Lehen janzten zenituen arropak ere estu samarrak direla iruditzen al zaizu orain? Sabela aurreratu egin zaizu pixka bat? Egia esan, arazo arrunta da jende askorentzat. Ez harritu, sabel laua duen norbaitek ere sabeleko gantza du. Normala da. Hala ere, gantz horren kantitateak eta kokapenak eragin handia izan dezakete gure osasunean. Hori dela eta, oso garrantzitsua da honen jakitun izatea.
Bi sabeleko gantz mota daude!
Laburbilduz, gure sabeleko gantza bi mota nagusitan bana daiteke.
1. Azalpeko gantza: Gure azalaren azpian dagoen gantz geruza da. Sabela ukitzean gogor sentitzen den zati biguna da. Gantz hau da arropa itsatsita geratzearen eta sabelaldea biribila agertzearen arrazoi nagusia.
2. Erraietako gantza: Mota horri erreparatu behar diogu gehien, eta arriskutsuena da . Gantz hau sabelaren sakonean dago, bihotza, gibela, birikak eta hesteak bezalako organo garrantzitsuen inguruan. Medikuek 'erraietako gantz-ehuna' deitzen diote horri.
Gure organoei babes pixka bat emateko "erraietako gantz" pixka bat beharrezkoa den arren, kopurua handitzea ez da batere gauza ona. Imajinatu zenbat kalte eragin dezakeen bihotzaren inguruan gantz pixka bat metatzen bada ere.
Gantz sakon hau (erraietako gantza) ez da leku bakarrean dagoen zerbait bakarrik. Ehun aktibo bat da. Horrek esan nahi du gure gorputzarentzat substantzia eta hormona kaltegarriak eta toxikoak sortzen dituela.
Erraietako gantz gehiegi izateak nabarmen handitzen du hipertentsioa, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, dementzia (memoria galtzea) eta hainbat minbizi mota, hala nola bularreko minbizia eta koloneko minbizia, garatzeko arriskua.
Beraz, nola murrizten duzu sabeleko gantz hori?
Jende askok egiten duen akats handiena pisua galtzeko sabela bakarrik ariketatzea da. Gogoratu, ezin dugula gure gorputzeko atal bakarretik gantza galdu nahi dugun bezala. Sabeleko gantza galtzeko, gorputz osotik pisua galdu behar dugu.
Horrela pisua galtzen duzunean, gutxitzen hasten den lehenengo gauza urdaileko "erraien gantza" da. Lau modu nagusi daude horretarako.
| Metodoa | Zer egin behar den azalpen sinple bat |
|---|---|
| Ariketa | Osasuna mantentzeko, gutxienez 150 minutu (egunean 30 minutu, astean 5 egun) ariketa moderatua egin behar duzu. Baina pisua galtzeko, astean 225-420 minutu (3,75 - 7 ordu) inguru egitea komeni da. |
| Dieta | Ez dago dieta "magiko" berezirik. Kontsumitzen dituzun kaloria kopurua erretzen dituzun kaloria kopurua baino txikiagoa izan behar da. Zuntz ugariko elikagai gehiago jateak (barazkiak, frutak, zereal integralak) asetuta sentitzen eta gehiegi jatea kontrolatzen lagunduko dizu. |
| Loa | Ezinbestekoa da gauero 7-8 orduz etenik gabe lo egitea. Lo faltak zuzenean erraietako gantzaren igoera dakar. |
| Estresa | Estres luzeak gorputzeko kortisol hormona handitzen du. Horrek janari gozo eta koipetsuen nahia areagotzen du, sabeleko eremuan gantz metaketa bizkortuz. |
Nola aukeratu ariketa?
"Abdominalak" eta "Askondoak" bezalako ariketek sabeleko muskuluak indartzen dituzte. Baina ez duzu "six pack" bat ikusiko muskulu horien gaineko gantz geruza murriztu arte. Beraz, kaloria gehiago erretzen dituzten ariketetan zentratu beharko zenuke.
- Kardioa: Bihotz-maiztasuna handitzen duen edozer, hala nola, oinez ibiltzea, korrika egitea, dantzatzea edo tenisa.
- Indar entrenamendua: Pisuak altxatzea eta flexioak bezalako gauzak. Hauek muskuluak eraikitzen dituzte eta metabolismoa bizkortzen dute. Horrek esan nahi du kaloriak erretzen ditugun abiadura handitzen dela, geldirik gaudenean ere.
"Hitzaldiaren proba" erabil dezakezu zure ariketaren intentsitatea neurtzeko. Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean normal hitz egin badezakezu, intentsitate baxua da. Ahalegin txiki batekin hitz egin badezakezu, intentsitate ertaina da. Hitz egiteko zailtasunak badituzu, intentsitate altua da. Pisua galdu nahi baduzu, intentsitate ertain eta altu mailetan egon beharko zenuke.
Garrantzitsuena: inoiz ez baduzu ariketa fisikorik egin, edo beste osasun-arazoren bat baduzu, ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua eskatzea ariketa-programa berri bat hasi aurretik.
Aldatu dezagun gure dieta.
Ez dago munduan sabeleko gantza urtuko duen janari edo edari berezirik. Beraz, ahaztu sagardo ozpinaren eta proteina irabiakien inguruko hizkera. Dieta egoki batekin pisua galtzen duzunean, sabeleko gantza ere automatikoki gutxituko da.
- Zuntz ugariko elikagaiak: Sartu zuntz disolbagarri ugariko elikagaiak, hala nola oloa, babarrunak, sagarrak, azenarioak eta garagarra. Hauek janariaren digestioa moteltzen dute, eta denbora luzeagoan ase sentiarazten zaituzte. Horrek gehiegi jatea kontrolatzen laguntzen du.
- Zereal integralak: Aukeratu zereal integraleko ogia, arroza eta oloa ogi zuriaren ordez.
- Ura: Ura edateak ez du zuzenean sabeleko gantza murrizten, baina asko laguntzen du pisua galtzeko prozesuan.
- Ariketa fisikoa egiteko beharrezkoak diren energia eta hidratazioa ematen ditu.
- Ura ezinbestekoa da gantzak erretzeko prozesurako.
- Edari azukredunen eta edari gozotuen alternatiba onena zero kaloriakoa.
Beste tratamendu eta ideia okerrak
Kasu batzuetan, obesitate larria izateko tratamendu medikoa beharrezkoa izan daiteke.
- Kirurgia bariatrikoa: Pisua galtzeko egiten diren ebakuntzak dira. Hauek ere nabarmen murrizten dute "erraien gantza".
- Pisua galtzeko botikak: Injektagarri berri diren botikek, hala nola `Semaglutide (Wegovy)` eta `Tirzepatide (Zepbound)`, gorputzeko gantza eta `(erraien gantza)` murrizten dituztela frogatu da. Hauek mediku baten gainbegiratzeapean bakarrik hartu behar dira.
Ez izan ideia okerrik liposukzioari buruz! `Liposukzioa` azalaren azpiko gantza (azalpeko gantza) kentzen duen kirurgia estetikoa da. Ez du organoen inguruko `erraietako gantz` arriskutsua kentzen. Beraz, `Liposukzioak` ez du diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunak izateko arriskua murrizten.
Nola jakin dezakezu sabeleko gantz gehiegi duzun?
Erraietako gantza ezin da zehatz-mehatz neurtu erresonantzia magnetiko bidezko eskaneorik gabe. Baina badago modu erraz bat. Gerriaren zirkunferentzia neurtzea da.
Zutik jarri, hartu zinta metriko bat eta jarri gerriaren inguruan, zilborraren gainetik. Zinta lurrarekiko paraleloan egon behar da eta ez azalaren kontra estututa.
- Emakumeentzat: Gerriaren zirkunferentzia 35 hazbete baino gutxiagokoa izan behar da.
- Gizonezkoentzat: gerriaren zirkunferentzia 40 hazbete baino gutxiagokoa izan behar da.
Balio horiek baino handiagoa bada, adierazle ona da gehiegizko `(Biszeral Gantza)` izan dezakezula.
Zer da 'Gizen Argala'?
Argala izan edo pisu normala izan arren, gehiegizko `(erraien gantza)` izan dezakezu oraindik. Egoera horri `Gantz argala` deritzo. Horren arrazoia eragin genetikoak eta bizimodu sedentarioa dira. Horregatik da garrantzitsua edozein gorputz-tamainatako edonork aktibo egotea.
Etxerako mezua
- Bi sabeleko gantz mota daude. Ez genuke azalaren azpiko gantzaz arduratu behar, baizik eta organoen inguruan metatzen den gantz sakonaz (erraietako gantza).
- Ezin duzu gantza galdu sabelean bakarrik lan eginez. Modurik eraginkorrena gorputz osoan pisua galtzea da, dieta orekatu baten eta ariketaren bidez.
- Emaitza onenak kardio eta indar entrenamendua konbinatuz lor daitezke.
- Murriztu azukrea, olioa eta irinetan oinarritutako elikagaiak eta gehitu zuntz gehiago duten barazki, fruta eta zereal integral gehiago zure dietan.
- Egunean 7-8 orduko lo ona egitea eta estresa kudeatzea ezinbestekoak dira sabeleko gantza murrizteko.
- Oso garrantzitsua da zure familiako medikuarekin kontsultatzea pisua galtzeko edozein programa hasi aurretik, batez ere beste osasun-arazoren bat baduzu (hala nola, diabetesa edo hipertentsioa).
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina