آیا تا به حال فکر کردهاید که حتی وقتی فقط در رختخواب دراز کشیدهایم و هیچ کاری انجام نمیدهیم، بدن ما به انرژی، یعنی کالری، نیاز دارد؟ ما برای نفس کشیدن، برای ضربان قلب، برای حفظ دمای بدن، برای زنده نگه داشتن هر سلول در بدنمان به انرژی نیاز داریم... همه این کارها به انرژی نیاز دارند. این حداقل مقدار انرژی همان چیزی است که ما در پزشکی به آن میزان متابولیسم پایه یا BMR میگوییم. به عبارت ساده، این حداقل مقدار سوخت (کالری) است که بدن شما در روز برای روشن نگه داشتن "موتور" خود نیاز دارد.
بسیاری از مردم فکر میکنند که اگر میخواهند وزن کم کنند، فقط باید کمتر غذا بخورند و بیشتر ورزش کنند. این درست است، اما جنبهی دیگری هم در این داستان وجود دارد. این مقدار BMR شماست. BMR شما منحصر به فرد است. ممکن است BMR شما با BMR دوستتان بسیار متفاوت باشد. بنابراین، اگر به مدیریت وزن فکر میکنید، دانستن کمی در مورد مفهوم BMR بسیار مفید است. بیایید به زبان ساده در مورد آن صحبت کنیم.
BMR دقیقاً چیست؟ چرا مهم است؟
تصور کنید که در یک ماشین در ترافیک جادهای متوقف شدهاید. ماشین حرکت نمیکند، اما موتور آن روشن است. اگر کولر را روشن کنید، کار میکند. چراغها روشن میشوند. این کار سوخت مصرف میکند، اینطور نیست؟ اینطور است. حتی وقتی خواب هستیم، حتی وقتی فقط نشستهایم، بدن ما برای انجام فرآیندهای اساسی درون خود به انرژی نیاز دارد.
بین ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالریهایی که بدن ما در روز میسوزاند، صرف این متابولیسم پایه میشود. این بدان معناست که حتی اگر تمام روز در رختخواب بمانید، بدن شما تعداد زیادی کالری میسوزاند. ۱۰ درصد دیگر برای هضم غذایی که میخوریم و تولید انرژی از آن استفاده میشود. بقیه صرف فعالیتهای بدنی مانند پیادهروی، دویدن و کار کردن میشود.
حالا متوجه شدید که چرا BMR مهم است، درست است؟ داشتن درک کلی از BMR میتواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کنید و چند کالری را باید کاهش دهید. اما به یاد داشته باشید، BMR تنها بخشی از مدیریت وزن است.
چه عواملی بر مقدار BMR شما تأثیر میگذارند؟
همانطور که قبلاً گفتم، میزان متابولیسم پایه (BMR) همه افراد یکسان نیست. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد. برخی از آنها را نمیتوانیم تغییر دهیم، اما برخی را میتوانیم تا حدودی کنترل کنیم. بیایید نگاه دقیقتری به این عوامل بیندازیم.
| عامل | توضیح ساده |
|---|---|
| اندازه بدن | ساده است. برای حفظ هیکل بزرگ، انرژی بیشتری لازم است. این بدان معناست که BMR یک فرد قد بلند و چاق معمولاً بالاتر از یک فرد لاغر و کوتاه قد است. |
| توده عضلانی (بافت عضلانی بدون چربی) | این یکی از مهمترین عوامل است. عضله مانند کارخانهای است که همیشه در حال کار است. حتی وقتی که فقط ایستادهاید، حفظ عضله انرژی زیادی میبرد. بنابراین، فردی که عضله بیشتری در بدن خود دارد، BMR بالاتری دارد. |
| چربی بدن | سلولهای چربی به اندازه عضلات برای حفظ خود به انرژی نیاز ندارند، بنابراین فردی که عضله کمتر و چربی بیشتری دارد، ممکن است BMR پایینتری داشته باشد. |
| سکس | به طور کلی، مردان به دلیل جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتر به دلیل تأثیرات هورمونی، BMR کمی بالاتر از زنان دارند. |
| سن | با افزایش سن، بدن ما به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست میدهد. همزمان، تغییرات هورمونی و سیستم عصبی باعث میشود که BMR ما به تدریج کاهش یابد. این یکی از دلایل این ضربالمثل است که میگوید: "با افزایش سن، جثه شما بزرگتر میشود". |
| ژنتیک | ژنهایی که از والدین خود به ارث میبرید نیز بر BMR شما تأثیر میگذارند. به همین دلیل است که برخی افراد با "متابولیسم سریع" و برخی دیگر با "متابولیسم کند" متولد میشوند. |
اینها عوامل اصلی هستند که در درازمدت بر BMR ما تأثیر میگذارند. علاوه بر این، مواردی نیز وجود دارند که BMR ما را به طور موقت تغییر میدهند.
مواردی که به طور موقت بر BMR تأثیر میگذارند
- حذف وعدههای غذایی یا روزهداری: وقتی کالری کافی مصرف نمیکنید، بدن شما فکر میکند که "کمبود غذا" وجود دارد. سپس بدن شما برای محافظت از خود و صرفهجویی در انرژی، متابولیسم خود را کند میکند. این به این معنی است که BMR شما کاهش مییابد.
- دمای محیط: در سرمای شدید، بدن باید انرژی اضافی را صرف لرزیدن برای گرم کردن خود کند و در گرمای شدید، برای خنک کردن خود عرق کند. در این مواقع، متابولیسم پایه (BMR) به طور موقت افزایش مییابد.
- سطح هورمون تیروئید: اگر غده تیروئید شما پرکار (هیپرتیروئیدیسم) باشد، BMR شما ممکن است بسیار بالا باشد. به طور مشابه، اگر غده تیروئید شما کم کار (هیپوتیروئیدیسم) باشد، BMR شما ممکن است پایین باشد.
- بیماری یا آسیبدیدگی: وقتی تب دارید، بدن شما انرژی زیادی را برای مبارزه با عفونت یا بهبود آسیبدیدگی مصرف میکند. به همین دلیل است که BMR ما هنگام بیماری افزایش مییابد.
- محرکها: محرکهایی مانند کافئین موجود در قهوه و نیکوتین موجود در تنباکو میتوانند به طور موقت BMR را افزایش دهند.
مهم: حذف وعدههای غذایی برای کاهش وزن، فقط BMR شما را کاهش میدهد و کاهش وزن را دشوارتر میکند. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت وزن سالم ضروری است.
آیا مقدار BMR «طبیعی» وجود دارد؟
در واقع، نمیتوان یک مقدار واحد ارائه داد که بگوید «این مقدار BMR طبیعی است.» زیرا به دلیل عواملی که قبلاً توضیح دادم، مقادیر BMR از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. دانشمندان فقط میتوانند مقادیر میانگین را ارائه دهند.
- میانگین BMR مردان حدود ۱۷۰۰ کالری در روز است.
- میزان متوسط BMR یک زن حدود ۱۴۰۰ کالری در روز است.
این را به خاطر داشته باشید: این محاسبات فقط انرژی مورد نیاز بدن شما برای عملکرد اولیهاش را در نظر میگیرد. آنها انرژی مورد نیاز شما در طول روز، ورزش یا هضم غذا را شامل نمیشوند. بنابراین کل کالری مورد نیاز روزانه شما احتمالاً بیشتر است. اگر میخواهید دقیقاً بدانید که روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید، بهتر است از پزشک یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط سوال کنید.
چگونه BMR خود را محاسبه میکنید؟
BMR را فقط میتوان با دقت ۱۰۰٪ در آزمایشگاه و تحت کنترلهای بسیار دقیق اندازهگیری کرد. اما از آنجایی که انجام این کار برای ما دشوار است، دانشمندان چندین معادله برای محاسبه تقریبی BMR ابداع کردهاند. رایجترین معادله مورد استفاده، معادله هریس-بندیکت است.
اگر علاقهمند باشید، میتوانید از این معادله برای محاسبه تقریبی BMR خود استفاده کنید.
| زنانگی/مردانگی | معادله هریس-بندیکت |
|---|---|
| برای مردان | میزان متابولیسم پایه = ۸۸.۳۶۲ + (۱۳.۳۹۷ × وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ × قد به سانتیمتر) - (۵.۶۷۷ × سن به سال) |
| برای زنان | میزان متابولیسم پایه = ۴۴۷.۵۹۳ + (۹.۲۴۷ × وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ × قد به سانتیمتر) - (۴.۳۳۰ × سن به سال) |
بسیاری از محاسبهگرهای آنلاین BMR در اینترنت از معادلاتی مانند این استفاده میکنند. اما به یاد داشته باشید، این فقط یک تخمین تقریبی است. BMR واقعی شما ممکن است کمی متفاوت باشد.
RMR (میزان متابولیسم استراحت) چیست؟
همچنین ممکن است اصطلاح دیگری به نام RMR، مشابه BMR، را بشنوید. این دو بسیار شبیه به هم هستند، اما تفاوت جزئی دارند. BMR میزان انرژی مورد نیاز در حالت استراحت است. RMR میزان انرژی مورد نیاز در حالت استراحت معمولی، شامل فعالیتهای کوچکی مانند لباس پوشیدن و رفتن به دستشویی است. بنابراین، RMR کمی بالاتر از BMR است، حدود ۱۰٪.
آیا میتوانید BMR خود را افزایش دهید؟
این سوالی است که بسیاری از مردم دارند. «سوخت و ساز بدن من کند است، چگونه میتوانم آن را سرعت ببخشم؟» بسیاری از مردم میپرسند.
حقیقت این است که ما نمیتوانیم عواملی که بر BMR ما تأثیر میگذارند، مانند ژنها، سن و قد را تغییر دهیم. اما تنها و سالمترین راهی که میتوانیم آن را تغییر دهیم، افزایش میزان عضلات بدنمان است.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، عضله بافتی است که حتی وقتی فقط ایستادهاید کالری بیشتری میسوزاند. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، حتی وقتی خواب هستید کالری بیشتری میسوزانید، به این معنی که BMR شما افزایش مییابد.
چگونه عضله سازی کنیم؟
بهترین راه برای عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی/مقاومتی است. این با ورزش هوازی (مانند دویدن یا پریدن) متفاوت است.
- وزنهبرداری
- تمرینات پیلاتس
- آموزش کتلبل
- تمرینات با وزن بدن (مانند شنا سوئدی، اسکات)
با افزودن منظم تمریناتی مانند این به برنامه روزانه خود، میتوانید BMR خود را به طور سالم افزایش دهید.
هشدار: BMR بسیار بالا همیشه چیز خوبی نیست. به عنوان مثال، بیماریهایی مانند پرکاری تیروئید و برخی از انواع سرطان میتوانند باعث BMR غیرطبیعی بالا شوند. همچنین، اگرچه برخی از محرکها میتوانند BMR را افزایش دهند، اما میتوانند برای بدن مضر باشند. اگر در مورد متابولیسم خود و نحوه تأثیر آن بر وزن و سلامتی خود سؤالی دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
درک میزان متابولیسم پایه (BMR) شما اولین قدم عالی برای پذیرفتن مسئولیت وزن و سلامتتان است. اگر علاقهمند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد بدن خود و عواملی هستید که بر وزن شما تأثیر میگذارند، در صحبت با پزشک خود تردید نکنید. او میتواند به شما در ایجاد یک برنامه شخصیسازیشده که مناسب بدن و اهدافتان باشد، کمک کند.
پیام مفید برای خانه
- BMR (میزان متابولیسم پایه) حداقل کالری مورد نیاز برای حفظ فرآیندهای اساسی بدن در حالی است که در حالت استراحت کامل هستید و هیچ کاری انجام نمیدهید.
- میزان متابولیسم پایه (BMR) شما تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت، ژنها، اندازه بدن و به خصوص توده عضلانی قرار دارد.
- معادلاتی که BMR را محاسبه میکنند، فقط یک تخمین تقریبی ارائه میدهند. زیاد در مورد آن فکر نکنید. این فقط بخشی از مدیریت وزن است.
- بهترین راه برای افزایش سالم BMR، افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی است.
- حذف وعدههای غذایی برای کاهش وزن، تنها باعث کاهش بیشتر BMR شما میشود و کاهش وزن را دشوارتر میکند.
- اگر در مورد مدیریت وزن، متابولیسم یا میزان کالری دریافتی روزانه خود نگرانی دارید، بهترین و مناسبترین فرد برای صحبت در مورد آن ، پزشک شماست.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید