آیا شما هم اغلب دچار کمردرد میشوید؟ آیا طبیعی است که صبحها وقتی از رختخواب بیرون میآیید، وقتی روی صندلی محل کارتان مینشینید یا وقتی کارهای ساده خانه را انجام میدهید، کمردرد را احساس کنید؟ راستش را بخواهید، پیدا کردن کسی که در مقطعی از زندگیاش کمردرد نداشته باشد، دشوار است. اما اگر این یک مشکل مکرر است، باید کمی در مورد عادتهای بد کوچکی که در زندگی روزمره خود انجام میدهیم فکر کنیم. بیایید ببینیم چگونه میتوانیم از شر این مشکل کمر خلاص شویم و سالم بمانیم.
چگونه از کمر خود در رختخواب محافظت کنیم؟
به این فکر کنید، ما یک سوم عمرمان را در خواب میگذرانیم. بنابراین تشکی که روی آن میخوابیم و حالت خوابیدنی که استفاده میکنیم، مستقیماً بر سلامت کمر ما تأثیر میگذارد. اگر به طور نادرست بخوابیم، صبح با کمردرد از خواب بیدار میشویم. پس به این موارد دقت کنید.
تشک مناسب را انتخاب کنید
بسیاری از مردم فکر میکنند که یک تشک بسیار نرم و فرورونده بهترین است. اما در واقع، یک تشک کمی ضخیمتر و سفتتر برای کمر مفیدتر است. زیرا یک تشک نرم، پشتیبانی کمتری برای کمر ما فراهم میکند. گاهی اوقات، ممکن است یک نوع تشک برای زن و شوهر راحت نباشد. دلیل این امر این است که پشتیبانی مورد نیاز هر فرد بسته به عواملی مانند وزن بدن و قد متفاوت است.
همچنین به وضعیت تشک توجه کنید.
اگر صبح با کمری سفت و دردناک از خواب بیدار میشوید، به تشک خود فکر کنید. آخرین باری که تشک خود را عوض کردید کی بود؟ درست مانند کفشهایی که میپوشیم، تشکها با گذشت زمان فرسوده میشوند و در بعضی جاها فرو میروند. تشک خود را حداقل سالی دو بار برگردانید. هرگونه فرورفتگی، افتادگی یا فنرهایی که به درستی کار نمیکنند را بررسی کنید. اگر هر یک از این مشکلات را دارید، وقت آن است که یک تشک جدید تهیه کنید. به طور کلی توصیه میشود تشکی را که ۵ تا ۷ سال قدمت دارد، تعویض کنید.
بهترین و بدترین حالتهای خوابیدن
بدترین حالت خواب برای کمر، خوابیدن روی شکم است . این حالت باعث میشود گردن شما کاملاً به یک طرف چرخیده و به عقب خم شود. این حالت فشار زیادی به مفاصل گردن و کمر شما وارد میکند.
در عوض، بهترین کار این است که به پهلو یا به پشت بخوابید.
- اگر به پهلو میخوابید: بهتر است از یک بالش بلند ( بالش بدن) بین زانوها و بین بازوهایتان استفاده کنید. به عنوان یک جایگزین، میتوانید یک بالش معمولی بین زانوهایتان قرار دهید.
- اگر به پشت میخوابید: یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید. این کار فشار روی کمر، یعنی ستون فقرات کمری، را تا حد زیادی کاهش میدهد.
چگونه صبح از رختخواب بلند شویم
آیا به محض اینکه زنگ ساعتتان به صدا در میآید، از رختخواب میپرید؟ این کار را نکنید. در عوض، یک دقیقه در رختخواب حرکات کششی انجام دهید و به بدنتان کمی زمان برای بیدار شدن بدهید. این کارهای کوچک میتوانند به جلوگیری از آسیبهای کمر کمک کنند.
چگونه هنگام رانندگی از کمر خود محافظت کنیم؟
بسیاری از مردم کشور ما ساعتها در روز را در وسایل نقلیه، به خصوص ماشین یا دوچرخه، میگذرانند. نشستن در حالت نادرست اغلب باعث کمردرد میشود.
- صندلی ماشین خود را به درستی تنظیم کنید: صندلی خود را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در سطح لگن یا کمی پایینتر از آن قرار گیرند. هنگام رانندگی خیلی عقب ننشینید، به جلو خم نشوید یا قوز نکنید. هرچه بتوانید صافتر بنشینید، فشار کمتری به کمرتان وارد میشود.
- از بالش کمک بگیرید: بعضی افراد از بالشهای حمایتی موجود در فروشگاه استفاده میکنند. اما ممکن است برای شما مناسب نباشند. بنابراین، ابتدا یک حوله را لوله کنید یا یک بالش کوچک در خانه قرار دهید و ببینید در کجا احساس راحتی میکنید. برخی افراد به تکیهگاه بین شانهها نیاز دارند، برخی دیگر به آن در زیر کمر. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و سپس در صورت لزوم، یکی از آنها را از فروشگاه خریداری کنید.
- در سفرهای طولانی استراحت کنید: اگر به سفر طولانی میروید، حداقل ساعتی یک بار از ماشین پیاده شوید، بدن خود را بکشید و کمی قدم بزنید. این کار به کمر شما کمک زیادی میکند.
بیایید در محل کار از کمر خود محافظت کنیم.
امروزه بسیاری از افراد در مشاغل اداری کار میکنند. آنها ساعتها روی یک صندلی، در یک حالت مینشینند و به کامپیوتر خیره میشوند. بنابراین آیا طبیعی است که بدن شما سفت شود و کمرتان درد بگیرد؟
مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشید این است که نشستن برای کمر شما بدتر از ایستادن است. دلیلش این است که وقتی ایستادهایم، پاهایمان به عنوان ضربهگیر عمل میکنند. اما وقتی مینشینیم، کل وزن مستقیماً روی کمرمان میافتد. وقتی مینشینیم، به طور خودکار به جلو خم میشویم و باسنمان قوز میکند. این امر فشار روی کمر را به شدت افزایش میدهد.
پس این کارها را انجام دهید:
- کامپیوتر خود را کجا قرار دهید: صفحه نمایش کامپیوتر شما باید هم سطح چشم شما باشد . خیلی بالا یا خیلی پایین نگاه نکنید.
- درست بنشینید: شما به یک صندلی ارگونومیک نیاز ندارید. صندلیای را انتخاب کنید که تکیهگاه خوبی برای قسمت میانی و پایینی کمر شما فراهم کند. اگر زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده و کمرتان صاف باشد، این بهترین حالت نشستن است.
- از زیرپایی استفاده کنید: اگر هنگام نشستن روی صندلی، پاهایتان به زمین نمیرسد، از چیزی مانند یک نیمکت کوچک برای استراحت پاهایتان استفاده کنید. این کار به کاهش فشار روی کمر کمک میکند.
- استراحتهای منظم داشته باشید: هر ۴۵ تا ۵۰ دقیقه یک بار زنگ هشدار کامپیوتر یا تلفن خود را تنظیم کنید . در آن زمان، بلند شوید، کمی راه بروید، حرکات کششی انجام دهید و دوباره بنشینید.
اگر شغلی دارید که نیاز به ایستادن دارد (مثلاً معلمی، فروشندگی)، پوشیدن یک جفت کفش مناسب ضروری است. از صندلهای تخت یا کفشهایی که هیچ تکیهگاهی ندارند، خودداری کنید. کفشهایی را انتخاب کنید که دارای بالشتک خوبی باشند و بتوانند ضربههای وارده از زمین را جذب کنند.
هنگام انجام کارهای خانه و بلند کردن اجسام مراقب باشید.
هنگام انجام کارهای خانه و باغبانی، اغلب خم میشویم و چیزها را بلند میکنیم. چیزی که بسیاری از مردم متوجه نیستند این است که بلند کردن یک جعبه سنگین بزرگ یا حتی برداشتن چیزی به کوچکی یک سکه افتاده میتواند آسیب جدی به کمر وارد کند. بنابراین، هنگام بلند کردن و خم کردن چیزها، به این حالتهای صحیح بدن فکر کنید.
سه تکنیک اصلی برای بلند کردن اجسام وجود دارد که فیزیوتراپیستها توصیه میکنند.
| روش بلند کردن | چه زمانی و چگونه از آن استفاده کنیم |
|---|---|
| اسکات لیفت بلند کردن اجسام سنگین با زانو | مناسبت: بلند کردن چیزهای سنگین مانند سیلندر گاز، سطل آب. نحوه انجام: تا حد امکان به جسمی که بلند میکنید نزدیک شوید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و چمباتمه بزنید. جسم را محکم نگه دارید و از پاهایتان برای صاف ایستادن استفاده کنید. جسم را همیشه نزدیک به بدنتان نگه دارید. |
| بالابر گلف باز بلند کردن چیزهای سبک | مناسبت: برداشتن چیزی بسیار سبک، مانند خودکار یا سکهای که به زمین افتاده است. نحوه انجام: وزن خود را روی یک پا قرار دهید و با دست دیگر چیزی محکم مانند میز یا صندلی را بگیرید. سپس از ناحیه لگن مستقیماً به پایین خم شوید. هنگام خم شدن، پای بدون وزن شما برای حفظ تعادل به سمت عقب بلند میشود. |
| بالابر جرثقیل بلند کردن چیزهایی که دسترسی به آنها سخت است | مناسبت: برای کارهایی مانند بیرون آوردن وسایل از صندوق عقب ماشین، بلند کردن نوزاد از گهواره و غیره. نحوه انجام: تا حد امکان به جسم نزدیک شوید، زانوهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید و باسن خود را به عقب فشار دهید. جسم را بگیرید و آن را بلند کنید و تا حد امکان آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید. |
مهمترین چیز این است که محدودیتهای خود را بشناسید. اگر حتی هنگام بلند کردن اجسام با وضعیت صحیح، در کمر خود احساس درد میکنید، انجام این کار را متوقف کنید. از شخص دیگری کمک بخواهید. اگر مجبورید مرتباً چیزهای سنگین را بلند کنید، از وسیلهای مانند چرخ دستی استفاده کنید.
همچنین میتوانید کارهای خانه را آسانتر کنید. هنگام جارو کردن زمین یا کندن علفهای هرز، از یک زیرانداز زانو برای قرار دادن روی زانوهایتان استفاده کنید. برای تمیز کردن چیزهایی که در ارتفاع بالا قرار دارند، از ابزارهای دسته بلند استفاده کنید. اگر نیاز دارید که به چیزی سنگین در قفسههای بلند دست دراز کنید، از یک نردبان یا نیمکت کوچک استفاده کنید، به آن شیء نزدیک شوید و آن را نزدیک بدنتان پایین بیاورید.
کمردرد چیزی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت. اگر درد شما پس از رعایت این دستورالعملها فروکش نکرد، اگر بدتر شد، یا اگر در پاهای خود بیحسی یا درد احساس کردید، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید .
پیام مفید برای خانه
- از تشک کمی ضخیمتر استفاده کنید که تکیهگاه خوبی برای کمر شما فراهم کند. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
- همیشه هنگام نشستن یا رانندگی کمر خود را صاف نگه دارید و وضعیت بدنی مناسبی را حفظ کنید.
- هنگام کار در دفتر، حداقل ساعتی یک بار از جای خود بلند شوید، بدن خود را بکشید و استراحت کوتاهی داشته باشید.
- هنگام بلند کردن اجسام، همیشه از زانو خم شوید و با قدرت پاهایتان بلند شوید، نه با قدرت کمرتان.
- اگر کمردرد ادامه پیدا کرد یا علائم دیگری (مانند بیحسی پا) ایجاد شد، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න