Azken odol-analisiak kolesterola pixka bat altua duzula erakutsi dizu? Normala da beldur pixka bat eta kezka sentitzea hori gertatzen denean. Denok entzun dugu kolesterol altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen duela. Baina berri ona da hau kontrola dezakegun zerbait dela. LDL (dentsitate baxuko lipoproteina) mailak jaitsi ditzakezu, zure gorputzarentzat kaltegarriak direnak, eta HDL (dentsitate handiko lipoproteina) mailak handitu, zure gorputzarentzat onuragarriak direnak. Egin behar duzun guztia zure bizimoduan aldaketa sinple batzuk egitea da.
Gogoratu, hau ez dela gau batetik bestera egin dezakezun zerbait. Hasi pixkanaka eta handitu pixkanaka. Ohitura on hauek jarraitzen hasten zarenean, aldea ikusiko duzu 6 aste inguru barru. Emaitzak are gehiago hobetuko dira 3 hilabeteren buruan.
Noski, bizimoduak ez du kolesterol mailak zehazten. Zure geneek ere badute zeresana. Baliteke kolesterola kontrolatzeko botikak hartu behar izatea. Baina zure eguneroko ohiturek asko lagun dezakete. Aldaketa sinple hauek egiten badituzu, hartu behar duzun botika kopurua murriztu eta albo-ondorioen arriskua murriztu ahal izango duzu.
Beraz, ikus dezagun nola jaitsi kolesterol maila eta bizitza osasuntsu bat bizi.
1. Amaitu trans gantzak dituzten elikagaiak.
Laburbilduz, trans gantzak artifizialki sortutako gantz osasungaitzak dira, kolesterol txarra (LDL) mailak handitzen eta kolesterol ona (HDL) jaisten dutenak, eta horrek bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua handitu dezake.
Gaur egun merkatuan dauden elikagai askok, batez ere gaileta ontziratuek, pastelek, margarina mota batzuek, fideo instantaneoek eta frijitutako elikagaiek, trans gantz hauek izan ditzakete. Dendan zerbait erosten duzunean, irakurri etiketa. "Partzialki hidrogenatutako olioa" jartzen badu, trans gantzak dituela esan nahi du. Ahalik eta gehien urrundu elikagai hauetatik.
2. Galdu beharrezkoak ez diren pisuak
Ez duzu pisu asko galdu behar kolesterola jaisteko. Apur bat gehiegizko pisua baduzu, 4-5 kilo galtzeak kolesterol txarraren (LDL) mailak % 8 inguru murriztu ditzake.
Baina hau poliki egin beharko zenukeen zerbait da. Astean kilo bat galtzea helburu izan. Pisua aldi berean galtzea ez da ona zure gorputzarentzat. Hitz egin zure medikuarekin zure pisu, altuera eta jarduera-mailarako kaloria kopuru egokiari buruz.
3. Egin ariketa fisikoa egunero.
Astean 2 ordu eta erdi ariketa egitea nahikoa da kolesterol ona (HDL) igotzeko eta kolesterol txarra (LDL) eta triglizeridoak jaisteko. Inoiz ez baduzu ariketarik egin, hasi pixkanaka. Egunean 10 minutuko oinez ibiltzea ere hasiera ona da. Aukeratu gustuko duzun ariketa bat. Adibidez, oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea. Bakarrik egiteko alferregia bazara, batu zaitez lagun bati. Horrek errazagoa egingo dizu.
4. Gehitu zuntza zure dietan
Zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagaiek, hala nola oloak, sagarrak, babarrunak, dilistak, txitxirioak, jaka-fruituak, platanoak, espinakak eta bananak, gure gorputzek kolesterola xurgatzea eragozten dute. Ikerketek erakutsi dute egunean 5-10 gramo zuntz gehitzeak gure dietan LDL kolesterol mailak murrizten dituela. Zuntz ugariko elikagaiak jateak asetuta sentitzen lagun zaitzake, eta horrek maizago jaten lagun zaitzake. Baina ez jan zuntz gehiegi aldi berean. Horrek urdaileko kalanbreak eta puzketak sor ditzake. Beraz, gehitu zuntza zure dietan pixkanaka.
| Jateko gauzak (gehiago) | Saihestu beharreko gauzak (neurrian) |
|---|---|
| Oloa, frutak (sagarrak, laranjak), barazkiak (brokolia, aza) | Frijitutako jakiak (patata frijituak, haragi-haragiak) |
| Lekaleak (dilistak, babarrunak, txitxirioak) eta fruitu lehorrak | Haragi prozesatua (saltxitxak, albondigak) |
| Arrain koipetsua (izokina, sardinzarra, berdela) | Gantz transak dituzten okindegiko produktuak (opil batzuk, gailetak) |
| Oliba olioa, koko olioa (beharrezkoa denean) | Edari azukredunak eta janari gozoak |
5. Ohitu zaitez arraina jatera.
Saiatu arraina astean bi edo lau aldiz jaten. Arrainetan dauden omega-3 gantz-azidoak oso onak dira bihotzerako. Gainera, behi- eta txerriki-haragi gorriaren ordez arraina jaten duzunean, haragi gorrian dauden gantz saturatuen kopurua murrizten duzu. Hau ere arrazoi garrantzitsua da kolesterola jaisteko. Hala ere, marrazo eta marrazo-arrain bezalako arrain handi batzuek merkurio asko dute. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, jan arrain txikiagoak, hala nola sardinak, berdelak eta sardinzarra.
6. Erabili oliba olioa
Sukaldaritzan edo entsaladetan gurinaren edo margarinaren ordez oliba olioa erabiltzen baduzu, % 15 inguru murriztu dezakezu LDL kolesterol maila. Kolesterol dosi txikiko botika bat hartzearen antzekoa da. Oliba olioan dauden "gantz onak" oso onak dira bihotzerako. Ahal bada, aukeratu "birjina estra" oliba olioa. Gutxiago prozesatzen denez, antioxidatzaile gehiago ditu.
7. Jan fruitu lehorrak.
Fruitu lehor askok, hala nola anakardoek, almendrek eta kakahueteek, LDL kolesterola jaitsi dezakete. Hau da esterol izeneko konposatuak dituztelako. Zuntzak bezala, esterol hauek gorputzak kolesterola xurgatzea ere eragotzi dezakete. Baina gogoratu, fruitu lehorrak kaloria asko dituztela. Beraz, ez jan gehiegi. Egunean eskukada bat nahikoa da.
8. Kendu estresa
Ba al zenekien estresatuta zaudenean kolesterol maila bat-batean igo daitekeela? Beraz, erlaxatu zaitezke. Irakurri liburu on bat, hitz egin lagun batekin, entzun abesti bat edo egin yoga edo meditazioa bezalako zerbait. Gauza hauek kolesterol mailak kontrolatzen lagunduko dizute.
9. Gehitu espeziak janariari
Gure sukaldean ezinbestekoak diren baratxuria, jengibrea, kanela, piperra eta martorria bezalako espeziek ez dute janaria zaporetsuagoa egiten bakarrik, baita kolesterol maila jaisten ere laguntzen. Ikerketek aurkitu dute egunean baratxuri ale bat edo erdi jateak kolesterola % 9 inguru murriztu dezakeela . Espezieak janariari gehitzeak gosea kontrolatzen ere laguntzen du, eta horrek pisua galtzen lagun dezake.
10. Utzi erabat erretzeari
Erretzeak kolesterol txarra (LDL) handitzen du eta kolesterol ona (HDL) gutxitzen du. Erretzeari uzten badiozu, zure kolesterol mailak hobetuko dira.Ikerketa batek erakutsi zuen erretzeari uzten zioten pertsonek kolesterol "onaren" maila % 5 handitzen zutela urtebeteko epean. Gainera, erretzen ez baduzu ere, bigarren eskuko kea arnasteak kolesterol txarraren mailak handitu ditzake. Beraz, urrundu erretzen duten lekuetatik.
11. Barre egin ondo!
Barre egitea sendagaia bezalakoa da. Barre egiten dugunean, gure gorputzeko kolesterol onaren (HDL) mailak handitzen dira. Beraz, gehitu dibertsio pixka bat zure bizitzari. Ikusi film dibertigarri bat, ondo pasa lagunekin, jolastu haur txiki batekin. Zure burua pozik mantentzea ere ezinbestekoa da bizitza osasuntsu bat izateko.
Hori guztia egiten duzun bitartean, ezinbestekoa da zure familiako medikuarengana joatea aholku eske, zure kolesterol mailak zehatz-mehatz ulertzeko eta, beharrezkoa izanez gero, tratamendua bilatzeko.
Etxerako mezua
- Kolesterol maila altuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen duten arren, kontrola dezakegun zerbait da.
- Saihestu trans gantzak dituzten prozesatutako jakiak eta frijitutako jakiak.
- Astean gutxienez 2 1/2 orduz ariketa fisikoa egiteak kolesterol ona (HDL) handitu dezake.
- Gehitu zuntz ugariko elikagaiak (oloa, dilistak , barazkiak, frutak) eta omega-3an aberatsa den arraina zure dietara.
- Kolesterol mailak kontrolatzeko ezinbestekoak dira erretzea erabat uztea eta estresa kudeatzea.
- Edozein erabaki hartu aurretik, kontsultatu zure medikuari eta zure osasun-egoerari buruzko informazio osoa jasotzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina