آیا تا به حال شده که پزشکی به شما بگوید: «شما قند زیادی مصرف میکنید، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید»؟ یا به شما توصیه شده است که به دلیل کمی اضافه وزن، در مورد آن فکر کنید؟ یکی از دلایل اصلی این بیماریها چیزی به نام «مقاومت به انسولین» است. اگرچه ممکن است نام آن ترسناک به نظر برسد، اما اگر آن را به درستی درک کنید و عادات غذایی خود را کمی تغییر دهید، چیزی است که به راحتی میتوان آن را کنترل کرد. پس بیایید امروز به سادگی در مورد این موضوع صحبت کنیم.
به عبارت ساده، مقاومت به انسولین چیست؟
سلولهای بدن خود را مانند خانههای کوچکی در نظر بگیرید. قندی که میخوریم، به نام گلوکز، وارد این سلولها میشود تا انرژی ما را تأمین کند. اما این گلوکز برای باز کردن در و ورود به سلولها به یک کلید ویژه نیاز دارد. آن کلید هورمون انسولین است. این هورمون توسط اندامی به نام پانکراس ما تولید میشود.
بنابراین، مقاومت به انسولین به این معنی است که کلید (انسولین) به درستی کار نمیکند. مثل این است که سوراخهای کلید در سلولها مسدود شده باشند. بنابراین گلوکز نمیتواند وارد سلولها شود و در خون تجمع مییابد. اگر سطح قند خون به همین شکل بالا بماند، میتواند به دیابت نوع ۲ یا پیشدیابت تبدیل شود.
به یاد داشته باشید، خطر ابتلا به مقاومت به انسولین با افزایش وزن بدن به طور قابل توجهی افزایش مییابد. بنابراین، بهترین راه حل برای یک فرد دارای اضافه وزن، کاهش وزن به روش سالم است.
بنابراین بهترین غذاهایی که باید بخوریم چیست؟
بسیار خب، پس بیایید ببینیم برای کنترل این وضعیت چه چیزهایی باید به رژیم غذایی خود اضافه کنیم. کار چندان سختی نیست.
| نوع غذا | چه چیزی باید بخورید و چرا؟ |
|---|---|
| سبزیجات | سبزیجات سبز (اسفناج، کلم پیچ، اسفناج) فراوان مصرف کنید. آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کاساوا را در حد اعتدال مصرف کنید. |
| میوهها | میوه تازه عالی است. از میوههای کنسروی که با شکر درست میشوند، پرهیز کنید. وقتی هوس شیرینی میکنید، به جای آن میوه بخورید. اما به یاد داشته باشید، میوهها نیز کربوهیدرات هستند. |
| غذاهای سرشار از فیبر | اینها در کنترل سطح قند خون بسیار مفید هستند. چیزهایی مانند جو دوسر، جو، نخود، عدس، نخود و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| کربوهیدراتهای سالم | به جای نان و پاستایی که با آرد نان درست میشوند، غلات کامل را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر به جای برنج سفید، برنج قهوهای با سبوس میخورید، نانی که با آرد آتا درست شده باشد بهتر است. |
| پروتئین بدون چربی | مصرف گوشتهای چرب (گوشت گاو، گوشت خوک) را محدود کنید و چیزهایی مانند مرغ بدون پوست، ماهی (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین)، سفیده تخم مرغ، نخود و عدس را بیشتر مصرف کنید. |
| چربیهای سالم | به جای روغنهای حیوانی، کره و مارگارین، از روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن کنجد استفاده کنید. چیزهایی مانند آووکادو و بادام زمینی نیز مفید هستند. |
| غذاهای لبنی کم چرب | شیر کمچرب و ماست ساده بدون چربی، راه خوبی برای دریافت کلسیم و پروتئین هستند. |
مصرف چه غذاهایی را باید کنترل یا متوقف کنیم؟
اگرچه خوردن غذاهای خوب مهم است، اما اجتناب از غذاهای خاصی که میتوانند مقاومت به انسولین را بیشتر افزایش دهند نیز مهم است.
| نوع غذایی که باید متوقف شود | مثالها و دلایل |
|---|---|
| غذاهای فرآوری شده | غذاهایی که در قوطی، جعبه و بستهبندی عرضه میشوند. این غذاها تقریباً همیشه حاوی شکر، نمک و چربیهای ناسالم اضافه هستند. نمونههایی از آنها شامل سوسیس، کوفته قلقلی و رشته فرنگی است. |
| نوشیدنیهای قندی | نوشابه، نوشیدنیهای شیرین، چای سرد و نوشیدنیهایی که به آنها آب ویتامینه میگویند. اینها باعث افزایش وزن غیرضروری میشوند. |
| کربوهیدراتهای تصفیهشده | چیزهایی مانند نان سفید، کیک، بیسکویت، شیرینی و نانهای رولی که از آرد نان تهیه میشوند. این مواد خیلی سریع قند خون را افزایش میدهند. |
| چربیهای ناسالم (چربیهای اشباع و ترانس) | از مصرف غذاهای سرخشده (سیبزمینی سرخکرده، کتلت)، پنیر پرچرب، کره و استفاده بیش از حد از روغن نارگیل خودداری کنید. |
| الکل | مصرف بیش از حد الکل، به خصوص در درازمدت، خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش میدهد. |
چگونه یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنیم؟
ممکن است به نظر برسد که ایجاد این تغییر یک شبه دشوار خواهد بود. درست است. اما این نکات کوچک به شما کمک خواهند کرد.
نه یهویی، کم کم عادت کن.
فکر نکنید که از امروز قرار است همه چیز را متوقف کنید. این کار جواب نخواهد داد. با تغییرات کوچک شروع کنید. شاید اگر روزی ۵ فنجان چای شیرین بنوشید، آن را به ۳ فنجان کاهش دهید. به جای یک بطری نوشیدنی شیرین، عادت کنید که یک بطری آب بنوشید. با کارهای کوچک مثل این شروع کنید و آن را به یک عادت دائمی تبدیل کنید.
کاری کن که برات مناسب باشه.
هیچ رژیم غذایی یکسانی برای همه وجود ندارد. شما باید رژیم غذایی خود را با سبک زندگی و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. بهترین راه برای انجام این کار صحبت با پزشک است. او بر اساس وضعیت سلامتی شما توصیههای خاصی به شما خواهد داد.
وعدههای غذایی را حذف نکنید.
فکر نکنید که «حذف یک وعده غذایی به شما کمک میکند وزن کم کنید زیرا کالری کمتری مصرف میکنید.» انجام این کار باعث میشود سطح انسولین و قند خون شما به طور ناگهانی افزایش و کاهش یابد. این میتواند منجر به افزایش چربی شکم شود که برای مقاومت به انسولین حتی مضرتر است.
به کمیت و کیفیت کالری فکر کنید
به همان اندازه که میزان کالری مصرفی روزانه مهم است، نوع غذایی که این کالری را از آن دریافت میکنید نیز مهم است. شما میتوانید همان مقدار کالری را از یک بشقاب برنج سفید دریافت کنید که از یک وعده غذایی مغذیتر شامل سبزیجات، ماهی و برنج قرمز. بنابراین همیشه به کیفیت فکر کنید.
پیام مفید برای خانه
- مقاومت به انسولین یک بیماری پیش دیابت است. اما نگران نباشید، با رژیم غذایی مناسب و تغییرات سبک زندگی میتوان آن را به خوبی مدیریت کرد.
- اگر وزن شما بالاتر از حد نرمال است، کاهش وزن مهمترین کاری است که میتوانید انجام دهید.
- به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای شیرین و غذاهای پرچرب، غذاهای طبیعی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل و گوشت بدون چربی را به بشقاب خود اضافه کنید.
- اگر در مورد این رژیم غذایی سوالی دارید، به تنهایی تصمیم نگیرید، بلکه با پزشک خود صحبت کنید و بهترین توصیه را دریافت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න