آیا شما عاشق پاستا هستید؟ احتمالاً بسته پاستای قهوهای را در کنار بسته پاستای سفید معمولی در سوپرمارکت دیدهاید. شاید از خود بپرسید: "تفاوت چیست؟" در واقع، پاستای قهوهای بسیار سالمتر و مغذیتر است. امروز، بیایید در مورد اینکه چرا باید پاستای سبوسدار را به پاستای سفید ترجیح دهید، صحبت کنیم.
اول، بیایید ببینیم این «غلات کامل» چه هستند؟
درک این موضوع بسیار آسان است. به هر دانهای فکر کنید، مثلاً دانه گندم. این دانه سه بخش اصلی دارد.
۱. سبوس: این لایه بیرونی محافظ دانه است که سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
۲. جوانه: این بخش کوچکی از دانه است که به جوانه زدن آن کمک میکند و سرشار از مواد مغذی است. این بخش حاوی ویتامینهای گروه B، ویتامین E و چربیهای سالم است.
۳. آندوسپرم: این بزرگترین قسمت دانه است. این قسمت عمدتاً حاوی کربوهیدراتها است که نشاسته هستند.
حالا ببینید، نان سفید معمولی، پاستای سفید و برنج سفیدی که ما میخوریم با حذف هر دو بخش بسیار مفید دانه به نام سبوس و جوانه تهیه میشوند. تنها چیزی که باقی میماند بخش نشاستهای (آندوسپرم) است. این چیزی است که ما آن را «غلات تصفیه شده» مینامیم. در این فرآیند، بسیاری از ارزشمندترین مواد مغذی موجود در دانه از بین میروند.
گاهی اوقات، برخی از مواد مغذی که به این روش از دست رفتهاند، به صورت مصنوعی دوباره اضافه میشوند. این همان چیزی است که ما آن را «غنیسازی» مینامیم. اما این روش همه چیزهایی را که از دست رفته است، برنمیگرداند.
خب، «غلات کامل» به چه معناست؟ یعنی غذاهایی که از آرد یکسانی بدون حذف هر سه قسمت ذکر شده در بالا، یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم، تهیه میشوند. بنابراین، بدن ما حداکثر ارزش غذایی را دریافت میکند.
فواید خوردن پاستای سبوسدار چیست؟
انتخاب پاستای سبوسدار به جای پاستای معمولی، فواید سلامتی بیشتری از آنچه فکر میکنید دارد. بیایید نگاهی به تک تک آنها بیندازیم.
| مزیت/بخش آسیبدیده | اتفاق خوبی که میافتد و توصیف آن |
|---|---|
| سلامت قلب | مطالعات نشان دادهاند که خوردن منظم غلات کامل میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد. آنها سطح کلسترول «بد» یا LDL را در بدن و همچنین کلسترول تام و تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون، را کاهش میدهند. |
| سلامت گوارش | فیبر بالای موجود در این غذا از یبوست جلوگیری میکند، عملکرد روده را تنظیم میکند و به کاهش التهاب روده کمک میکند. این امر خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری دیورتیکولی را کاهش میدهد. |
| پیشگیری از دیابت | غلات کامل کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند. بنابراین، هضم آنها زمان بیشتری میبرد. مزیت این امر این است که سرعت اضافه شدن قند به خون را کاهش میدهند. این امر از افزایش ناگهانی سطح قند خون (افزایش ناگهانی قند خون) جلوگیری میکند. خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را میتوان حدود ۳۰٪ کاهش داد. |
| مدیریت وزن | از آنجا که آنها سرشار از فیبر هستند، حتی اگر کمی از آنها را بخورید، به سرعت احساس سیری خواهید کرد. بنابراین، میزان غذایی که میخوریم کنترل میشود. تجمع غیرضروری کالری در بدن کاهش مییابد. اما به یاد داشته باشید، شما نمیتوانید تنها با خوردن این مواد غذایی وزن کم کنید، این تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است. |
| کاهش خطر ابتلا به سرطان (پیشگیری از سرطان) | طبق برخی تحقیقات، افرادی که به اندازه کافی غلات کامل مصرف میکنند، ۲۱٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند. همچنین اعتقاد بر این است که غلات کامل به محافظت در برابر سایر سرطانهای دستگاه گوارش کمک میکنند. |
چه مواد مغذی دیگری در این غذا وجود دارد؟
غلات کامل منبعی از ویتامینها و مواد معدنی هستند. در اینجا به مواردی که از آنها دریافت میکنید اشاره میکنیم:
- پروتئین
- آنتیاکسیدانها - جلوگیری از آسیب به سلولهای بدن
- آهن
- روی
- انواع ویتامین B
- اسید فولیک
- منیزیم
- سلنیوم
همه این مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت استخوانها و عملکرد صحیح بدن کمک میکنند.
قبل از خرید به این نکات فکر کنید
فقط به این دلیل که چیزی برچسب «غلات کامل» دارد، به این معنی نیست که ۱۰۰٪ سالم است. گاهی اوقات تولیدکنندگان برای بهبود طعم، شکر، نمک و مواد نگهدارنده بیشتری اضافه میکنند. به همین دلیل است که قبل از خرید چیزی، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده آن مهم است.
اگر حداقل نیمی از غلاتی که روزانه مصرف میکنیم، غلات کامل باشند، سرمایهگذاری بزرگی روی سلامتمان انجام دادهایم.
یعنی اگر روزانه ۴ برش نان میخورید، عالی میشود اگر حداقل ۲ برش آن چیزی شبیه نان کوراکان، نان آتا پیتی و غیره باشد. همین امر در مورد انتخاب پاستای سبوسدار قهوهای به جای پاستای سفید هنگام خوردن پاستا نیز صدق میکند.
پیام مفید برای خانه
- به جای نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید معمول خود، سعی کنید جایگزینهای «غلات کامل» آنها مانند پاستای قهوهای، نان گندم کامل و برنج قهوهای با سبوس را انتخاب کنید.
- فیبر بالای موجود در این غذاها برای سلامت روده، سلامت قلب، مدیریت دیابت و مدیریت وزن عالی است.
- حتی اگر برچسب «غلات کامل» روی آن باشد، حتماً لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید تا از میزان شکر و نمک اضافه شده مطلع شوید.
- خوردن این به تنهایی همه بیماریها را درمان نمیکند یا به شما در کاهش وزن کمک نمیکند. این فقط بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است.
- اگر در مورد رژیم غذایی یا وضعیت سلامتی خود نگرانی دارید، بهتر است با پزشک خانواده خود در مورد آن صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න