همه ما میدانیم که سبزیجات برای بدن بسیار مفید هستند. پزشکان و متخصصان تغذیه همگی میگویند: «سبزیجات زیادی بخورید.» اما آیا میدانستید که سبزیجاتی که میخوریم را میتوان به دو دسته اصلی تقسیم کرد؟ سبزیجاتی که نشاسته زیادی دارند و سبزیجاتی که نشاسته کمی دارند. هر دوی اینها به یک اندازه مغذی هستند، اما درک تفاوت بین این دو میتواند در دستیابی به اهداف سلامتی شما، مانند کاهش وزن و کنترل دیابت، بسیار مفید باشد. بیایید امروز به روشی ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم.
اول، بیایید ببینیم، این سبزیجات نشاستهای چه هستند؟
همانطور که از نامش پیداست، این سبزیجات نسبت به سایر سبزیجات نشاسته بیشتری دارند. به عبارت ساده، نشاسته نوعی کربوهیدرات است. بدن ما آن را برای تولید انرژی به گلوکز تجزیه میکند. بنابراین، سبزیجاتی که نشاسته بالایی دارند، کربوهیدرات و کالری نسبتاً بالایی دارند.
اما از شنیدن این حرف نترسید! فکر نکنید که "اوه، پس اینها برای خوردن خوب نیستند؟" این سبزیجات، ابرغذاهایی هستند که سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی میباشند. بنابراین قطعاً باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.
چه سبزیجاتی نشاسته زیادی دارند؟
بسیاری از محبوبترین سبزیجاتی که در سراسر جهان و در کشور خودمان مصرف میکنیم، به این دسته تعلق دارند.
- سیب زمینی سفید
- سیب زمینی شیرین
- کاساوا
- ذرت
- نخود سبز
- لوبیا لیما
- کدو حلوایی زمستانی
- شلغم
- پلانتین
خب، چقدر باید از اینها بخورید؟
از آنجایی که آنها کمی کربوهیدرات و کالری بالایی دارند، مصرف متعادل آنها بسیار مهم است. این امر به ویژه در صورت ابتلا به دیابت یا تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است. توصیه کلی این است که حدود ۴ تا ۶ فنجان سبزیجات نشاستهای در هفته مصرف کنید. با این حال، اگر بیماری مانند دیابت دارید، بهتر است در مورد میزان مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید.
حالا بیایید به سبزیجات غیر نشاستهای نگاهی بیندازیم.
این سبزیجات نشاسته بسیار کمی دارند. آنها معمولاً حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. این مقدار حدود ۱ فنجان سبزیجات برگدار یا نصف فنجان سبزیجات دیگر است.
آنها همچنین کالری بسیار کمی دارند، بنابراین میتوانید بدون هیچ ترسی بشقاب خود را با این سبزیجات مغذی پر کنید.
چه سبزیجاتی نشاسته کمی دارند؟
این فهرست بسیار طولانی است. بسیاری از سبزیجاتی که مرتباً مصرف میکنیم در این دسته قرار میگیرند.
- کلم، کلم بنفش
- بادمجان
- کلم بروکلی
- اسفناج
- لوبیا
- کدو تلخ
- خیار
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمهای (فلفل قرمز)
- کرفس
- مارچوبه
چقدر از اینها را میتوان خورد؟
گفته میشود که یک فرد بالغ باید روزانه حدود ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات مصرف کند. بهترین کار این است که سعی کنید حدود ۷۵٪ یا سه چهارم از کل سبزیجاتی که میخورید را از سبزیجات کم نشاسته تهیه کنید. این بدان معناست که میتوانید این سبزیجات را به دلخواه خود بخورید!
یک نوع نشاسته "خوب": نشاسته مقاوم
نکته بسیار مهمی برای شما وجود دارد. برخی از سبزیجات نشاستهای حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام «نشاسته مقاوم» هستند. نکته خاص در مورد این نوع نشاسته این است که در روده کوچک ما هضم نمیشود. بنابراین، بلافاصله سطح قند خون را افزایش نمیدهد.
در عوض، این نشاسته مستقیماً به روده بزرگ میرود، جایی که تخمیر شده و به غذای خوبی برای باکتریهای مفید روده ما تبدیل میشود.
این کار چند فایده برای ما دارد:
- به کنترل سطح قند خون (کنترل گلیسمی) کمک میکند.
- از یبوست جلوگیری میکند.
- سطح کلسترول بد را کاهش میدهد.
- احساس سیری به کنترل خوردن غیرضروری کمک میکند.
- همچنین به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک میکند.
چه غذاهایی سرشار از نشاسته مقاوم هستند؟
- لوبیا
- عدس
- نخود فرنگی
- لوبیا سبز
- برگ موز
یک راز کوچک: وقتی سبزیجات نشاستهای را میپزید و قبل از خوردن اجازه میدهید خنک شوند، مقدار نشاسته مقاوم افزایش مییابد. برای مثال، اگر در حال درست کردن خورش سیبزمینی هستید، سیبزمینیها را یک روز قبل بجوشانید، یک شب در یخچال بگذارید و روز بعد بپزید. گرم کردن مجدد آنها تاثیری بر مقدار نشاسته مقاوم نخواهد داشت.
رازهای سلامتی که رنگ سبزیجات آشکار میکند
چه سبزیجات نشاسته زیادی داشته باشند و چه فیبر کمی داشته باشند، همه آنها سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهایی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. یک رژیم غذایی سرشار از آنتیاکسیدان میتواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها مانند بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش دهد. خوردن انواع سبزیجات بسیار مهم است زیرا هر رنگ نوع متفاوتی از آنتیاکسیدان را فراهم میکند. بیایید ببینیم چگونه.
| رنگ گیاهی | مزایای اصلی |
|---|---|
| قرمز (مثل گوجه فرنگی، چغندر) | خطر فشار خون بالا، کلسترول بالا و گرفتگی عروق را کاهش میدهد. به محافظت در برابر سرطان و بهبود عملکرد مغز کمک میکند. |
| آبی و بنفش (مثلاً بادمجان، کلم بنفش) | به جلوگیری از سرطان، سکته مغزی و بیماری قلبی کمک میکند. برای پیری سالم و حافظه مهم است. |
| سبز (مثل اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ) | محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا. محافظت در برابر سرطان و کلسترول بد. سرشار از فولات که برای مادران باردار ضروری است. |
| نارنجی و زرد (مثل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین) | از بیماری قلبی جلوگیری میکند، بینایی را بهبود میبخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به ساخت استخوانهای قوی کمک میکند. |
| سفید (مثلاً گل کلم، پیاز، سیر) | به عملکرد سیستم ایمنی کمک میکند. در برابر برخی از انواع سرطان محافظت میکند. به کاهش کلسترول بد و فشار خون بالا کمک میکند. |
برخی از سوالاتی که ممکن است داشته باشید
۱. از خوردن چه سبزیجات نشاستهای باید پرهیز کنیم؟
سبزیجات نشاستهای تازه و فرآوری نشده برای شما بسیار مفید هستند. حتی اگر دیابت دارید یا سعی در کاهش وزن دارید، نیازی نیست که مصرف آنها را به طور کامل قطع کنید. اما مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید . اینها غذاهایی هستند که سرخ شده و با مواد پرچرب مانند سس، کره و پنیر تهیه میشوند. به عنوان مثال، چیزهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی.
۲. آیا نخود فرنگی یک سبزی نشاستهای است؟
بله. نخود فرنگی یک سبزی نشاستهای محسوب میشود. آن به خانواده حبوبات تعلق دارد. این خانواده همان خانواده لوبیا و عدس است.
۳. کدام سبزیجات بیشترین نشاسته را دارند؟
سیبزمینی سفید و ذرت غذاهایی هستند که بیشترین نشاسته را دارند. یک سیبزمینی متوسط میتواند بیش از 30 گرم نشاسته داشته باشد. یک فنجان ذرت پخته تقریباً 30 گرم نشاسته دارد.
پیام مفید برای خانه
- سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای هر دو برای سلامتی شما بسیار مفید هستند. هر دو مواد مغذی مورد نیاز بدن ما را فراهم میکنند و ما را از بیماری محافظت میکنند.
- سبزیجات نشاستهای (مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کاساوا) کالری و کربوهیدرات کمی بالاتری دارند، بنابراین مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات کم نشاسته (مانند کلم، اسفناج و خیار) پر کنید. خوردن این سبزیجات بیخطر است.
- برای بهترین نتیجه، به جای خوردن فقط یک رنگ سبزیجات، انواع سبزیجات رنگارنگ، مانند رنگهای رنگینکمان، را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- اگر بیماری خاصی مانند دیابت یا چاقی دارید، عاقلانه است که در مورد رژیم غذایی و وعدههای غذایی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න