Pixka bat beldurtuta sentitu al zinen kolesterolaren txosteneko zenbakiak ikusi zenituenean? Medikuak "Zure kolesterola altua da, kontuz ibili" esan zionean, arazoak izan al zenituen zer jan eta zer ez jakiteko? Jende askok duen arazoa da hau. Baina ez kezkatu. Zure dietan aldaketa txikiak eginez, hala nola landare-oinarritutako elikagaiei lehentasun handiagoa emanez, zure bihotzaren osasuna babestu eta kolesterol mailak jaitsi ditzakezu. Ikus dezagun nola funtzionatzen duen.
Zer da zehazki 'dieta begetarianoa'?
Laburbilduz, horrek esan nahi du zure dietak landare-oinarritutako elikagaiak dituela gehienbat. Horrek esan nahi du barazkiak, frutak eta zerealak. Baina ez duzu haragia eta arraina jateari erabat utzi beharrik. Hau desberdina da begetariano edo begano bihurtzearekin alderatuta . Gehienbat landare-oinarritutako dieta bat jan dezakezu, animalia-produktu pixka bat gehituta.
Baina garrantzitsuena bihotzarentzat osasungarria den, askotarikoa eta landareetan oinarritutako dieta bat aukeratzea da. Saiatu gauza hauek zure dietan sartzen.
| Janari mota | Adibideak eta garrantzia |
|---|---|
| Frutak eta barazkiak | Sagarrak, bananak, baiak, espinakak, brokolia, babarrunak, azenarioak eta abar bezalako edozer. Zuntz eta bitaminetan aberatsak dira. |
| Zereal integralak | Arroz integrala, oloa, artatxikia eta garagarra. Gorputzak erraz xurgatzen ditu eta kolesterola kontrolatzen laguntzen dute. |
| Fruitu lehorrak eta haziak | Anakardoak, kakahueteak, almendrak, kalabaza haziak, liho haziak. Hauek gantz osasungarriak dituzte. Baina ez jan gehiegi, eskukada bat nahikoa da. |
| Babarrunak eta dilistak | Txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak, dilistak. Zuntz disolbagarrietan aberatsak dira, beraz, kolesterola jaisten asko laguntzen dute. |
| Olio likido onuragarria | Erabili olio ez-tropikalak, hala nola oliba olioa eta kanola olioa. Murriztu koko olioa eta palma olioa bezalako olioen erabilera. |
Nola jaisten dute kolesterola landareetan oinarritutako dietek?
Oso erraza da. Badakigu bai gantz saturatuek bai kolesterol dietetikoak odoleko kolesterol mailak igotzen dituztela. Hauek batez ere animalia-elikagaietan aurkitzen dira, hala nola haragi koipetsuenetan. Beraz, horien kontsumoa murrizten dugunean eta landare-oinarritutako elikagaietara aldatzen garenean, kolesterol txarraren mailen igoera kontrolatzen da.
Are garrantzitsuagoa da zuntza .
Nutrizionisten arabera, egunean 25-30 gramo zuntz inguru kontsumitu beharko genuke. Horren laurden bat gutxienez zuntz disolbagarritik etorri beharko litzateke.
Pentsa ezazu, sagarrak, ahabiak, babarrunak, oloa, dilistak eta abarrek zuntz disolbagarri asko dute. Zuntz disolbagarri honen 5-10 gramo gehitzen badituzu zure dietan egunean, kolesterol "txarra" (LDL kolesterola) maila 5-11 puntu inguru murriztu dezakezu. Batzuetan are gehiago!
Era berean, fruta, barazki eta zereal integralek esterol izeneko substantzia onuragarriak dituzte. Egunero 2 gramo esterol gehitzeak zure dietan kolesterol "txarra" (LDL) % 5etik % 10era murriztu dezake.
Landareetan oinarritutako dieta egiten ari bazara ere, ez egin akats hauek!
Ez pentsa "begetarianoa" izateagatik dena ona dela esan nahi duenik. Landare-jatorriko elikagai batzuk kaltegarriak izan daitezke zure osasunerako. Hobe da gauza hauetatik urrun egotea, bereziki.
| Saihestu beharreko elikagaiak | |
|---|---|
| Ultra-prozesatutako elikagaiak | Ontziratutako eta kaxetan sartutako elikagaiek kontserbagarri, azukre, gatz eta gantz osasungaitz asko izan ditzakete. |
| Olio tropikalak | Koko olioa eta palma olioa. Hauek gantz saturatu asko dute. Oso garrantzitsua da haien erabilera mugatzea sukaldaritzan. |
| Janari eta edari azukredunak | Edari azukredunak, edari gozoak, pastelak, gailetak eta janari gozoak. Hauek triglizeridoen kopurua handitzen dute, odolean dagoen gantz mota bat, eta horrek kolesterol maila orokorra ere handitzen du. |
| Gantz transak | Margarina, gantz-esnea, okindegiko produktuak eta "olio hidrogenatuak" dituzten jakiak. Oso arriskutsuak dira, kolesterol "txarra" (LDL) handitzen baitute eta kolesterol "ona" (HDL) murrizten baitute. |
Dendatik 'beganoa den izozkia' erosten baduzu ere, irakurri etiketa. Koko olioa, koko gantza eta azukre kopuru handiak izan ditzake. Beraz, ez zaitez 'begano' hitzak engaina.
Oso garrantzitsua da aholku profesionala bilatzea.
Landareetan oinarritutako dieta bat egitea erabaki baduzu, garrantzitsua da ikerketa batzuk egitea eta dieta orekatua egiten ari zarela ziurtatzea. Ahal bada, hobe da dietista batekin hitz egitea.
Horrek egunero behar dituzun kaloria, proteina eta bestelako mantenugai kopuru egokia jasotzen duzula ziurtatzen lagunduko dizu. Batez ere begetariano edo begano bihurtzea pentsatzen ari bazara, baliteke B-12 bitamina, burdina, zinka eta omega-3 gantz-azidoak bezalako mantenugaien gabezia izatea. Beraz, kontuz ibili behar duzu horrekin ere.
Garrantzitsuena: gaixotasunen bat baduzu (adibidez, diabetesa, hipertentsioa), ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula zure dietan aldaketa bortitzak egin aurretik.
Adibidez:
- Giltzurrunetako gaixoek kontuz ibili behar dute potasioarekin. Frutak eta barazkiak potasioan aberatsak dira.
- Odola mehetzeko botikak (adibidez, Coumadin) hartzen dituzten pertsonek kontuz ibili behar dute K bitaminarekin. Barazki berdeek K bitamina asko dute.
Beraz, oso garrantzitsua da zure medikuari galdetzea ea aldaketa hau zure osasunerako segurua den.
Etxerako mezua
- Landare-oinarritutako elikagaiei lehentasuna ematea kolesterola jaisteko eta bihotzaren osasuna mantentzeko modu ona da.
- Bete zure platera fruta, barazki, zereal integral, fruitu lehor eta haziekin.
- Gehitu zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagaiak zure dietara, hala nola oloa, dilistak eta sagarrak.
- Ez da "begetarianoa" esaten duen guztia ona. Saihestu oso prozesatuak, azukre asko dutenak eta trans gantzak dituzten jakiak.
- Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzen duzula zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina