Entzun al duzu F bitaminaz? Hitz egin dezagun modu sinplean!

Ziurrenik bitamina askoren berri izan duzu. A, B, C eta D bitaminak bezala. Baina "F bitamina" esaten dudanean, agian berria izango da zuretzat. Benetan bitamina bat al da hau? Edo ez dakigu beste zerbait al da? Ondo da, gaur "F bitamina" izeneko ezezagun honi eta gure gorputzei eskaintzen dizkien zerbitzuei buruz hitz egingo dugu xehetasunez, oso modu sinplean eta atseginean. Ulertzeko moduan azalduko dizuet.

Zer da zehazki F bitamina?

Laburbilduz, F bitamina ez da benetan bitamina bat! Bai, harrituta geratuko zara. Egia esan, bi gantz-azido motaren konbinazioa da. Azido alfa-linolenikoa (ALA) eta azido linoleikoa (LA) dira. ALA `Omega-3` gantz-azidoa da, eta LA `Omega-6` gantz-azidoa.

Imajinatu, zientzialariek bi gantz-azido hauek 1920ko hamarkadan aurkitu zituztenean, hasieran bitamina berri bat zirela pentsatu zuten. Horregatik jarri zieten "F bitamina" izena. Geroago konturatu ziren gantzak zirela. Baina jatorrizko "F bitamina" izena etengabe erabiltzen hasi zen. Gaztetan norbaiti ematen zioten ezizena bezalakoa da, eta geroago izen horrekin deitzen diote.

ALA eta LA biak gantz-azido esentzialtzat hartzen dira. Badakizu zer esan nahi duen "esentzial" batek? Horrek esan nahi du gure gorputzak ezin duela bizirik iraun haiek gabe, eta ezin dituela bere kabuz sortu. Beraz, gehienak jaten ditugun elikagaietatik lortu behar ditugu.

Zer egiten dio F bitaminak gure gorputzari?

Orain ikus dezagun zer lan garrantzitsu egiten duen "F bitamina" honek gure gorputzean.

Izan ere, F bitaminak gure gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan laguntzen du.

• Zelulei indarra ematen die: Gure gorputzak zelula txiki-txikiz osatuta daude. Pentsa ezazu zelula hauek etxe txikiak direla. F bitaminan dauden gantz-azidoek etxe horien paretak, hau da, zelulen kanpoko estaldura, malgutasuna, indarra eta egitura ematen laguntzen diete.
• Hazkuntzan eta garapenean laguntzen du: Haurtzarotik helduaroraino, oso garrantzitsua da gure gorputzaren hazkuntzarako eta hainbat organoren garapenerako.
• Seinalizazioarekin laguntzen du: Hainbat mezu trukatzen dira gure gorputzean. Gantz-azido hauek beharrezko seinaleztapen-konposatuak sortzen ere laguntzen dute, hala nola odol-presioa kontrolatzeko eta gure sistema immunologikoa behar bezala funtzionatzen mantentzeko.
• Energia ematen du: Gure gorputzek energia behar dute funtzionatzeko. F bitamina honek kaloria iturri gisa ere jokatzen du. Hau da, energia ematen digu.

Gainera, gantz-azido hauek, ALA eta LA, beste hainbat gantz-azido bihurtzen dira gure gorputzean. Sortu berri diren gantz-azido hauek beste funtzio garrantzitsu batzuk ere betetzen dituzte gure gorputzean.

Zeintzuk dira F bitaminaren onura harrigarriak?

F bitaminak, edo ALA eta LA gantz-azidoek, gauza asko egiten dituzte gure gorputzentzat. Gantz-azido hauek gure gorputzaren prozesuak erregulatzen dituzte eta hainbat gaixotasun prebenitzen ere lagun dezakete. Hau oraindik ikertzen ari da, baina ikus ditzagun orain arte aurkitu diren onura nagusietako batzuk.

• Bihotzeko osasuna:
• F bitamina kontsumitzeak bihotza osasuntsu mantentzen eta bihotzeko gaixotasun batzuk prebenitzen lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasun koronarioa. Pentsa ezazu gure bihotza egunez eta gauez funtzionatzen duen makina txiki bat dela. F bitaminak makina hau ondo funtzionatzen laguntzen du.
• Odoleko kolesterol txarraren maila jaisten ere laguntzen du. Horrek odol-hodien barruan gantz-metatzea murrizten du eta odol-fluxua oztopatzen du.

• Haur txikien garapena:
• Haurdun edo edoskitzen ari bazara, merkurio gutxiko arraina jateak zure haurraren hazkuntzan eta garunaren garapenean lagun dezake. Hau da, arrain hauek omega-3 gantz-azidoak ere badituztelako. Beraz, hau oso garrantzitsua da bai haurdunaldian bai erditze ondoren.

• Garunaren osasuna:
• F bitaminak memoriarekin lotutako gaixotasunen arriskua murrizten lagun dezake, hala nola Alzheimer gaixotasuna, dementzia eta beste arazo kognitibo batzuk. Gantz-azido hauek oso garrantzitsuak dira gure garunaren funtziorako.

• Osasun mentala:
• Gantz-azidoak kontsumitzeak depresioa eta antsietatea bezalako baldintzen sintomak arintzen lagun dezakeela ikusi da. Bake sentsazioa sortzen ere laguntzen dute.

• Begien osasuna:
• F bitaminak gure begietako erretinaren garapenean eta funtzioan laguntzen du.
• Honek begi lehorren sintomak arintzen ere laguntzen du.
• Adinarekin lotutako makula-endekapena bezalako baldintzen arriskua ere murriztu dezake, adinean aurrera egin ahala gerta daitezkeenak.

• Artritis erreumatoidea (AR):
• Artritis erreumatoidea (AR) baduzu (artikulazioetan hantura eta mina eragiten duen gaixotasuna), F bitamina duten elikagaiak jateak edo F bitamina duten osagarriak hartzeak zure botikekin batera sintomak kontrolatzen lagun dezake, batez ere hantura eta mina.

• Larruazalaren osasuna (Larruazalaren zaintza):
• F bitamina ere oso onuragarria da gure larruazalerako. Larruazalean aplikatzen diren produktuek, hala nola olioek eta kremek, F bitamina dutenean, larruazalean hezetasuna mantentzen laguntzen du.
• Horrek aknea, larruazaleko lehortasuna eta zimurrak bezalako gauzak murriztu ditzake.
• Gainera, gantz-azido hauek larruazaleko babes-hesi bat mantentzen laguntzen dutenez, oso onuragarriak dira dermatitis atopikoa eta psoriasia bezalako larruazaleko arazoak dituzten pertsonentzat ere.

Ez al da harrigarria? "F bitamina" deitzen den arren, gantz-azido hauek gauza asko egiten dituzte gure gorputzarentzat!

Zein elikagai dira F bitaminan aberatsenak?

Orain ziurrenik pentsatzen ariko zara: "Ados, hau hain ona bada, nola lortzen dugu janaritik?". Zorionez, F bitamina duten elikagai asko daude. Landare-jatorriko elikagai askok ALA eta LA biak dituzte. Baina batzuek bat baino gehiago izan dezakete.

Hona hemen F bitamina naturalki duten elikagai batzuk:

• Fruitu lehorrak: Intxaurrak, hurrak, anakardoak, almendrak, pinu-haziak. Hauek gordinik jan daitezke edo otorduei gehitu.
• Haziak: Liho-haziak, chia haziak, ekilore-haziak. Hauek entsaladetan eta jogurtean ere gehi daitezke.
• Olioak: Liho-olioa, kanola-olioa, intxaur-olioa, soja-olioa. Olio hauek entsaladetarako eta sukaldaritzarako erabil daitezke.

Izokinak, atunak eta sardinak bezalako arrainek ere ALA eta LA batzuk dituzte. Baina gehienbat beste `Omega-6` eta `Omega-3` gantz-azido mota batzuetan aberatsak dira.

Horrez gain, sojak, tofuak, hosto berdeko barazkiak eta kiwiak ere F bitamina dute. Elikagai batzuk, adibidez, esneki batzuk, arrautzak, fruta-zukuak eta haurrentzako esne-formulak, ere F bitaminaz aberastuta daude.

F bitamina ere har dezakezu dieta-osagarri gisa. Adibidez, liho-olio kapsulak, onagra-olio kapsulak eta mugurdi beltz olio kapsulak daude merkatuan. F bitamina aplikazio topiko gisa ere eskuragarri dago. Larruazaleko serum, olio eta krema askok F bitamina dute.

Zenbat F bitamina behar dut?

Galdera korapilatsua da hau. Zientzialariek ez dute zehaztu zehazki zenbat azido linoleiko (LA) behar duzun egunean. Hala ere, badira azido alfa-linolenikoaren (ALA) kantitate gomendatuak. Baina kantitate hori hainbat faktoreren araberakoa da. Adibidez, zure adinak eta emakumea edo gizona zaren eragina izan dezakete zenbat behar duzun.

Oro har, esaten da gizonezko heldu batek 1,6 gramo ALA inguru behar dituela egunean, eta emakumezko heldu batek 1,1 gramo inguru. Kopuru hori apur bat handiagoa izan daiteke haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat. Gainera, haur txikiek behar duten kopurua haien adinaren araberakoa da.

Beraz, zehazki zenbat F bitamina behar duzun jakiteko, hobe da zure familiako medikuari edo nutrizionista bati galdetzea. Zure osasun egoeraren arabera aholku zehatzak eman diezazkizukete.

Arazorik egon al daiteke F bitamina osagarri bat hartzerakoan?

Garrantzitsua da zure medikuarekin edo farmazialariarekin hitz egitea edozein dieta-osagarri hartu aurretik, osagarri batzuek, hala nola omega-3 osagarriek, hartzen ari zaren beste botika batzuekin elkarreragin dezaketelako.

Bereziki, antikoagulatzaileak hartzen ari bazara (adibidez, Warfarina – Coumadin® izenez ere ezaguna), Omega-3 gehiegi hartzeak odoljario arazoak sor ditzake. Beraz, zure medikuak azalduko dizu hartzen ari zaren osagarrien eta hartzen ari zaren sendagaien artean arazorik dagoen ala ez. Ez da ideia ona osagarriak zure nahierara hartzea.

Ba al dago F bitamina osagarriek albo-ondoriorik?

Omega-3 osagarriek, oro har, ez dute albo-ondorio handirik eragiten. Hala ere, askotan txikiak dira. Hona hemen albo-ondorio posible batzuk:

• Ahoan zapore arraro bat sentitzea.
• Arnas txarra (Halitosia).
• Bihotzerrea.
• Goragalea.
• Sabelaldeko mina.
• Beherakoa.
• Buruko mina.
• Izerdi usaintsua.

Horrelako zerbait gertatzen bazaizu, hobe da mediku batekin hitz egitea.

Azkenik, gogoratu beharreko gauzak (etxera eramateko mezua)

Ondo da, beraz, gaur "F bitaminari" buruz asko hitz egin dugu, ezta?

Laburbilduz, F bitamina ez da benetan bitamina bat, baizik eta gure gorputzak behar dituen bi gantz-azido esentzial, ALA eta LA. Hauek dena osasuntsu mantentzen laguntzen dute, gure gorputzeko zeluletatik hasi eta bihotzera, garunera eta larruazalera arte.

Zorionez, funtsezko gantz-azido hauek modu naturalean lor ditzakegu elikagai askotatik. Horretarako modurik onena fruitu lehorrak, haziak eta zenbait olio bezalako gauzak zure dietan gehitzea da. Dieta orekatua egiten baduzu, ez duzu askotan horien gabeziarik izango.

Hala ere, zure dietatik nahikoa ez duzula jasotzen sentitzen baduzu, edo arrazoi zehatz batengatik osagarri bat hartu behar baduzu, ziurtatu lehenik zure medikuarekin hitz egiten duzula eta haren aholkupean bakarrik egiten duzula. Izan ere, dena bezala, gehiegi hartzea ez da ona, eta arazoak sor ditzake hartzen ari zaren beste botika batzuekin ere.

Beraz, osasuntsu egoteko, gogoratu "F bitamina" lagun hau eta hartu elikadura-eredu ona. Egun ona izan!

F bitamina , gantz-azidoak, azido alfa-linolenikoa, azido linoleikoa, omega-3, omega-6, osasunerako onurak