Zuk ere gorputza eraiki eta indartsuago bihurtu nahi al duzu? Hitz egin dezagun honi buruz (Indar Entrenamendua)!

Gaztea bazara, edo zure seme-alabak adin horretakoa bada, ez da harritzekoa indartsuago bihurtu eta gorputz pixka bat eraikitzeko interesa izatea. Agian kiroletan ona izateko, agian zure itxura hobetzeko edo, besterik gabe, osasuntsu egoteko. Beraz, ikas dezagun gehiago "Indar Entrenamendu" deritzon honi buruz edo indarra eraikitzeko egiten diren ariketei buruz.

Zer da 'Indar Entrenamendua'?

Laburbilduz, 'Indar Entrenamendua' ariketa mota espezifiko bat da, muskuluak eraikitzen eta indarra handitzen duena. Pisuak erabiltzen ditugu horretarako. Batzuetan 'Erresistentzia Entrenamendua' ere deitzen zaio, muskuluak erresistentzia baten aurka lan egitera behartzen dituelako. Pentsa ezazu, pisu bat altxatzen duzunean, muskuluak nekatuta sentitzen dira, ezta? Nekea horrek egiten ditu muskuluak indartsuagoak. Gauza desberdinak erabil ditzakegu horretarako:

• 'Pisu libreak': Gimnasioetan maiz ikusten diren pisuak dira, hala nola mankuernak eta barrak. Baliteke 'kettlebell' izenekoak ere ikusi izana. Erraz eramateko modukoak dira eta nahiko merkeak. Hala ere, praktika pixka bat behar da behar bezala ariketa egiteko, edo gaizki egiten badituzu, gorputza lesionatu egin zaitezke.
• Pisua altxatzeko makinak: Hauek normalean gimnasioetan edo eskoletako ariketa geletan aurkitzen dira. Makina hauek behar bezala ariketa egitea errazten dute, makinak berak kontrolatzen baititu mugimenduak.
• Erresistentzia bandak: Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean giharrei erresistentzia ona ematen dieten banda elastikoak dira.
• Zure gorputzaren pisua: Bai, indar entrenamendua egin dezakezu ekipamendurik gabe. Pentsa flexioetan, okupatan, abdominaletan, etab. Hauek zure gorputzaren pisua erabiltzen dute.

Gogoratu: oraindik pubertaroa igaro ez baduzu (hau da, zure gorputza ez bada asko aldatzen hasi), indar entrenamenduak indartsuago egingo zaitu, baina zure muskuluak ez dira hainbeste haziko. Pubertaroaren ondoren, batez ere mutilengan, testosterona hormonak muskulu-hazkunde gehiago sortzen du pisu entrenamenduari erantzunez. Mutilek testosterona gehiago dute neskek baino, beraz, haien muskuluak gehiago haziko dira.

Zeintzuk dira 'Indar Entrenamendu' honen onurak?

Ez bakarrik muskuluak, honek beste onura asko ditu zuretzat.

• Oro har, egoera fisikoa hobetzen da: zure gorputzak arintasun eta indar handiagoa lortzen du.
• Gorputz-masa giharra handitzen da:Horrek esan nahi du gorputzeko gantza gutxitzen dela eta gihar masa handitzen dela. Hau oso garrantzitsua da gorputz osasuntsu bat izateko.
• Kaloria gehiago erretzen ditu : Muskuluak irabazten dituzun heinean, zure gorputzak kaloria gehiago erretzen ditu, geldirik zaudenean ere. Beraz, honek zure pisua kontrolatzen ere laguntzen dizu.
• Hezurrak indartzen ditu: Pisua jasateko ariketek ere hezurrak indartzen dituzte.
• Buruko osasuna hobetzen du: Jende askok ez du horretan pentsatzen. Ariketak, batez ere indar entrenamenduak, estresa murrizten eta aldartea hobetzen lagun dezake. Zure buruarekin ondo sentiarazten zaitu.

Nola hasi behar dut hau?

Ondo da, orain interesatuta zaudela, ikus dezagun nola hasi zehazki. Uste baino kontu handiagoz ibili behar dituzun gauza batzuk daude. 1. Joan medikuarengana lehenik: Bai, oso garrantzitsua da. Pisuak altxatzen hasi aurretik, joan medikuarengana zure osasuna horretarako egokia dela ziurtatzeko. Baliteke ezagutzen ez dituzun osasun arazo batzuk izatea. 2. Eskuratu aholku egokia: Medikuak "Ados" esan ondoren, eskatu aholkua gai honi buruz dakien norbaiti.

• Eskolako entrenatzaileek eta gimnasioetako prestatzaileek ondo dakite hau. Eskola askok pisuak altxatzea edo 'zirkuitu entrenamendua' irakasten dute ariketa klaseetan.
• Edo, bisitatu zure inguruko gimnasio bat eta ikusi ea indar entrenamenduko klase bat har dezakezun edo entrenatzaile pertsonal batekin lan egin dezakezun. Baina ziurtatu aukeratzen duzun pertsona ziurtagiria duela eta gazteekin lan egiteko esperientzia duela, batez ere esperientzia badute.

3. Ikasi teknika egokia: Hau da garrantzitsuena. Lehenik eta behin, ikasi ariketa pisurik gabe nola egin. Behin ohituta zaudenean, gehitu pisua pixkanaka. Hasi 8-12 errepikapen erraz egin ditzakezun pisu batekin. 4. Izan norbait gertu (begiralea): Pisuak altxatzerakoan –pisu libreak edo makina batean izan–, garrantzitsua da norbait gertu izatea gainbegiratzeko. Batez ere pisu astunak altxatzen ari bazara, 'begiralea' lagun zaitzakeen norbait da., zalantzarik gabe egin behar duzu. Imajinatu oso sasoian egon arren, batzuetan ezin duzula azken errepikapena egin. "Bizeps curl" bezalako beso-ariketa bat egiten ari bazara, pisua lurrean jar dezakezu. Hala ere, "Bench press" bezalako ariketa bat egiten ari bazara, hau da, bularreko ariketa bat, pisua kontrolatu ezin baduzu, zure bularrean erori eta istripu handi bat eragin dezake. "Begiratzen" duen norbait badago, istripu horretatik salba zaitzake.

Benetan segurua al da indar entrenamendua?

Oro har, indar entrenamendu programak oso seguruak dira behar bezala egiten direnean . Behar bezala egiten direnean, ez diete hezurrei kalterik egingo. Hala ere, zenbait osasun arazo dituzten pertsonek –adibidez, hipertentsio arterial kontrolaezina, konbultsioak edo bihotzeko gaixotasunak– medikuaren baimena lortu beharko lukete horrelako zerbait hasi aurretik.

Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean zerbait arraroa sentitzen baduzu, mina sentitzen baduzu edo gorputzean "klik" soinu bat entzuten edo sentitzen baduzu, gelditu berehala. Joan medikuarengana zehazki zer den jakiteko berriro entrenatzen hasi aurretik. Baliteke zure entrenamendu-erregimena aldatu edo pisuak altxatzeari utzi behar izatea denbora batez, lesioa sendatu arte.

Jende askok uste du pisu-jasotze guztia berdina dela. Hala ere, 'Indar Entrenamendua', 'Powerlifting' eta 'Gorputzaketa' gauza desberdinak dira.

• Powerlifting-a aldi berean zenbat pisu altxa dezakezun da.
• Kulturismo lehiakorraren helburua giharren tamaina eta forma maximizatzea da.

Garrantzitsua: Powerlifting-a, deadlifting-a eta bodybuilding-a ez dira gomendagarriak hazten ari diren gazteentzat, lesio larriak izateko arrisku handia baitute.

Batzuek tentazioa dute "esteroide anabolikoak" bezalako gauzak erabiltzeko gihar handiak eraikitzeko asmoz. Oso gauza arriskutsuak dira. Epe laburreko arazoak sor ditzakete, hala nola aldarte aldaketak, aknea, burusoiltasuna eta hipertentsioa. Epe luzerako arrisku larriak ere sor ditzakete, hala nola minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta antzutasuna. Beraz, ez jo inoiz gauza horietara.

Nolakoa da ariketa errutina osasuntsu bat?

Hona hemen indar entrenamendua egiterakoan jarraitu ditzakezun oinarrizko arau batzuk:

• Beti egin "berotze" bat entrenamendu bakoitzaren aurretik: egin 5-10 minutuko "ariketa dinamikoak" (hau da, gorputza mugitzea dakartzan berotze ariketak). Horrek zure muskuluak eta artikulazioak entrenamendurako prestatuko ditu.
• Berria bazara, hasi gorputz-pisuko ariketekin lehenik:Eman aste batzuk abdominalak, flexioak eta okupak egiten zure forma eta teknika hobetzeko. Garrantzitsua da ariketa hauek behar bezala egitea hasieran pisurik erabili gabe.
• Teknika zuzena ikasi ondoren, hasi pisu arin batekin: pisu libre nahiko arin batekin edo erresistentzia-banda batekin. Indarra handitzen den heinean, pixkanaka handitu pisua, serie kopurua edo ariketa motak.
• Hasi serie bakoitzeko 8-12 errepikapenekin: hasieran serie bat edo bi nahikoa izango dira. Entrenatzaile edo irakasle ziurtatu batek zuretzako egokia den programa bat diseina dezake.
• Teknika zuzena ikasi, beti gainbegiratzepean praktikatu: Hau oso garrantzitsua da, lehen esan dugun bezala.
• Ariketa bakoitzaren ondoren hoztu: Ariketa egin ondoren, egin jarduera arin batzuk eta luzaketa estatikoak (adibidez, eutsi posizio bati denbora labur batez). Horrek zure muskuluak berreskuratzen laguntzen du.

Emaitza onenak lortzeko, egin indar entrenamendua 20-30 minutuz astean 2 edo 3 egunetan. Hartu atseden gutxienez egun bat saioen artean. Landu besoetako, hanketako eta erdiguneko gihar talde nagusiak, hau da, abdominalak, bizkarra eta ipurmasailak. Indar entrenamendua ariketa errutina orekatu baten zati bat besterik ez da. Adituek egunean gutxienez ordubeteko jarduera fisiko moderatua edo bizia egitea gomendatzen dute. Honako hauek barne hartu beharko lituzke:

• Jarduera aerobikoa (kardiobaskularra): Hauek bihotza eta birikak indartzen dituzte. Oinez ibiltzea, korrika egitea eta igeri egitea bezalako gauzak ariketa aerobiko onak dira.
• Luzaketak: Honek gorputzaren malgutasuna hobetzen du.

Era berean, emaitza onak lortzeko, ariketa egin ondoren azkar errekuperatu, ur asko edan eta dieta nutritiboa egin.

Azken etxera eramateko mezua

Indar entrenamendua hasteko asmoa baduzu, ideia bikaina da! Baina, gogoratu:

• Segurtasuna lehenesten da: hasi medikuari galdetzen, dakien norbaiten aholkua jasotzen eta behar bezala nola egin ikasten.
• Hasi poliki: Ez hasi pisu astunak aldi berean altxatzen. Pixkanaka igo.
• Entzun zure gorputzari: Min egiten badizu, gelditu. Ez behartu zeure burua.
• Egin ezazu dibertigarri: Aukeratu gustuko duzun ariketa mota bat. Orduan, jarraitu nahi izango duzu.
• Ez ukitu inoiz gauza arriskutsuak, hala nola 'esteroideak'. Onena osasuntsu eta indartsu egotea da modu naturalean.

Honi buruzko galdera gehiago badituzu, ez izan beldurrik zure medikuari, eskolako kirol irakasleari edo entrenatzaile fidagarri bati galdetzeko. Zorte on!

---

indar entrenamendua, erresistentzia entrenamendua, giharren eraikuntza, nerabeen fitnessa, pisuak altxatzeko modu segurua, ariketaren onurak, entrenamendu errutina, indar entrenamendua, giharren hazkundea, gazteen ariketa, pisuak altxatzeko modu segurua, ariketaren onurak, ohitura osasungarriak