آیا ارتباطی بین افسردگی شما و آنچه می‌خورید و می‌نوشید وجود دارد؟ (افسردگی و رژیم غذایی)

آیا تا به حال احساس سنگینی، غم، تنهایی یا عدم تمایل به انجام هیچ کاری را داشته‌اید؟ ما در پزشکی به این وضعیت افسردگی یا همانطور که بسیاری از مردم آن را می‌شناسند، «افسردگی» می‌گوییم. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که دارو تنها راه حل این مشکل است. درست است که افسردگی بیماری است که نیاز به درمان پزشکی دارد. اما آیا می‌دانستید چیزهایی که هر روز می‌خوریم و می‌نوشیم نیز می‌توانند تأثیر زیادی بر شادی و سلامت روان ما داشته باشند؟ اما به یاد داشته باشید، این به این معنی نیست که افسردگی را می‌توان به طور کامل درمان کرد. اما در کنار درمان پزشکی، حفظ یک رژیم غذایی خوب به شما کمک می‌کند تا به سرعت بهبود یابید.

آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند

به عبارت ساده، بدن ما به طور طبیعی ذراتی به نام «رادیکال‌های آزاد» تولید می‌کند. وقتی این ذرات جمع می‌شوند، می‌توانند به سلول‌های بدن ما آسیب برسانند، ما را سریع‌تر پیر کنند و منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های دیگر شوند. مطالعات نشان داده‌اند که یکی از اندام‌هایی که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارد، مغز ماست.

بنابراین، اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل این ذرات مضر وجود ندارد، اما می‌توانیم تأثیر آنها را کاهش دهیم. اینجاست که غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها وارد عمل می‌شوند. اینها مانند نگهبانانی هستند که از سلول‌های ما محافظت می‌کنند.

کربوهیدرات‌های «هوشمند» که ذهن را آرام می‌کنند

کربوهیدرات‌ها یا نشاسته‌ها مستقیماً با ماده شیمیایی سروتونین که باعث ایجاد حس خوب می‌شود، مرتبط هستند. کارشناسان معتقدند که گاهی اوقات وقتی سطح سروتونین ما پایین است، ناگهان هوس شیرینی می‌کنیم.

اما در اینجا باید بسیار هوشمندانه عمل کنیم. باید «هوشمند» یا «کربوهیدرات‌های پیچیده» را انتخاب کنیم. باید از «کربوهیدرات‌های ساده» مانند کیک، بیسکویت و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنیم. زیرا لذتی که آنها می‌دهند فوری است و به سرعت از بین می‌رود.

• کربوهیدرات‌های هوشمند: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو دوسر، جو، میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات مانند عدس و نخود.

پروتئین برای انرژی و تمرکز

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ حاوی اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان هستند. این همان چیزی است که به مغز کمک می‌کند سروتونینی که قبلاً ذکر شد را تولید کند. وقتی نیاز دارید که تمرکز و توجه خود را حفظ کنید، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین ایده خوبی است. سعی کنید پروتئین را چندین بار در روز در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

• منابع خوب پروتئین: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

ویتامین B و رژیم غذایی مدیترانه‌ای

یک مطالعه در اسپانیا نشان داد که افسردگی در مردانی که مصرف ویتامین B فولات کمی دارند (به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشند) و در زنانی که ویتامین B12 کمی مصرف می‌کنند (به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشند و ورزش نمی‌کنند) شایع‌تر است.

این اولین مطالعه‌ای نیست که ارتباطی بین این ویتامین‌ها و افسردگی پیدا می‌کند. با این حال، محققان هنوز در مورد اینکه آیا کمبودهای تغذیه‌ای باعث افسردگی می‌شوند یا اینکه افسردگی با عدم تغذیه مناسب باعث کمبودهای تغذیه‌ای می‌شود، مطمئن نیستند.

دلیلش هر چه که باشد، می‌توانیم به راحتی هر دوی این ویتامین‌های گروه B را از رژیم غذایی مدیترانه‌ای دریافت کنیم.

• غذاهای غنی از فولات: حبوبات (عدس، نخود)، آجیل، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ).
• غذاهای غنی از ویتامین B12: تمام محصولات حیوانی با محتوای کم چرب، به عنوان مثال ماهی و لبنیات کم چرب.

قدرت ویتامین D از خورشید

آیا می‌دانستید که گیرنده‌های ویتامین D در سراسر بدن، از جمله مغز ما، یافت می‌شوند؟ یک مطالعه ملی اخیر نشان داد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. ممکن است فکر کنید که این مشکل بزرگی نیست زیرا کشور ما نور خورشید زیادی دریافت نمی‌کند. اما افرادی که تمام روز در فضای بسته کار می‌کنند و زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، می‌توانند به این کمبود مبتلا شوند.

اگرچه هنوز ایده روشنی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز شما وجود ندارد، اما مصرف بیش از حد ویتامین D خوب نیست. این ویتامین می‌تواند بر سطح کلسیم و عملکرد کلیه تأثیر بگذارد. بنابراین اگر مشکوک به چنین کمبودی هستید، بهتر است برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید .

این دو ماده معدنی را فراموش نکنید!

سلنیوم

مطالعات نشان داده‌اند که بین سطح پایین سلنیوم و نوسانات خلقی ارتباط وجود دارد. میزان توصیه‌شده روزانه سلنیوم برای بزرگسالان ۵۵ میکروگرم است. بهتر است این مقدار از طریق غذا به جای مکمل‌ها دریافت شود.

• غذاهای غنی از سلنیوم: لوبیا و حبوبات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، آجیل (به خصوص آجیل برزیلی. اما این مواد را خیلی زیاد یا به یکباره زیاد مصرف نکنید، زیرا ممکن است مسمومیت با سلنیوم رخ دهد)، غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ) و غلات کامل.

اسیدهای چرب امگا ۳

اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که اختلال افسردگی اساسی در جوامعی که به اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند، شایع‌تر است. و مطالعات دیگر نشان داده‌اند افرادی که ماهی کمتری (غذایی سرشار از امگا ۳) می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. به عنوان یک مزیت اضافی، امگا ۳ برای قلب شما نیز بسیار مفید است.

• غذاهای غنی از امگا ۳: ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ساردین و ماهی تن)، روغن‌های بذر کتان، کانولا و سویا، آجیل (به خصوص گردو) و سبزیجات برگ سبز تیره.

وزن و سبک زندگی شما نیز اهمیت دارد.

افرادی که چاق هستند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. و افراد مبتلا به افسردگی نیز بیشتر در معرض چاقی هستند. محققان معتقدند که این امر به دلیل تغییرات در سیستم ایمنی و هورمون‌هایی است که با افسردگی رخ می‌دهد.

خوشبختانه، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، همانطور که در این مقاله مورد بحث قرار دادیم، به شما در حفظ وزن سالم کمک خواهد کرد.

همچنین به یاد داشته باشید که الکل و مواد مخدر مستقیماً بر خلق و خو و خواب شما تأثیر می‌گذارند. نه تنها این، بلکه اگر برای افسردگی دارو مصرف می‌کنید، می‌تواند اثربخشی آن داروها را نیز کاهش دهد. نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای می‌توانند باعث بی‌قراری شما شوند و خوابیدن در شب را دشوار کنند. بهتر است بعد از ساعت ۱۲ ظهر مصرف کافئین را متوقف کنید.

افسردگی، سلامت روان، غذا و تغذیه، ویتامین‌ها، امگا ۳، سروتونین، تغذیه سالم