Bizkarreko mina ere izaten ari zara haurra izatear zaudelako? Zure gorputza oso astuna sentitzen al da? Ama askok arazo hauek izaten dituzte garai honetan. Arrazoi nagusia da ez dugula jarrera zuzena mantentzen zutik eta eserita gaudenean, gure gorputzak aldatzen baitira haurra hazten den heinean. Sabela aurrera mugitzen denean haurraren ondorioz, gure gorputzaren grabitate-zentroa aldatzen da. Beraz, oharkabean pisu gehiago jartzen dugu bizkarrean eta artikulazioetan. Baina ez kezkatu, badago horretarako irtenbide ona. Jarrera zuzena mantentzea da garai honetan, bizkarrean eta gorputzean ondoeza eragin gabe. Hitz egin dezagun gaur, besterik gabe.
Zer da "jarrera zuzena" hori?
Laburbilduz, jarrera ona gorputza bizkarrean, giharretan eta artikulazioetan estresa gutxitzeko moduan kokatzeko gaitasuna da, zutik, eserita edo etzanda gauden bitartean. Hau bereziki garrantzitsua da haurdunaldian. Zure gorputza bi pertsonentzat ari da lanean orain. Beraz, zure gorputzean dagoen estresa murriztea ona da bai zuretzat bai zure haurrarentzat. Jarrera ona mantentzeak bizkarreko mina, sorbaldako mina eta lepoko mina bezalako arazo asko prebenitzen lagun dezake.
Oso ondo zutik egon behar duzu.
Egunaren zatirik handiena zutik ematen dugu. Sukaldean lanean ari garenean, dendara goazenean, autobusean goazenean, etab. Beraz, oso garrantzitsua da bizkarrari tentsioa eragin gabe zuzen nola jarri jakitea.
| Zeri erreparatu behar zaio | Egiteko modu zuzena |
|---|---|
| Burua eta kokotsa | Mantendu burua zuzen. Kokotsa sartuta mantendu. Ez okertu burua aurrerantz, atzera edo alde batera edo bestera. Belarri-lobuluak sorbalden gainean egon behar dira zuzenean. |
| Sorbaldak eta bularra | Mantendu sorbaldak atzerantz eta bularra aurrera. Ez makurtu. |
| Belaunak | Mantendu belaunak zuzen, baina ez blokeatuta. Mantendu erlaxatuta. |
| Sabela eta ipurmasailak | Ahalik eta gehien estutu sabeleko muskuluak, barrurantz eta gora tiratuz. Saiatu ipurmasailak barrurantz sartzen mantentzen. |
| Oinak eta oinetakoak | Mantendu oinak norabide berean zuzenduta, eta pisua bi oinetan uniformeki banatuta mantendu. Saihestu takoi altuak erabiltzea. Gainera, sandalia guztiz lauak ez dira onak urteko sasoi honetarako. Aukeratu oin-zoletan erosotasuna ematen duten takoi txikiko oinetakoak. |
| Denbora luzez zutik bazaude | Ez egon denbora luzez posizio berean. Imajinatu sukaldean sukaldatzen ari zarela. Ireki harraska azpiko armairuko atea eta sartu hanka bat bertatik. Aldatu hanka 10-15 minuturo. Horrek asko lagunduko dio zure bizkarrari. Edo jarri hanka bat aulki txiki batean. |
Oso modu polita da esertzeko.
Haurdunaldian erraz nekatzen garelako denbora guztian eserita egoteko joera dugu. Baina gaizki eserita egoteak bizkarreko mina okerrera egin dezake.
Garrantzitsuena bizkarra zuzen eta sorbaldak atzera mantentzea da aulkian eserita zaudenean. Eseri atzera, ipurmasailak aulkiaren ertza ukitu arte.
- Eman bizkarrari lasaitasuna: Jarri burko txiki bat edo eskuoihal biribildu bat bizkarreko beheko aldean bizkarraren barrunbea lasaitzeko. Honi "gerrialdeko euskarria" deritzo.
- Egokitu aulkiaren altuera: Egokitu aulkiaren altuera aldakak eta belaunak 90 graduko angeluan egon daitezen. Oinak lurra ukitzen ez badute, jarri oin-euskarri bat oinen azpian.
- Hankak nola kokatu: Ez gurutzatu hankak. Eseri bi oinak lurrean etzanda dituzula.
- Ez egon posizio berean: Ez eseri posizio berean 30 minutu baino gehiagoz . Jaiki eta ibili pixka bat, edo aldatu posizioa.
- Nola jaiki: Aulkitik jaikitzean, lehenik aulkiaren aurrealdera etorri, eta gero zuzen jarri, aurrera makurtu gabe.
Bulego batean lan egiten baduzu, egokitu aulkia eta mahaia eroso egon daitezen. Birakariko aulki batean bazaude, biratu gorputz osoa, ez aldakak bakarrik.
Ibilgailu bat gidatzen ari bazara... eseri horrela.
Haurdunaldian ibilgailu bat gidatzen ari bazara, bi aldiz pentsatu beharko zenuke segurtasunari buruz. Kontuz ibili beharko zenuke eserita zauden posturarekin ere.
- Egokitu eserlekua: Erabili burko txiki bat bizkarraren kurbadura eusteko. Egokitu eserlekua belaunak aldaken parean edo zertxobait gorago egon daitezen. Pedalak erraz erabili ahal izan beharko zenituzke.
- Segurtasun-uhala behar bezala jarri: Oso garrantzitsua da.
- Jarri gerrikoa sabelaren azpian, aldaken gainetik, ez sabelaren gainean .
- Sorbaldako uhala bularraren artean joan behar da.
- Inoiz ez jarri segurtasun-uhala sabelaren gainean.
- Kontuz airbag-arekin: Zure ibilgailuak airbag-ak baditu, utzi gutxienez 25 cm-ko tartea bolantearen eta sabelaren artean. Egokitu bolantea bularrean begira egon dadin.
Jakin hau pisuak altxatu aurretik
Haurdunaldian ahalik eta gehien altxatzea saihestu behar duzu. Baina zerbait altxatu behar baduzu, egiteko modu oso garrantzitsu bat dago. Zerbait gaizki altxatzeak kalte larriak eragin diezazkioke bizkarrean.
Gogoratu, ez saiatu 9 kg (20 lb) baino gehiago pisatzen duen ezer altxatzen haurdunaldian.
| Egin beharrekoak ✅ | Ez egin beharrekoak ❌ |
|---|---|
| Lurrean zerbait jasotzen ari bazara, tolestu belaunak eta etzan zaitez. | Mantendu belaunak zuzen eta ez tolestu gerritik aurrerantz. |
| Altxatzen ari zaren objektutik ahalik eta hurbilen jarri, hankak apur bat bereizita dituzula. | Ez saiatu zerbait altxatzen urrunegi eseriz. |
| Tenkatu sabeleko muskuluak eta altxa pisua hanken indarrarekin . | Ez altxatu pisua bizkarrean edo tiraka. |
| Mantendu altxatzen ari zaren objektua gorputzetik gertu. | Ez biratu gorputza pisua altxatzen ari zaren bitartean. Biratu behar baduzu, biratu bi oinak norabide horretan. |
Goitik zerbait hartzen duzunean...
Zure goitik zerbait jasotzera eskua luzatzeak ere presio alferrikakoa egin diezazuke bizkarrean.
- Igo oin-aulki baten antzeko zerbaiten gainean eta hurbildu hartu nahi duzun horretara.
- Baina kontuz! Une honetan oreka baxua duzunez, aulkietara igotzea arriskutsua izan daiteke. Ahal bada, eskatu laguntza etxean beste norbaiti.
- Pentsatu zein pisutsua den jasoko duzun gauza. Eutsi bi eskuekin.
Lo egiteko eta erlaxatzeko modurik onena
Haurdunaldian ondo lo egitea amesgaizto bat izan daiteke. Baina posizio egokian lo egiten baduzu, ondo lo egin dezakezu zure gorputzarentzat erosotasunarekin.
- Jarrera onena: Ezkerreko aldean lo egitea da gomendagarriena. Tolestu belaunak apur bat eta jarri burko bat haien artean. Ezkerreko aldean lo egiteak odol eta elikadura hobea ematen dio haurrari eta plazentari.
- Ez egin beharrekoak: Ez lo egin sabel gainean. Era berean, ez lo egin belaunak bularrean dituzula kizkurtuta.
- Burko bat nola erabili: Jarri burko bat buruaren azpian. Baina ez utzi burkoa sorbalden azpira iristen. Burkoaren altuera burua maila normalean egon dadin izan behar da, lepoan presiorik egin gabe.
- Ohea eta koltxoia: Koltxoi apur bat gogorra hobea da une honetan, koltxoi erori eta oso bigun bat baino.
- Nola jaiki ohetik: Ez makurtu aurrerantz batera. Lehenik eta behin, biratu albo batera, ekarri belaunak apur bat bularrerantz eta jaitsi hankak poliki-poliki ohetik. Ondoren, bultzatu zeure burua eskuekin eta eseri.
Jarrera hauetara ohitzeko denbora pixka bat behar da. Baina aldaketa txiki hauek askoz errazagoa egingo dute zure haurdunaldia. Honi buruzko galdera gehiago badituzu, ez izan beldurrik zure emaginarekin edo medikuarekin hitz egiteko.
Etxerako mezua
- Bizkarreko mina ohikoa den arren haurdunaldian, postura egokia mantenduz asko murriztu daiteke.
- Zutik, eserita edo lo egiten duzunean, gogoratu bizkarra zuzen eta sorbaldak atzera mantendu behar dituzula beti.
- Ahalik eta gehien saihestu objektu astunak altxatzea. Beharrezkoa bada, tolestu belaunak, mantendu bizkarra zuzen eta altxatu hanken indarrarekin.
- Ez egon denbora luzez posizio berean. Aldatu posizioa gutxienez 20-30 minuturo.
- Hobe da ezkerreko aldean lo egitea, burko bat belaunen artean duzula.
- Honi buruzko galderarik edo kezkarik baduzu, ez izan lotsarik zure medikuarekin hitz egiteko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina