Pasta zalea zara? Ziurrenik supermerkatuan pasta integralaren paketea ikusi duzu pasta zuriaren pakete arruntaren ondoan. Galdetzen ariko zara agian: "Zein da aldea?". Egia esan, pasta integrala askoz osasuntsuagoa eta nutritiboagoa da. Gaur, zergatik aukeratu behar duzun pasta integrala pasta zuriaren gainetik hitz egingo dugu.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer dira 'ale integral' horiek?
Oso erraza da hau ulertzea. Pentsa ezazu edozein ale, adibidez gari ale bat. Hiru zati nagusi ditu.
1. Zahia: Alearen kanpoko geruza babeslea da, zuntzez, bitaminetan eta mineraletan aberatsa dena.
2. Germena: Alearen ernetzen laguntzen duen zati txikia da eta mantenugaietan aberatsa da. B bitaminak, E bitamina eta gantz osasungarriak ditu.
3. Endospermoa: Alearen zatirik handiena da. Gehienbat karbohidratoak ditu, almidoiak direnak.
Begira orain, jaten ditugun ohiko ogi zuria, pasta zuria eta arroz zuria alearen bi zati onuragarrienak kenduz egiten dira, zahia eta ernamuina izenekoak. Geratzen den guztia almidoizko zatia (endosperma) da. Honi "ale finduak" deitzen diogu. Prozesu honetan, alearen mantenugai baliotsuenetako asko galtzen dira.
Batzuetan, modu honetan galdutako mantenugai batzuk artifizialki gehitzen dira berriro. Horri 'aberastu' deitzen diogu. Baina ez du galdutako guztia itzultzen.
Beraz, zer esan nahi du 'ale integralak' ? Irin berdinarekin egindako elikagaiak esan nahi du, goian aipatutako hiru zatiak kendu gabe, hau da, zahia, ernamuina eta endosperma. Beraz, gure gorputzek jasotzen dute nutrizio-balio maximoa.
Zein dira pasta integrala jatearen onurak?
Ohiko pastaren ordez, pasta integrala aukeratzeak uste baino onura gehiago ditu osasunerako. Ikus ditzagun bakoitza.
| Abantaila / Sektore Kaltetua | Gertatzen den ona eta deskribapena |
|---|---|
| Bihotzeko Osasuna | Ikerketek erakutsi dute zereal integralak aldizka jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua % 20-30 murriztu dezakeela. Gorputzeko kolesterol "txarraren" edo LDL mailak murrizten dituzte, baita kolesterol totala eta triglizeridoak ere, odoleko gantz mota bat. |
| Digestio-osasuna | Elikagai honen zuntz-eduki handiak idorreria saihesten du, hesteetako funtzioa erregulatzen du eta hesteetako hantura murrizten laguntzen du. Horrek dibertikulu-gaixotasuna bezalako baldintzak garatzeko arriskua murrizten du. |
| Diabetesaren Prebentzioa | Zereal integralak karbohidrato konplexuak dira. Beraz, denbora gehiago behar dute digeritzeko. Honen abantaila da azukrea odolera gehitzeko abiadura moteltzen dutela. Horrek odoleko azukre-mailaren bat-bateko igoerak (odoleko azukre-puntak) saihesten ditu. 2. motako diabetesa garatzeko arriskua % 30 inguru murriztu daiteke. |
| Pisua kontrolatzea | Zuntzetan aberatsak direnez, pixka bat jan arren, asetasun sentsazioa sentituko duzu azkar. Horregatik, jaten dugun janari kopurua kontrolatzen da. Gorputzean kaloria pilaketa beharrezkoa murrizten da. Baina gogoratu, ezin duzula pisua galdu hau bakarrik janez, hau dieta orekatu baten zati bat besterik ez da. |
| Minbizia izateko arriskua murriztea (Minbiziaren Prebentzioa) | Ikerketa batzuen arabera, zereal integral nahikoa jaten dutenek % 21eko arrisku txikiagoa dute koloneko eta ondesteko minbizia izateko. Uste da, halaber, digestio-aparatuko beste minbizi batzuen aurka babesten laguntzen dutela. |
Zein dira elikagai honek dituen mantenugai gehigarriak?
Zereal integralak bitamina eta mineralen biltegi bat dira. Hona hemen lortzen duzuna:
- Proteina
- Antioxidatzaileak - gorputzeko zelulen kalteak saihesten dituzte
- Burdina
- Zinka
- B bitamina motak
- Azido folikoa
- Magnesioa
- Selenioa
Mantenugai horiek guztiek zure sistema immunologikoa indartzen, hezurren osasuna mantentzen eta zure gorputza behar bezala funtzionatzen laguntzen dute.
Pentsatu gauza hauetan erosi aurretik
Zerbait "ale osokoa" dela etiketatuta egoteak ez du esan nahi %100ean osasungarria denik. Batzuetan, fabrikatzaileek azukre, gatz eta kontserbagarri gehiago gehitzen dituzte zaporea hobetzeko. Horregatik da garrantzitsua osagaien zerrenda irakurtzea zerbait erosi aurretik.
Egunero jaten ditugun zerealaren erdia gutxienez zereal integralak badira, inbertsio handia da gure osasunean.
Horrek esan nahi du, egunean 4 ogi xerra jaten badituzu, bikaina litzateke gutxienez 2 kurakkan ogia, atta piti ogia, etab. bezalakoak izatea. Gauza bera gertatzen da pasta integrala aukeratzea pasta zuriaren ordez pasta jatean.
Etxerako mezua
- Ohiko ogi zuriaren, pasta zuriaren eta arroz zuriaren ordez, saiatu "ale integraleko" alternatibak aukeratzen, hala nola pasta integrala, gari integraleko ogia eta zahiarekin egindako arroz integrala.
- Elikagai hauen zuntz eduki handia bikaina da hesteetako osasunerako, bihotzeko osasunerako, diabetesa kontrolatzeko eta pisua kontrolatzeko.
- "Ale osoko" etiketa badu ere, ziurtatu osagaien zerrenda irakurtzen duzula gehitutako azukre eta gatz kopuruaren berri izateko.
- Hau bakarrik jateak ez ditu gaixotasun guztiak sendatuko edo pisua galtzen lagunduko. Dieta orekatu baten zati garrantzitsu bat besterik ez da.
- Zure dieta edo osasun egoerari buruzko kezkarik baduzu, hobe da zure familiako medikuarekin hitz egitea eta aholkua bilatzea.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.