdun dauden ama osasuntsu gehienentzat.
• Inpaktu txikiko ariketa da seguruena. Hala ere, medikuaren baimenarekin, pertsona batzuek intentsitate ertaineko inpaktu handiko ariketa ere egin dezakete.
• Entzun zure gorputzari. Ondoeza sentitzen baduzu, gelditu berehala.
• Zalantzarik gabe, saihestu beharreko ariketak eta jarduerak daude.
• Ariketa fisikoa ez da egokia osasun-egoera batzuetarako.
• Garrantzitsuena: Beti kontsultatu zure medikuari ariketa erregimen bat hasi edo jarraitu aurretik.

Ez zaude bidaia honetan bakarrik. Zure medikua, familia eta lagunak hor daude laguntzeko eta gidatzeko. Beraz, ez izan beldurrik galderak egiteko eta jakiteko. Onena opa dizut garai eder honetan, zoriontsu eta osasuntsu!

`Haurdunaldia, Ariketa, Inpaktu handiko ariketa, Inpaktu txikiko ariketa, Haurdunaldiko osasuna, Erditzea, Ariketa segurua