با استرس خداحافظی کنید! اضطراب از الف تا ی: اسرار مغز، مسیرهای شفا

آیا تا به حال قبل از رفتن به روی صحنه در مدرسه یا رفتن به یک مسابقه ورزشی، آن احساس عجیب مثل دلشوره را تجربه کرده‌اید؟ شاید در اولین روز یک شغل جدید یا قبل از یک امتحان بزرگ، کمی عصبی شوید، درست است؟ این اولین نشانه "اضطراب" یا " " در زبان سینهالی است. این در واقع بیشتر اوقات یک چیز عادی است، مانند دوستی که به ما کمک می‌کند تا برای یک چالش آماده شویم.

اما، گاهی اوقات این دوست می‌تواند کمی خشن باشد. اگر بار ذهنی شما حتی پس از پایان چالش از بین نمی‌رود، اگر این احساس غیرقابل تحمل است و تمام روز شما را آزار می‌دهد، پس ایده خوبی نیست که آن را به عنوان "فقط یک اضطراب کوچک" نادیده بگیرید. بنابراین، بیایید در مورد اینکه این اضطراب واقعاً چیست، چگونه بر بدن و مغز ما تأثیر می‌گذارد، تفاوت بین اضطراب طبیعی و یک بیماری جدی چیست و چگونه می‌توانیم با آن مقابله کنیم صحبت کنیم.

اضطراب چیست؟ معجزه علمی که درون بدن ما اتفاق می‌افتد!

همه ما در برهه‌ای از زندگی خود احساس «اضطراب» یا عصبی بودن کرده‌ایم. این طبیعی است. اگرچه این احساسات «اضطراب‌آور» می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، اما هدف بسیار مهمی را دنبال می‌کنند. آنها به ما می‌گویند: «قرار است اتفاق مهمی برایت بیفتد، تمرکزت را حفظ کن!» گاهی اوقات ذهن ما می‌گوید: «من باید این کار را به خوبی انجام دهم»، «این مهم است، آماده شو!» یا «مراقب باش!»

واکنش «جنگ یا گریز»: ابرقدرت ما که بدن را در عرض چند ثانیه آماده می‌کند!

وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، سیستم عصبی سمپاتیک ما که بخشی از سیستم عصبی خودکار بدن ماست ، بیش از حد فعال می‌شود. این همان پاسخ معروف « جنگ یا گریز» است که به عنوان «پاسخ استرس» نیز شناخته می‌شود.

در این زمان، غدد فوق کلیوی کوچک که در بالای کلیه‌های ما قرار دارند ، هورمون‌های اصلی آدرنالین (اپی نفرین) و کورتیزول را آزاد می‌کنند.دو هورمون در خون آزاد می‌شوند.

• آدرنالین مثل سوخت موشک است! به ما انرژی فوری می‌دهد، ضربان قلبمان را افزایش می‌دهد، تنفسمان را تندتر می‌کند، چشمانمان را گشاد می‌کند تا نور بیشتری وارد شود و خون بیشتری به عضلاتمان پمپاژ می‌کند. همه اینها ما را آماده می‌کند تا در یک لحظه یا با چالش روبرو شویم یا از آن فرار کنیم.
• کورتیزول یک هورمون استرس طولانی مدت است. این هورمون مسئول حفظ انرژی (گلوکز) و کنترل سایر عملکردهای بدن است. با این حال، اگر سطح کورتیزول بالا بماند، انواع مشکلات سلامتی می‌تواند ایجاد شود.

این پاسخ «جنگ یا گریز» همان چیزی است که باعث اضطراب می‌شود، مانند دل‌شوره، عرق کردن کف دست، لرزش دست، خشکی دهان، داغ شدن صورت، تنفس سریع و ضربان قلب تند. اینها در واقع کارهایی هستند که بدن ما برای محافظت از ما انجام می‌دهد، مانند کیسه هوا در ماشین.

این احساسات به ما کمک می‌کنند تا کاری را که باید انجام دهیم، انجام دهیم. حتی اگر «مضطرب» باشید، هنوز می‌توانید به آزمون انتخابی ورزشی بروید، در امتحان شرکت کنید. می‌توانید ببینید آیا محیطی که در آن هستید امن است یا خیر. به جای اینکه در دام ترس‌هایتان بیفتید، می‌توانید به نیازهای فردی که دوستش دارید فکر کنید و برای کمک به او برنامه‌ریزی کنید.

اگر بدانید که گاهی اوقات احساس اضطراب طبیعی است، می‌توانید به جای اینکه درگیر آن افکار "اضطراب‌آور" باشید، روی کاری که باید انجام دهید تمرکز کنید. لازم نیست کار خاصی برای "خلاص شدن" از اضطراب انجام دهید. فقط یک نفس عمیق بکشید و با چالش روبرو شوید. خواهید دید که اضطراب به طور طبیعی فروکش خواهد کرد.

نکته کاربردی: وقتی احساس اضطراب می‌کنید، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک آرامش‌بخش بدن شما را فعال می‌کند و سیستم عصبی سمپاتیک شما را کند می‌کند، که باعث واکنش "جنگ یا گریز" شما می‌شود. کشیدن چند نفس عمیق مانند این به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری کنید.

چه زمانی اضطراب به یک مشکل تبدیل می‌شود؟ اختلال اضطراب چیست؟

با این حال، برخی افراد این اضطراب را بسیار شدید احساس می‌کنند. یعنی تا جایی که نمی‌توانند آن را تحمل کنند. حتی پس از پایان چالش، سنگینی آن بر ذهنشان از بین نمی‌رود. حتی وقتی هیچ تهدیدی وجود ندارد، ذهن همچنان نگران است. افکار و نگرانی‌های ترسناک، زمان و انرژی بیشتری را در روز آنها به خود اختصاص می‌دهد. برخی افراد حتی شروع به اجتناب از چیزها، مکان‌ها و افرادی می‌کنند که باعث اضطراب آنها می‌شود. اگر علائمی مانند این دارید، می‌تواند یک "اختلال اضطراب" باشد، به این معنی که می‌تواند یک بیماری مرتبط با اضطراب باشد.

اختلال اضطراب فقط یک احساس نگرانی نیست. این اختلال بسیار شدیدتر از اضطراب معمولی است و می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره فرد داشته باشد. این اختلال می‌تواند ناشی از عملکردهای مغز باشد که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم، مانند فعالیت بیش از حد آمیگدال ، کنترل ضعیف قشر جلوی مغز (PFC) یا عدم تعادل در انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و GABA .

اختلال اضطراب چه تاثیری بر زندگی ما دارد؟

کسی که دچار اختلال اضطراب است ممکن است مواردی مانند موارد زیر را تجربه کند:

• اجتناب: ممکن است به دلیل ترس، از رفتن به مدرسه، رفتن به خانه‌ی کسی، پرسیدن سوال در کلاس، شروع کار جدید یا تنها رفتن به جایی اجتناب کنید.
• اختلالات خواب و غذا خوردن: ممکن است نتوانید به درستی بخوابید، یا ممکن است بیشتر از آنچه که باید بخوابید و احساس کنید که بیشتر از آنچه که باید غذا می‌خورید.
• کاهش شادی در زندگی: اضطراب، توانایی انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید و شاد بودن را کاهش می‌دهد.
• علائم جسمی: ​​ناراحتی‌های جسمی مانند دل‌دردهای مکرر و سردرد ممکن است رخ دهد (اینها علائم جسمی ناشی از استرس نامیده می‌شوند).
• ترس غیرمنطقی: شما حتی می‌توانید از چیزهایی که واقعاً خطرناک نیستند، ترس زیادی احساس کنید.
• نگرانی مداوم: «چه اتفاقی خواهد افتاد؟» «اگر مشکلی پیش بیاید چه اتفاقی خواهد افتاد؟» شما مدام به چیزهای بد فکر می‌کنید.
• نیاز مداوم به اطمینان خاطر: وسوسه‌انگیز است که دائماً از دیگران بپرسید: «همه چیز روبراه است؟» یا «قرار نیست مشکلی داشته باشم، نه؟»
• دشواری در آرام شدن: وقتی ناراحت هستید، آرام شدن دوباره بسیار دشوار است.

چنین چیزهایی می‌تواند زندگی را بسیار دشوار کند.

علم مغز پشت اضطراب: نگاهی به درون اتاق کنترل ما

اضطراب فقط یک احساس نیست. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، نتیجه تعامل پیچیده‌ای بین بخش‌های مختلف مغز ما و مواد شیمیایی (انتقال‌دهنده‌های عصبی) است. بیایید کمی بیشتر به آن بپردازیم.

بازیگران کلیدی در مغز و اضطراب

آمیگدال: نگهبان ترس

آمیگدال بخشی از مغز ماست که مسئول تشخیص ترس است. در اینجاست که وقتی خطر را درک می‌کنیم، سیگنال شروع پاسخ جنگ یا گریز داده می‌شود. در اختلالات اضطرابی، این آمیگدال می‌تواند بیش از حد حساس شود.

هیپوکامپ: بانک حافظه

این ناحیه خاطرات، به ویژه تجربیات ترسناک را ذخیره می‌کند. بنابراین، اگر اتفاق ترسناکی در گذشته رخ داده باشد، این خاطرات می‌توانند هنگام بروز مجدد آن موقعیت، اضطراب را تحریک کنند.

قشر جلوی مغز (PFC): رئیس تصمیم‌گیری

این «استاد تفکر، تصمیم‌گیری و کنترل احساسات» در مغز ماست. به طور معمول، PFC سیگنال ترسی را که از آمیگدال می‌آید ارزیابی و در صورت لزوم کنترل می‌کند. وقتی اضطراب وجود دارد، عملکرد این PFC مختل می‌شود و «سیگنال خطر» از آمیگدال می‌تواند بیش از حد قوی شود.

انتقال‌دهنده‌های عصبی: پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز

اینها پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که پیام‌ها را بین سلول‌های مغز منتقل می‌کنند. برخی از اصلی‌ترین مواردی که در اضطراب نقش دارند عبارتند از:

• سروتونین: خلق و خو، خواب و اشتها را کنترل می‌کند. سطح پایین آن می‌تواند باعث اضطراب شود.
• گابا: انتقال‌دهنده عصبی اصلی که مغز را آرام می‌کند. سطوح پایین آن می‌تواند اضطراب را افزایش دهد.
• نوراپی نفرین: مربوط به پاسخ به استرس و توجه.

تغییرات در عملکرد آنها می‌تواند به اختلالات اضطرابی کمک کند.

چند نمونه از اضطراب در زندگی ما

حالا بیایید چند مثال از زندگی خودمان بزنیم و این اضطراب را کمی بیشتر درک کنیم.

1. امتحان الف/ل نیمالی: نیمالی بچه خیلی باهوشی است. او برای امتحان الف/ل خیلی سخت تلاش کرد. وقتی امتحان نزدیک شد، کمی ترسیده و "عصبی" بود. شب‌ها نمی‌توانست خوب بخوابد. احساس می‌کرد مشکلی در معده‌اش وجود دارد. اما نیمالی با آن کنار آمد. خوب درس خواند، با دوستانش صحبت کرد و گاهی اوقات "تمرینات تنفسی" انجام داد. اگرچه در روز امتحان کمی عصبی بود، اما امتحان را خوب نوشت. پس از پایان امتحان، آن اضطراب به تدریج از بین رفت. این نمونه خوبی از اضطراب طبیعی است.
2. ارائه شرکت کاسون: کاسون در یک شرکت بزرگ کار می‌کند. روزی، او مجبور بود برای یک مشتری بزرگ ارائه دهد. کاسون عادت نداشت در مقابل مردم صحبت کند. بنابراین کمی مضطرب بود. چند روزی بود که کمی عصبی بود. صبح روز ارائه، معده‌اش حالت تهوع داشت و کف دست‌هایش عرق کرده بود. اما از آنجایی که کاسون به خوبی آماده شده بود، با موفقیت ارائه را انجام داد. وقتی تمام شد، احساس آسودگی زیادی کرد. این هم اضطراب طبیعی و مناسب برای آن موقعیت بود.
3. اختلال اضطراب اجتماعی ششی: ششی دانشجوی دانشگاه است. او از صحبت کردن با افراد جدید، شرکت در بحث‌های گروهی و بیرون رفتن ترس زیادی دارد. حتی اگر کسی به او نگاه کند، احساس می‌کند که کار اشتباهی انجام می‌دهد و مردم او را قضاوت خواهند کرد. به دلیل این ترس، او از کلاس‌ها فرار می‌کند، دوست پیدا نمی‌کند و در خانه می‌ماند. اگرچه می‌خواهد از این وضعیت خارج شود، اما این ترس برای او بیش از حد است. در این حالت، آمیگدال او ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی بیش از حد فعال باشد و PFC ممکن است در کنترل آن مشکل داشته باشد. این می‌تواند وضعیتی باشد که اختلال اضطراب نامیده می‌شود. ششی ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشد.
4. ترس‌های مکرر راوی (اختلال اضطراب فراگیر - GAD): راوی در یک بانک کار می‌کند. او دائماً در مورد همه چیز می‌ترسد و "نگران" است. در مورد شغلش، در مورد پول، در مورد خانواده‌اش، در مورد سلامتی‌اش، در مورد وضعیت کشور... او بیش از حد به همه این چیزها فکر می‌کند و می‌ترسد. به همین دلیل، شب‌ها نمی‌تواند بخوابد و همیشه خسته و عصبانی است. او در کنترل این ترس مشکل دارد. در GAD، عدم تعادل در سیستم‌های مختلف انتقال‌دهنده عصبی در مغز (مانند سروتونین، GABA) دیده می‌شود. این همچنین می‌تواند نشانه بیماری به نام GAD باشد.

همانطور که از این مثال‌ها می‌بینید، اضطراب می‌تواند به طرق مختلف بر ما تأثیر بگذارد.

درمان اختلالات اضطرابی: مسیرهایی برای آرامش ذهن!

اگر متوجه شدید که اختلال اضطراب دارید، وحشت نکنید. درمان‌های مؤثر زیادی برای این بیماری وجود دارد. یکی از مهم‌ترین آنها درمان شناختی رفتاری (CBT) است.

CBT چیست؟ چگونه کار می‌کند؟

CBT نوعی گفتاردرمانی است که در آن با یک درمانگر صحبت می‌کنید و سعی می‌کنید افکار، احساسات و رفتارهایی را که باعث اضطراب شما می‌شوند، درک کنید.

• تشخیص افکار: درمانگر به شما کمک می‌کند افکاری را که هنگام اضطراب به ذهنتان خطور می‌کنند، شناسایی کنید. (مثال: "من در این امتحان شکست خواهم خورد"، "همه به من می‌خندند").
• افکار چالش برانگیز: در مرحله بعد، بررسی می‌کنیم که این افکار واقعاً چقدر منطقی هستند و آیا شواهدی برای آنها وجود دارد یا خیر. یعنی از PFC برای تجزیه و تحلیل سیگنال "ترس" که از آمیگدال می‌آید، استفاده می‌کنیم.
• روش‌های جدید تفکر و رفتار: سپس، ما به شما کمک می‌کنیم تا آن افکار منفی را با افکار واقع‌بینانه‌تر و سالم‌تر جایگزین کنید و رفتارهای مرتبط با اضطراب خود را تغییر دهید.
• مواجهه تدریجی: بخش مهمی از CBT این است که شما به تدریج و با کمک یک درمانگر، یاد می‌گیرید با چیزهایی که از آنها می‌ترسید، روبرو شوید. این کار به تدریج خاطرات "ترس" ذخیره شده در هیپوکامپ را تغییر می‌دهد و به مغز تجربه جدیدی می‌دهد که می‌گوید: "اوه، این چیزی نیست که از آن بترسی."

CBT به شما مهارت‌های مقابله‌ای را آموزش می‌دهد. شما با درمانگر خود صحبت می‌کنید، این مهارت‌ها را در جلسات تمرین می‌کنید و سپس آنها را در زندگی روزمره خود به کار می‌برید. به تدریج، اضطراب دیگر زندگی شما را کنترل نمی‌کند و شما شروع به کنترل آن می‌کنید.

اگر احساس کنید اضطراب دارید، چه می‌کنید؟

به یک بزرگسال مورد اعتماد اطلاع دهید.

احساساتت را با مادر، پدر، معلم یا هر بزرگسال دیگری که به او اعتماد داری در میان بگذار. آنها می‌توانند به تو کمک کنند.

به دنبال توصیه پزشکی باشید.

به پزشک مراجعه کنید و در این مورد صحبت کنید. او می‌تواند سلامت جسمی شما را بررسی کند (گاهی اوقات سایر مشکلات سلامتی نیز می‌توانند علائمی مانند اضطراب ایجاد کنند) و در صورت لزوم، شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد.

به یک درمانگر سلامت روان مراجعه کنید.

یک درمانگر می‌تواند دقیقاً به شما بگوید که آیا اختلال اضطراب دارید یا خیر و چه درمان‌هایی برای شما مناسب است. آن‌ها می‌توانند درمان‌هایی مانند CBT را به شما ارائه دهند و همچنین در مورد نحوه کمک به والدینتان به شما مشاوره دهند.

کارهایی که می‌توانید برای مدیریت اضطراب انجام دهید (مراقبت از خود)

در حین دریافت درمان، می‌توانید کارهایی مانند موارد زیر را نیز برای کاهش اضطراب انجام دهید:

قدرت ورزش

حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. این کار باعث آزاد شدن اندورفین، بهبود سطح سروتونین و کاهش استرس می‌شود.

رژیم غذایی متعادل و خواب خوب

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید. مصرف قند و کافئین را کاهش دهید. روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب خوب داشته باشید. این موارد برای تعادل شیمیایی مغز بسیار مهم هستند.

روش‌های ساده برای کاهش استرس

برای این کار می‌توانید موارد مختلفی را امتحان کنید.

مراقبه ذهن آگاهی: هنر ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن از لحظه حال. این کار PFC شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند احساساتی را که از آمیگدال می‌آیند کنترل کنید.

تنفس عمیق: کلید آرامش

این مواد سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و ذهن را آرام می‌کنند.

ارزش دوستی‌های خوب

با افرادی وقت بگذرانید که از شما حمایت می‌کنند، شما را درک می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا بهترین‌های خودتان را شکوفا کنید.

زندگی بدون اضطراب را تصور کنید.

نگذارید اضطراب شما را کنترل کند، به کارهایی که می‌توانید انجام دهید و جاهایی که می‌توانید بروید فکر کنید و از آن به عنوان انگیزه استفاده کنید.

از کجا می‌توانم در سریلانکا کمک بگیرم؟

خدمات سلامت روان در سریلانکا به آرامی در حال بهبود است. بنابراین اگر به کمک نیاز داشته باشیم، مکان‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانیم به آنها مراجعه کنیم. اول از همه، بیمارستان‌های دولتی.اکنون کلینیک‌های روانپزشکی در بسیاری از نقاط فعالیت می‌کنند. می‌توانید در این مورد با بیمارستان دولتی محلی خود مشورت کنید. به طور خاص، موسسه ملی سلامت روان (NIMH) در آنگودا، اصلی‌ترین و تخصصی‌ترین بیمارستان برای این منظور است.

علاوه بر این، روانپزشکان، روانشناسان و مشاوران خوب و واجد شرایطی در بخش خصوصی وجود دارند. می‌توانید اطلاعات مربوط به این افراد را به صورت آنلاین یا از افرادی که می‌شناسید، مانند پزشک خانواده خود، پیدا کنید.

چندین خط تلفن کمکی در سریلانکا وجود دارد که می‌توانید در مواقع اضطراری با آنها تماس بگیرید و مشاوره فوری دریافت کنید. به عنوان مثال، شماره تلفن "1926" موسسه سومیترایو و موسسه ملی سلامت روان در این زمینه بسیار شناخته شده است. برای اطلاع از شماره تلفن‌ها و خدمات فعلی، لطفاً به وب‌سایت‌های موسسات مربوطه مراجعه کنید یا مستقیماً با آنها تماس بگیرید. می‌توانید با تماس با این شماره‌ها، پشتیبانی اولیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.

علاوه بر این، چندین سازمان غیردولتی (NGO) در سریلانکا فعالیت می‌کنند که در زمینه سلامت روان فعالیت می‌کنند. گاهی اوقات، می‌توانید از آنها خدمات مشاوره و برنامه‌های آگاهی‌بخشی نیز دریافت کنید.

مهم: قبل از تماس با هر سازمان یا فردی، عاقلانه است که در مورد صلاحیت، تجربه و اعتبار آنها تحقیق کنید. از جایی کمک بگیرید که برای شما مناسب، راحت و قابل اعتماد باشد.

بالاخره... آزادی ذهن!

اضطراب بخشی از زندگی ماست. اضطراب طبیعی به ما کمک می‌کند تا با چالش‌ها روبرو شویم و مراقب باشیم. این یک واکنش طبیعی مغز، سیستم عصبی و سیستم هورمونی ماست. اما اگر غیرقابل کنترل شود و بر زندگی روزمره ما تأثیر بگذارد، می‌تواند به دلیل عدم تعادل در عملکرد و مواد شیمیایی مغز، یک اختلال اضطرابی باشد.

به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. از درخواست کمک و درمان خجالت نکشید و نترسید. با کمک و حمایت مناسب، شما نیز می‌توانید عوامل بیولوژیکی و روانی ایجاد کننده اضطراب را درک کنید، آنها را به درستی درمان کنید و زندگی شاد و موفقی داشته باشید. شما نیز حق دارید که بار سنگین اضطراب را از روی ذهن خود بردارید و نفس راحتی بکشید!

مراقب سلامت روان خود باشید. اگر شما یا کسی که می‌شناسید به کمک نیاز دارد، لطفاً از متخصصان کمک بگیرید.