وقتی با ADHD یا اختلال بیشفعالی کمبود توجه زندگی میکنید، تمرکز روی یک کار و تمام کردن آن با اشتیاق میتواند یک چالش واقعی باشد. برخی از عادتهای روزانه شما میتوانند در این زمینه به شما کمک زیادی کنند. اما برخی دیگر از عادتها میتوانند شما را به نقطه شروع بازگردانند. بنابراین امروز، بیایید در مورد آنچه میتواند در این مسیر به شما کمک کند و آنچه باید از آن دوری کنید صحبت کنیم.
اول، خودتان را خوب درک کنید.
این مهمترین چیز است. شما باید خودتان را خوب بشناسید. لحظه ای به آن فکر کنید. بهترین زمان روز برای کار کردن برای شما چه زمانی است؟ اول صبح؟ یا بعد از ناهار؟ آیا وجود کمی سر و صدا در اطرافتان به شما کمک می کند تا هنگام کار تمرکز کنید یا شما را آزار می دهد؟ آیا کار کردن با شخص دیگری شما را بیشتر علاقه مند می کند یا حواستان را پرت می کند؟
وقتی پاسخ این سوالات را پیدا کردید، میتوانید محیط خود را متناسب با خودتان تنظیم کنید.
- اگر از سر و صدای محیط اذیت میشوید: در صورت امکان از دو هدفون با قابلیت حذف نویز خوب استفاده کنید.
- وسایل زیادی روی میزتان است: میزتان را تا حد امکان مرتب و خالی نگه دارید. وسایل غیرضروری را بردارید.
- رسانههای اجتماعی: از چک کردن مکرر رسانههای اجتماعی هنگام کار خودداری کنید.
ایجاد راحتترین محیط برای کار شما، اولین قدم برای موفقیت در کار با ADHD است.
انتظارات و اهداف را واقعبینانه نگه دارید.
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD کمالگرا هستند. اما در واقعیت، لازم نیست همه چیز ۱۰۰٪ «کامل» انجام شود. تصور کنید که باید در دفتر «گزارش» بنویسید. اگر سعی کنید هر ویرگول، هر نقطه و هر حرف را ۱۰۰٪ درست بنویسید، در کار گیر خواهید کرد و نمیتوانید آن را تمام کنید.
بنابراین، گاهی اوقات باید به خودتان اجازه دهید که فکر کنید «به اندازه کافی خوب» هستید و به سراغ کار بعدی بروید. تلاش برای انجام همه کارها به طور کامل، فقط استرس شما را افزایش میدهد.
با این ترفندها کارها را آسانتر کنید
همه وقتی مجبورند کارهای زیادی را همزمان انجام دهند، حوصلهشان سر میرود. در اینجا چند روش ساده برای کمک به شما آورده شده است.
به «نه» گفتن عادت کنید.
لازم نیست به هر کاری که از شما خواسته میشود «بله» بگویید. هر چه وظایف بیشتری را به عهده بگیرید، احتمال اینکه همه آنها را به خوبی انجام دهید کمتر میشود. بنابراین به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنچه را که «بایدها» میدانید انتخاب کنید. عادت کنید که بقیه کارها را به تعویق بیندازید یا مودبانه رد کنید. این کار ذهن شما را آزاد میکند.
برای هر کاری وقت اضافی در نظر بگیرید.
بعضی از کارها بیشتر از آنچه فکر میکنیم طول میکشند. برای مثال، ایجاد بودجه، پر کردن فرم درخواست مدرسه فرزند یا درس خواندن برای امتحان. به جای اینکه این کارها را تا آخرین لحظه رها کنید، به مهلت مقرر فکر کنید و زمانی را برای تمرکز واقعی روی کار اختصاص دهید. در این صورت میتوانید کار را بدون استرس و با آرامش خاطر انجام دهید.
کارهای بزرگ را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
طبیعی است که هنگام شروع یک پروژه بزرگ یا ایجاد یک تغییر بزرگ، احساس سردرگمی و فشار زیادی داشته باشید. بهترین راه حل این است که آن کار بزرگ را به قطعات کوچکتر و آسان تر تقسیم کنید.
- میخواهید خوب غذا بخورید؟ سعی کنید هفتهای یک دستور غذای جدید و سالم درست کنید.
- نیاز دارید فایلهای دفترتان را مرتب کنید؟ روزی یک کشو را تمیز کنید.
به این ترتیب، وقتی یک کار کوچک را تمام میکنید، قدرت ذهنی زیادی برای ادامه بقیه کار به دست میآورید.
ابزارهایی برای کمک به شما
خیلی سخت است که همه چیز را در ذهنتان به خاطر بسپارید. دکتر «اپ پماد » و کارهایی که باید انجام دهید، خیلی مهم است که همه اینها را جایی یادداشت کنید. اگر چیزهای «دیجیتالی» را دوست دارید، میتوانید از «تقویم» یا «اپلیکیشنهای یادآوری» روی «گوشی» خود استفاده کنید. یا از یک دفتر خاطرات کوچک (برنامهریز) یا دفترچه یادداشت استفاده کنید.
مهمترین چیز این است که عادت کنید هر روز صبح و در ابتدای هر هفته چند دقیقه وقت بگذارید تا تقویم خود را به روز کنید و کارهای روز خود را سازماندهی کنید.
این موارد برای قوی ماندن از نظر ذهنی مهم هستند.
یکی از بزرگترین چالشهای ADHD افسردگی است. این موارد میتوانند به شما در غلبه بر آن کمک کنند.
منتظر انگیزه نباش، شروع کن!
به جای اینکه فکر کنید «من حال و حوصله انجام این کار را ندارم»، فقط شروع به انجام آن کنید. یک تایمر برای زمانی که احساس میکنید میتوانید آن را انجام دهید، تنظیم کنید. حتی اگر ۱۵ دقیقه باشد، آن را تا تمام شدن آن زمان انجام دهید. به طور شگفتآوری، وقتی شروع کردید، ممکن است متوجه شوید که میخواهید آن را ادامه دهید.
نگذارید افکار منفی شما را کنترل کنند.
آیا وقتی افکاری مانند «من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم» یا «من هرگز کاری را که شروع میکنم تمام نمیکنم» به ذهنتان خطور میکند، عصبانی میشوید؟ به محض اینکه چنین فکری به ذهنتان خطور کرد، استدلالی برای مقابله با آن بیاورید.
- «من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم» -> «اگر هوشمندانه کار کنم، میتوانم این کار را انجام دهم.»
- «من هیچ کاری را تمام نمیکنم» -> «من کار را قبلاً تمام کردهام، بنابراین میتوانم این را هم تمام کنم.»
شاید در ابتدا این کار شوخی به نظر برسد، اما با ادامه دادن آن، متوجه خواهید شد که قدرت آن افکار بد کاهش خواهد یافت.
به نتیجهای که میگیری فکر کن.
بعضی از کارها نتایج فوری دارند (میتوانید یک پیراهن پاره را بدوزید و دوباره آن را بپوشید). اما رسیدن به بعضی از آنها زمان بیشتری میبرد (اگر امروز در یک «دوره» شرکت کنید، ممکن است سال آینده «ارتقاء شغلی» بگیرید). وقتی در انجام کاری احساس تنبلی میکنید، نتیجه نهایی را طوری تجسم کنید که انگار قبلاً اتفاق افتاده است. برای مثال، به این فکر کنید که چگونه گرفتن آن «ارتقاء شغلی» به شما در رسیدن به اهداف شغلیتان کمک خواهد کرد و با پول اضافی چه خواهید کرد.
| کارهایی که باید برای کمک به ADHD انجام دهید | کارهایی که ADHD را بدتر میکنند (کارهایی که نباید انجام دهید) |
|---|---|
| خودتان را بشناسید (بهترین زمان، مکان برای کار کردن). | سعی میکند همه چیز را بینقص انجام دهد. |
| کارهای بزرگ را به بخشهای کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید. | منتظر انگیزه. |
| از یک برنامهریز یا اپلیکیشن برای پیگیری وظایف و قرار ملاقاتها استفاده کنید. | انجام وظایفی فراتر از تواناییهایتان (عدم توانایی در «نه» گفتن). |
| برای کارهای مهم وقت اضافی کنار بگذارید. | افسرده شدن به خاطر افکار منفی. |
| عوامل حواسپرتی را هنگام کار به حداقل برسانید (مثلاً تمیز کردن میز کار). | کارهای مهم را تا آخرین لحظه به تعویق انداختن. |
ADHD تقصیر شما نیست. این یک تغییر در نحوه عملکرد مغز شماست. شما میتوانید با استفاده از این راهکارها تا حد زیادی این چالشها را مدیریت کنید. اما اگر هنوز با این موارد مشکل دارید، به تنهایی رنج نبرید. در این مورد با پزشک خانواده یا روانپزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند به شما کمک کنند.
پیام مفید برای خانه
- خودتان را بشناسید: مشخص کنید چه زمانی، کجا و چگونه بهترین عملکرد را دارید. محیط خود را بر اساس آن طراحی کنید.
- واقعبین باشید: سعی نکنید همه چیز را ۱۰۰٪ بینقص انجام دهید. به این فکر کنید که «همین کافی است» و به کار خود ادامه دهید.
- کارها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید: یک کار بزرگ و ترسناک را به مراحل کوچکتر و قابل انجام تقسیم کنید. وقتی یک مرحله را تمام کردید، انرژی لازم برای رفتن به مرحله بعدی را خواهید داشت.
- از ابزارها استفاده کنید: از چیزی مانند دفتر خاطرات یا برنامه تلفن برای سازماندهی برنامه خود استفاده کنید.
- از نظر ذهنی قوی باشید: افکار منفی را به چالش بکشید. شروع کنید، منتظر انگیزه نباشید.
- درخواست کمک: اگر مدیریت این موارد به تنهایی برایتان دشوار است، با پزشک خود صحبت کنید. درخواست کمک نشانه قدرت است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න