Medikuak esan dizu diabetesa garatzear zeundela, hau da, 'prediabetesa' izeneko egoera bat duzula? Bat-batean beldurtu egin zinen hori entzutean? Edo lasai pentsatu zenuen: "Ai, oraindik ez naiz diabetikoa, gero ikusiko dugu"? Egia esan, ez litzateke horietako bat ere gertatu behar. Hau serio pentsatu beharko genukeen zerbait da, baina ez da beldurtu eta izutu behar den zerbait. Izan ere, hau da dena aldatzeko eta osasuntsu egoteko unerik onena .
Gure helburu nagusia zure odoleko azukre mailak "aurre-diabetes" tarte horretatik atera eta tarte normal batera eramatea izan beharko litzateke. Egunero egiten dituzun gauzek aldea eragin dezakete horretan. Izan ere, batzuetan bizimodu aldaketak egitea botikak hartzea baino indartsuagoa da.
Beraz, has gaitezen hiru urrats erraz hauekin.
1. Beharrezkoa ez den pisua galtzea ezinbestekoa da.
Zure gorputzaren pisua normalaren gainetik badago, pisua galtzea da arrisku hori gainditzeko gako nagusia.
Ikerketek erakutsi dute gorputzaren pisuaren % 5etik % 10era galtzeak aldea eragin dezakeela. Pisua galtzeak ere odoleko azukre mailak normaltasunera itzultzen lagun dezake eta diabetesaren agerpena prebenitu edo gutxienez atzeratu. Imajinatu 80 kg pisatzen badituzu, 4tik 8 kgra galtzeak aldea eragin dezakeela.
Helburu horretara iristeko, kontuan izan gauza hauek:
- Kontrolatu zure jatea: Arroz plater bat partekatzean, partekatu kontrol pixka batekin.
- Kaloriak murriztu: Ahalik eta gehien murriztu gantz asko duten jakiak, batez ere gantz saturatuak, azukrea eta karbohidratoak.
- Jan gauza onak: Sartu fruta, barazki, proteina gihartsu ugari, hala nola arraina, oilaskoa eta zereal integralak zure dietan.
Laburbilduz, saiatu zure plateraren erdia barazki eta frutaz betetzen.
2. Ariketa fisikoa ohitura bihurtu.
Geldirik eserita egotea ez da batere ona. Bizitza aktiboa izatea ezinbestekoa da. Pentsatu, saiatu bihotz-maiztasuna bizkortzen duen jarduera aerobiko bat egiten, hala nola oinez bizkor ibiltzea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea, egunean gutxienez 30 minutuz, astean 5 egunez. Astean 150 minutu dira.
Horrez gain, egin indar entrenamendu ariketak, hala nola pisuak altxatzea edo erresistentzia bandak erabiltzea, astean gutxienez bitan.
Zergatik da hain garrantzitsua ariketa fisikoa egitea?
Horrelako ariketek zure muskuluak indartuko dituzte. Ondoren:
- Odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du.
- Gorputzak intsulinarekiko duen erantzuna hobetzen da.
- Zure gorputzak kaloriak erretzen ditu geldirik zaudenean ere.
3. Erretzen baduzu, utzi orain.
Oso lotura estua dago erretzearen eta diabetesaren artean. Erretzaileek % 30etik % 40ra bitartean dute 2 motako diabetesa garatzeko aukera, erretzaile ez direnek baino.
Ez hori bakarrik, diabetesa duen pertsona batek erretzen jarraitzen badu, bihotzeko gaixotasunak eta itsutasuna bezalako konplikazio larriak izateko arriskua ere askoz handiagoa da. Beraz, zenbat eta lehenago utzi erretzeari, orduan eta hobeto zuretzat.
| Egin beharreko gauza nagusiak | aholku praktikoak |
|---|---|
| Pisua galtzea | Galdu zure pisu osoaren % 5-% 10. Kontrolatu zure plateraren tamaina. Murriztu olioa, azukrea eta irin-elikagaiak eta handitu barazkiak, frutak, haragi giharra eta arraina. |
| Ariketa fisikoa | Ibili bizkor, ibili bizikletaz edo igerian egunean 30 minutuz, astean 5 egunez. Egin ariketak, hala nola pisuak altxatzea, astean bitan. |
| Erretzeari uztea | Diabetesa eta haren konplikazioak izateko arriskua asko murrizten du. Hobe da berehala uztea. |
Noiz behar da botika?
Bizimodu aldaketek emaitza harrigarriak izan ditzaketen arren, batzuek "aurre-diabetesa" duten egoera honetarako botikak ere hartu behar dituzte.
Zure medikuak metformina izeneko botika bat errezeta dezake, batez ere beste arrisku-faktore batzuk badituzu, hala nola:
- Zure kolesterol onaren (HDL kolesterola) maila baxua bada
- Triglizerido maila altua baduzu, zure odolean gantz mota bat
- Zure gurasoek edo anai-arrebek diabetesa badute
- Oso gehiegizko pisua baduzu
Gogoratu, metformina hartzen ari bazara, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke aholku gehiago jasotzeko . Gainera, aipatu dugun bizimodu osasuntsua mantentzen jarraitu beharko zenuke. Medikazioa laguntza bat besterik ez da, berak bakarrik ez du dena sendatzen.
Ekin orain. Laguntza behar baduzu, ez izan beldurrik zure medikuari, nutrizionista bati edo entrenatzaile pertsonal kualifikatu bati laguntza gehigarria eskatzeko.
Etxerako mezua
- Prediabetesa diabetesa garatu aurretiko abisu seinale bat da. Ez izutu, hau da neurriak hartzeko unerik onena.
- Gorputzaren pisuaren % 5etik % 10era galtzeak aldea eragin dezake.
- Astean gutxienez 150 minutuz ariketa egin. Ibilaldi bizkor bat bezain gauza sinple bat ere oso onuragarria izan daiteke.
- Erretzailea bazara, uztea da zeure buruari eman diezaiokezun laguntzarik handiena.
- Hitz egin beti zure medikuarekin zure planari buruz, batez ere botikei buruz.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment